क्या वसा आपको मोटा बनाती है? के

परिचय

वसा क्या हैं?

वसा, या लिपिड, "मानव मशीन" के कार्बनिक संतुलन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण पोषण घटक हैं; यद्यपि वे पानी में अघुलनशील, कार्बनिक सॉल्वैंट्स में घुलनशीलता और चिकना स्थिरता द्वारा साझा किए जाते हैं, उनमें वसा बेहद विषम हैं और आणविक संरचना और जैविक कार्य में भिन्न हैं।

वसा के कार्य

पूरी श्रेणी का उल्लेख करते हुए, लिपिड विभिन्न कार्य करते हैं; उनमें से हम याद करते हैं:

1. ऊर्जावान (9 किलो कैलोरी / ग्राम)
2. सेलुलर संरचना (कोलेस्ट्रॉल और फॉस्फोलिपिड कोशिका झिल्ली की संरचना में आवश्यक तत्व हैं)
3. संरचनात्मक तंत्रिका (माइलिन म्यान का घटक)
4. जैव-नियामक (हार्मोनल और पैराऑर्मोनल अग्रदूत)
5. विटामिन समाधान (वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई और के)
6. रिजर्व (सफेद और भूरे रंग का वसा ऊतक)
7. आवश्यक, जो आवश्यक फैटी एसिड (AGE) या आवश्यक फैटी एसिड (EFA) की चिंता करता है।

आहार में सबसे प्रचुर मात्रा में वसा क्या हैं?

सबसे महत्वपूर्ण पोषण लिपिड ग्लिसराइड हैं, क्योंकि वे लगभग 96-97% आहार वसा का गठन करते हैं; यह संयोग से नहीं है कि वे मानव शरीर में भी सबसे अधिक मौजूद हैं, क्योंकि वे वसा ऊतक में जमा होने वाले रूप का प्रतिनिधित्व करते हैं।

ग्लिसराइड फैटी एसिड (एजी) की एक, दो या तीन श्रृंखलाओं (एजी) से बना हो सकता है, जो शराब से जुड़ा होता है - अधिक सटीक रूप से ग्लिसरॉल - क्रमशः मोनो, डि, या ट्राइग्लिसराइड्स बनाने के लिए - या मिश्रित अणु जैसे फॉस्फो-लिपिड। ग्लिसराइड्स का आणविक घटक जो एटीपी (ऊर्जा) का उत्पादन करने के लिए सीधे उपयोग किया जाता है, एजी है।

खाद्य वसा और शारीरिक वसा

क्या ग्रीज़ आपको मोटा बनाते हैं?

इस संक्षिप्त परिचय के बाद हम मानव आहार में मात्रा और वांछनीय लिपिड गुणवत्ता को स्पष्ट करेंगे; तो हम इस बिंदु पर आते हैं: क्या वसा आपको मोटा बनाती है? इसका उत्तर सरल नहीं है क्योंकि यह भ्रामक है, लेकिन वास्तव में, हम नहीं कह सकते। यह वसा नहीं है जो वसा बनाता है लेकिन कैलोरी की अधिकता है; हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि कई वसा अच्छी तरह से करते हैं। आइए अधिक विस्तार में जाएं।

बहुत अधिक वसा या बहुत अधिक कैलोरी?

अधिक वजन और मोटापा एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन (अंकगणितीय ऑपरेशन "ऊर्जा ली गई ऊर्जा का परिणाम") के कारण विकृति विज्ञान है, जो कोशिकाओं में एसिटाइल कोएंजाइम ए के संचय की ओर जाता है - जिसके परिणामस्वरूप एसिड का बीटा ऑक्सीकरण होता है वसा, लेकिन यह भी ग्लुकोइडिक पाइरूवेट के निर्जलीकरण से। इस एसिटिल-कोए का उपयोग ऊर्जा (एटीपी) का उत्पादन करने के लिए किया जाना चाहिए; हालाँकि, यदि इसे निरर्थक बनाया जाता है, तो इसे वसा ऊतकों में परिवर्तित करके ट्राइग्लिसराइड्स को संश्लेषित किया जा सकता है जो वसा ऊतक को भर देता है। अगर एसिटाइल-सीओए की अधिकता वसा और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रित अधिशेष से आती है तो यह घटना बढ़ जाती है। फिर भी, ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की अंधाधुंध अधिकता भी इंसुलिन की उत्तेजना पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है - एनाबॉलिक हार्मोन जो इस परिस्थिति में फैटी जमा का पक्षधर है। यह वास्तव में दिखाया गया है कि भोजन का इंसुलिन सूचकांक आवश्यक रूप से उसी के ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ मेल नहीं खाता है - कि मिश्रित कार्बोहाइड्रेट / वसा वाले भोजन में मध्यम होना चाहिए।

इस मायने में, यह आपको मोटा करने के लिए बहुत अधिक वसा नहीं है, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी है। वसा के प्रतिशत के बावजूद, यदि भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा समान है, तो विभिन्न आहार शरीर के वजन पर समान परिणाम दे सकते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि लिपिड से अधिक होना सही है; वास्तव में, आहार में बहुत अधिक वसा अभी भी समस्याग्रस्त हो सकता है।

हारने की आदत

व्यवहार के दृष्टिकोण से, यह मुख्य रूप से आहार संबंधी त्रुटियों और खराब शारीरिक गति के कारण है; सबसे पहले, उच्च ऊर्जा घनत्व भोजन का दुरुपयोग ।

इसकी पुष्टि करते हुए कि 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (ग्लूकोज, प्रोटीन और लिपिड) में से प्रत्येक की अधिकता, बिना किसी अपवाद के लेकिन कुछ अंतरों के साथ, चयापचय संबंधी विकारों को शामिल करती है और वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित करती है। बहुत अधिक प्रोटीन वाला सूखा मांस या कैंडीज की बहुत अधिक मात्रा में चीनी, इसलिए, एक उच्च-कैलोरी संदर्भ में डाला जाता है, वे वजन बढ़ाने के पक्ष में होते हैं जितना अधिक जैतून का तेल - बेशक, एक ही कैलोरी के लिए। हालांकि, यह माना जाना चाहिए कि उनके बहुत अधिक ऊर्जा घनत्व के कारण, ऑइली मसालों को आसानी से दुरुपयोग के अधीन किया जा सकता है; यह अक्सर एक बेहोश कैलोरी की ओर जाता है - दो चम्मच तेल दो दौर के तेल के अनुरूप नहीं होता है! इसलिए हारने की पहली आदत बहुत ज्यादा खाने की है, इस मामले में बहुत बड़े हिस्से और भोजन।

दूसरे, मोटर गतिविधि। इस संबंध में कहने के लिए बहुत कुछ है लेकिन हम खुद को कुछ आवश्यक अवधारणाओं तक सीमित रखेंगे। दूध पिलाना आंदोलन का एक कार्य है, न कि दूसरे तरीके से; गतिहीन जीवन शैली के मामले में अभी भी पतला रहना संभव है। दूसरी ओर, विटामिन, खनिज, फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड जैसे पोषक तत्वों की अनुशंसित कोटा तक पहुंचने के लिए थोड़ा कम खाना अधिक जटिल हो जाता है। इसके विपरीत, बहुत आगे बढ़ने से भूख बहुत बढ़ जाती है। सामान्य तौर पर, जो लोग कम चलते हैं उनका वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है; इसी समय, यह कहा जाता है कि यदि आप बहुत आगे बढ़ते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं या सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं।

बुनियादी एरोबिक गतिविधियां वसा की खपत के लिए एक उत्कृष्ट क्षमता की अनुमति देती हैं, क्योंकि वे इस दिशा में शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। उच्च तीव्रता वाले, यहां तक ​​कि अवायवीय, कार्बोहाइड्रेट की खपत क्षमता में सुधार करते हैं - हालांकि वजन को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। मान लीजिए कि बहुत व्यस्त क्रॉस-कंट्री स्कीयर सामान्य कैलोरी की तुलना में 5-10% अधिक वसा खा सकता है - पाठ्यक्रम की कैलोरी के संबंध में - प्रदर्शन से समझौता किए बिना।

कितने वसा खाने के लिए?

इतालवी आबादी (LARN) के लिए अनुशंसित पोषक तत्व सेवन के स्तरों के आधार पर, लिपिड को बढ़ते हुए व्यक्ति में कुल ऊर्जा भाग का 30% और वयस्क में 25% होना चाहिए, जिसमें 1/3 संतृप्त और 2 / है। 3 असंतृप्त, यह भी देखभाल करने के लिए AGE के हिस्से तक पहुँचने के लिए, लेकिन 300 मिलीग्राम / दिन बहिर्जात कोलेस्ट्रॉल से अधिक नहीं। समान कैलोरी के साथ, यहां तक ​​कि 30% तक पहुंचने पर, एक वयस्क को वसा नहीं मिलेगा; एक मैराथन धावक, जैसा कि हमने ऊपर कहा, यह भी 35% तक उधार हो सकता है।

पाठक को अनुमान में प्रयुक्त शब्दों से पीछे नहीं हटना है; व्यक्ति की कुल कैलोरी आवश्यकताओं पर प्रतिशत गणना करना, गैर- ऊर्जावान लिपिडों को सावधानीपूर्वक और पूरी तरह से शामिल किया गया है, जिनके आणविक कार्य शारीरिक गतिविधियों के सही रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। विशेष रूप से, एजीई को कुल कैलोरी की तुलना में 2.5% की मात्रा में पेश किया जाना चाहिए, क्रमशः ओमेगा 6 के संबंध में 2.0% और ओमेगा 3 (अनुपात 4: 1) के संदर्भ में 0.5%। हम दोहराते हैं कि ऊर्जा के टूटने के माध्यम से लिपिड की आवश्यकता का मात्रात्मक अनुमान विभिन्न चयापचय उद्देश्यों के लिए गैर-ऊर्जावान या मौलिक लिपिड के आवश्यक योगदान की गारंटी देता है।

बहुत अधिक वसा आपको वजन कम नहीं कर सकता है

ग्लूकोइडिक या प्रोटीन सामग्री को कम करके मध्यम बेहतर लिपिड प्रतिशत का परिचय ऊर्जा संतुलन और शरीर की संरचना को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है। हालांकि यह निर्दिष्ट करना अनिवार्य है कि, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संबंध में, वसा ऐसे पोषक तत्व हैं जो ऊर्जा के ऑक्सीकरण की अधिक क्षमता रखते हैं और अधिक केंद्रित होते हैं ; यही कारण है कि, 2 समसामयिक भोजन की तुलना, एक लिपिड व्यापकता के साथ और एक संतुलित:

यह समझ में आता है कि संतुलित व्यक्ति बड़े हिस्से का उपयोग करता है और अधिक तृप्त करता है।

बहुत अधिक वसा आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है

वसा, कीटोन शरीर और नाइट्रोजन अवशेष

इस बिंदु पर यह अनुमान लगाना तर्कसंगत होगा कि आहार में, वसा कार्बोहाइड्रेट की जगह ले सकता है; ऐसा करने से वजन घटाने के लाभ के लिए ग्लूकोज से अधिक लिपिड का उपभोग करने के लिए शरीर को "ट्रेन" किया जा सकता है - अनुकूलन एंजाइमी ऊतक मांसपेशी। लेकिन किस कीमत पर?

लंबे समय में, कठोर उन्मूलन / कार्बोहाइड्रेट की कमी से कई समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें से

• दोनों ग्लाइकोजन भंडार का क्रमिक खाली होना - बाद में रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए आवश्यक है - और मांसपेशियों।
• रक्त में कीटो-एसिड, अमोनियम और यूरिया की वृद्धि।

उत्तरार्द्ध, यदि अधिकता में हो, तो कुछ असहज स्थितियों का पक्ष ले सकते हैं:

• Neoglucogenesis में वृद्धि, फिर ट्रांस-एमिनज और रिश्तेदार यूरिया चक्र के कारण एक बड़ा यकृत भार
• प्रणालीगत निर्जलीकरण की प्रवृत्ति के साथ कीटो-एसिड और यूरिया के हाइपरस्मोलारिटी के कारण वृक्क का अधिक भार
• रक्त पीएच का संभावित विघटित परिवर्तन, जो हाइपोग्लाइसीमिया के साथ मिलकर लंबे समय तक केंद्रीय तंत्रिका जटिलताओं को प्रेरित कर सकता है, यहां तक ​​कि गंभीर भी
• आदि

लाइपेसिस और पेरोक्सीडेशन पर अतिरिक्त वसा का चयापचय प्रभाव

अंत में, पोषक तत्वों को विभिन्न लिपिड खाद्य व्यवस्थाओं में अनुवाद करते हुए, आप नोट के दो पहलुओं का पालन कर सकते हैं:

1. संतृप्त फैटी एसिड युक्त पशु फ़ीड का दुरुपयोग, और हाइड्रोजनीकृत फैटी एसिड युक्त "आर्टिफैक्ट्स" उत्पादों का, लेकिन विशेष रूप से ट्रांस रूप में, अनिवार्य रूप से अंतर्जात एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल की वृद्धि की ओर जाता है
2. असंतृप्त फैटी एसिड युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग - मोनोअनसैचुरेटेड ओमेगा 9 और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा 6 - एजीई लिनोलिक एसिड के योगदान में एक महत्वपूर्ण वृद्धि को प्रेरित करता है लेकिन ओमेगा 3 समूह के समान रूप से प्रभावी रूप से नीलिंक एजीई को प्रभावित नहीं करता है।

AGE की कमी निश्चित रूप से हानिकारक हो सकती है। फिर भी, कुछ अध्ययनों ने अनुमान लगाया है कि ओमेगा 6 की अधिकता से भी अधिक, अवांछनीय प्रभाव पैदा कर सकता है। वास्तव में, प्रोस्टाग्लैंडिंस का एक अग्रदूत होने के नाते, अतिरिक्त एराकिडोनिक एसिड (केवल औषधीय खुराक पर सत्यापित डेटा) प्रणालीगत भड़काऊ प्रतिक्रिया की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हो सकता है। हालांकि, सभी शोध इस परिकल्पना को साझा नहीं करते हैं। दूसरी ओर, संचलन में वृद्धि हुई लिपिड पेरोक्सीडेशन का खतरा अधिक महत्व का है; यह घटना, जो लगभग विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को प्रभावित करती है, हृदय जोखिम में वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड इसलिए रक्त वाहिकाओं की रक्षा करने के बजाय उन्हें समझौता कर सकते हैं

इसलिए यह परिभाषित करना संभव है कि:

आहार संतृप्त वसा में उच्च हो जाता है, रक्त लिपिड स्थिति को काफी खराब कर देता है, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक उच्च सामग्री के साथ रक्त में लिपिड पेरोक्सीडेशन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है; इसके अलावा, इसे बाहर नहीं किया जा सकता है कि एराकिडोनिक एसिड की बहुत अधिक खुराक प्रो-भड़काऊ अणुओं के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती है ।

निष्कर्ष

आहार वसा के चयापचय प्रभाव पर निष्कर्ष

इसलिए यह तर्क करना संभव है कि अधिक या कम संतुलित प्रतिशत में "वसा आपको वसा नहीं बनाते हैं"। हालांकि, आहार में ग्लूकोज के अंश में लिपिड और प्रोटीज की अधिकता - आइसोक्लोरिक संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक परिवर्तन - मांसपेशियों की कोशिकाओं में फैटी एसिड की ऑक्सीडेटिव दक्षता में सुधार ला सकता है; इस पहलू को कम करके आंका नहीं जाता है और संतृप्त के हानिकारक असंतृप्त वसा के एक सावधानीपूर्वक गुणात्मक चयन के साथ जुड़ा हुआ है - लेकिन अतिशयोक्ति के बिना, क्योंकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अधिकता हानिकारक हो सकती है - इसका उपयोग किया जा सकता है, या कुछ चयापचय विकृति के उपचार में एक प्रारंभिक बिंदु दे सकता है। - विशेष रूप से आहार में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के दुरुपयोग से संबंधित, बशर्ते कि गुर्दे और यकृत हानि की अनुपस्थिति में। इसके बावजूद, स्वस्थ और शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति में महत्वपूर्ण और लंबे समय तक ग्लूकोज निर्वहन ठोस, प्रशंसनीय और इसलिए नगण्य साइड इफेक्ट्स प्रस्तुत करता है।

मजबूत बनाने

वसा का वर्गीकरण

लिपिड्स कार्बन (C), हाइड्रोजन (H) और ऑक्सीजन (O) से बने टेरिनरी तत्व हैं और उनकी आणविकता के अनुसार वर्गीकृत किए जा सकते हैं:

• सरल: ग्लिसराइड, स्टेरॉयड और वैक्स (शराब और फैटी एसिड के बीच लिंक से निर्मित एस्टर)
• कॉम्प्लेक्स: फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स (जिसमें अन्य अणु भी होते हैं)।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मात्रात्मक दृष्टिकोण से सबसे महत्वपूर्ण वसा ग्लिसराइड हैं, अधिक सटीक रूप से फैटी एसिड होते हैं।

फैटी एसिड

फैटी एसिड सरल टर्नरी यौगिक होते हैं और खुद को लंबी कार्बन श्रृंखलाओं के रूप में पेश करते हैं। उनके पास मुख्य रूप से ऊर्जा कार्य है और ग्लिसराइड में, रिजर्व है। हालांकि, वे सभी समान नहीं हैं और, इसके विपरीत, वे बहुत महत्वपूर्ण तरीके से अलग हो सकते हैं। विशेष रूप से महत्वपूर्ण आवश्यक फैटी एसिड हैं, चयापचय के दृष्टिकोण से बहुत महत्वपूर्ण हैं और हम नीचे एक संक्षिप्त अवलोकन देंगे।

फैटी एसिड के प्रकार

एजी लंबाई में भिन्न होता है - लघु, मध्यम या लंबी श्रृंखला - और बांड के प्रकार के लिए जो उन्हें चिह्नित करते हैं। सैटरडे डबल बॉन्ड से रहित हैं, मोनोअनसैचुरेट्स में एक डबल बॉन्ड है और पॉलीअनसैचुरेट्स में दो या दो से अधिक बॉन्ड हैं; मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड असंतृप्त के समूह में संलग्न हैं।

डबल बॉन्ड इसकी रासायनिक-भौतिक विशेषताओं को निर्धारित करते हैं जैसे: तापमान के अनुसार स्थिरता - असंतृप्त कमरे के तापमान पर तरल पदार्थ होते हैं जबकि संतृप्त में ठोस स्थिरता होती है - गर्मी स्थिरता और धूम्रपान बिंदु - खाद्य पदार्थों के लिए - पेरोक्सीडेशन के प्रति संवेदनशीलता आदि।

आवश्यक फैटी एसिड

आवश्यक लिपिड, अर्थात ऐसे तत्व जिन्हें शरीर स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करने में असमर्थ है, उन्हें आवश्यक फैटी एसिड (AGE) या आवश्यक फैटी एसिड (EFA) कहा जाता है। उन्हें सरल कार्बन श्रृंखलाओं के रूप में प्रस्तुत किया जाता है और दोनों में 2 या अधिक डबल बॉन्ड होते हैं (पॉलीअनसेचुरेटेड एजी); वे इसका नाम लेते हैं:

1. अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, ओमेगा 3 श्रृंखला, सबसे अधिक ब्लूफिश और सोयाबीन में पाया जाता है
2. ओमेगा 6 श्रृंखला का लिनोलेइक एसिड, जो आमतौर पर जैतून के तेल, सूरजमुखी, मक्का, अंगूर के बीज और सोया और सूखे फल में अच्छी मात्रा में पाया जाता है।

AGEs कुछ बहुत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं जैसे:

• तंत्रिका और ओकुलर विकास
• झिल्ली की तरलता
• झिल्ली संकेतों का पारगमन
• कोशिकाओं के बीच बातचीत
• इकोसैनोइड्स समर्थक और विरोधी भड़काऊ के पूर्ववर्ती
• प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करना
• Docosahexaenoic acid (DHA) नाइट्रिक ऑक्साइड संश्लेषण में सुधार करता है, थक्कारोधी और एंटीप्लेटलेट है
• ओमेगा -3 एस आम तौर पर ट्राइग्लिसराइडिमिया और धमनियों के दबाव को कम करता है अगर अधिक मात्रा में
• एजीई सकारात्मक रूप से कोलेस्टरोलमिया को प्रभावित करता है, आमतौर पर एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन - अच्छे कोलेस्ट्रॉल) की मात्रा बढ़ जाती है।

ओमेगा 3 के अन्य कम स्पष्ट प्रभाव हैं: बुढ़ापे में तंत्रिका तंत्र पर सुरक्षात्मक कार्रवाई, अवसादग्रस्तता लक्षणों के मॉडरेशन में लाभकारी भूमिका आदि।

AGE के कुल योगदान में विभाजित कुल कैलोरी का 2.5% होना चाहिए:

• 0.5% ओमेगा 3 (या 0.5 ग्राम से 1.5 ग्राम तक)
• 2.0% ओमेगा 6 (या 4.0 ग्राम से 6.0 ग्राम तक)।

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