नितंब एक एकल मांसपेशी नहीं है, बल्कि तीन मांसपेशियों के एक समूह द्वारा बनाई जाती है, क्रमशः छोटे, मध्यम और ग्लूटस मैक्सिमस।
ये मांसपेशियां कूल्हे से निकलती हैं और फीमर (समीपस्थ) के समीपस्थ भाग में फिट होती हैं।
इन मांसपेशियों की मुख्य क्रिया कूल्हे का विस्तार है, लेकिन वे बाहरी रोटेशन, आंतरिक रोटेशन, नेलड्यूडक्शन (मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस) और कूल्हे के लचीलेपन (छोटे और मध्य नितंबों के पूर्वकाल बीम) में हस्तक्षेप करते हैं; इसके अलावा, इन मांसपेशियों के कुछ बंडल एक ही समय में विस्तार के रूप में एक हिप अपहरण का निर्धारण करते हैं।
ग्लूटस मैक्सिमस मुख्य रूप से एक हिप एडिक्टर है। ग्लूटस मेडियस हिप का सबसे शक्तिशाली अपहरणकर्ता है। छोटा नितंब मूल रूप से एक अपहरणकर्ता है।
ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे शक्तिशाली मांसपेशी (15 सेमी की कमी के लिए 34 किलोग्राम), सबसे बड़ी और स्वाभाविक रूप से सबसे मजबूत (238 किलोग्राम) है। इसमें मुख्य रूप से टाइप I फाइबर (धीमा संकुचन), 20% प्रकार IIa फाइबर (मध्यवर्ती संकुचन गति पर) और 30% प्रकार IIb फाइबर (तेजी से संकुचन) होता है। ।
श्रोणि को स्थिर करने में नितंबों की भी आवश्यक भूमिका होती है; नितंबों और मुख्य रूप से gluteus मैक्सिमस श्रोणि के पीछे हटने में पेट की मांसपेशियों के साथ तालमेल में हस्तक्षेप करते हैं, लम्बर लॉर्डोसिस को कम करते हैं।
प्रशिक्षण सिद्धांत के कई सिद्धांतों में से एक है जो बताता है कि एक मांसपेशी को एक इष्टतम तरीके से उत्तेजित करने के लिए इसे अपने प्राकृतिक शारीरिक कार्य का सम्मान करते हुए प्रशिक्षित करना आवश्यक है।
इस कारण से मुख्य रूप से लाल तंतुओं (एब्डोमिनल, बछड़े, आदि) से बनी मांसपेशियों को कम भार, धीमा और अधिक संख्या में पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, जबकि मांसपेशियों में मुख्य रूप से सफेद तंतुओं (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल आदि) की रचना होती है। उन्हें उच्च भार और अधिक विस्फोटक आंदोलनों के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
क्या होगा अगर एक मांसपेशी ग्लूटस मैक्सिमस की तरह विशेष रूप से मजबूत और शक्तिशाली है? आपको बस इसे भारी भार के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। मुक्त शरीर में सैकड़ों सेट और पुनरावृत्ति को ढीला करने के लिए बेहतर है और स्क्वाट, फेफड़े और मृत पैर जैसे बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें।
स्क्वाट: मुख्य रूप से इस अभ्यास के माध्यम से नितंबों को उत्तेजित करने के लिए, दो संभावनाएं हैं: पहले मल्टीपावर में स्क्वाट द्वारा दर्शाया गया है; पारंपरिक स्क्वाट के विपरीत, इस प्रकार का व्यायाम आपको पैरों को आगे की ओर स्क्वाट करने के लिए प्रदर्शन करने की अनुमति देता है, जिससे नितंबों और इस्चियोक्रूरल की अधिक से अधिक भागीदारी के साथ-साथ काठ का क्षेत्र का एक सही संरेखण भी होता है। दूसरी संभावना, जिसे मैं व्यक्तिगत रूप से हतोत्साहित करता हूं, वह है सूमो स्थिति में व्यायाम का उपयोग करना, जो कि बहुत व्यापक आधार के साथ और 45 ° के अपहरण वाले पैरों के साथ है; यह अभ्यास नितंबों के अंदरूनी हिस्से को बहुत काम करता है लेकिन घुटनों के लिए और कूल्हे की अतिरिक्त मांसपेशियों के लिए खतरनाक है। अगर आप पहली बार फ्री वेट पर जाते हैं तो इस एक्सरसाइज से बचें।
फेफड़े: देखें: फेफड़े। अगर आप पहली बार फ्री वेट पर जाते हैं तो इस एक्सरसाइज से बचें।
स्ट्रेच्च्ड पैर: एक बहुत आगे की ओर झुकी हुई गांठों को सीधा करने के प्रयासों में ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग। इस स्थिति में जांघ की पिछली मांसपेशियां तब अधिक झुकती हैं जब घुटने घुटते हैं, जबकि नितंब थोड़े से घुटनों तक अधिक झुकते हैं।
अगर आप पहली बार फ्री वेट पर जाते हैं तो इस एक्सरसाइज से बचें।
निम्नलिखित / प्रशिक्षित के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण: इस प्रशिक्षण कार्यक्रम से बचें यदि आप किसी भी मामले में पहली बार मुफ्त वज़न के लिए संपर्क करते हैं, तो निम्नलिखित तालिका में निहित सलाह शुरू करने से पहले अपने ट्रेनर से बात करें।
सोमवार ' | बुधवार को | शुक्रवार को | शनिवार |
BIKE 8 'हीटिंग | हीटिंग BIKE 8 ' | BIKE 8 'हीटिंग | BIKE 8 'हीटिंग |
1X12 आगे के पैरों के साथ मल्टीपॉवर पर स्क्वाट; 1x 10; 1x8; 1x8 | CIRCUIT प्रशिक्षण: वॉकिंग यूपी 10 ' | सागनल फेफड़े: 4x24 | बढ़ा हुआ पैर: 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8 |
संख्याएँ | एब्डोमिनल: क्रंच 1 x20 | रीढ़ | एरोबिक्स (न्यूनतम 40 ') |
मछलियां | नितंब, काठ: 1x20 पुल | deltoids | |
STEP 10 ' | त्रिशिस्क | ||
एब्डोमिनल: रिवर्स क्रंच 1x20 | |||
नितंब: मशीन 1x20 के आवेग या आवेग | |||
CLIMB 10 में वॉक करें ' | |||
कंडक्टर: 1x20 एडिटर | |||
अपहरणकर्ता: अपहरणकर्ता 1x20 | |||
STEP 10 ' | |||
नोट: एक या दूसरे के बीच या सेट के बीच बिना रुके सभी अभ्यास करें |