रॉबर्टो रीलो द्वारा क्यूरेट - बुक के लेखक: कैलिसथनिक्स बॉडीबिल्डिंग
बॉडी बिल्डिंग के सबसे कम पहलुओं में से एक विषय का सामान्य आसन है। कुछ लेखक कुछ मैनुअल के बारे में बात करते हैं, लेकिन फिर छाती क्षेत्रों, पीठ, कंधे, हाथ, पैर और abdominals सैद्धांतिक रूप से परिपूर्ण के साथ एक काल्पनिक विषय को संदर्भित करके प्रशिक्षण कार्ड हमेशा तैयार किया जाता है। इस पहलू को ऊंचाई, वजन या शरीर में वसा से पहले भी विश्लेषण करने की पहली स्थिति होनी चाहिए।
आसन विषय की मांसपेशियों के संबंध में कंकाल की स्थिति का संकेतक है, यह केवल अच्छे असर का एक सौंदर्यवादी सवाल नहीं है।
इसलिए एक गलत मुद्रा हमेशा विषय के सामान्य दृष्टिकोण की समस्या को इंगित करती है।
एक सामान्य समस्याग्रस्त संरचना में किए गए सभी आंदोलनों और विशेष रूप से कमजोर पोस्टुरल क्षेत्र के भीतर गिरने वाले लोगों पर नतीजे हैं। इस तरह, एक गलत सेट अप के साथ कुछ मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया व्यायाम, उन्हें काम नहीं करता है या उन्हें आंशिक रूप से भर्ती करता है और सामान्य सेट-अप के असंतुलन को तेज करता है।
एक उदाहरण? यहाँ यह है: क्या आपने कभी सोचा है कि बेंच प्रेस के बजाय कुछ विषय फ्लेक्सिंग समानांतर में बेहतर क्यों हैं? क्योंकि लगभग हमेशा इन विषयों, पतले और हल्के होने के अलावा, घुमावदार कंधों और पूर्वकाल के साथ एक काइफ़ोटिक आसन होता है। इस तरह के आसन के साथ, आमतौर पर एक फ्लैट वक्ष के साथ संयुक्त, पेक्टोरलिस मेजर पूरी तरह से लंबा नहीं हो सकता है और परिणामस्वरूप आवश्यक बल विकसित कर सकता है; बीच में समय से पहले टूटने और बेंच प्रेस में गतिज श्रृंखला में कमजोर कड़ी होने के कारण ट्राइसेप्स पर प्रयास को स्थानांतरित करने के लिए बीच में काम करेगा, पहले उपज देगा। समान विषय समानांतर पर फ्लेक्सियन में बेहतर रूप से सफल होंगे, क्योंकि इस अभ्यास में ट्रंक से सटे काम करने वाले ह्यूमरस, हालांकि, महान पेक्टोरल की ताकत का शोषण करते हैं, फिर विशेष रूप से छोटे पेक्टोरल की भर्ती करते हैं।
इन विषयों के लिए कहानी काफी दुखद है, वे खराब परिणामों के साथ बेंच की कोशिश करते हैं, वे कुछ खराब परिणामों के साथ पूर्व-थकावट की कोशिश करते हैं, वे समानताएं जाते हैं, लेकिन अंत में पेक्टोरल वैसे भी बहुत कम बढ़ते हैं और अगर वे करते हैं तो वे "स्तन" से मिलते-जुलते हैं। अधिक से अधिक आसन।
पहले आसन का विश्लेषण करते हुए, पेक्टोरल और ट्रैक्शंस के लिए सभी अभ्यासों को खत्म करने के लिए यह पर्याप्त होगा कि लापरवाह पकड़ के साथ, पीठ के लिए एक गहन कार्ड पर ध्यान केंद्रित करें और पहले महीने में, ये विषय एक बहुत बेहतर मुद्रा दिखा सकते हैं और प्रशिक्षित किए बिना। छाती और पेक्टोरल मांसपेशियों के समग्र आकार में भी सुधार हुआ। बेशक, परिणाम की एक झलक पाने के लिए एक महीना पर्याप्त है, लेकिन इसके लिए एक सही मुद्रा में समेकित होने के लिए, कम से कम एक वर्ष का समय लगता है। गलत मुद्रा न केवल पेक्टोरल को प्रभावित करती है, इसमें उदाहरण के लिए एब्डोमिनल और पैर आदि भी शामिल हैं, क्योंकि यह बी.बी. के प्रशिक्षण में इतना मौलिक है।
क्या आपने कभी सोचा है कि क्यों कुछ विषयों में अपने एब्स को बहुत सारे अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है और सैकड़ों पुनरावृत्तियां एक उदर पेट दिखाती हैं?
या अन्य विषयों को सही निष्पादन के साथ स्क्वाट धार्मिक रूप से प्रदर्शन करते समय, क्वाड्रिसेप्स की तुलना में कम थकान की शिकायत क्यों होती है?
और क्यों अन्य विषय अभी भी कर्ल बारबेल का प्रदर्शन बड़े मछलियों को विकसित नहीं कर सकते हैं?
इसका उत्तर लगभग हमेशा एक जैसा होता है: एक गलत मुद्रा, असंतुलित रवैया, वजन का लक्ष्य मांसपेशियों पर नहीं बल्कि कशेरुक और कंकाल संरचनाओं पर।
एक गलत आसन सटीक प्रक्षेपवक्र के अनुसार कंकाल की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास के लाभों को दिखाता है, एक प्रक्षेपवक्र जिसे गलत आसन के साथ बदल दिया जाता है। इसके अलावा, एक संतुलित रूप से संतुलित विषय पर मांसपेशियों का विकास एक असंतुलित विषय पर पूरी तरह से अलग रूप लेता है, अक्सर मौजूदा दोषों को तेज करता है।
अब आइए विस्तार से देखें कि कैसे समझें कि हमारी मुद्रा सही है या नहीं।
पोस्टुरल विश्लेषण, जो निश्चित रूप से एक आर्थोपेडिस्ट द्वारा ऑर्थोस्टैस्टिज्म में सत्यापित किया जाना चाहिए, एक "डू-इट-खुद" प्रणाली के साथ पर्याप्त सन्निकटन के साथ पालन किया जा सकता है।
यह किसी ऐसे व्यक्ति की कंपनी में किया जाना चाहिए, जो बाहर से सबसे पहले हो सकता है कि विषय की तुलना में अधिक उद्देश्य आम तौर पर है और फिर प्रभावी ढंग से पार्श्व और पश्च दृष्टि का विश्लेषण कर सकते हैं, खुद को सत्यापित करना असंभव है।
इस विश्लेषण को वस्तुनिष्ठ प्रकार की दृश्य परीक्षा के माध्यम से किया जाना चाहिए, जो विषय के पीछे "स्नातक" संदर्भ के साथ किया गया हो। "स्नातक" संदर्भ के लिए, टाइल या ईंट की दीवार के साथ एक दीवार पर्याप्त है, इस तरह से बाईं ओर के संबंध में दाहिने शरीर के हिस्से के विस्थापन का पता लगाना आसान होगा। स्कोलियोसिस के मामले में दाएं / बाएं विस्थापन को सत्यापित करने के लिए एक साहुल रेखा भी उपयोगी है।
इसलिए, नंगे और नंगे पैर, एक आरामदायक ललाट की स्थिति में, अपने पक्षों पर हथियारों के साथ, जांघों की ओर हथेलियां, पैर थोड़ा अलग लेकिन एक दूसरे के समानांतर। संकुचन, प्रत्यावर्तन, विस्तार या ऐसी किसी भी अन्य चीज़ का संचालन न करें जो आपकी संरचना को संशोधित करती है; यदि आप ऐसा करते हैं तो आप केवल खुद को गड़बड़ करेंगे।
हम फिर एक ललाट, पार्श्व और पीछे के विश्लेषण के आसन के मुख्य पहलुओं का विश्लेषण करते हैं।
- ललाट विश्लेषण :
- कंधे की ऊंचाई: यदि एक कंधे दूसरे की तुलना में अधिक है, तो स्कोलियोसिस आम तौर पर मौजूद है।
- जांघों पर हाथों का स्तर: यदि कंधे विषम हैं, तो हाथों को थोड़ा अलग ऊंचाई पर होना चाहिए, लेकिन अंतर को हथियारों और कलाई के अलग-अलग विस्तार से छुपाया जा सकता है।
- कंधों और गर्दन के बीच का कोण: यदि गर्दन के साथ कंधे की रेखा 90 ° से अधिक कोण बनाती है, तो कंधों को "बॉटलिग्लियन" कहा जाता है और आम तौर पर केफोसिस और पंखों वाले कंधे ब्लेड के साथ जोड़ा जाता है।
- कूल्हों का स्तर: यदि एक इलियाक शिखा दूसरे की तुलना में अधिक है, तो एक स्कोलियोसिस या निचले अंगों की एक अलग लंबाई हो सकती है।
- पैर की रेखा: घुटने और टिबियो-टार्सल संयुक्त के संदर्भ में सीधे, चाप या एक्स।
- साइड विश्लेषण :
- कंधे के स्तर पर रीढ़ की हड्डी: यदि शारीरिक वक्र अधिक स्पष्ट kyphosis मौजूद है, तो तथाकथित "कूबड़" आम तौर पर पूर्वकाल के कंधों (आगे विस्थापन) के साथ भी जुड़ा हुआ है।
- कंधे के ब्लेड की स्थिति: यदि कंधे के निचले कोने (त्रिकोणीय हड्डियां हैं) स्पष्ट रूप से बाहर हैं, तो तथाकथित "पंख वाले ब्लेड" हैं, पूर्वोक्त जोड़ने में विफलता विषय की पतलीता पर निर्भर नहीं करती है।
- काठ का रीढ़ की हड्डी: अगर शारीरिक वक्र अधिक स्पष्ट है, तो लॉर्डोसिस आम तौर पर मौजूद होता है, जिसमें चिह्नित पीछे हटना या विसर्जन होता है।
- वापस विश्लेषण :
- ललाट विश्लेषण के सभी बिंदु मान्य हैं, लेकिन पश्च दृष्टि से संबंधित हैं।
- स्कोलियोसिस की उपस्थिति एक चिह्नित संकुचन और एक तरफ से दूसरे के संबंध में अतिवृद्धि द्वारा पता लगाने योग्य है। प्लंब लाइन के लिए समर्थन के बिंदु के रूप में 7 सरवाइकल कशेरुका और प्रमुखता के केंद्र को लुप्त बिंदु के रूप में ले जाना, स्कोलियोसिस की उपस्थिति में कशेरुक स्तंभ का विस्थापन एक तरफ या दूसरे के रूप में स्पष्ट होगा।
इस बिंदु पर मैं कहूंगा कि हमेशा संक्षेप में, मुख्य पोस्ट्यूरल समस्याओं का पता चला (स्कोलियोसिस, किफोसिस, लॉर्डोसिस, विंग्ड शोल्डर ब्लेड, पूर्वनिर्मित कंधे और "बॉटलिग्लियन") पेक्टोरल, बाइसेप्स, पैर और एब्डोमिनल के विकास में समस्याएं पैदा कर सकता है। ।
और यह बुराइयों का कम हो सकता है। स्कोलियोसिस वाले एक विषय के साथ क्या हो सकता है इसके बारे में सोचें जो "भारी" गतिरोध करता है। उनका "भारी" कभी भी एक दिलचस्प उठाने का रिकॉर्ड नहीं होगा, मांसपेशियों का विकास सराहनीय नहीं होगा और चालीस साल की उम्र से पहले एक हर्नियल डिस्क के साथ समाप्त हो जाएगा!
आइए अब पहले से बताए गए पेक्टोरल समस्या के बारे में गहराई से जाने।
जैसा कि हमने देखा है, कशेरुका स्तंभ और हंसली की संशोधित व्यवस्था महान पेक्टोरल की कमी का कारण बनती है, जो अपने आप में संलग्न है और गति की एक पूरी श्रृंखला में विस्तार और संकुचन करने में असमर्थ होगा, इस प्रकार इसके बल का 50% तक भी खोना ।
यदि हम इस व्यवस्था को बेंच और ट्रैक्स के गहन काम को लोड करते हैं, तो सुलाइन पकड़ के साथ बार में, हम गलत मुद्रा को अधिक से अधिक छोटा करने के एकमात्र परिणाम के साथ बढ़ेंगे, जो कि पेक्टोरल छोटे गोल आकार के साथ ले जाएगा। इसके अलावा अतिवृद्धि या बल्कि महान पृष्ठीय के साथ प्रमुख पेक्टोरलिस का छोटा होना कंधे को पूर्वकाल और कम करने में अधिक से अधिक योगदान देगा।
इस समस्या के लिए एक सही रणनीति हो सकती है:
- पेक्टोरल और पूर्वकाल डेल्टॉइड के लिए न्यूनतम सभी अभ्यासों तक सीमित करें, समानांतर को समाप्त करें।
- वाइड-ग्रिप, फ़ॉरवर्ड, बैक या स्टर्नल ट्रैक्शन के साथ, अन्यथा लेट मशीन से उन्हें बदलकर (यदि आप सक्षम हैं) सुपाइन ग्रिप के साथ कर्षण को हटा दें।
- पीठ के लिए एक गहन और विविध कार्यक्रम डालें जिसमें मल्टी-आर्टिकुलर बेस जैसे अभ्यास शामिल हैं: डेडलिफ्ट्स (यदि स्कोलियोसिस मौजूद नहीं है), स्क्रॉल, रोअर्स बारबेल के साथ, एक विस्तृत और प्रवण ग्रिप बार के साथ पुली को खींचें।
विशेष रूप से, चरखी खींचती है या ओर्समैन को वजन के साथ बाहर ले जाना चाहिए जो आमतौर पर उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों का ध्यान कंधे के ब्लेड के लिए आरक्षित होना चाहिए न कि हथियारों के माध्यम से एक बड़ा भार उठाने से।
चलो अब आसन से संबंधित एक और विशिष्ट समस्या का विश्लेषण करते हैं, जो कि बारबेल के साथ क्लासिक कर्ल में बाइसेप्स। यदि कंधे आगे गिरते हैं, तो वे पहले से ही कमजोर होते हैं, अगर हम एक वजन जोड़ते हैं तो वे सचमुच आगे फाड़ दिए जाएंगे, कर्ल में बार के भ्रमण को कम करते हुए, गुरुत्वाकर्षण केंद्र को बाहर की बजाय बस्ट के अंदर गिरते हैं। बाइसेप्स का समग्र आकार डेल्टॉइड में ऊपरी भाग में अधिक चमकीला दिखाई देगा। इस स्थिति में आप बाइसेप्स के साथ बाइसेप्स कर्ल की एक श्रृंखला के अंत में भी महसूस करेंगे, जो बाइसेप्स की तुलना में ट्रेपेज़ियस की एक थकान है, क्योंकि व्यवहार में आप लगभग एक हिला कर रहे हैं। समाधान सरल उपायों को अपनाने में निहित है जो बाइसेप्स को लंबाई और अलगाव में रखते हैं। उदाहरण के लिए, 45 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर बैठे डम्बल के साथ कर्ल करें या दीवार पर आराम करने वाले कंधों के साथ बारबेल कर्ल करें। खराब आसन के साथ एक और विशिष्ट स्थिति श्रोणि की अस्थिरता है। यह समस्या सभी अभ्यासों पर नकारात्मक प्रतिबिंब बनाती है, लेकिन स्क्वाट पर प्रासंगिक रूप से।
स्क्वाट के निष्पादन से संबंधित समस्याओं पर आप कभी भी बात करना बंद नहीं करते हैं और स्क्वाट का सही निष्पादन होता है, जिसमें श्रोणि को उस बिंदु तक कम करना शामिल है जहां पीठ गोल नहीं है, आपको चोट से मुक्त नहीं करता है। वास्तव में, सभी इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन इस तथ्य का कोई उल्लेख नहीं है कि समान को भी झुकना नहीं चाहिए! एक काइफ़ोटिक दृष्टिकोण और परिणामी माध्यमिक अनुकूली लॉर्डोसिस या लॉर्डोसिस के साथ एक विषय, स्क्वाट का प्रदर्शन स्वाभाविक रूप से "स्वाभाविक रूप से" पीठ के निचले हिस्से में, एक पूर्ण स्क्वाट कलाकार के रूप में दिखाई देता है।
वास्तव में, अत्यधिक बकसुआ, कशेरुक डिस्क पर खतरनाक दबाव पैदा करने के अलावा, श्रोणि के अव्यवस्था को बढ़ाता है। और क्या कहना है, अगर विषय में स्कोलियोसिस है? "सुरक्षित स्क्वाट" के लिए आवश्यक बकलिंग एक उच्च कीमत पर आएगी: लोड के तहत रीढ़ की हड्डी का स्तंभ और जमीन से बंधा हुआ, अपने संतुलन को खोजने के लिए और शारीरिक वक्रों को फिर से बनाने के लिए खुद को घुमाएगा, ऐसा करके आप सेवानिवृत्ति कार्यक्रमों के लिए साइन अप करते हैं "सुरक्षित हर्निया" और "पहना हुआ उपास्थि"!
इस मामले में, इस समस्या के लिए एक रणनीति हो सकती है:
- स्क्वाट को लेग प्रेस या लेग एक्सटेंशन के साथ बदलें।
- श्रोणि के पीछे की ओर विशेष ध्यान देने के साथ पेट की मजबूती के गहन कार्य के लिए खुद को समर्पित करें।
- सबसे गंभीर मामलों में, किसी भी व्यायाम को समाप्त करें जहां कशेरुक स्तंभ पर बारबेल का वजन गंभीर है।
निष्कर्ष निकालने के लिए, अपनी शारीरिक संभावनाओं के अनुकूल व्यायाम चुनें। यह आपको मांसपेशियों के विकास के पथ पर आगे ले जाएगा, इससे आप प्राप्त कर सकते हैं यदि आप मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक सभी लागतों पर अभ्यास करना चाहते हैं लेकिन आपके लिए खतरनाक है।
अब तक प्रस्तुत की गई पोस्टुरल समस्याएं एक ऐसे पहलू पर रुचि पैदा करने का काम करती हैं, जिसकी अक्सर उपेक्षा की जाती है, जबकि अपनाई गई रणनीतियाँ एक बॉडी बिल्डिंग दृष्टिकोण का उपयोग करती हैं, जो उन लोगों के लिए अच्छा हो सकता है जिनके पास गंभीर समस्याएं नहीं हैं और सामान्य शक्ति का एक अच्छा स्तर है।
इस लेख में जो कुछ भी लिखा गया है उसका उद्देश्य किसी आर्थोपेडिक विशेषज्ञ द्वारा सुझाई गई यात्रा और चिकित्सा को बदलना है।
