पोषण और स्वास्थ्य

प्रोटीन नाश्ता

प्रोटीन और नाश्ता

प्रोटीन एक मिश्रित कार्य के साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, अर्थात प्लास्टिक, ऊर्जावान, जैव-विनियमन, हार्मोनल, आदि। आहार में उनका सेवन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि "ईंटों" (अमीनो एसिड) का एक हिस्सा जो उन्हें बनता है वह "आवश्यक" प्रकार का है; इसका अर्थ है कि जीव उन्हें पर्याप्त मात्रा में स्वायत्त रूप से उत्पन्न करने में सक्षम नहीं है और इसलिए उन्हें आहार से निकालना चाहिए।

आमतौर पर, प्रोटीन की आवश्यकता - अर्थात्, शरीर के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा - यह प्रथागत भोजन के माध्यम से आसानी से भर जाता है। हालांकि, प्रोटीन की मात्रा सभी के लिए समान नहीं है; बढ़ते हुए विषयों, बुजुर्गों, खिलाड़ियों और कुछ पीड़ितों को वयस्कों और गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अगर यह सच है कि ये पोषक तत्व भोजन में लगभग सर्वव्यापी हैं, यह भी उतना ही सच है कि उनमें से सभी "पूर्ण" नहीं हैं; इस "पूर्णता" को जैविक मूल्य कहा जाता है और इसके अमीनो एसिड प्रोफाइल का मूल्यांकन करके मापा जाता है। सबसे अच्छा, सबसे पूर्ण प्रोटीन को उच्च कार्बनिक मूल्य कहा जाता है और अंडे, दूध और डेरिवेटिव (इसलिए दही, रिकोटा, पनीर, आदि) में, मांस में और मत्स्य उत्पादों में निहित होते हैं।

यह मानना ​​गलत है कि बढ़ी हुई प्रोटीन की आवश्यकता का समाधान जितना संभव हो उतना प्रोटीन लेना है; वास्तव में, इन पोषक तत्वों के अत्यधिक भाग (> 30 ग्राम) को आंत द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं किया जाता है, इसलिए वे मल के साथ आंशिक रूप से समाप्त हो जाते हैं। मूल रूप से, एक अच्छा प्रोटीन अवशोषण होने का रहस्य अधिक भोजन लेना है लेकिन कम प्रचुर मात्रा में भागों में; इस मामले में, नाश्ते में और माध्यमिक भोजन में रखे जाने वाले कुछ एकल-भाग वाले खाद्य पदार्थ विशेष रूप से सुविधाजनक हो जाते हैं। तो, एक स्पष्ट उदाहरण देने के लिए, नाश्ते के लिए दही का योग और रात के खाने के लिए पूरे फ्लोरेंटाइन स्टेक को NO।

नाश्ता: भोजन का महत्व

नाश्ता दिन के 5-6 साधारण भोजन में से एक है। इसे "सबसे महत्वपूर्ण" कहने के लिए प्रथागत है, हालांकि अधिकांश लोग वास्तविक कारण का औचित्य नहीं दे पा रहे हैं। "मात्रात्मक" दृष्टिकोण से, नाश्ता कुल दैनिक कैलोरी का 15% (या बल्कि लाना चाहिए)। इसके विपरीत, अन्य दो मुख्य भोजन (यानी दोपहर और रात के खाने) को लगभग 40 और 35% ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए; एक ही समय में, माध्यमिक भोजन (2-3 स्नैक्स) कैलोरी के शेष 10% (25% तक) के लिए समग्र योगदान देने तक सीमित हैं। इसलिए, यदि गणित एक राय नहीं है, तो "कैलोरी मात्रा" की कसौटी का सम्मान करते हुए, नाश्ता एक मुख्य भोजन की तुलना में एक माध्यमिक भोजन के समान अधिक लगता है। हालांकि, इसका महत्व एक चयापचय और गैर-गणितीय तंत्र में निहित है।

ब्रेकफास्ट का उद्देश्य शरीर को तेजी से ताज़ा करना है जो पिछले खाने के अंत से रहता है। सिद्धांत रूप में, यह मानते हुए कि दिन का अंतिम भोजन 19:30 और 20:30 के बीच खाया जाता है, और यह कि अगला नाश्ता 7:30 और 8:30 के बीच है, इस समय सीमा के अनुरूप होना चाहिए। लगभग 11-13 घंटे। यह कहे बिना जाता है कि, तार्किक रूप से, नाश्ते के लिए दैनिक कैलोरी का 15% से अधिक प्रदान करना उचित होगा (कहावत याद रखें: " एक राजा का नाश्ता, एक राजकुमार का दोपहर का भोजन और एक गरीब रात का खाना खाएं ?")। इसलिए भी, क्योंकि सर्कैडियन चक्रों की जांच करके, इंसुलिन स्राव और इसके परिधीय उठाव दिन के इस समय दोपहर या रात में अधिक होते हैं। फिर भी, सुबह में (शायद नर्वस या समय की समस्याओं के कारण), औसत व्यक्ति भोजन के बड़े हिस्से को आसानी से बर्दाश्त नहीं करता है और उन्हें दोपहर या रात के खाने में खाना पसंद करता है। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि रात का उपवास जानबूझकर सीमित ऊर्जा व्यय की शर्तों में होता है (संक्षेप में, यह बेसल चयापचय से मेल खाती है); उस रात, इसलिए, सुबह संयम, दोपहर या शाम के समय की तुलना नहीं की जाती है, ऐसी अवधि जिसमें शरीर अधिक सक्रिय और महंगा होता है। यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि, चूंकि यह पहला भोजन है, राशि को कम करने या इसे पूरी तरह से समाप्त करने के बाद, कमिंग भूख (जो कि FAME में बदल जाती है) और बाद के भोजन में भागों को पार करने का खतरा होता है; व्यवहार में, नाश्ते में इस ऊर्जा को नहीं लेना, यह फिर अतिरिक्त कैलोरी द्वारा वसा जमा को बढ़ाकर दोपहर या रात के खाने में जोड़ा जाता है।

ये कारण हैं जो सुबह के भोजन के महत्व को सही ठहराते हैं और जो, समानांतर में, कुल की 15% की मात्रा को सीमित करते हैं।

प्रोटीन क्रिस्प - पफेड राइस फ्लेक्स में प्रोटीन

प्रोटीन नाश्ते के लिए

सूखे वजन पर 52% मट्ठा प्रोटीन अलग होने के साथ, 40% जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम वसा (1%) और शर्करा (1.2%) के साथ, प्रोटीन कुरकुरा विशेष रूप से प्रोटीन नाश्ते के लिए संकेत दिया जाता है एथलीट या जो उच्च प्रोटीन स्लिमिंग आहार (उच्च प्रोटीन आहार) का पालन करते हैं।

इसकी कुरकुरे स्थिरता, फूला हुआ चावल की याद ताजा करती है, यह दूध और दही के साथ मिश्रण के लिए एकदम सही है, लेकिन डेसर्ट और प्रोटीन डेसर्ट बनाने के लिए भी। अधिक जानकारी के लिए यहां क्लिक करें

नाश्ते और प्रोटीन भोजन के पोषण संबंधी संरचना

एक बार जब हम नाश्ते के महत्व को समझते हैं, तो हम बेहतर ढंग से समझने की कोशिश करते हैं कि एचओवी को कैसे संरचित किया जाना चाहिए।

हमने पहले ही इंसुलिन का उल्लेख किया है; यह हार्मोन जीव का मुख्य उपचय मध्यस्थ है लेकिन, ऊतकों में कुछ अणुओं के प्रवेश की सुविधा के लिए, यह वसा संचय के लिए भी जिम्मेदार हो जाता है। सुबह में पोषक तत्वों को चयापचय करने की बेहतर क्षमता भी वसा जमा करने की एक कम प्रवृत्ति से मेल खाती है, यही कारण है कि दिन के अन्य भोजन के बजाय नाश्ते के लिए मीठा खाद्य पदार्थों को केंद्रित करना सामान्य है (शर्करा स्राव के लिए जिम्मेदार मुख्य पोषक तत्व हैं) इंसुलिन); इसके अलावा, याद रखें कि मस्तिष्क ग्लूकोज (चीनी) के साथ काम करता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट को सुबह के भोजन (विशेष रूप से नाश्ते से पहले लंबे उपवास पर विचार) में कभी भी याद नहीं करना चाहिए।

हालांकि, लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताएं समान नहीं हैं और विशेष रूप से कुछ स्थितियों में (परिचय में प्रत्याशित), नाश्ता अन्य पोषण संबंधी यौगिकों जैसे प्रोटीन, लेकिन यह भी फाइबर, विटामिन और लवण के हिस्से तक पहुंचने के लिए एक मौलिक क्षण बन जाता है खनिज।

संक्षेप में, कुछ लोगों के लिए (जो हम विशेष रूप से लड़कों, बुजुर्गों, खिलाड़ियों और आंतों के अवशोषण से संबंधित बीमारियों से पीड़ित हैं, लेकिन न केवल याद रखना) ... सुबह में दूध और दही का उचित सेवन करना एक आदत है कम से कम बुद्धिमान कहने के लिए। मैं इन खाद्य पदार्थों को उद्धृत करता हूं, क्योंकि पहले भोजन में सांख्यिकीय रूप से सबसे अधिक स्वागत के अलावा, वे प्रोटीन, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), कैल्शियम और (दही में) प्रोबायोटिक्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं; इसके अलावा, जहां तक ​​दही का संबंध है, 125 और 150 ग्राम के भागों में आसानी से वितरित किया जा रहा है, इसे आसानी से दरवाजे के बाहर भी खाया जा सकता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अलग हैं, लेकिन अगर कुछ के लिए यह ठंड में कटौती, अंडे, डिब्बाबंद टूना या सफेद मांस का सेवन करने वाली समस्या नहीं है जैसे ही आप जागते हैं, मैं किसी को भी नियमित रूप से भुने हुए झींगे या विनीशियन-शैली की एक प्लेट खाने की चुनौती देता हूं ... : सुबह ३०!

फिर, यह देखते हुए कि पशु मूल के खाद्य पदार्थों की खपत के लिए एकमात्र पोषण संबंधी नुकसान कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा का सेवन है, दूध और दही एक बार फिर बेहद उपयोगी साबित होते हैं। वास्तव में, हालांकि यह पूरी तरह से एक अंडे की जर्दी के मांस या वंचित कोलेस्ट्रॉल के स्लाइस को कम करने के लिए असंभव है, औद्योगिक स्तर पर यह किसी भी प्रकार के दूध को स्किम (यहां तक ​​कि बहुत प्रभावी ढंग से) करने के बजाय संभव है; यह, इसके लिपिड घटक से वंचित हो जाता है, भोजन के लगभग पूरी तरह से अणुओं से मुक्त हो जाता है जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

यह निर्दिष्ट करना सही है कि ऐसे खाद्य पदार्थ विश्व स्तर पर सहन नहीं किए जाते हैं; आबादी का एक टुकड़ा है जो वीनिंग के बाद आंतों के लैक्टेज को संरक्षित नहीं करता है, इस चीनी के लिए असहिष्णु हो जाता है। इन लोगों के लिए, सामान्य दूध का उपभोग करना व्यावहारिक रूप से असंभव है, जबकि (लैक्टोज के हिस्से को तोड़ने वाले लैक्टिक बैक्टीरिया द्वारा किए गए हाइड्रोलिसिस के लिए धन्यवाद) बेहतर सहन करने के लिए लगता है (व्यक्तिवाद से संबंधित मतभेदों के कारण) सभी दही, केफिर, जैसे किण्वित ग्रीक या गाढ़ा दही, छाछ आदि।

संक्षेप में, पूरे अनाज, शहद, ताजे फल और तिलहन के साथ दो योगर्ट एक स्वादिष्ट नाश्ता हैं, जो प्रोटीन (पूरी तरह से अवशोषित करने योग्य), शर्करा, वसा, पानी, खनिज, विटामिन और आहार फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हैं। सामान्य जनसंख्या का।