पोषण

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

संतुलित आहार में सूचकांक और ग्लाइसेमिक लोड का महत्व

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स ( जीआई ) उस दर का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर 50 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बाद ग्लूकोज बढ़ता है।

ग्लाइसेमिक वृद्धि की दर प्रतिशत में व्यक्त की जाती है, एक संदर्भ बिंदु (100%) के रूप में ग्लूकोज (या सफेद ब्रेड) ले रही है। इसलिए:

50 का एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स बताता है कि जांच किया गया भोजन रक्त शर्करा को एक गति के साथ बढ़ाता है जो ग्लूकोज का आधा है।

यह किस पर निर्भर करता है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मूल्य मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता से प्रभावित होता है; सामान्य तौर पर, वे जितना अधिक सरल और परिष्कृत होते हैं, ग्लाइसेमिक सूचकांक उतना ही बढ़ता है। हालांकि, कोई अपवाद नहीं हैं; उदाहरण के लिए, प्रयोगात्मक अध्ययनों से पता चला है कि कुछ ग्लूकोज पॉलिमर ग्लूकोज की तुलना में अधिक तेजी से अवशोषित होते हैं। सरल शर्करा, वास्तव में, यदि उच्च मात्रा में लिया जाता है, तो पाचन के लुमेन में पानी को खाली करने और अवशोषण के समय को धीमा कर देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य केवल कार्बोहाइड्रेट की जटिलता पर निर्भर नहीं करता है; उदाहरण के लिए, चावल और आलू के स्टार्च में ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो सेब और आड़ू से अधिक होता है। फलों और सब्जियों में आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक में खाद्य पदार्थ

ग्लूकोज, शहद, सफेद ब्रेड, अनाज आलू, पटाखे, नाश्ते के लिए अनाज, अंगूर, केले, गाजर, सफेद चावल।

मेडिम ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भोजन

MODERATE INDEX: साबुत रोटी, पास्ता *, मक्का, संतरा, नाश्ते के लिए साबुत अनाज, चमकीले चावल।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर खाद्य पदार्थ

फ्रुक्टोज, दही, मटर, सेब, आड़ू, सेम, अखरोट, parboiled चावल, दूध।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई कारकों पर निर्भर करता है: एमीलोज या एमाइलोपेक्टिन के प्रसार से, खाद्य पदार्थों के संभावित तकनीकी हेरफेर से, खाना पकाने से, तंतुओं की उपस्थिति से और चीनी की मात्रा मौजूद (एक पके फल में आईजीपी की तुलना में एक अपरिपक्व फल है)।

इसके अलावा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स वसा और प्रोटीन के साथ बातचीत से प्रभावित होता है क्योंकि इन दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की उपस्थिति आंतों के अवशोषण की दर को धीमा कर देती है।

यही कारण है कि मांस और मछली जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों और / या फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों के साथ पास्ता के रूप में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को जोड़ना स्वास्थ्यप्रद है। विरोधाभासी रूप से, यदि लक्ष्य वजन कम करना है तो पास्ता की एक प्लेट टूना और टमाटर के साथ या दुबला जमीन के साथ खाने के बजाय बेहतर है कि बिना मसाले के पास्ता खाना।

और वसा? भूख के बाद की उपस्थिति को धीमा करने के अलावा, जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा जोड़ें, भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को भी कम करता है।

फ्रुक्टोज-ग्लूकोज अनुपात भी महत्वपूर्ण है: एक उच्च फ्रुक्टोज सामग्री कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करती है।

गहन लेख

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फाइबर

वसा

प्रोटीन

पानी में घुलनशील फाइबर आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इसलिए वे लंबे समय तक लगातार रक्त शर्करा को बनाए रखने में सक्षम हैं।

वसा युक्त भोजन का पाचन धीमा हो जाता है; एक परिणाम के रूप में इसमें शामिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे धीरे अवशोषित होते हैं।

इसके प्रमाण में, यह स्किम्ड दूध (IG = 32) के ग्लाइसेमिक सूचकांक और पूरे दूध (IG = 27) की तुलना करने के लिए पर्याप्त है।

यदि आप भोजन में प्रोटीन जोड़ते हैं तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो जाता है। वास्तव में, प्रोटीन में वसा और फाइबर के समान प्रभाव होते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के बावजूद, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में एक मध्यम इंसुलिन सूचकांक होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कई कारक इस डेटा को सटीक रूप से निर्धारित करना मुश्किल बनाते हैं।

इसलिए तालिकाओं से सावधान रहना अच्छा है जो भोजन के लिए एक निश्चित ग्लाइसेमिक इंडेक्स का प्रस्ताव करते हैं। उदाहरण के लिए, यह कहना अधिक सही है कि रोटी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से इंटीग्रल वन से 100 या उससे अधिक के लिए भिन्न होता है जो बहुत परिष्कृत आटे के साथ बनाया जाता है। और इससे भी अधिक विशेष रूप से, पूरी गेहूं की रोटी के लिए आटा के फाइबर सामग्री के आधार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स 45 से 55 तक भिन्न हो सकते हैं।

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