पोषण

एलिमेंटरी फाइबर

आहार फाइबर पौधे पॉलीसेकेराइड हैं जो उपलब्ध नहीं हैं क्योंकि मानव जीव उन्हें पचाने में असमर्थ है, अकेले उन्हें अवशोषित करें।

हालांकि कोई पोषण महत्व नहीं है, आहार फाइबर मानव स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, ये पदार्थ बृहदान्त्र के जीवाणु वनस्पतियों द्वारा आंशिक या पूर्ण रूप से किण्वित होते हैं। विशेष रूप से, जब उन्हें अकेले लिया जाता है, तो आहार फाइबर को भोजन के माध्यम से ले जाने की तुलना में अधिक अनुपात में किण्वित किया जाता है।

आमतौर पर हम दो प्रकार के एलिमेंटरी फाइबर, उन घुलनशील और पानी में घुलनशील नहीं को भेद सकते हैं।

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील फाइबर (सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, लिग्निन *), पानी की काफी मात्रा को शामिल करने की क्षमता रखते हैं। इस कीमती विशेषता के लिए, वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

मल की मात्रा और वजन में वृद्धि और, फलस्वरूप, मल सामग्री के पारगमन समय को छोटा करके आंतों की गतिशीलता में तेजी लाएं। इस विशिष्टता के लिए धन्यवाद, अघुलनशील फाइबर कब्ज को सही करते हैं, डायवर्टीकुलोसिस को रोकते हैं और अन्य चीजों के अलावा पेट के कैंसर का खतरा कम करते हैं।

(*) परिशुद्धता के लिए, लिग्निन एक पॉलीसेकेराइड नहीं है और इस तरह, अन्य फाइबर के विपरीत, यह कार्बोहाइड्रेट दुनिया से संबंधित नहीं है।

घुलनशील फाइबर

घुलनशील रेशे (पेक्टिन, मसूड़े, श्लेष्मा) पानी के साथ एक जिलेटिनस द्रव्यमान बनाते हैं जो:

इसकी संतृप्ति शक्ति है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक दीवारों को आराम देता है, मस्तिष्क को तृप्ति की भावना को प्रेषित करने के लिए नियुक्त मैकेरेसेप्टर्स को उत्तेजित करता है;

पाचन उत्पादों के आंतों के अवशोषण को कम करता है, आंशिक रूप से उन्हें शरीर से घटाकर। इस कारण से, आहार फाइबर को स्लिमिंग आहार और मधुमेह आहार चिकित्सा (वे शर्करा के अवशोषण को कम करते हैं) और हाइपरलिपिडेमिया (वे वसा और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं) में संकेत दिया जाता है। पानी में घुलनशील फाइबर इसलिए हृदय रोगों और पित्ताशय की पथरी की रोकथाम में उपयोगी होते हैं।

कितना फाइबर किराया करने के लिए?

हम रेशों के 20-35 ग्राम उपभोग की सलाह देते हैं, जिसमें 3: 1 का अघुलनशील / घुलनशील अनुपात होता है

यह इन मूल्यों से अधिक नहीं होने की सलाह दी जाती है, ताकि शरीर की भलाई (लोहा, कैल्शियम और जस्ता) के लिए कीमती सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण में अत्यधिक बाधा न हो।

यह भी सिफारिश की है:

भोजन में निहित तंतुओं का पक्ष लेना: इसलिए खाद्य पदार्थों से सीधे अपने दैनिक राशन को प्राप्त करना उचित है। इस तरह से व्यंजनों में मौजूद विभिन्न माइक्रोन्यूट्रिएंट्स द्वारा निष्पादित synergistic प्रभाव से लाभ प्राप्त करना संभव होगा। आर्थिक मुद्दे को कम नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि फाइबर की खुराक में एक नगण्य लागत है।

यदि आप अपने आहार की फाइबर सामग्री को बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो यह धीरे-धीरे करना अच्छा होता है, ताकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं (उल्कापिंड, दस्त, पेट फूलना, आदि) की शुरुआत से बचा जा सके।

फाइबर को बहुत सारे पानी के साथ लिया जाना चाहिए, क्योंकि, जैसा कि हमने देखा है, उनकी सभी दिलचस्प विशेषताएं तरल पदार्थों को अवशोषित करने और बनाए रखने की क्षमता से संबंधित हैं; यदि ये दुर्लभ हैं, तो मांग के बाद लाभकारी प्रभाव काफी कम हो जाते हैं और, कुछ मामलों में, जोखिम का एक अस्पष्ट प्रभाव पड़ता है।

दवाओं के साथ फाइबर लेने से बचें, क्योंकि वे विभिन्न सक्रिय सिद्धांतों के आंतों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

अंत में, इस तरह से, कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए फाइबर सामग्री को भोजन के कैलोरी से संबंधित करना बहुत महत्वपूर्ण है। कई तंतुओं को लेने के लिए, आवश्यकता से अधिक कैलोरी पेश की जा सकती है।

इस कारण निम्नलिखित पैरामीटर पेश किया गया था:

फाइबर इंडेक्स (IF) = (FIB / CAL) x 100

आइए इस डेटा के बारे में कुछ विचारों को स्पष्ट करने के लिए एक उदाहरण देखें:

कैलोरी (100 ग्राम)फाइबर (100 ग्राम)फाइबर सूचकांक
कासनी10 किलो कैलोरी3.6 ग्रा36
सभी चोकर275 किलो कैलोरी29.3 ग्राम10, 65

20 ग्राम फाइबर लेने के लिए, यह आवश्यक है:

चिकोरी का 555 ग्राम (केवल 55 किलो कैलोरी)

या:

68 ग्राम ऑल ब्रान (अच्छी तरह से 187 किलो कैलोरी)

अंत में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें मकई के गुच्छे के अत्यधिक सेवन का सहारा लेने के बजाय सब्जियों से मुख्य रूप से फाइबर प्राप्त करना चाहिए।

सामग्री: फाइबर सबसे अमीर खाद्य पदार्थ »