कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

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मानव जीव में कैल्शियम सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है।

फास्फोरस की तरह, अधिकांश कैल्शियम हड्डियों में रहता है, जिसमें यह शरीर के लिए एक संरचनात्मक और आरक्षित भूमिका निभाता है।

शरीर का केवल 1% कैल्शियम नरम ऊतकों (कोशिकाओं के अंदर, मैट्रिस में, रक्त आदि) में घुल जाता है और लगभग आधा कार्यात्मक रूप से सक्रिय भाग (तंत्रिका चालन, मांसपेशियों में संकुचन, एंजाइमी सक्रियता, आदि) का गठन होता है।

कैल्शियम की आवश्यकता लिंग, आयु, विशेष शारीरिक स्थितियों (गर्भधारण, स्तनपान) और विशिष्ट रोगों की संभावित उपस्थिति के अनुसार भिन्न होती है।

कंकाल के गठन और रखरखाव के लिए आवश्यक खनिज होने के नाते, कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है (विकास के दौरान शिशु और बड़ी उम्र के समूहों में पूर्ण रूप से एक सापेक्ष अर्थ में) और उस अवधि में जिसमें हड्डी चयापचय अनिश्चित हो जाता है।

एक बहुत बड़े रिजर्व (कंकाल) का लाभ उठाते हुए, कैल्शियम की कमी शायद ही कभी तीव्र और शुरुआती लक्षणों (शिशुओं को छोड़कर) के साथ प्रकट होती है; दूसरी ओर, हालांकि, विघटित घाटा, साथ ही विटामिन डी की कम सांद्रता (खनिज के चयापचय में निहित), हड्डियों (रिकेट्स, ओस्टोमैलेशिया और ऑस्टियोपोरोसिस) की विभिन्न ऑस्टियोपेनिक जटिलताओं को प्रेरित कर सकता है।

आहार के साथ अतिरिक्त कैल्शियम लगभग असंभव है और, अंततः, अन्य खनिजों के अवशोषण को "केवल" बदल सकता है; अगर विटामिन डी के औषधीय उत्सर्जन के साथ जुड़ा हुआ है, तो अतिरिक्त कैल्शियम एक गुर्दे की प्रकृति की विभिन्न समस्याओं को जन्म दे सकता है।

खाद्य समूहों में फुटबॉल

यह मानते हुए कि, इटली में, औसत कैल्शियम का सेवन अपर्याप्त है (820 मिलीग्राम / दिन), हम बेहतर तरीके से समझने की कोशिश करते हैं कि खाद्य स्रोत क्या हैं जो अनुशंसित राशन प्राप्त करने में योगदान करना चाहिए।

बेल पेस आहार में, दूध, दूध और डेयरी उत्पादों के II मौलिक समूह द्वारा 65% तक कैल्शियम प्रदान किया जाता है।

दूसरे स्थान पर हम सब्जियां पाते हैं (VI और VII समूह - लेकिन फल नहीं) जो लगभग 12% बनाते हैं। अनाज का पालन करें (समूह III - लेकिन आलू नहीं) जो 8.5% योगदान करते हैं। मांस और मछली (समूह I - लेकिन अंडे नहीं) कुल का केवल 6.5% प्रदान करते हैं।

इस वर्गीकरण में अभी भी विभिन्न खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें यदि व्यक्तिगत रूप से लिया जाता है, तो सांख्यिकीय महत्व नहीं है; दूसरी ओर, सभी एक साथ शेष 8% को कवर करते हैं। इनमें फलियां (समूह IV), मसाला वसा (समूह V) और फल (समूह VI और VII का हिस्सा) शामिल हैं। दरअसल, बाद में एक साथ लगभग औसत कैल्शियम एकाग्रता होती है; जरा सोचो कि मक्खन, या मसाला जिसमें अधिक होता है, शायद ही 25g / 100g तक पहुंचता है। इसके विपरीत, कुछ फलियां और संबंधित आटा स्पष्ट रूप से समृद्ध हैं; हालाँकि, इतालवी आहार में उनकी औसत खपत उन्हें लगभग अप्रचलित भोजन बनाने के बिंदु तक कम हो गई है।

फिर पिछले वर्गीकरण में असंबंधित भोजन की एक और श्रेणी है और दूसरी ओर, जो कैल्शियम का अच्छा स्तर प्रदान करता है; ये तिलहन, या सूखे फल (अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, पेकान, मकाडामिया, मूंगफली, पिस्ता, पाइन नट्स, ब्राज़ील नट्स, आदि) और अन्य छोटे बीज (फ्लैक्स, खसखस, तिल, चरस, psyllium) हैं। आदि)। इस मामले में भी, इतालवी आहार में औसत खपत काफी कम है, यही वजह है कि वे मामूली भूमिका निभाते हैं।

फलियों के विपरीत - जो शोध संस्थान भागों को बढ़ाने का सुझाव देते हैं - सूखे फल समान उदार खुराक में नहीं खाए जा सकते हैं; यह सिफारिश बहुत ही उच्च लिपिड सेवन के कारण होती है, जो फैटी एसिड (मूल रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड) की उत्कृष्ट गुणवत्ता से प्रतिष्ठित होने के बावजूद, बहुत उच्च कैलोरी क्षमता को दर्शाता है।

अधिक फ़ुटबॉल के साथ भोजन

इस अध्याय का कार्य उन खाद्य पदार्थों का उल्लेख नहीं करना है जो एक पूर्ण अर्थ में, कैल्शियम की सबसे बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं; इसके बजाय, यह इस बात पर प्रकाश डालने का लक्ष्य रखता है कि पहले से उल्लिखित प्रत्येक समूह में खनिज के सबसे समृद्ध खाद्य पदार्थ क्या हैं।

दूध और अणु (समूह II)

गाल के सभी मूल्यों से ऊपर और विशेष रूप से उन वृद्धों में: पनीर लेटेरिया 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, परमेसन 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g और Grana 1169mg / 100g।

ताजा भोजन की बात करें तो दूध और दही में कैल्शियम की मात्रा लगभग 120-125mg / 100g होती है।

सब्जियां (VI और VII समूह)

इन सबसे ऊपर, सुगंधित जड़ी बूटियों के मूल्य बाहर खड़े हैं, जैसे ऋषि, दौनी, तुलसी, पुदीना, आदि। हालांकि, ये ऐसे उत्पाद हैं जिनका हिस्सा इतना मध्यम है कि यह पोषण के लिए महत्वपूर्ण नहीं है। अन्य हैं: ग्रीन चिकोरी 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Chicory 150mg / 100g, शलजम पत्ते 169mg / 100g और पालक 170mg / 100g।

फलियां (समूह IV): निर्जलित रूप में उन पर विचार करते हुए, हम उल्लेख करते हैं: Ceci 142mg / 100g, बीन्स 135mg / 100g और सोया 257mg / 100g।

अनाज और डेरिवेटिव (समूह III)

बेबी कुकीज़ 104mg / 100g, गेहूं चोकर 110mg / 100g, गोखरू 110mg / 100g, मूसली 110mg / 100g, ब्रेडक्रंब 110mg / 100g और 130mg / 100g दूध सैंडविच।

मत्स्य उत्पाद और मांस (समूह I)

विशेष रूप से मत्स्य उत्पाद, विशेष रूप से मोलस्क या मछलियां जिनमें से हेरिंगबोन का सेवन किया जाता है: लतरिनी 888mg / 100g, कैवियार 276mg / 100g, सीप 186mg / 100g, anchovy 148mg / 100g, 144g / 100g स्क्वीड, ऑक्टोपस 144mg / 100 ग्राम, 125mg / 100g सुरो और 110mg / 100g झींगा।

संरक्षित, ताजा मांस और offal में घातीय रूप से कम कैल्शियम सांद्रता (लगभग 40-20mg / 100g) है, लेकिन उनकी खपत की आवृत्ति मत्स्य उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक है।

Antinutitional तत्व

कभी-कभी कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए पर्याप्त नहीं है; अन्य कारकों को लेना भी एक अच्छा विचार है जिन्हें आम तौर पर ध्यान में रखा जाता है। इनमें से एक अवशोषण की क्षमता है।

कैल्शियम का आंतों का अवशोषण मुख्य रूप से निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होता है:

• अमीनो एसिड की उपस्थिति
• आंतों के लुमेन के अंदर पीएच, गैस्ट्रिक फ़ंक्शन द्वारा निर्धारित (एचसीएल)
• पोषण विरोधी तत्वों की उपस्थिति।

पहले दो बिंदुओं को छोड़कर, अब हम तथाकथित पोषण विरोधी तत्वों के बारे में बात करेंगे।

ये मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति के भोजन से प्राप्त होते हैं और विभिन्न प्रकार के होते हैं; कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को दो अलग-अलग तरीकों से नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं: सीधे अणु या आयन को रोकना (अवशोषण को रोकना), या पाचन एंजाइमों को निष्क्रिय करना।

जहां तक ​​कैल्शियम का संबंध है, एंटीन्यूटिकल तत्व सम उत्कृष्टता ऑक्सालिक / ऑक्सालेट एसिड है; यह कार्बनिक अम्ल कैल्शियम आयनों को बांधता है, कैल्शियम ऑक्सालेट पैदा करता है और आंत को खनिज पर कब्जा करने से रोकता है। इसके अलावा, यदि इसकी संगति से पहले अवशोषित हो जाता है, तो ऑक्सालिक एसिड परिसंचरण में प्रवेश करता है और बाद में कैल्शियम से बंध सकता है; वृक्क गणना की ओर प्रवृत्ति को समझाया गया है।

ऑक्सालेट मुख्य रूप से पालक में, पार्सनिप में, रूर्ब (और कई अन्य सब्जियों में), साबुत अनाज (चोकर में), चाय में, कोको में और कुछ विशेष फलियां जैसे सोया में निहित होते हैं।

इसलिए यह सलाह दी जाती है कि भिगोने वाले पानी (सूखे सब्जियों को संदर्भित) को खत्म करने और कुल खाना पकाने का उपयोग करने के लिए; यदि यह संभव नहीं है, तो इन खाद्य पदार्थों को मुख्य भोजन से दूर रखना उचित है।

पानी में फुटबॉल

जैसा कि हमने देखा, कैल्शियम का मुख्य स्रोत भोजन है, जबकि (शोध के स्रोत के आधार पर) पानी एक माध्यमिक या शून्य भूमिका निभाता है; यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि पेय में मौजूद कैल्शियम अवशोषित करने योग्य है या नहीं।

कई लोग तर्क देते हैं कि कैल्शियम और अन्य जल आयनों (कार्बोनेट, हाइड्रोजन, मैग्नीशियम, सल्फर, नाइट्रोजन, क्लोरीन, आदि) के बीच रासायनिक प्रतिक्रियाएं खनिज को अनुपलब्ध बनाती हैं, जो इसके आंतों के अवशोषण को कम करती हैं; दूसरे शब्दों में, पानी में अनायास उत्पन्न होने वाले कैल्शियम लवण के कारण मल में निष्कासन हो सकता है।

इसके अलावा, अगर यह सच है कि कुछ पानी में खनिज की एकाग्रता है जो 400mg / l तक पहुंचती है, तो यह भी उतना ही सच है कि कई अन्य में लगभग पूरी तरह से कमी है।

फुटबॉल राशन तक पहुंचें

कैल्शियम की आवश्यकता को आसानी से पूरा करना सुनिश्चित करने के लिए, विभिन्न खाद्य पदार्थों के उपभोग के अंशों और आवृत्तियों का यथासंभव सम्मान करना आवश्यक है।

दूध और दही, उन लोगों के लिए जो लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, उन्हें दैनिक खपत खाद्य पदार्थों का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। सभी में, एक कप दूध (150-250 मिली) और एक या दो जार दही (120 ग्राम) प्राकृतिक दैनिक सबसे सही समाधान हो सकता है।

लैक्टोज असहिष्णु के लिए, आहार संबंधी खाद्य बाजार विभिन्न फोर्टीफाइड प्लांट सॉल्यूशंस प्रदान करता है (यानी लापता पोषक तत्वों के साथ जोड़ा जाता है)।

वही वृद्ध चीज पर लागू नहीं होता है; ये लगभग 50-90 ग्राम एक या एक से अधिक सप्ताह में दो बार शाम का भोजन (दूसरा कोर्स) होना चाहिए। दूसरी ओर, पहले पाठ्यक्रमों पर एक या दो चम्मच कसा हुआ पनीर (5-10 ग्राम) का कोई मतभेद नहीं है।

मांस और मछली उत्पादों को शाम के भोजन की संरचना में मुख्य रूप से इस्तेमाल किया जाना चाहिए, सप्ताह में लगभग 4-5 बार, 150-250 ग्राम के भागों में।

सब्जियों को दैनिक खपत के लिए खाना चाहिए, दिन में कम से कम दो बार और 100-300 जी के भागों में (प्रकार के आधार पर)।

अनाज और डेरिवेटिव का उपयोग पहले पाठ्यक्रमों के लिए, नाश्ते के लिए, नाश्ते में खाद्य पदार्थों के साथ और व्यंजनों के लिए आधार के रूप में किया जाता है। भाग बहुत परिवर्तनशील हैं।

हालाँकि, फलियों के लिए, सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार, पहले अनाज-आधारित व्यंजनों को बदलने / एकीकृत करने या कम कैलोरी व्यंजनों के साथ सेवन करना एक अच्छा विचार होगा।

जैसा कि अनुमान था, कैल्शियम (विशेष रूप से बादाम) की हिस्सेदारी की गारंटी के लिए तेल के बीज उपयोगी हो सकते हैं। भाग कुछ ग्राम (लगभग 10 ग्राम) होना चाहिए और, यदि आप इसे बढ़ाना पसंद करते हैं, तो बेहतर है ध्यान रखें कि हर 10 ग्राम तिलहन में आपको एक चम्मच (5 ग्राम) के बारे में मौसमी वसा को कम करना होगा।