डॉ। डेविड कैसियाला द्वारा
शारीरिक गतिविधि सेल्युलाईट की खामियों का मुकाबला करने का एक शानदार तरीका है
वर्तमान में इस मामले में सबसे उपयुक्त शारीरिक गतिविधि पर विचार की दो धाराएं हैं: इस तथ्य के प्रस्तावक कि ऑक्सीजन की कमी में शर्करा के चयापचय द्वारा उत्पादित लैक्टिक एसिड, फिर मध्यम / उच्च तीव्रता गतिविधियों के दौरान, हो सकता है सेल्युलाईट में एक आक्रामक कारक, और जो ऐसा नहीं सोचते हैं।
मैं दूसरे समूह का हिस्सा हूं। हमने पहले विश्लेषण किया है कि सेल्युलाईट के कारण क्या हैं, मुख्य रूप से आनुवंशिक और हार्मोनल, इसलिए, सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान एसिड अटारी का संचय इस मामले में एक बड़ी समस्या नहीं है। इसके अलावा, बहुत महत्वपूर्ण बात, कोई अध्ययन नहीं है जो इस तथ्य को प्रदर्शित करता है कि लैक्टिक एसिड सेल्युलाईट का कारण बनता है।
दूसरी ओर, हम अच्छी तरह से जानते हैं कि मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण मापदंडों में से कुछ तीव्रता, मात्रा और, अधिक सामान्यतः लोड तनाव हैं जो मांसपेशियों को अनुकूलित करने का कारण बनते हैं। इन मापदंडों का सम्मान करना अनिवार्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान लैक्टिक एसिड का संचय करता है।
व्यवहार में, लैक्टिक एसिड को संचित नहीं करने के लिए हमें हल्के तरीके से प्रशिक्षित करना चाहिए, और यह किसी भी प्रशिक्षण प्रभाव का उत्पादन नहीं करेगा!
इन विचारों के प्रकाश में, सेल्युलाईट का मुकाबला करने के लिए आपको दुबले द्रव्यमान और चयापचय में वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए तीव्रता से प्रशिक्षण देकर मांसपेशियों को टोन करना होगा। वेट रूम में प्रशिक्षण आवश्यक रूप से मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के साथ होना चाहिए, जो लैक्टिक एसिड, माइक्रोकिरकुलेशन और ऊतक ऑक्सीकरण के निपटान का पक्षधर है।
कुछ व्यावहारिक सुझाव ...
पैरों के प्रशिक्षण को हमेशा एक बुनियादी व्यायाम की विशेषता होना चाहिए जो नितंबों और क्वाड्रिसेप्स को उत्तेजित करने के लिए जाता है: इस संबंध में आप क्लासिक व्यायाम जैसे कि स्क्वाट्स, लेग प्रेस या फेफड़ों के बीच चयन कर सकते हैं। 1 मिनट की वसूली के साथ 12-15 दोहराव के 3-4 सेट करें। एक लोड का चयन करें जो आपको अंतिम दोहराव के प्रति मांसपेशियों की थकावट की भावना का अनुभव करने की अनुमति देता है।
फिर मैं एक ऐसा व्यायाम चुनने का सुझाव देता हूं जो व्यसनों और दर्जी को उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों को दैनिक गतिविधियों के दौरान शायद ही कभी जोर दिया जाता है। किसी भी जिम में मौजूद एडिक्टर मशीन निश्चित रूप से इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प है। यहां भी मैं एक मिनट की रिकवरी के साथ 15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करने का सुझाव देता हूं।
अंत में, हम जांघों के साइड बैंड में जाते हैं, एक ऐसा क्षेत्र जो ज्यादातर महिलाओं के लिए काफी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह यहाँ है कि फैटी जमा और सेल्युलाईट होते हैं। सबसे अच्छा व्यायाम पैरों या पार्श्व लिफ्टों का अपहरण है। श्रृंखला और पुनरावृत्ति को ज़्यादा मत करो, यह 2-3 मुक्त शरीर या प्रति पैर 20 पुनरावृत्ति के पायल के साथ लेता है।
एरोबिक गतिविधि के लिए, मैं चलने और नहीं चलने की सलाह देता हूं। दौड़ जमीन के साथ बार-बार होने वाले प्रभावों का कारण बनती है जो निश्चित रूप से माइक्रोकिरकुलेशन और लैक्टिक एसिड के निपटान का पक्ष नहीं लेते हैं।
भोजन की सलाह
अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है, यह आवश्यक रूप से एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए। तो इन सामान्य सुझावों का पालन करें:
- भोजन को हर तीन घंटे में 5-6 दैनिक में विभाजित करें। दिन के तीन मुख्य भोजन, मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर में दो स्नैक्स जोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो सोने जाने से पहले एक भोजन भी शामिल करें।
- शर्करा और संतृप्त वसा घटाएँ: चीनी का सेवन रक्त शर्करा के स्तर (रक्त शर्करा) में तेजी से वृद्धि करता है। यह घटना इंसुलिन नामक एक हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करती है, जो कोशिकाओं में ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ावा देती है। उत्तरार्द्ध, अगर अधिक मात्रा में, वसा में बदल जाता है। संतृप्त वसा हानिकारक हैं क्योंकि वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं; फिर संतृप्त वसा, कम / मध्यम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट, मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ कम लें;
- पूरे खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियां लें: फाइबर और पानी का उच्च प्रतिशत सेलुलर हाइड्रेशन को बढ़ावा देता है, सामान्य रूप से विषाक्त पदार्थों और माइक्रोकिरकुलेशन को समाप्त करता है;
- प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ यदि आप मध्यम / तीव्र शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, तो अपचय का मुकाबला करने और दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए। इसलिए लीन मीट, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद लें
- एक दिन में कम से कम 1 2/2 लीटर पानी पीएं: पीने से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को खत्म करने की अनुमति मिलती है, इस प्रकार माइक्रोकिरकुलेशन का पक्ष लिया जाता है
- आत्माओं से बचें।
