सिर्फ डेयरी उत्पाद ही नहीं
सब्जियां कैल्शियम का एक अनमोल स्रोत हैं, जो केवल डेयरी उत्पादों के लिए महत्वपूर्ण है। कैल्शियम से भरपूर सब्जियों में हम अग्रीती, हरी पत्तेदार सब्जियां (चिकोरी कैटेलोनिया, शलजम साग, रॉकेट और लेट्यूस), ब्रोकोली, अजवाइन, सौंफ, गोभी और लीक को याद करते हैं। ऋषि, 600 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति 100 ग्राम के साथ, इस तत्व की सबसे अमीर सब्जियों में से एक है; ग
आहार में कैल्शियम से भरपूर सब्जियों का महत्व विशेष रूप से लैक्टोज के प्रति असहिष्णु लोगों के आहार में प्रासंगिक है। लैक्टेज की कमी पर विचार करने वाले ये व्यक्ति वास्तव में अधिक या कम कठोर तरीके से अपने आहार से लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थों को हटाने के लिए मजबूर होते हैं। नतीजतन, खुद को दूध और डेयरी उत्पादों (हालांकि दही और कठिन चीज आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है) से वंचित करके, लंबी अवधि में कैल्शियम की कमी विकसित हो सकती है। सख्त शाकाहारियों (शाकाहारी) के लिए एक समान तर्क।
सब्जियों में कैल्शियम की जैव उपलब्धता
आमतौर पर, सब्जियों में मौजूद कैल्शियम को दूध और डेयरी उत्पादों में शामिल की तुलना में बहुत कम उपलब्ध माना जाता है। यह धारणा फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट्स जैसे एंटी-न्यूट्रीशनल कारकों की उपस्थिति से निकलती है, जो अघुलनशील यौगिक बनाने के लिए कैल्शियम के अवशोषण को सीमित करते हैं। विशेष रूप से फाइटेट्स और ऑक्सालेट्स से समृद्ध खाद्य पदार्थ चोकर, पालक, एक प्रकार का फल और टमाटर हैं।
इसके अलावा ऑक्सालिक एसिड और फाइटिक एसिड, यह माना जाना चाहिए कि सब्जियों में मौजूद कैल्शियम अत्यधिक जैवउपलब्ध है, क्योंकि यह सहक्रियात्मक खनिजों के साथ एक साथ पाया जाता है (इस अध्ययन में, उदाहरण के लिए, यह दिखाया गया है कि गोभी के कैल्शियम को उच्चतर प्रतिशतों में अवशोषित किया जाता है। वह दूध का)। दूसरी ओर, चीज़ों और डेयरी उत्पादों में, कैल्शियम के अतिरिक्त, हम फॉस्फोरस की महत्वपूर्ण मात्रा पाते हैं, जो उच्च मात्रा में (उदाहरण के लिए पिघले पनीर में पॉलीफॉस्फेट्स जोड़कर) इसके अवशोषण को सीमित कर सकते हैं। इस वैज्ञानिक आधार पर, शाकाहारी लोगों के बीच शाश्वत लड़ाई को बढ़ावा देता है, थीसिस के समर्थकों को आश्वस्त करता है कि पौधे की उत्पत्ति का कैल्शियम पशु की तुलना में बहुत अधिक उपलब्ध होगा, और एक सर्वाहारी आहार के समर्थक, जिसके अनुसार दूध और डेरिवेटिव सबसे कीमती हैं प्रकृति में उपलब्ध कैल्शियम का स्रोत। बस, अवशोषण में सुधार के लिए, प्रोटीन की अधिकता से बचना चाहिए, कम से कम 5-6 दैनिक सब्जियों का सेवन करना चाहिए। यहां तक कि नमक को दृढ़ता से सीमित किया जाना चाहिए, साथ ही साथ शराब भी। दूसरी ओर, हम यह नहीं भूल सकते हैं कि एक छोटा गिलास स्किम्ड मिल्क और दही का एक जार में लगभग 150 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि 5 चम्मच कसा हुआ ग्रैना पैडानो (25 ग्राम) इसे 300 मिलीग्राम भी बनाता है।
सब्जियों में कैल्शियम की मात्रा
| सब्ज़ी | प्रति 100 ग्राम भोजन में कैल्शियम की मात्रा | |
| दिलकश | 2132 | मिलीग्राम |
| सूखे हुए तुलसी | 2113 | मिलीग्राम |
| मरजोरम, सूखे | 1990 | मिलीग्राम |
| सूखे थाइम | 1890 | मिलीग्राम |
| अजवाइन के बीज | 1767 | मिलीग्राम |
| साधु, ताजा | 1652 | मिलीग्राम |
| अजवायन की पत्ती | 1597 | मिलीग्राम |
| सूखा हुआ पुदीना | 1488 | मिलीग्राम |
| सूखी दौनी | 1280 | मिलीग्राम |
| नागदौना | 1139 | मिलीग्राम |
| तिल | 975 | मिलीग्राम |
| जीरा | 931 | मिलीग्राम |
| Alloro | 834 | मिलीग्राम |
| धनिया के बीज | 709 | मिलीग्राम |
| जीरा | 689 | मिलीग्राम |
| pimento | 661 | मिलीग्राम |
| अनीस के बीज | 646 | मिलीग्राम |
| लौंग | 646 | मिलीग्राम |
| ताजा थाइम | 405 | मिलीग्राम |
| इलायची | 383 | मिलीग्राम |
| ताजा मेंहदी | 317 | मिलीग्राम |
| मिर्च पाउडर | 278 | मिलीग्राम |
| सरसों के दाने | 266 | मिलीग्राम |
| सफेद मिर्च | 265 | मिलीग्राम |
| ताजा पुदीना | 243 | मिलीग्राम |
| निर्जलित गाजर | 212 | मिलीग्राम |
| सोआ | 208 | मिलीग्राम |
| ताजा पुदीना | 199 | मिलीग्राम |
| लहसुन | 181 | मिलीग्राम |
| तुलसी | 177 | मिलीग्राम |
| टमाटर का पाउडर | 166 | मिलीग्राम |
| सूखे अंजीर | 162 | मिलीग्राम |
| राकेट | 160 | मिलीग्राम |
| पालक, फ्रोजन, उबला हुआ | 153 | मिलीग्राम |
| कैनेलिनी बीन्स | 147 | मिलीग्राम |
| अजमोद | 138 | मिलीग्राम |
| ताजा बोरलोटी बीन्स | 127 | मिलीग्राम |
| चुकंदर | 117 | मिलीग्राम |
| काला जैतून | 109 | मिलीग्राम |
| शलजम के साथ ब्रोकोली | 108 | मिलीग्राम |
| छोला | 105 | मिलीग्राम |
| काटने का ठाठ | 100 | मिलीग्राम |
| पालक | 99 | मिलीग्राम |
| बोरेज | 93 | मिलीग्राम |
| chives | 92 | मिलीग्राम |
| एक प्रकार का फल | 86 | मिलीग्राम |
| watercress | 81 | मिलीग्राम |
