बॉडी बिल्डिंग में लाल रेशों को प्रशिक्षित करें

लाल रंग के रेशे स्वाभाविक रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों को एक-दूसरे से निष्कासित करते हैं। वे नरम और बार-बार (लंबे समय तक चलने वाले) प्रयासों के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में पहले से मौजूद हैं, जिन्हें टॉनिक-पोस्टुरल मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है।

लाल लोग बॉडी बिल्डिंग के प्रशिक्षण में पसंदीदा फाइबर नहीं हैं, लेकिन उनकी उपस्थिति कम या ज्यादा उल्लेखनीय रूप से इस्तेमाल की जाने वाली कोचिंग तकनीक को प्रभावित करती है।

संक्षेप में: तंतुओं को छोटा करना

मांसपेशियों पर न्यूरॉन्स की तंत्रिका उत्तेजना के लिए आंदोलन होता है; उत्तरार्द्ध को संयोजी ऊतक (एपिमिसियम) की झिल्ली में "संलग्न" संकुचन (तंतुओं की कमी) के लिए संगठित और उपयोग किए जाने वाले ऊतकों के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। आंतरिक रूप से, वे पेरिमेसियम (एक अन्य झिल्ली) द्वारा कवर किए गए कई समानांतर बंडलों में व्यवस्थित होते हैं और अंदर वे मांसपेशियों की कोशिकाओं को शामिल करते हैं, जिन्हें मायोसेल्यूल्स भी कहा जाता है। ये फाइबर पोलीयुक्लेट होते हैं, एक विशेषता जो एक एकल कोशिकाद्रव्य में कई इकाइयों के संलयन का सुझाव देती है; फाइब्रोसेल्यूला के संकुचन की इकाई सार्कोमेरे है, जो मांसपेशियों के संकुचन को छोटा करती है ।

निश्चित कार्यात्मक इकाइयों में दो प्रोटीन होते हैं, एक्टिन और मायोसिन ; संकुचन होने के लिए, एक पर फिसलकर (एडेनोसिन-ट्राइ-फॉस्फेट के टूटने के लिए धन्यवाद) आणविक ऊर्जा को गति की ऊर्जा में बदलना ।

विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर

मांसपेशी फाइबर तीन प्रकार के होते हैं:

लेंस, ऑक्सीडेटिव और लाल / प्रकार I (प्लस ऑक्सीडेटिव एंजाइम, मिटोकोंड्रिया, मायोग्लोबिन और केशिका)
इंटरमीडिएट, ऑक्सीडेटिव - ग्लाइकोलाइटिक और सफेद / आईआईए प्रकार (दोनों ऊर्जा चयापचय के लिए अनुकूल)
तेज़, ग्लाइकोलाईटिक और सफेद / प्रकार IIB (प्लस ग्लाइकोलाईटिक एंजाइम, ग्लाइकोजन, फॉस्फोस्रीटाइन और क्रिएटिन किनासे)

सफेद फाइबर (विशेष रूप से IIB) छोटे और गहन प्रयासों के लिए समर्पित हैं; एक साथ मिलकर जो प्रेरकोनोन उन्हें नियंत्रित करता है, वे तनाव और संकुचन की गति के प्रदर्शन को निर्धारित करते हैं (एथलेटिक शब्दों में अनुवादित) शक्ति और गति के बराबर है। ये ग्लाइकोलाईटिक फाइबर बॉडी बिल्डिंग में द्रव्यमान के विकास में सबसे उपयोगी होते हैं, क्योंकि उनके पास साइटोप्लाज्म (अधिक से अधिक समग्र सेल वॉल्यूम) में ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) के उच्च भंडार होते हैं जो मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के पक्ष में वृद्धि करते हैं।

एनबी । हाइपरट्रॉफी में (प्राकृतिक शरीर निर्माण में मांसपेशियों में वृद्धि के लिए प्रमुख तत्व) एक और बहुत महत्वपूर्ण कारक है: उपग्रह कोशिकाओं की उत्तेजना और विशेषज्ञता। वास्तव में वे वास्तविक स्टेम कोशिकाएं हैं, अर्थात छोटी इकाइयाँ, जो बाहरी उत्तेजनाओं के अभाव में जैसे कि प्रशिक्षण या गहन मांसपेशी क्षति, एक वनस्पति अवस्था में रहती हैं; दूसरी ओर, यदि शर्तों को इसकी आवश्यकता होती है, तो उपग्रह कोशिकाएं घाव की मरम्मत या फाइब्रोसेल्यूल्स की समग्र मात्रा में वृद्धि करके विशिष्ट (मांसपेशी) इकाइयों में विकसित हो सकती हैं। यह एक तंत्र है जिसे मैं हाइपरप्लासिया की तुलना में हाइपरट्रॉफी के करीब मानता हूं, क्योंकि उपग्रह ऊतक के अंदर पहले से मौजूद कोशिकाएं हैं; हालांकि, अन्य लेखकों के बारे में पढ़ना आम है जो तंत्र को मांसपेशी फाइबर की संख्या में वास्तविक वृद्धि मानते हैं, इसलिए हाइपरप्लासिया।

मांसपेशी फाइबर की प्रकृति (या बेहतर, मोटर इकाइयों) कई कारकों से प्रभावित होती है:

मांसपेशियों का प्रकार (प्रत्येक मांसपेशी में एक फाइबर संरचना होती है - सफेद और लाल - दूसरों से अलग)
माना मांसपेशी का भाग (कई मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और पेक्टोरल की तरह, मोटर इकाइयों के एक अलग गुणात्मक प्रसार की विशेषता है)
आनुवांशिकी और व्यक्तिगत पूर्वाभास (गुणसूत्र विरासत और लघु-गहन या लंबे समय तक धुंधला मांसपेशियों के प्रयास के प्रति दृष्टिकोण)
प्रशिक्षण तकनीक (एरोबिक या अवायवीय प्रयासों का प्रसार)।

मांसपेशियों में लाल रेशे

लाल रेशे ज्यादातर मांसपेशियों और बंडलों में केंद्रित होते हैं:

आसन का रखरखाव (आंतरिक लॉज, राचियों के समर्थक)
फुफ्फुसीय वेंटिलेशन (आंतरिक और बाहरी इंटरकोस्टल, स्केलेनो, पेक्टोरलिस माइनर, डायाफ्राम आदि)।
चलना (पादस इलियाकस, क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस, सोस, आदि का पार्श्व विशाल)
आवृत्ति के साथ दोहराए गए ऊपरी अंगों के मूवमेंट (डेल्टॉइड, ब्रैची बाइसेप्स, पेक्टोरलिस प्रमुख के उच्च बीम, आदि)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कभी-कभी पूरे मांसपेशियों के बंडलों या मांसपेशियों के सटीक क्षेत्रों की पहचान करना संभव होता है जो मोटर इकाइयों (इसलिए मांसपेशी फाइबर) के पड़ोसी लोगों से अलग होते हैं (यह पेक्टोरलिस मेजर का मामला है); यह "विविधता" मुख्य रूप से एक आंदोलन की प्रवृत्ति और / या प्रयास की उच्च तीव्रता तक पहुंचने के बिना अक्सर ऐसा करने की आदत से निर्धारित होती है। मानव विकास में, एक तुच्छ उदाहरण बनाना चाहते हैं, शायद पेड़ों से फलों की "कटाई" की सुविधा के लिए कई लाल तंतुओं के साथ डेल्टॉइड और उच्च पेक्टोरल बंडल विकसित हुए हैं; इसी तरह, क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशी) का विशाल औसतन शिकार और / या भागने में शॉट्स की शक्ति में सुधार करने के लिए सफेद फाइबर की अच्छी मात्रा रखता है।

लाल रेशे और बॉडी बिल्डिंग

बॉडी बिल्डिंग का लक्ष्य एक मांसपेशियों और आनुपातिक शरीर का विकास है। ऐसा करने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है, मुख्य रूप से हाइपरट्रॉफी को लक्षित करना (मांसपेशियों में वृद्धि) और काटने (मांसपेशी द्रव्यमान की परिभाषा)।

हाइपरट्रॉफी को प्रशिक्षित करने के लिए यह आवश्यक है कि मांसपेशियों को एक प्रशिक्षण उत्तेजना निर्धारित किया जाए:

विशिष्ट शक्ति अभ्यास के माध्यम से कपड़े का चपटा होना
क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) और ग्लाइकोजन स्टोर की कमी

इसके अलावा, यह भी सलाह दी जाती है:

प्रशिक्षण उत्तेजना (ऊतक मरम्मत और भंडार की पुनःपूर्ति) के लिए सुपरकंपैशन को प्रोत्साहित करने के लिए सही रिकवरी छोड़ें
ठीक से खिलाओ
सही नींद लें और हार्मोनल चक्र को प्रोत्साहित करें।

उपरोक्त के प्रकाश में, एक सवाल उठता है: क्या विभिन्न तंतुओं वाली मांसपेशियां सभी को समान रूप से प्रशिक्षित करती हैं? जवाब है नहीं।

इस्तेमाल की गई तकनीक के अलावा, लाल फाइबर को सफेद लोगों से अलग तरीके से उत्तेजित करना उचित होगा। बॉडी बिल्डिंग में श्रृंखला के एक चर संख्या (3 अप से) के लिए 3 से 12 बार (दोहराव) से दोहराए जाने वाले अभ्यास के साथ तालिकाओं का उपयोग करने के लिए प्रथागत है। लाल तंतुओं के प्रसार के साथ एक बीम को सही ढंग से उत्तेजित करने के लिए, समान पुनरावृत्ति और सफेद रंग के तंतुओं के विकास के लिए उपयोगी समान वसूलियों का उपयोग करना उचित नहीं है! संक्षेप में: एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए और लाल तंतुओं की अधिक "सावधानीपूर्वक" चयापचय प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए इसे रखना उचित है:

दोहराव की एक उच्च संख्या
कम निष्पादन की गति
अधिक सामग्री पुनर्प्राप्त करें।

PURE FORCE के विकास पर सेट करें (उदाहरण के लिए 3-5 पुनरावृत्ति और 3 'तक पुनर्प्राप्त)' MONOARTICULAR अभ्यास जैसे कि "BILANCER के साथ CURL" (जो लाल फाइबर की एक उच्च सामग्री के साथ मांसपेशियों को अलग करता है) वही निष्पादन के समान लाभ नहीं देते हैं। अधिक पुनरावृत्ति और कम वसूली के साथ। उत्तेजना की प्रभावशीलता में यह अंतर लाल तंतुओं के ऊर्जा चयापचय से निर्धारित होता है ; वे "धीमे" motoneurons (जो संकुचन की एक तीव्र दर की अनुमति नहीं देते हैं) और एक ऊर्जावान चयापचय के अधिकारी होते हैं जो थोड़े समय में उच्च मात्रा में ऊर्जा और लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने की अनुमति नहीं देते हैं ( NB लैक्टिक एसिड चोटियों = हार्मोन उत्तेजना उपचय somatotropic जीएच)।

व्यायाम के बाद की व्यथा मुख्य रूप से फाइबर के मजबूत फाड़ से संबंधित है, जो कि बहुत लंबे समय में मरम्मत की जाएगी और इसलिए अतिवृद्धि के लिए किसी भी प्रशिक्षण तालिका में संदर्भ के लिए मुश्किल है। यदि इसके बजाय हम जिले को "नरसंहार" किए बिना लैक्टिक एसिड के सही उत्पादन की अनुमति देने के लिए दोहराव को बढ़ाते हैं (शायद वसूली को कम करके) हम अधिक संतोषजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं; उदाहरण: 12-10-10-8 से 4 श्रृंखला या 90 '' से 120 '' तक की वसूली के साथ 12-10-8-8। इस तरह, वसूली का समय अन्य मांसपेशी समूहों के लिए सुपरइमोफुल होगा और प्रशिक्षण तालिका को व्यवस्थित करना आसान होगा।

अंत में, बॉडी बिल्डिंग के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण तालिका तैयार करने के लिए, सभी मांसपेशियों और समूहों की विभिन्नता और ऊतकीय परिवर्तनशीलता दोनों को ध्यान में रखना आवश्यक है; विभिन्न मोटर इकाइयों के बीच के अंतर को तालिका के डिजाइन पर एक अतिरिक्त माप की आवश्यकता होती है, जो कि IF को लाल तंतुओं के प्रसार के साथ मांसपेशियों का अलगाव प्रदान करता है, इसे उन अभ्यासों के साथ नहीं करना चाहिए जो बहुत अधिक संकुचन शक्ति पर केंद्रित हैं।

ग्रंथ सूची: