पोस्ट ट्रेनिंग स्नैक
प्रशिक्षण के बाद क्या खाएं? यह कई खिलाड़ियों और जिम जाने वालों के मुख्य सवालों में से एक है। संदेह इस जागरूकता से उत्पन्न होता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ न केवल संरचना से भिन्न होते हैं, बल्कि पाचन आवश्यकताओं के लिए भी होते हैं, और यह कि इन सभी विशेषताओं को व्यक्तिगत एथलीट की आवश्यकताओं के अनुकूल होना चाहिए।
उस ने कहा, यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि प्रशिक्षण के बाद का स्नैक अनिवार्य रूप से 4 कार्य करता है:
- यह ऊर्जावान दृष्टिकोण से शरीर का समर्थन करता है और कभी-कभी ग्लाइकोजन स्टोर को पुनर्स्थापित करता है
- कम करता है - धीमा करता है - मांसपेशियों की अपचय को रोकता है
- मुख्य भोजन की प्रतीक्षा करते समय भूख की भावना को राहत देता है
- पानी और गैर-ऊर्जावान पोषण संबंधी अणुओं की आपूर्ति को बढ़ावा देता है: फाइबर, विटामिन, खनिज लवण, फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोस्टेरोल, लेसिथिन, आदि।
कब करें पोस्ट ट्रेनिंग स्नैक का सेवन?
कई जवाब देंगे: " प्रशिक्षण के बाद! "। हालांकि, भाषण इतना सतही नहीं है, यह देखते हुए कि मोटर प्रयास में रुकावट और पोषक अणुओं की शुरूआत के बीच का समय कई खाद्य रणनीतियों की कुंजी है। दूसरी ओर, जैसा कि अक्सर होता है, इन रणनीतियों में से कई एक दूसरे के विपरीत हैं! तो सबसे सही क्या है?
विचार का पहला वर्तमान मानता है कि प्रशिक्षण के बाद के स्नैक को जीव के उपचय खिड़की का पूरा लाभ उठाना चाहिए। यह "क्षण" - आम तौर पर पिछले एथलेटिक प्रयास (मात्रा और तीव्रता) की सीमा के लिए आनुपातिक है - पहले ईपीओसी चरण (एक्सट्रा पोस्टएक्ससेरेज़ ऑक्सीजन की खपत) की अवधि पर अतिसूक्ष्म है और प्रयास के अंत के बाद पहले 15 मिनट में उत्कृष्ट है; जिसके बाद यह उत्तरोत्तर बढ़ता चला जाता है। विभिन्न चयापचय प्रतिक्रियाओं के बीच परिस्थिति में विशिष्ट, शुरुआत में इंसुलिन के हस्तक्षेप के बिना भी मांसपेशियों की ध्यान देने योग्य ग्लुकाडिक रिसेप्शन क्षमता है; जाहिर है, फ़ाइब्रोक्स का लालच हालांकि हार्मोन की रिहाई के प्रति संवेदनशील है। एक लंबी कहानी को छोटा करने के लिए, कुछ एथलेटिक प्रशिक्षकों और खेल पोषण विशेषज्ञ पोस्ट-वर्कआउट स्नैक लेने का सुझाव देते हैं जब यह अभी भी "सांस से बाहर" या लॉकर रूम में है, ग्लाइकोजन स्टोरों की वसूली की गति बढ़ाने के लिए और मांसपेशी कैटरिंग प्रक्रिया को रोकने के लिए।
अन्य पेशेवर, हालांकि, ईपीओसी की विशेषता वाले विभिन्न पहलुओं पर अपनी पसंद को आधार बनाते हैं; ये हैं: बुनियादी ऊर्जा व्यय में वृद्धि और सोमाटोट्रोपिन (वृद्धि हार्मोन या जीएच) की रिहाई में वृद्धि। बाद के मध्यस्थ, जो रक्त शर्करा को कम करने के साथ बढ़ता है, व्यायाम के दौरान ग्लाइकोजेनोलिसिस (रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए) की भूमिका निभाता है लेकिन, एक ही समय में, मांसपेशियों की अधिकता को रोकता है (जहां तक संभव हो ...)। जीएच के समर्थन के कारण, इसलिए बेसल चयापचय दर में वृद्धि का पूरा लाभ उठाकर पोस्ट-ट्रेनिंग स्नैक को 60-120 से अधिक अंत तक स्थगित कर दिया जाएगा (यानी, ईपीओसी का पहला चरण समाप्त हो गया है)।
जैसा कि deducible है, एक या दूसरी विधि का चुनाव पीछा किए गए उद्देश्य पर बहुत निर्भर करता है; पहले मामले में मुख्य रूप से तगड़े लोग हैं जो अतिवृद्धि और एथलीटों के चरण में हैं, जो 4-5 से अधिक साप्ताहिक कसरत करते हैं। दूसरा, मुख्य रूप से कटिंग चरण (परिभाषा) में तगड़े लोग, जो वजन घटाने या एथलीटों के लिए फिटनेस का अभ्यास करते हैं, जिन्हें निश्चित श्रेणी के वजन तक पहुंचना चाहिए।
किसी भी मामले में, यह ध्यान रखना बेहतर है कि पोस्ट-वर्कआउट स्नैकिंग केवल तभी आवश्यक हो जाता है जब उसे पहले मामले में एक निश्चित immediacy की आवश्यकता होती है। दूसरे में, जब सत्र का अंत मुख्य भोजन के करीब रखा जाता है, तो इसका उपभोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
बादाम, केला और कोको के साथ प्रोटीन शेक
एक्स वीडियो प्लेबैक की समस्या? YouTube से रिचार्ज करें वीडियो पर जाएं पृष्ठ पर जाएं वीडियो नुस्खा अनुभाग YouTube पर वीडियो देखेंपोस्ट-वर्कआउट स्नैक का पोषण संबंधी संरचना
" पोस्ट-वर्कआउट स्नैक की सबसे सही पोषण रचना क्या है? " पिछले सवाल के साथ, इस परिस्थिति में भी जवाब है: "यह निर्भर करता है ... "।
व्यक्तिपरक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, उद्देश्य और प्रशिक्षण के प्रकार के अनुसार, शारीरिक रूप से व्यस्तता के बाद खाया जाने वाला भोजन मुख्य रूप से ग्लूकाडिक या प्रोटीन हो सकता है, एक चर चक्र में प्रवेश की एक कठोरता के साथ, और एक समान रूप से लिपिड प्रतिशत। उतार-चढ़ाव।
यह मानते हुए कि लक्ष्य ग्लूकोज स्टॉक के उपचय को जल्द से जल्द बढ़ावा देना है, पोस्ट वर्कआउट स्नैक जल्दी होगा, लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट पर आधारित एक माध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, बहुत कम फाइबर, प्रोटीन और लिपिड के साथ (उन्हें अनुशंसित किया जा सकता है) कुछ शाखाओं वाले अमीनो एसिड)। तो, मीठे तरल पदार्थ, फलों के रस, चावल के केक, रस, उबले हुए आलू, पके केले, उबले हुए सफेद चावल आदि के साथ आगे बढ़ें। प्रोटीन और लिपिड के आधार पर एक दूसरे पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को बाहर करना संभव नहीं है, लगभग 1-2 घंटे बाद ले जाया जा सकता है; का मामला है: दही (सामान्य, गाढ़ा, दुबला, पूरी आदि), टूना, अंडे का सफेद पका हुआ, पतला टुकड़ा (संभवतः थोड़ा नमकीन), बीफ़ भूनें और थोड़े से तेल के बीज (बादाम, अखरोट, अखरोट, पिस्ता, पाइन नट) आदि)।
दूसरी ओर, यदि उपचय लक्ष्य मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करता है, तो स्नैक निश्चित रूप से मिश्रित होगा। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट एक इंसुलिन उत्तेजक और प्लास्टिक सब्सट्रेट (अमीनो एसिड) से पशु मूल के खाद्य पदार्थों के रूप में कार्य करेंगे। समय सहिष्णुता अधिक है और प्रशिक्षण के अंत से 15 'के बाद भी भोजन लिया जा सकता है। उत्पाद समान हैं लेकिन छोटे भागों के साथ; व्यवहार में, ग्लुकाडिक का हिस्सा प्रोटीन के लिए जगह छोड़ देता है। बहुत अधिक फाइबर और लिपिड से बचने के लिए बेहतर है कि बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम न करें।
एक अन्य उदाहरण वसा अपचय के लिए खोज है। मैं इस बात को रेखांकित करना चाहूंगा कि इस मामले में अत्यधिक सावधानी से मांसपेशियों के क्षोभ से बचने के लिए प्रशिक्षण को विशेष रूप से सावधानीपूर्वक भारित किया जाना चाहिए (विशेष रूप से वजन कम करने वाले आहार की उपस्थिति में)। यह असामान्य नहीं है कि, क्रिएटिन के साथ पूरक समर्थन का उपयोग करते हुए, बल उत्तेजना के प्रोटोकॉल का उपयोग किया जाता है, इसलिए बहुत तीव्र है लेकिन कुछ पुनरावृत्ति के साथ और लगभग 30-35 '; एरोबिक गतिविधि से पूरी तरह से बचने के लिए बेहतर है। पिछले अध्याय में बताई गई कसौटी का सम्मान करते हुए, प्रशिक्षण के बाद के नाश्ते को अंत से कम से कम एक घंटे (बेहतर 90 ') के बाद लिया जाएगा।
अंतिम परिस्थितियों का उल्लेख किया जाना चाहिए जो प्रगतिशील और बहुत धीमी गति से वसा द्रव्यमान को कम करने की कोशिश करते हैं। इस मामले में एक मिश्रित विधि का उपयोग करना संभव है, जिसमें यह एनाबॉलिक विंडो का शोषण करके मांसपेशियों के अपचय को अवरुद्ध करने का प्रयास किया जाता है, लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ (इंसुलिन उत्तेजना से जितना संभव हो सके)। यह प्रणाली अक्सर हल्के और संक्रामक प्रशिक्षण प्रोटोकॉल से जुड़ी होती है, संभवतः मिश्रित होती है लेकिन एक निश्चित रूप से कम तीव्रता वाले एरोबिक घटक के साथ। यह प्रशिक्षण सत्रों के बीच के समय में ग्लाइकोजन शेयरों की धीमी लेकिन पूर्ण वसूली की अनुमति देता है।
