प्रशिक्षण तकनीक

हाइपरट्रॉफी बेसिक सॉल्यूशंस, TUT और अन्य विचार

द्वारा संपादित: रॉबी क्लिफोर्ड

एक बहुत ही सामान्य गलती जो जिम जाने वालों के लिए जानी जाती है, और वह है कि 90% प्रशिक्षक सही नहीं करते हैं, यह दोहराव का समय है। हमें लगता है कि बहुत सारे क्रांतिकारी तरीके, छोटे और गहन, लेकिन यहां तक ​​कि इस बुनियादी संकेत, अक्सर उपेक्षित होते हैं, कार्ड में श्रृंखला और दोहराव के पारंपरिक पैटर्न के साथ संकेत दिया जाना चाहिए। हाइपरट्रॉफी (द्रव्यमान वृद्धि) विकसित करने से पहले भी, दुर्घटनाओं की रोकथाम के लिए एक धीमी और नियंत्रित निष्पादन कार्यात्मक है। यह आपको व्यायाम की तकनीक को अच्छी तरह से सीखने की अनुमति देता है, जो प्रश्न में मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है। "अनियंत्रित" निष्पादन में हम लक्ष्य की मांसपेशियों के बजाय अन्य मांसपेशियों को आसानी से काम करते हैं।

हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि है, फाइबर को फाड़कर प्राप्त की जाती है: फाइबर की संख्या जितनी अधिक होगी, उतना ही अधिक हाइपरट्रॉफी और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होगी।

टीयूटी, या तनाव के तहत समय, आंदोलन के सकारात्मक और नकारात्मक चरणों के समय के साथ दिया जाता है, साथ में संकुचन के क्षण और मांसपेशियों की अधिकतम लंबाई के साथ। सबसे अधिक नकारात्मक चरण बनाना भी आवश्यक है, जहां सकारात्मक चरण की तुलना में 130% के भार का समर्थन करना भी संभव है, और फाइबर की सबसे बड़ी संख्या को भर्ती करना बेहद महत्वपूर्ण है। आंदोलन के सनकी चरण के महत्व पर बहुत सारे वैज्ञानिक सबूत हैं: इस प्रकार का संकुचन तंतुओं में कई सूक्ष्म घाव बनाता है, परिणामस्वरूप एक मजबूत सुपरकंपनी अनुकूलन होता है, जिसके परिणामस्वरूप पेशी अतिवृद्धि होती है। त्वरित निष्पादन, बल के काम के विशिष्ट, दृश्यमान द्रव्यमान वृद्धि को ठीक से नहीं देते क्योंकि वे कम फाइबर को नष्ट करते हैं, सीएनएस को अधिक चार्ज करते हैं। तो हम समझते हैं कि बैलिस्टिक रिबाउंड का उपयोग करते हुए, 8 पुनरावृत्तियों के लिए 100 किग्रा को विस्फोटक रूप से स्थानांतरित करना, हाइपरट्रॉफिक के दृष्टिकोण से कम उत्पादक है, जबकि 8 पुनरावृत्तियों के लिए 85 किग्रा को 2-0-2 के साथ स्थानांतरित करना संभव है। इसके अलावा यह दिखाया गया है कि उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की ताकत के लिए भी लेकिन कम गति के साथ, विशेष रूप से नकारात्मक चरण में, वे उच्च गति वाले लोगों की तुलना में अधिक उत्पादक होते हैं।

कुछ का कहना है कि हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए, एक श्रृंखला का निष्पादन समय 40 से 70 सेकंड के बीच होना चाहिए और जो उस सीमा के महत्व का समर्थन करता है जो 30 से 60 सेकंड तक भिन्न होता है। ऐसे लोग भी हैं जो कार्यात्मक अतिवृद्धि के बारे में बात करते हैं, जो 20 से 40 सेकंड के बीच विकसित होंगे। व्यक्तिगत रूप से मैं चार्ल्स पोलिकिन की सलाह को स्वीकार करता हूं जो 20 से 70 सेकंड तक सलाह देता है। जानवरों पर ऐसे प्रयोग किए गए हैं जो उन आंदोलनों में अधिक से अधिक अतिवृद्धि दिखाते हैं जो समान आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं लेकिन अधिक नियंत्रित तरीके से करते हैं।

हम समझते हैं कि वेट के साथ प्रशिक्षण में TUT का कितना महत्व है और इससे निपटने के लिए यह कितना गंभीर है। हमें बाहर जाने दें, क्योंकि लेख का विषय नहीं, शक्ति और प्रतिरोध की श्रृंखला का समय। आइए जोड़ते हैं, ज्ञान से, कि 8-15 पुनरावृत्ति को अतिवृद्धि के लिए लक्ष्य संख्या के रूप में दिया जाता है। मेरे अनुभव के अनुसार, 20 से 30 सेकंड के बीच एक श्रृंखला बनाना सबसे अच्छी बात है खासकर शुरुआत में, खासकर अगर भार क्षमता अधिक नहीं है। आखिरकार, यदि आप अधिक लोड करना चाहते हैं, तो आप 5-0-1 समय के साथ 6 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। याद रखें कि हमारा उद्देश्य संभव के रूप में कई तंतुओं को समाप्त करना है, जितना अधिक हम अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हैं और इसके विकास के लिए अधिक से अधिक उत्तेजना। जाहिर है, निष्पादन के दौरान "आर्टिकुलर" रुकने से केवल शरीर को संकेत मिलता है कि श्रृंखला समाप्त हो गई है, इसलिए इसे बढ़ने की आवश्यकता नहीं है: "प्रयास खत्म हो गया है, धन्यवाद!" वह कहता है।

मुझे उन गिनी सूअरों पर इन सिद्धांतों की वैधता के प्रमाण मिले हैं जो अक्सर मेरे छात्र होते हैं। मैंने देखा कि अभ्यास में भार बढ़ने के दौरान उनकी मांसपेशियों का आयतन समान रहता था, यहां तक ​​कि उचित पोषण के साथ भी। मैंने कई बार लोगों को यह कहते सुना है: "यह कैसे होता है कि मैं उस प्रकार के दोहरे को बढ़ाता हूं लेकिन वह मुझसे दोगुना है?" उनका जवाब हमेशा था: "निश्चित रूप से बम!"। "नहीं, मेरे प्रिय सच यह है कि वह तनाव के तहत एक सामान्य वजन का सामना करने और एक बहुत ही उच्च समय के लिए ध्यान केंद्रित करने में सक्षम है, एक आदर्श तकनीक बनाए रखता है"। इसलिए मैंने पहले अभ्यास में उनके कार्ड में डाला, जो कि आमतौर पर अलगाव (छाती के लिए क्रॉस, पैर एक्सटेंशन और पैरों के लिए लेग कर्ल, कंधों आदि के लिए साइड उठता है), 30, 20 और 15 पुनरावृत्ति पर श्रृंखला। परिणाम? मल्टीआर्टिकुलर एक्सरसाइज पर उनका भार समान रहा या थोड़ा बढ़ा लेकिन उनकी मांसपेशियों ने फुलर और कठोर रूप धारण कर लिया। कार्ड में 2-0-2 के मल्टीआर्टिकॉलरी के निष्पादन के समय कार्ड डालने के कुछ समय बाद मेरे पास एक ही परिणाम था और व्यायाम के सकारात्मक चरण में दो बार (वास्तव में सेकंड नहीं) और नकारात्मक चरण में दो, संकुचन चरण में बिना रुके। मैक्स।

इसका एक और प्रमाण डोरियन येट्स है, अंग्रेजी में 5 बार मि। ओलंपिया का उपयोग हमेशा प्रति अभ्यास केवल एक सेट के साथ प्रशिक्षण के लिए किया गया है, बिना छूट या आवेगों के पूर्ण नियंत्रित निष्पादन के लिए अधिकतम उपयोग योग्य वजन पर। आइए दिमाग से छुटकारा पाएं कि दवाओं के उपयोग से बिना किसी उचित प्रशिक्षण के अतिवृद्धि का बहुत लाभ होता है।

इसके खिलाफ, एक त्वरित निष्पादन जो पेशी को परिभाषित करने के लिए कार्य करता है, उसे डिबंक किया जाना चाहिए। आपको यह देखना था कि मेरे छात्रों ने 30 या 20 सेट कैसे किए। मेरा मानना ​​है कि यह विश्वास इस तथ्य से उपजा है कि सीमित आहार की अवधि में, शरीर बनाने वाले, उच्च रक्तचाप पैदा करने के लिए, अधिक संख्या में पुनरावृत्ति के लिए कम किए गए भार का उपयोग करते हैं, एक तेज तरीके से, कैलोरी की कमी के दौरान सामान्य बूंदों को ताकत दी। इस तरह उन्होंने एक उच्च TUT और एक पावर फैक्टर को बनाए रखा, जो कि पीरियड के बराबर या उससे थोड़ा कम था।

कुछ का तर्क हो सकता है कि वेटलिफ्टर और पावरलिफ्टर समान हैं जो केवल नौकरी करने के लिए बाध्य हैं। ठीक है, जाओ और अपने प्रशिक्षण कार्ड को देखो, बुनियादी एथलेटिक इशारों में ताकत पर काम करने के बाद हमेशा उच्च पुनरावृत्ति के साथ, अतिवृद्धि पर नौकरी करते हैं; इसके अलावा, वे अक्सर तेज बल को प्रशिक्षित करने के लिए छत पर कम प्रतिशत के साथ उच्च पुनरावृत्ति कार्य करते हैं। प्रतियोगिताओं के बाहर की अवधि में वे फिर एक विशेष तरीके से खुद को समर्पित करते हैं। ऐसे लोग भी हैं जो कुल TUT की बात करते हैं, यानी विभिन्न श्रृंखलाओं के विभिन्न TUT का योग, जो एक बहुत महत्वपूर्ण पैरामीटर है। संभवतः यह कि यहाँ तर्क में सच्चाई का एक कोष भी है। यह बताता है कि क्यों, उच्च TUT के अलावा, हाइपरट्रोफी बनाने के लिए एक उच्च मात्रा की भी आवश्यकता होती है। बेशक हर कोई 150 किलोग्राम बेंच या 300 किलोग्राम प्रेस को स्थानांतरित करना चाहेगा, लेकिन कुछ दर्जन कम और अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ना, पैर और पेक्टोरल की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वॉल्यूम बढ़ाने या वजन कम करने के लिए दुबला द्रव्यमान बढ़ाना है, तो बल के काम को मत भूलना, बस, अपनी वार्षिक तैयारी में, इसे एक छोटा स्थान दें।

बचने के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों में और जो संगठित बल काम नहीं करते हैं, उन्होंने दोहराव के लिए मजबूर किया। एक सहायक की मदद से एक अतिरिक्त पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें, जिसे अक्सर आधे लोड पर लेने के लिए मजबूर किया जाता है, यह बिल्कुल बेकार है, अगर आपको ओवरटेक करके आपके एसएनसी को समाप्त नहीं करना है; इस हालत से बाहर निकलने के लिए इसलिए लंबे समय तक उबरने के लिए आवश्यक होगा, अनलोडिंग अवधि में समय बर्बाद करना।

सभी सर्वश्रेष्ठ कोच उन दर्दनाक पुनरावृत्तियों (जंक प्रतिनिधि) के बिना, श्रृंखला को सकारात्मक अक्षमता या गाढ़ा थकावट के लिए अधिकतम करने के लिए और स्वायत्त रूप से, सही रूप और निष्पादन समय बनाए रखने की सलाह देते हैं।

इन अनावश्यक चालों से बचने से आप अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं क्योंकि विभिन्न मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, अधिक मात्रा का निर्माण होता है और ओवरट्रेनिंग में नहीं जाता है। छोटी मांसपेशियों की वसूली क्षमता अधिक होती है, इसलिए वे अधिक बार नौकरी दोहरा सकती हैं। यहां भी मेरे छात्रों पर अनुभवजन्य अनुभव ने मुझे महत्वपूर्ण पुष्टि दी। मैं उनमें से कुछ को प्रशिक्षित करने में कामयाब रहा, यहां तक ​​कि सप्ताह में 5 बार, कैलोरी की जकड़न में, एक कार्ड को तीन भागों में विभाजित करने के साथ, जहां मांसपेशियों को कई बार अप्रत्यक्ष प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षित किया गया था (जैसे रिवर्स ग्रिप कर्षण = अप्रत्यक्ष काम बाइसेप्स पर) और ओवरट्रेनिंग पैदा किए बिना यह सब। लेकिन मुझे लगता है कि एक बेहतर संगठित कार्य और भी अधिक प्राणपोषक परिणाम दे सकता है, क्योंकि अधिकांश अतिवृद्धि हथियारों पर प्राप्त हुई है, छोटी मांसपेशियों को अधिक काम करने की आवश्यकता होती है (मेरा हाथ 1 सेमी बढ़ गया है!)।

पिछले नहीं बल्कि कम से कम, "उपचय खिड़की"। इन सभी प्रयासों के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को किसी ऐसी चीज के साथ जल्दी से पोषण करना होगा जो उन्हें बढ़ने की अनुमति देता है। मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं, जो बदले में एमिनो एसिड से बनती हैं। इसलिए तत्काल बाद की कसरत में दोनों का एकीकरण आवश्यक है। हालांकि, आत्मसात करने के लिए, इन पोषक तत्वों को इंसुलिन उत्तेजना की आवश्यकता होती है और फिर धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट जैसे कि माल्टोडेक्सट्रिन और एक चम्मच शहद की एक खुराक थोड़ी तेज होती है, अत्यधिक स्राव के बिना ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने में मदद करता है। इंसुलिन। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की कोशिकाएं पोषक तत्वों को इकट्ठा करने के लिए अधिक इच्छुक होती हैं, लेकिन अल्फा लिपोइक एसिड, क्रोमियम पिकोलिनेट, क्रिएटिन, नमक और ग्लिसरॉल जैसे पदार्थ मांसपेशियों में सब कुछ संग्रहीत करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं और त्वचा के नीचे नहीं। विटामिन सी, इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए धन्यवाद, वसूली को भी तेज करता है। यह सब पिछली पीढ़ी की खुराक में अरबों खर्च किए बिना है और इन ठिकानों के बिना बेकार हैं।

इसलिए यदि आप अधिक मांसपेशी चाहते हैं, तो आपको इनमें से किसी भी कारक को कम नहीं समझना चाहिए, निश्चित रूप से यह कहने और पास करने के लिए बहुत अधिक वाणिज्यिक है जिसमें आप हर दस दिन या 2 सप्ताह हाँ और नहीं, शायद सप्ताह में 2 या 3 बार प्रशिक्षण देते हैं। हम सभी, हमारे पास बहुत सारी प्रतिबद्धताएं हैं, हम ऐसा होना चाहते हैं। दुर्भाग्य से कोई विकल्प नहीं है। लेकिन यह सुनिश्चित है कि 45 मिनट का प्रशिक्षण + 15 इंच का स्नान सप्ताह में 4/5 बार भी कुछ कम है। खुद को व्यवस्थित करके, यह देखते हुए कि एक उत्पादक कसरत एक घंटे तक चलना चाहिए, हम अपनी इच्छा के अनुसार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।