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मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार एक ऐसा आहार है, जिसे यदि किसी विशिष्ट कसरत से जोड़ा जाता है, तो उसे शरीर के द्रव्यमान की वृद्धि का समर्थन करना चाहिए और विशेष रूप से बिना वसा वाले द्रव्यमान या फ्री-फैट-मास (FFM) से संबंधित डिब्बे का, जिसे बेहतर जाना जाता है "दुबला मास" के रूप में।

चेतावनी! निम्नलिखित लेख किसी भी सिद्धांत या अन्य तरीकों को खारिज करने के लिए निर्धारित नहीं करता है, इसलिए यह विशेष रूप से प्रश्न में विषय की विशेष रूप से MY पेशेवर (और व्यक्तिगत) दृष्टि का प्रतिनिधित्व करता है।

जेनेटिक्स, प्रशिक्षण, आराम और आहार

मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि अभी भी चर्चाओं और विवादों के अधीन प्रशिक्षण का एक लक्ष्य है, क्योंकि जो तंत्र इसे (अतिवृद्धि) को विनियमित करते हैं, वे उद्देश्यपूर्ण रूप से मात्रात्मक और भेदभावपूर्ण नहीं हैं।

कुछ तकनीशियनों (आम तौर पर खेल और बॉडी-बिल्डर्स नहीं) को सुनने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि की अनुमति देने वाला तत्व मुख्य रूप से आनुवंशिक है, जिसमें सटीक शारीरिक सीमाएं शामिल हैं; दूसरों के लिए, विशिष्ट प्रशिक्षण और उत्तेजना की परिवर्तनशीलता विचार करने और निर्धारित करने के लिए पहले से भेदभाव करने वाले कारक हैं (कुछ सीमा के भीतर) व्यक्तिगत गड़बड़ी और आहार का हिस्सा है, जबकि अंतिम श्रेणी "सही आहार" के लिए आगे रखती है द्रव्यमान ”।

मेरी राय में, एक समबाहु त्रिभुज द्वारा 3 भुजाओं वाले मांसपेशियों को रेखीय रूप से दर्शाया जा सकता है:

  1. आनुवंशिकी
  2. प्रशिक्षण + वसूली
  3. बिजली

एनबी । यदि एक "एक्स" विषय के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए कार्यक्रम तीन तत्वों में से एक में कमी है, तो खेल तकनीशियन के हस्तक्षेप को उस पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए, तब भी जब इसका मतलब होगा कि किसी अन्य पेशेवर आंकड़े पर भरोसा करना है।

यह मानते हुए कि एक विशिष्ट प्रशिक्षण (और एक उम्र जो एक प्रमुख विकास चरण के रूप में युवावस्था को छोड़कर ) होती है, एथलीट (और विशेष रूप से बीबी) में मांसपेशियों में वृद्धि का तीन ऐतिहासिक क्षणों में विश्लेषण किया जा सकता है। प्रशिक्षण का: 6 वें महीने में - एक वर्ष के बाद - 3 साल के बाद, जिसमें से अधिकांश विषय लगभग पूरी तरह से मांसपेशी आनुवंशिक अभिव्यक्ति के चरम पर पहुंच जाते हैं। बहुत से पाठक इस कथन को बेहद कम और / या सीमित मान सकते हैं, और मैं खुद स्वीकार करता हूं कि इसे स्वीकार करना विध्वंसकारी हो सकता है; दूसरी ओर, एक यथार्थवादी दृष्टिकोण और प्रशिक्षण की एक अनुभवजन्य दृष्टि विषय द्वारा प्राप्त प्रगति की भविष्य की निराशा या गलत व्याख्या से बचने के लिए बिल्कुल मौलिक आवश्यकताएं हैं।

लगभग 3 वर्षों की अवधि के दौरान, प्रशिक्षण के दौरान द्रव्यमान के लिए एक अच्छा आहार के साथ तीव्र, निरंतर और योग्य रूप से समर्थित होना चाहिए, शरीर को अपनी अधिकांश क्षमता को व्यक्त करने के लिए मिलता है; संक्षेप में, द्रव्यमान और ताकत के दृष्टिकोण से बढ़ते हुए कड़ी मेहनत है और इसके लिए बहुत समर्पण और निरंतरता की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणामों की प्रगति प्रशिक्षण के संगठन में व्यापक शुद्धता और द्रव्यमान के लिए आहार पर निर्भर करती है।

यह सर्वविदित है कि बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण में मुख्य रूप से उच्च मात्रा प्रशिक्षण (एचवीटी) और संबंधित उच्च टीयूटी (टाइम अंडर टेंशन) शामिल होना चाहिए, साथ ही उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (एचईटी) के माध्यम से बल की अवधि को भी शामिल करना चाहिए। लोड की प्रगतिशील वृद्धि को धीमा नहीं करने के लिए (जैसा कि "उठाया कच्चा लोहा का किलो")। दूसरी तरफ, भोजन के दृष्टिकोण से वे महसूस करते हैं (मैं खुद को सजा देता हूं) "पकाया और कच्चा"!

अंततः, सामूहिक आहार कैसे संरचित है?

आहार का महत्व

सामान्य तौर पर, द्रव्यमान के लिए आहार एक पहलू है जो मुख्य रूप से पहले से प्रशिक्षित एथलीटों या बॉडी बिल्डर्स (बीबी) को प्रभावित करता है, या उन विषयों को जो (प्रशिक्षण की लंबाई के कारण) पहले से ही प्रशिक्षण के लिए पहले शारीरिक अनुकूलन का आनंद ले चुके हैं; इसका मतलब यह है कि, विशेष रूप से, खिला को अक्सर "खेल प्रतियोगिताओं" जैसे उच्च उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए नगण्य "विस्तार" या यहां तक ​​कि एक पहलू माना जाता है। गलत! यह तर्कसंगत है कि मांसपेशियों के ऊतक आहार की परवाह किए बिना अतिवृद्धि की एक स्पष्ट प्रारंभिक प्रक्रिया से गुजरते हैं ... लेकिन यह भी सच है कि द्रव्यमान के लिए या उचित आहार के बिना शरीर एनाबॉलिक-हाइपरट्रॉफिक उत्तेजनाओं के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।

सामूहिक आहार में कुछ आवश्यक आवश्यकताएं होती हैं जिन्हें मैं नीचे रिपोर्ट करने के लिए जाऊंगा।

  1. स्वास्थ्य और पोषण संतुलन: सामूहिक आहार शरीर को किसी भी प्रकार के तनाव से मुक्त नहीं कर सकता है
  2. कैलोरी आहार के बराबर या श्रेष्ठ ऊर्जा और पोषण का सेवन
  3. बहु-भिन्नात्मक ऊर्जा वितरण

सामान्य विशेषताएं

एनबी । सामूहिक आहार को मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना चाहिए, शरीर के जलयोजन की गारंटी देना चाहिए और फैटी टिशू को अपरिवर्तित छोड़ते हुए ग्लाइकोजन और क्रिएटिन-फॉस्फेट के भंडार को बरकरार रखना चाहिए।

स्वास्थ्य और पोषण संतुलन

सामूहिक आहार उन लोगों को नुकसान नहीं पहुंचाता है जो इसका पालन करते हैं, इसका मतलब यह है कि इसकी संरचना, ALWAYS हानिरहित होने के अलावा, ऊर्जा व्यय को बनाए रखने और किसी एथलीट या बीबी की पोषण और प्लास्टिक की जरूरतों को कवर करने के उद्देश्य से दोनों का उद्देश्य होना चाहिए।

ऊर्जा और पोषण की उपयुक्तता

सामूहिक आहार की ऊर्जा आपूर्ति कम से कम एक मानक प्रकार की होनी चाहिए, जो कि वांछनीय शारीरिक वजन और शरीर संरचना के रखरखाव की गारंटी के लिए पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए है; यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो विषय की आवश्यकताओं के अनुसार समग्र योगदान को बढ़ाना संभव है।

ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में, हम प्रशिक्षण के पहले कार्बोहाइड्रेट (एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन के साथ या प्रशिक्षण के अंत में प्रो-एनाबॉलिक के साथ) की हिस्सेदारी बढ़ाने का फैसला कर सकते हैं और संभवतः लिपिड एक, दोनों को पूरे दिन समान रूप से वितरित किया जाता है; यही बात प्रोटीन पर भी लागू होती है (मायोफिब्रिल के पुनर्निर्माण को बढ़ावा देने और हाइपरट्रॉफी तैयार करने के लिए), जो समान रूप से वितरित और वजन और वास्तविक शरीर संरचना के आधार पर अनुमानित है।

सामूहिक आहार में, ऊर्जा की कुल मात्रा को भी प्रशिक्षण / प्रशिक्षण को ध्यान में रखना चाहिए और, यदि विषय उपचार के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया नहीं करता है, तो इसे 110% तक नॉर्माकुलोरिका (उच्च कैलोरी आहार) तक बढ़ाना संभव है।

सामान्य तौर पर, आवश्यक पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों का योगदान कैलोरी-युक्त आहार, या उच्च-कैलोरी आहार के साथ आसानी से प्राप्त होता है।

बहु-भिन्नात्मक ऊर्जा वितरण

सामूहिक आहार की ऊर्जा और पोषण वितरण को बहु-अंशित किया जाना चाहिए, ताकि दिन के दौरान कम से कम अपचयित होने वाली खिड़कियों से बचने के लिए पोषक तत्वों के कुल कवरेज की गारंटी दी जा सके। इस सिद्धांत को अलग तरह से लागू किया जाता है यदि यह है: एक मानक आहार या उच्च कैलोरी आहार; अन्य दो पर एक ऊर्जावान पोषक तत्व (कार्बोहाइड्रेट, लिपिड और प्रोटीन) की मात्रात्मक व्यापकता को समय और गतिविधि के प्रकार का सम्मान करना चाहिए, इसलिए यह द्रव्यमान के लिए आहार की सफलता पर काफी महत्व प्राप्त करता है। पहले मामले में (मानदंड) दिन में पोषक तत्वों का वितरण कार्बोहाइड्रेट, लिपिड और प्रोटीन के बीच काफी उचित हो सकता है, क्योंकि पेश की गई ऊर्जा कुल ऊर्जा व्यय के अनुसार अच्छी तरह से कैलिब्रेट की जाती है और इस संभावना को विफल करती है कि इंसुलिन का एनाबॉलिक विनियमन। वसा जमा अत्यधिक है। इसके विपरीत, यदि यह उच्च-कैलोरी प्रकार के द्रव्यमान के लिए आहार है, तो ऊर्जा पोषक तत्वों के आवंटन को विशेष रूप से एंटी-मेयड भोजन में कार्बोहाइड्रेट को केंद्रित करने के लिए हार्मोनल संतुलन का सम्मान करना चाहिए, विशेष रूप से और बाद में प्रशिक्षण, बड़े ग्लाइसेमिक भार से बचने शाम के समय या वैसे भी गतिहीनता के क्षणों में।

कार्बोहाइड्रेट

सामूहिक आहार में कार्बोहाइड्रेट पर विवरण

मास डाइट में शर्करा को कैटेबोलिज्म से बचने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की मात्रा की गारंटी देनी चाहिए, मांसपेशियों के उपचय के लिए इंसुलिन को प्रोत्साहित करने और ऊर्जा भंडार के पुनर्निर्माण का समर्थन करने के लिए (यदि प्रोटीन और लिपिड से कम है)। वे मुख्य रूप से प्रशिक्षण से कम भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और सत्र के तुरंत बाद उच्च जीआई होना चाहिए।

ग्रासी

सामूहिक आहार में लिपिड पर विवरण

द्रव्यमान के लिए आहार में वसा आवश्यक लिपिड (एजीई) और वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) की जरूरतों को कवर करने का कार्य है; उन्हें आनुपातिक रूप से ऊर्जा में वृद्धि नहीं करनी चाहिए और यदि वे लगभग 25% रहते हैं तो वे वसा के ऊतकों में वृद्धि को सीमित कर देंगे, भले ही वे अच्छे कार्बोहाइड्रेट वजन के साथ जुड़े हों।

प्रोटीन

सामूहिक आहार में प्रोटीन पर विवरण

द्रव्यमान आहार में प्रोटीन की गणना विषय के पेशी द्रव्यमान पर की जानी चाहिए; मैं व्यक्तिगत रूप से वांछनीय शारीरिक वजन (इसलिए कुल मिलाकर, लेकिन जो खिलाड़ी के 15% वसा ऊतक में शामिल हैं) के संबंध में एक गुणांक का उपयोग इसे अपनी वास्तविक शरीर संरचना में ढालने के लिए करता हूं। प्रोटीन को दिन में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, लेकिन प्रति भोजन 30-40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, ताकि शरीर द्वारा उनके अवशोषण और प्लास्टिक / ऊर्जा का उपयोग सुनिश्चित हो सके।

एनबी । व्यावहारिक उदाहरण के लिए, एक सामूहिक आहार का एक उदाहरण पढ़ें।