परिभाषा
साबुत अनाज पोएसी फैमिली से संबंधित कुछ पौधों द्वारा उत्पादित खाद्य बीज हैं (जिन्हें आमतौर पर ग्रैमिनी के रूप में जाना जाता है)।
आसानी से उपलब्ध साबुत अनाज के कुछ उदाहरण हैं:
- बीट्स (ड्यूरम गेहूं, नरम गेहूं, मध्यम और छोटे वर्तनी, वर्तनी, कामुत आदि) और संबंधित आटा (चचेरे भाई और बल्गुर सहित), जौ, वर्तनी, मकई और संबंधित आटा, बाजरा, जई और रिश्तेदार आटा, चावल, जंगली चावल, राई, शर्घम, तिफ और त्रिकुटी।
अन्य खाद्य बीज, अधिक सही ढंग से परिभाषित छद्मकोशिका, बहुभुज परिवार से संबंधित प्रजातियों से उत्पन्न होते हैं, अमरेन्थेसी और चेनोपोडियासी।
छद्म अभिन्न अनाज के कुछ उदाहरण आसानी से उपलब्ध हैं:
- एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और ऐमारैंथ।
हालांकि वे कुछ समान पोषण गुणों का उपयोग करते हैं, फलियां (फैमिली फैबेसी) अनाज या छद्म अनाज के समूह में शामिल नहीं हैं। हालांकि, वे भी dehusked बीज और शुद्ध आटे प्राप्त करने के लिए संसाधित किया जा सकता है; इसलिए अभिन्न और परिष्कृत सब्जियों की फलियां और आटा भी हैं।
संदेह से बचने के लिए, कई अन्य खाद्य बीज जैसे कि सन, चिया, सूरजमुखी, कुसुम, कपास, भांग, तिल, खसखस, सूखे फल, आदि, अगर पहले से संसाधित नहीं किया गया (निचोड़ा हुआ), के पास नहीं है। अनाज और पूरे अनाज छद्म अनाज के लिए कुछ सामान्य विशेषताएं।
OBTAIN को कैसे
इंटीग्रल अनाज और स्वास्थ्य
साबुत अनाज का सेवन कुछ हृदय रोगों के लिए जोखिम कारकों में महत्वपूर्ण कमी से जोड़ा गया है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने के लिए धन्यवाद, जो रोगों में 26% के कुल संयम में बदल जाता है कोरोनरी।
साबुत अनाज का सेवन अन्य बीमारियों, जैसे उच्च रक्तचाप, टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस और मोटापे (भी हृदय जोखिम के कारकों) की घटनाओं के विपरीत आनुपातिक होता है।
अनाज का अपने प्राकृतिक रूप से जितना अधिक मेल होता है, मानव चयापचय पर उतना ही बेहतर प्रभाव पड़ता है। अभिन्न व्यक्ति कम कैलोरी वाले होते हैं और उनमें अधिक सात्विक शक्ति और धीमी पाचन शक्ति और अवशोषण होता है; यह सब दो मूलभूत मापदंडों की कमी में बदल जाता है: ग्लाइसेमिक लोड और ग्लाइसेमिक इंडेक्स, दोनों इंसुलिन चोटियों के लिए जिम्मेदार और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए पूर्ति (गतिहीनता से खराब)।
निष्कर्ष निकालने के लिए, यह निर्दिष्ट करना भी आवश्यक है कि दस्त और कुपोषण की प्रवृत्ति के मामले में साबुत अनाज की सिफारिश नहीं की जाती है। वास्तव में, रेशेदार घटक के अलावा, साबुत अनाज phytates नामक एंटी-पोषण तत्वों में समृद्ध होते हैं। बाद वाले कुछ खनिजों जैसे कैल्शियम और जस्ता (उनके अवशोषण को कम करना) के एजेंट हैं, लेकिन वे खमीर पकाने और किण्वन द्वारा लगभग पूरी तरह से खराब हैं।
परिष्कृत अनाज अनाज
जैसा कि स्वास्थ्य के लिए समर्पित पैराग्राफ की अंतिम पंक्तियों में उल्लेख किया गया है, साबुत अनाज में ऐसे गुण होते हैं जो उन्हें परिष्कृत से अलग करते हैं।
सबसे पहले, आहार फाइबर में बहुतायत। यह, मुख्य रूप से अघुलनशील, एक पोषण तत्व है जो कब्ज को रोकता है (पानी की सही मात्रा के साथ मिलकर), जो बृहदान्त्र के बैक्टीरिया के वनस्पतियों के ट्रॉपिज़्म में सुधार करता है (हालांकि घुलनशील फाइबर जितना नहीं), जो तृप्ति को बढ़ावा देता है।, जो पाचन को धीमा करता है और पोषण अवशोषण को नियंत्रित करता है। वास्तव में, फाइबर वसा (कोलेस्ट्रॉल सहित) के अवशोषण और पुन: अवशोषण (पित्त लवण) को कम करने और शर्करा को धीमा करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन चोटियों को रोका जा सकता है।
पूरे अनाज में खनिज लवण की उच्च सांद्रता होती है (वास्तव में "राख") और विटामिन। पहली श्रेणी के संबंध में, सबसे दिलचस्प निस्संदेह मैग्नीशियम है (एथलीटों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण); जहां तक दूसरे समूह का संबंध है, दूसरी ओर, समूह बी के सभी पानी में घुलनशील अणुओं के उच्च स्तर और लिपोसेलेबल ई (टोकोफेरोल) पाए जाते हैं।
साबुत अनाज में कम कार्बोहाइड्रेट, अधिक प्रोटीन (हमेशा एक मध्यम जैविक मूल्य के साथ) और अधिक लिपिड होते हैं। उत्तरार्द्ध के संबंध में, हम याद करते हैं कि उनका प्रतिशत गेहूं के रोगाणु की मात्रा के अनुसार भिन्न होता है और यह कि संरचना पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जिनमें से कुछ आवश्यक हैं) और विटामिन ई की उपस्थिति से टाइप की जाती है।
विधान और भोजन
संपूर्ण अनाज (और डेरिवेटिव) का उल्लेख सूचना सूची या खाद्य लेबल में किया जाना चाहिए।
सरल शब्द "आटा" उत्पाद में फाइबर सामग्री का एक स्पष्ट संकेतक नहीं है; इसके अलावा, अगर घोषित किया जाता है, दोनों "गेहूं का आटा" और "साबुत गेहूं का आटा" (रिश्ते पर किसी भी विनिर्देश के बिना), भोजन पूरे गेहूं के आटे के 1% और 51% के बीच हो सकता है।
यह जागरूकता विभिन्न उत्पादों की पसंद में खुद को उन्मुख करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, कई प्रकार की रोटी भूरे रंग के होते हैं (गुड़ या कारमेल के अतिरिक्त के साथ) ताकि वे एक अभिन्न उत्पाद की उपस्थिति का अधिग्रहण करें।
अन्य मामलों में, साबुत आटा मौजूद है लेकिन एक मात्रात्मक सीमांत घटक का प्रतिनिधित्व करता है।
अंत में, जो किसी पर विश्वास कर सकता है, उसके विपरीत, पूरे अनाज (या उनके आटे) की उपस्थिति हमेशा "फाइबर के उच्च प्रतिशत" का एक अच्छा संकेतक नहीं है।
कुछ उत्पादों में, चोकर, फलियां या पौधे की उत्पत्ति के अन्य अवयवों के साथ-साथ फाइबर की वृद्धि प्राप्त की जाती है। हालांकि यह याद रखना चाहिए कि एक "सच" पूरे अनाज को ऐसे नहीं माना जाना चाहिए जैसे कि वह कीटाणु से वंचित हो। यह, जो बीज के लिपिड घटक का प्रतिनिधित्व करता है, आसानी से खराब हो जाता है (कठोरता के कारण) लेकिन यह भी अत्यधिक पौष्टिक (आवश्यक फैटी एसिड और विटामिन ई) है।
इतालवी कानून में, गणतंत्र 187 (2001) के राष्ट्रपति की डिक्री के आटे की परिभाषा केवल राख, प्रोटीन और अम्लता की सामग्री से संबंधित है। इसके अलावा, परिपत्र 168 (2003) रोगाणु का कोई संदर्भ नहीं देता है और पूरे गेहूं के आटे की सामग्री के आधार पर "अभिन्न भोजन" के मापदंडों को परिभाषित करने के लिए खुद को सीमित करता है। हालांकि यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि स्थिति काफी जटिल है और कुछ पंक्तियों में संक्षेप नहीं किया जा सकता है; वास्तव में, यदि पहली बार में रोगाणु एक अभिन्न उत्पाद को चिह्नित करने के लिए आवश्यक नहीं लगता है, तो संदर्भ "मूल अभिन्न अनाज की विशेषताओं" के संबंध में किया जाता है।
एक अलग उदाहरण कनाडा का है। वहां, इसे "पूरे अनाज" या "पूरे अनाज उत्पाद" के रूप में लेबल किया जाता है, जिसमें किसी भी खाद्य पदार्थ को शामिल किया जाता है, जिसमें फाइबर की विशिष्ट मात्रा होती है, अधिकतम 70% तक एमए रोगाणु को हटाने के अधीन किया जा सकता है। खरीदार उच्च पोषण गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकते हैं, जो कि "100% साबुत अनाज या आटे" के लिए धन्यवाद हैं, अर्थात रोगाणु के पूरे हिस्से से युक्त।
