भूख संकट क्या है?
खेल के दौरान भूख संकट का अर्थ है वह क्षण जब शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर, विशेष रूप से मांसपेशियों वाले, एथलीट के लिए आवश्यक शारीरिक प्रयास का समर्थन करने के लिए अपर्याप्त हैं। यह ठंड में सनसनी, तीव्र भूख, कमजोरी की भावना और सामान्य असुविधा (एथलीट को सचमुच ऊर्जा का "खाली" लगता है) जैसे लक्षणों की उपस्थिति के साथ एक अपेक्षाकृत अचानक और अक्सर ध्यान देने योग्य प्रदर्शन होता है।
भूख संकट आम तौर पर धीरज एथलीटों (साइकिल चालकों, मैराथन धावकों ...) को प्रभावित करते हैं, जबकि वे छोटे और अधिक गहन प्रयासों में लगे एथलीटों में व्यावहारिक रूप से गैर-मौजूद हैं। फिर भी, भूख की कमी अक्सर शौकिया एथलीटों और नए लोगों को प्रभावित करती है, या तो क्योंकि वे अपने प्रयासों के अनुसार अपने आहार का प्रबंधन करने में अनुभवहीन हैं, या क्योंकि वे खराब रूप से कुशल हैं - चयापचय के दृष्टिकोण से - फैटी एसिड की उच्च मात्रा को ऑक्सीकरण करके ग्लाइकोजन को बचाने में भी। मध्यम-उच्च तीव्रता के स्तर पर।
वीडियो देखें
एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंखेल में ग्लाइकोजन भंडार का महत्व और भूख संकट की शुरुआत
खेल में, ऊर्जा की खपत में बेतहाशा वृद्धि; यह अधिक मांग ऊर्जावान अणुओं के हाइड्रोलिसिस-ऑक्सीकरण से पूरी होती है:
- क्रिएटिन-फॉस्फेट [CP]
- कार्बोहाइड्रेट [CnH 2n O n ]
- फैटी एसिड [CH 3 - (CH 2 ) n -COOH]
- ब्रांक्ड चेन अमीनो एसिड [ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन]
- neoglucogenesis के लिए सब्सट्रेट (अमीनो एसिड [NH 2 -CH-R-COOH], ग्लिसरॉल, लैक्टिक एसिड, पाइरूवेट)।
कोई भी ऊर्जावान चयापचय एक दूसरे से अलग नहीं होता है और आम तौर पर वे एक साथ होते हैं और एक साथ मिश्रित होते हैं; हालाँकि - इसके आधार पर: प्रशिक्षण स्तर, चयापचय दक्षता, प्रयास का प्रकार, प्रयास की अवधि, पोषण की स्थिति, विषयवस्तु आदि। - हम महत्वपूर्ण अंतर और अंतरविरोधी अंतर से अधिक को उजागर कर सकते हैं। फिर भी, यह अभी भी संभव है कि उपरोक्त चर, ऊर्जा खर्च और चयापचय तंत्र के प्रसार में भी विचार किया जाए:
कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) ALWAYS में ऊर्जा उत्पादन तंत्र में शामिल हैं, दोनों एरोबिक और अवायवीय या मिश्रित वाले में।
शरीर में कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट आहार (सरल और जटिल) से निकलते हैं, लेकिन वे बड़े स्तर पर भी neoglucogenesis (सीमित प्रभावकारिता और दक्षता के साथ सामग्री होने) द्वारा उत्पादित किया जा सकता है; बेसल स्थितियों में, इसलिए यह संभव है कि जीवित रहें (लेकिन हमेशा सही मानसिक-शारीरिक स्वास्थ्य में न रहें) यहां तक कि उन्हें आहार में काफी सीमित करके। इसके विपरीत, एरोबिक खेलों को अंजाम देने के लिए जिन्हें अत्यधिक तीव्रता की आवश्यकता होती है, यह आवश्यक है कि जीव को लगातार ईयू-खिलाया जाए, अर्थात यह पोषण की सही स्थिति में है; ग्लाइसेमिक होमियोस्टेसिस और ग्लाइकोजन स्टोर की स्थिरता एक विषय के पोषण की स्थिति के मूल्यांकन में मौलिक मानदंड हैं (इसलिए एक खिलाड़ी की भी), जो आहार के साथ कार्बोहाइड्रेट नहीं ले रहे हैं, भंडार के प्रभावी वसूली पर भरोसा नहीं कर सकते हैं शक्कर। उत्तरार्द्ध को संग्रहीत किया जाना चाहिए, हालांकि, मुख्य रूप से अणुओं पर फ़ीड करके, जो ग्लूकोज में परिवर्तित होने के लिए एक तीव्र चयापचय प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है और बाद में मांसपेशियों और यकृत (प्रोटीन अमीनो एसिड और ट्राइग्लिसराइड ग्लिसरॉल) में संग्रहीत किया जाता है, यह संभव नहीं है कि वे तनाव के स्तर तक पहुंच सकें। पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पर्याप्त रूप से तेजी से और लगातार।
अंत में, एक धीरज वाले खिलाड़ी के लिए (साइकिल चलाना, क्रॉस-कंट्री स्विमिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, क्रॉस-कंट्री रनिंग, बॉटम रोइंग, ट्रैकिंग, आदि) असंतुलित भोजन का मतलब प्रदर्शन के कारण भूख संकट की शुरुआत को जोखिम में डालना। शर्करा की थकावट, और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का अधिक सटीक होना।
ग्लाइकोजन भंडार
ग्लाइकोजन एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, या एक ग्लूकोज बहुलक है; व्यावहारिक रूप में इसे स्टार्च (वनस्पति पॉलीसेकेराइड) के "जानवर" के रूप में समझना संभव है। ग्लूकोज के साथ मिलकर पहले से ही रक्त (ग्लाइसेमिया) में घुल जाता है, यह शरीर के लिए उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का एकमात्र स्रोत है। यह अनुमान लगाया गया है कि, औसतन, वयस्क जीव में क्रमशः 300-400 ग्राम ग्लाइकोजन हो सकता है: यकृत 25-30%, मांसपेशियाँ 70-75% और गुर्दे में न्यूनतम (लगभग 1-2%)। जमा जिले के आधार पर, ग्लाइकोजन का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जाता है; हेपेटिक एक ग्लाइसेमिया के रखरखाव के लिए आवश्यक है, पेशी एक संकुचन प्रयास (ऊपर देखें) के रखरखाव के लिए डिप्टी है, जबकि वृक्क एक निस्पंदन दक्षता के रखरखाव के लिए।
ग्लाइकोजन भंडार की सीमित क्षमता है; मांसपेशियों को प्रशिक्षण के साथ बढ़ाया जा सकता है .... लेकिन एक निश्चित बिंदु तक! एनबी । एथलीटों में ग्लाइकोजन स्टोर की निरंतरता का आकलन एरोबिक रिस्टोरेंस (एक एरोबिक थ्रेशोल्ड प्रयास के दौरान खाली भंडार के लिए आवश्यक समय) नामक एक पैरामीटर का उपयोग करके किया जाता है। एक मात्रात्मक दृष्टिकोण से ग्लाइकोजन एक अच्छे आरक्षित का प्रतिनिधित्व नहीं करता है; संग्रहीत होने के लिए इसे "व्यापक रिक्त स्थान" की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसके रासायनिक बांड में पानी की एक उच्च मात्रा भी शामिल होती है (वसा भंडार में लगभग अनुपस्थित: वसा ऊतक); यह अनुमान है कि ग्लाइकोजन 2.7 ग्राम पानी के प्रत्येक ग्राम (छ) के लिए अपरिहार्य हैं।
मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर (खेल में प्राप्त करने के लिए लगभग असंभव एक स्थिति, क्योंकि भूख का संकट थोड़ा पहले होता है) की पूरी थकावट को मानते हुए शरीर के द्रव्यमान में कमी का मतलब होगा:
300 ग्राम x (1 ग्राम + 2.7 ग्राम) = 1110 ग्राम ... या 1.1 किग्रा
यकृत के बाद से यकृत में कमी का एक प्रतिशत भी इसमें जोड़ा जाना चाहिए, हालांकि यह मांसपेशियों की ऊर्जा सहायता के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार नहीं है, लेकिन ग्लाइसेमिक रखरखाव के लिए, मुफ्त चयापचय की स्थिति में जितना ग्लूकोज होमियोस्टेसिस के लिए आवश्यक है। याद रखें कि रक्त शर्करा, हालांकि मुख्य रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) के समुचित कार्य के लिए जिम्मेदार है, खेल गतिविधि के दौरान मांसपेशियों की ऊर्जा की आपूर्ति में भाग लेता है।
खेल के दौरान भूख का संकट: उन्हें कैसे रोका जाए?
उपरोक्त के प्रकाश में, यह समझ में आता है कि भूख का संकट निर्णायक रूप से केवल तभी हो सकता है जब मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का भंडार थकावट के करीब हो; इससे बचने के लिए, यह आवश्यक है कि एथलीट या एथलीट सबसे उपयुक्त तरीके से भोजन करे और आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए प्रेरित शारीरिक तनाव को ठीक करने की अनुमति देता है।
खेल के दौरान भुखमरी के संकट को रोकने के लिए आदर्श आहार को भोजन में वितरित एक सुसंगत जटिल कार्बोहाइड्रेट आधार द्वारा विशेषता है; सही आहार के लिए सामान्य सिफारिशों का पालन करना संभव है, इसलिए कुल कैलोरी के 55 और 60% के बीच कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गारंटी देना उचित होगा। प्रोटीन शरीर के वजन के 1.5 ग्राम / किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए (संभवतः ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड के एकीकरण द्वारा समर्थित है) और लिपिड कुल ऊर्जा का 25 से 30% के बीच होना चाहिए। एनबी । याद है कि, यहां तक कि खेल में (विशेष रूप से शौकिया) वसा भंडारण को बढ़ावा देने के जोखिम के साथ आवश्यकता से अधिक ऊर्जा का परिचय देना संभव है, और इसलिए अधिक वजन।
एक धीरज रखने वाले खिलाड़ी के पोषण में क्या अंतर होता है जो भूख के संकट को गतिहीनता से बचाना चाहता है, दिन के विभिन्न भोजन में ऊर्जा वितरण है। एथलीट (और सभी एथलीटों के ऊपर) विशेष रूप से शारीरिक गतिविधियों की मांग करते हैं जो कैलोरी की आवश्यकता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं; यह मानते हुए कि एक विषय एक्स में 2300kcal (बेसल मेटाबॉलिज्म + प्रथागत गतिविधियां) का दैनिक ऊर्जा व्यय है, एक मूल दोपहर के बाद सायक्लिंग प्रशिक्षण (16:00 से 18:15 तक) आसानी से 3500-4000 किलो कैलोरी तक पहुंच सकता है; उन्हें सही ढंग से वितरित करने के लिए, जो कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, उन्हें पूरे दिन वितरित किया जाना चाहिए ... लेकिन उच्च घनत्व के साथ पहले, ड्यूरिंग और IMMEDIATELY शारीरिक गतिविधि के बाद! एक सरल और प्रभावी तरीका (एक नौसिखिया के लिए और एक पोषण पेशेवर के लिए नहीं जो थोड़ा अधिक सटीक हो ...) निम्नलिखित हो सकता है:
- दैनिक भोजन को एक सामान्य तरीके से प्रशिक्षण से दूर रखें (इस मामले में: नाश्ता, सुबह का नाश्ता, दोपहर का भोजन [... प्रशिक्षण ...] और रात का खाना)।
- PRE-वर्कआउट भोजन (जो मुख्य या माध्यमिक है) कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ और आहार फाइबर (मॉडरेट लिपिड और प्रोटीन से भरपूर) के साथ 90-120 'प्रयास से पहले सेवन किया जा सकता है; उदाहरण के लिए 100 ग्राम "बासमती" चावल को 100 ग्राम सब्जियों, 10 ग्राम अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और 10 ग्राम कसा हुआ पनीर (लगभग 450 किलो कैलोरी) के साथ पकाया जाता है।
- माल्टोडेक्सट्रिन के साथ घुलने वाले खेल को पानी में घोलें, यदि आवश्यक हो तो ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड और खनिजों के साथ, कम से कम 1-1.5 लीटर का थोड़ा हाइपोटोनिक पेय और लगभग 300-350kcal पीते हैं।
- तत्काल POST कसरत में (शॉवर से पहले भी!), मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के आधार पर कुछ वसा और कुछ प्रोटीन के साथ अतिरिक्त भोजन की रचना करें। एक उदाहरण होगा: 200 ग्राम आलू अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस और 1 केला (लगभग 400kcal) के साथ।
संतुलन पर, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की थकावट के कारण खेल के दौरान भूख के संकट से बचने के लिए, यह आवश्यक है:
- ऊर्जा की सही मात्रा का परिचय दें
- सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का परिचय दें
- पोषक तत्वों को सही ढंग से वितरित करें
- दैनिक भोजन को सही ढंग से दोहराएं
- शरीर के लिए सही वसूली छोड़ दें
- ग्लाइकोजन स्टोरों की समय से पहले समाप्ति से बचने के लिए प्रदर्शन के दौरान ऊर्जा की खुराक।
