आधार
निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार
हालांकि, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए आहार एक व्यक्तिगत आहार नहीं है (व्यक्तिगत विषय-वस्तु के आधार पर), क्योंकि कुछ शरीर-निर्माता प्रशिक्षण उत्तेजना और आहार के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं जबकि अन्य नहीं करते हैं। इसलिए यह मानना तर्कसंगत है कि तथाकथित "CONSTITUTIONAL घटक" (पूरे रूपों के रूप में समझा जाता है, मांसलता का, कंकाल और चयापचय का) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है परिभाषा को बढ़ावा देने के लिए, "पतला" या इसे बाधित करने के मामले में। "सबसे बड़ा" का मामला।
सोमाटोटाइप का वर्गीकरण: एक्टोमोर्फ
1940 में ऐसा शेल्डन कंकाल (संविधान और रूपात्मक प्रकार) के आधार पर सबसे सरल उपखंड की परवाह किए बिना, 3 अलग-अलग नृविज्ञानों और व्यवहार विशेषताओं के साथ सामान्य लोगों को वर्गीकृत करने में सक्षम था। शरीर के आकृतियों (मांसपेशियों के सम्मिलन, समान मांसपेशियों के रूपों और हड्डी के खंडों के अनुपात) और आहार की संरचना के प्रति प्रतिक्रिया (वसा रहित द्रव्यमान में वृद्धि या वसा द्रव्यमान में कमी) के बीच संबंध के बारे में ... मैं कह सकता हूं कि एक निश्चित है सांख्यिकीय सहसंबंध।
निम्नलिखित एक एक्टोमोर्फिक सोमेटोटाइप के लिए उपयुक्त परिभाषा के लिए आहार का एक मामला है, जो कि इस विषय की विशेषता है: मध्यम-उच्च कद, पतला संविधान, लंबे अंगों वाला रूपात्मक प्रकार, पतला मांसलता और आम तौर पर बहुत ही हाइपरट्रॉफिक, बहुत कम वसा द्रव्यमान (संवैधानिक पतलापन) ), छोटे कवच और कभी-कभी पंखों वाले ब्लेड (अधिक जानने के लिए, लेख पढ़ें: सोमाटोटाइप)।
नायब ।: नीचे जो बताया जाएगा, वह व्यक्तिगत अनुभव के परिणाम के अलावा और कुछ नहीं है और यह किसी भी तरह से शोध या प्रायोगिक कार्य को संदर्भित नहीं करता है; इसके अलावा, मुझे याद है कि आहार के प्रति प्रतिक्रिया और प्रतिक्रिया के बीच कुछ सहसंबंधों को उजागर करते हुए, किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक कुंजी आहार की विशिष्टता (विषय) और प्रशिक्षण में निहित है; इसलिए, मैं उन पाठकों को आमंत्रित करता हूं, जो उदाहरण के लिए व्याकरण या उदाहरण के पोषण संबंधी टूटने को नहीं लेते हैं जो पत्र का अनुसरण करेंगे।
एक्टोमोर्फ्स के लिए द्रव्यमान आहार के सिद्धांत
आमतौर पर, एक्टोमॉर्फिक बॉडी बिल्डर बड़े पैमाने पर और कुछ विशेष जिलों के विकास में काफी कठिनाइयों को दर्शाता है, लेकिन, दूसरी ओर, यह मांसपेशियों की परिभाषा में अच्छे स्तर को प्राप्त करने में एंडोमोर्फ जितना संघर्ष नहीं करता है।
मेरी राय में, एक्टोमॉर्फ की परिभाषा के मार्ग में सबसे बड़ी बाधा को अपचय द्वारा दर्शाया गया है; आम तौर पर, IPOcaloric आहार के माध्यम से, यह somatotype बहुत जल्दी वजन कम करने के लिए जाता है, तथाकथित "द्रव्यमान" अवधियों में बहुत प्रयास के साथ प्राप्त की गई मांसपेशियों की अतिवृद्धि से समझौता होता है। दुश्मन नंबर 1 इसलिए अपचय है!
इस संभावना को कम करने के लिए कि मांसपेशी अपचय, परिभाषा आहार के साथ प्रोत्साहन है, यह आवश्यक है:
- NORMOcalorica की तुलना में कुल ऊर्जा में कमी न करें, एरोबिक व्यायाम के कुछ ही छोटे सत्रों को शुरू करने से ... या ... कुल ऊर्जा को 5-10% तक कम करें
- 1.5 और 2.0 (अधिक नहीं) के बीच शारीरिक या वास्तविक वजन का एक प्रोटीन गुणांक * किलोग्राम बनाए रखें और प्रत्येक भोजन में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन बनाते रहें; जीव लगातार नाइट्रोजन समूहों के अधिभार के अधीन नहीं किया जा सकता है। मास चरण में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और परिभाषा चरण में कुल ऊर्जा का बेहतर प्रबंधन करने के लिए बेहतर)
- 25-30% के बराबर लिपिड का ऊर्जा अंश
- प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन पर्याप्त है, जो कुछ भी है, और भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स लोड और मॉडरेशन
- ऊर्जा के कई आबंटन को बढ़ावा दें और ALWAYS अशुद्धता ऊर्जा व्यय के लिए भारित करें
- जरूरत पड़ने पर वसा लिपिड के निपटान की सुविधा के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अलग करें।
एक्टोमोर्फ्स के लिए सामूहिक आहार में उपयोगी पूरक
एक्टोमोर्फ्स के लिए सामूहिक आहार में उपयोगी पूरक 3 या 4 हो सकते हैं:
- ब्रांच्ड अमीनो एसिड, प्रशिक्षण से पहले और बाद में लिया जाता है और कुल खुराक में 1g * 10kg शारीरिक या वास्तविक वजन के बराबर होता है। उनके पास एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन है एमए हमेशा वास्तव में आवश्यक नहीं होते हैं; हालांकि, माल्टोडेक्सट्रिन के साथ मिलकर कुल ऊर्जा को सीमित करना अपचय को कम करने में निर्णायक भूमिका निभा सकता है
- भोजन के सही प्रबंधन में कमी होने पर प्रोटीन पाउडर और अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट्स केवल लिए जाएं
- पतला माल्टोडेक्सट्रिन, शाखित के साथ बहुत उपयोगी; प्रदर्शन के दौरान और बाद में, 10 ° C पर संग्रहित होने से पहले और बाद में, पानी में घोलने के लिए उन्हें पानी में पतला होना चाहिए।
- विभिन्न प्रकार के थर्मोजेनिक पदार्थ, ऐसे उत्पाद हैं जो वसा ऊतकों से फैटी एसिड की गतिशीलता को बढ़ाते हैं और (कम संभावना) ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देकर चयापचय में वृद्धि करते हैं; वे अक्सर भूख में वृद्धि का कारण बनते हैं।
चेतावनी! कुछ लोग वसा भंडार के उपयोग को प्रोत्साहित करने के लिए "एक खाली पेट पर" एरोबिक गतिविधि का अभ्यास करने का सुझाव देते हैं; एक्टोमोर्फ्स के लिए, यह अभ्यास दोगुना उल्टा है और अक्सर एरोबिक मोटर जेस्चर में शामिल मांसपेशियों को खाली करने (ग्लाइकोजन) और मांसपेशियों की कमी को प्रेरित करता है।
एक्टोमोर्फ के लिए बड़े पैमाने पर आहार: उदाहरण
- मैकेनिक, जो जिम में हफ्ते में 3 बार ट्रेनिंग करता है। यह स्वाभाविक रूप से 11% वसा द्रव्यमान का एक% समेटे हुए है, लेकिन मांसपेशियों को कम किए बिना 8-9% तक गिरना पसंद करेगा।
लिंग | एम | |||
आयु | 25 | |||
कद का सेमी | 177 | |||
कलाई की परिधि सेमी | 16.9 | |||
संविधान | स्लिम | |||
कद / कलाई | 10.5 | |||
रूपात्मक प्रकार | दुबला | |||
वजन का किलो | 71 | |||
बॉडी मास इंडेक्स | 22.7 (BF 11%) | |||
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक | 18.5 | |||
वांछनीय शारीरिक वजन किलो | 57.9 | |||
REAL वजन का उपयोग किलो कैलोरी और पोषक तत्वों की गणना करने के लिए किया जाएगा | ||||
बेसल कैलोरी चयापचय | 1765.3 | |||
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर | प्रकाश, हां, 1.55 | |||
Kcal ऊर्जा व्यय | 2736.2 | |||
भोजन | कैलोरी आईपीओ - 10% | लगभग 2450 किलो कैलोरी | ||
लिपिड | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
प्रोटीन | 1.5 ग्राम / किग्रा * वास्तविक वजन | 426kcal | 106, 5g | |
कार्बोहाइड्रेट | 52.6% | 1289kcal | 343, 7g | |
नाश्ता | 15% | 368kcal | ||
नाश्ता | 10% | 245kcal | ||
लंच | 35% | 857kcal | ||
नाश्ता | 10% | 245kcal | ||
डिनर | 30% | 857kcal | ||
एनबी। इस घटना में कि आहार की ऊर्जा अत्यधिक है और संतोषजनक वसा में एक बूंद को प्रेरित नहीं करता है, एक समय में छोटी कैलोरी को कम करना आवश्यक होगा (जिनमें से प्रत्येक कुल ऊर्जा का 5% है) मुख्य भोजन की रोटी से प्राप्त होता है।
Ectomorphs के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 1
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध | 300 मिली, 150.0kcal | ||
रस्क | 50 ग्राम, 213.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध दही 2% | 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी | ||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 96.0kcal | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
उबले हुए बीन्स, तेल और नमक के साथ | |||
सूखे बोरलोटी बीन्स | 120 ग्राम, 373, 2 किलो कैलोरी | ||
कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 266.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
पेरे | 200 ग्राम, 116.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 25 जी, 66.5 किलो | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबला हुआ चावल | |||
सफेद चावल, छोटा अनाज | 50g, 179.0kcal | ||
ग्रील्ड चिकन स्तन | |||
चिकन स्तन, त्वचा के बिना | 150g, 165.0kcal | ||
सलाद पत्ता | 100 ग्राम 18.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal |
Ectomorphs के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 2
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध | 300 मिली, 150.0kcal | ||
रस्क | 50 ग्राम, 213.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध दही 2% | 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी | ||
क्लेमेंटाइन | 200 ग्राम, 94.0kcal | ||
बादाम | 10g, 57, 5kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
उबले हुए छोले, तेल और नमक के साथ | |||
सूखे छोले | 120 ग्राम, 400.8kcal | ||
कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 266.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
संतरे | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 25 जी, 66.5 किलो | ||
बादाम | 10g, 57, 5kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सफेद में पास्ता | |||
सूजी पास्ता | 50g, 178.0kcal | ||
एक पैन में समुद्री बास पट्टिका | |||
समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां | 150 ग्राम, 145.5 किलो कैलोरी | ||
radicchio | 100 ग्राम 23.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal |
Ectomorphs के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 3
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध | 300 मिली, 150.0kcal | ||
रस्क | 50 ग्राम, 213.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध दही 2% | 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी | ||
कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
पूरक | 10g, 62.8kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
उबली हुई दाल, तेल और नमक के साथ | |||
भीगी हुई दाल | 120 ग्राम, 390.2 किलो कैलोरी | ||
कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 266.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
अंगूर | 150 ग्राम, 103.5 किलो कैलोरी | ||
गेहूं की रोटी | 25 जी, 66.5 किलो | ||
पूरक | 10g, 62.8kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
कटा हुआ पोलेंटा | |||
पहले से पका हुआ पोलेंटा | 100 ग्राम, 183.0kcal | ||
अंडे का सफेद आमलेट | |||
अंडे की सफेदी | 200 ग्राम, 96.0kcal | ||
राकेट | 100 ग्राम 25.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 ग्राम, 235.0kcal |
एक्टोमोर्फ्स के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - दिन 4
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध | 300 मिली, 150.0kcal | ||
रस्क | 50 ग्राम, 213.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध दही 2% | 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी | ||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 96.0kcal | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
टमाटर सॉस के साथ पास्ता | |||
पूरा गेहूं पास्ता | 100 ग्राम, 324.0 किलो कैलोरी | ||
टमाटर की चटनी | 100 ग्राम, 24.0kcal | ||
कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 266.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
पेरे | 200 ग्राम, 116.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 25 जी, 66.5 किलो | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबला हुआ चावल | |||
सफेद चावल, छोटा अनाज | 50g, 179.0kcal | ||
ग्रील्ड टर्की स्तन | |||
तुर्की स्तन, त्वचा के बिना | 150 ग्राम, 166.5 किलो | ||
सलाद पत्ता | 100 ग्राम 18.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal |
Ectomorphs के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 5
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध | 300 मिली, 150.0kcal | ||
रस्क | 50 ग्राम, 213.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध दही 2% | 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी | ||
क्लेमेंटाइन | 200 ग्राम, 94.0kcal | ||
बादाम | 10g, 57, 5kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
एबर्जिन के साथ चावल | |||
ब्राउन राइस मध्यम-लंबी फलियाँ | 100 ग्राम, 362, 0kcal | ||
तोरी | 100 ग्राम, 16.0kcal | ||
कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 266.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
संतरे | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 25 जी, 66.5 किलो | ||
बादाम | 10g, 57, 5kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सफेद में पास्ता | |||
सूजी पास्ता | 50g, 178.0kcal | ||
सामन पट्टिका | |||
जंगली अटलांटिक सामन | 150 ग्राम, 213.0kcal | ||
radicchio | 100 ग्राम 23.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 15g, 135.0kcal |
Ectomorphs के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 6
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध | 300 मिली, 150.0kcal | ||
रस्क | 50 ग्राम, 213.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध दही 2% | 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी | ||
कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
पूरक | 10g, 62.8kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
पास्ता के साथ मिनिस्टरन | |||
क्लासिक मिनिस्टरन | 300 ग्राम, 240.0 किलो कैलोरी | ||
सूजी पास्ता | 40g, 142.4kcal | ||
कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 266.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
अंगूर | 150 ग्राम, 103.5 किलो कैलोरी | ||
गेहूं की रोटी | 25 जी, 66.5 किलो | ||
पूरक | 10g, 62.8kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
कटा हुआ पोलेंटा | |||
पहले से पका हुआ पोलेंटा | 100 ग्राम, 183.0kcal | ||
दूध के गुच्छे | |||
झुक गुच्छे, 2% | 200 ग्राम, 172.0kcal | ||
राकेट | 100 ग्राम 25.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 ग्राम, 235.0kcal |
एक्टोमोर्फ्स के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - दिन 7
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध | 300 मिली, 150.0kcal | ||
रस्क | 50 ग्राम, 213.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध दही 2% | 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी | ||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 96.0kcal | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
मशरूम के साथ पोलेंटा | |||
पहले से पका हुआ पोलेंटा | 200 ग्राम, 366, 0kcal | ||
Champignon मशरूम | 100 ग्राम, 22.0kcal | ||
कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 266.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
पेरे | 200 ग्राम, 116.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 25 जी, 66.5 किलो | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबला हुआ चावल | |||
सफेद चावल, छोटा अनाज | 50g, 179.0kcal | ||
ग्रील्ड टूना पट्टिका | |||
ताजा टूना पीला पंख | 150 ग्राम, 162.0kcal | ||
सलाद पत्ता | 100 ग्राम 18.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal |