चेतावनी! निम्नलिखित लेख विशुद्ध रूप से सूचना के उद्देश्यों के लिए है और लेखक किसी भी टिप्पणी से सकारात्मक और नकारात्मक दोनों को रोक देगा, वजन घटाने और मांसपेशियों में वृद्धि के उद्देश्य से रुक-रुक कर उपवास प्रणाली पर।
कुछ समय के लिए वजन घटाने के सिद्धांतों और मांसपेशियों के उपचय के मूल सिद्धांतों के संबंध में विचारों की धाराओं का कुल उलटा हुआ है।
क्लासिक दृष्टिकोण
खाद्य-प्रेरित थर्मोजेनेसिस
"पारंपरिक" डायटेटिक्स के मूल तत्व भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया (ADS), या पाचन, अवशोषण और चयापचय प्रक्रियाओं के कारण ऊर्जा व्यय का दोहन करके वजन कम करने का सुझाव देते हैं।
व्यवहार में, समान कैलोरी के साथ, भोजन के विभाजन को बढ़ाते हुए उन्हें संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा जलाना संभव है। यह आपको खाली पेट पर "भूख से बचने" और चयापचय को तेज रखने में समय की मात्रा को कम करने की अनुमति देता है।
कोर्टिसोल और थायराइड हार्मोन
कुछ लोगों का तर्क है कि यह प्रथा एक अवांछित हार्मोन, कोर्टिसोल (जिसे "स्ट्रेस हार्मोन" भी कहा जाता है) और थायरॉइड फंक्शन (टीएसएच और टी 3) के रखरखाव का पक्षधर है। जाहिर है, यह प्रणाली कैलोरी राशि के रूप में लंबे समय तक काम करती है, पोषण वितरण और भोजन के ग्लाइसेमिक लोड-गेज उचित हैं।
अपचय को रोकना
उसी समय, मांसपेशियों के विकास के संदर्भ में, यह (या था) एक आम राय है कि उपचय को बढ़ावा देने के लिए यह आवश्यक था कि लगातार "फ़ीड" (और "जितना संभव हो", वसा में वृद्धि से बचा जाए) मांसपेशियों के फाइब्रोक्स, अपचय के किसी भी रूप को समाप्त करने और प्रोटीओसिंथेसिस को बढ़ावा देने के लिए, ESPECIALLY धन्यवाद इंसुलिन उत्तेजना के लिए।
और फिर भी, आज कोई चुनौती देता है!
आंतरायिक उपवास क्या है
हाल ही में यह प्रस्तावित किया गया है ("मेल मिल्स" में) एक पूरी तरह से विपरीत वजन घटाने प्रणाली, जो कि अफवाह है, के अनुसार उत्कृष्ट परिणाम हैं: आंतरायिक उपवास । यह सिद्धांत पहले से ही भारी है और, सच बताने के लिए, बल्कि भ्रमित किया गया है। हम "गुफाओं के आहार" से गुजरते हैं, जिसमें एक या दो दिन के उपवास के साथ एक बड़ा उछाल शामिल होता है, सबसे तर्कपूर्ण "सिस्टम 16/8" पर (जहां 16 उपवास के घंटे हैं और 8 वे हैं जिनमें 2 या 3 का सेवन किया जाता है भोजन)।
आंतरायिक उपवास का कार्डिनल सिद्धांत एक अवधि के साथ उपवास "खिड़की" (समय व्यतीत करना) बनाने के लिए है जो समग्र कैलोरी संतुलन और हार्मोन चयापचय को प्रभावित करता है।
यह कैसे काम करता है
ऐसा लगता है कि भोजन संयम की स्थितियों में, कुल इंसुलिन शांत के अलावा (याद रखें कि इंसुलिन पैराबोलिक हार्मोन समानता है, लेकिन वसा भंडारण के लिए भी जिम्मेदार है), एक और "दिलचस्प" हार्मोन: एल में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है 'IGF-1 या somatomedin (कुछ में टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि का भी उल्लेख है)।
भोजन का लंबे समय तक अभाव जीएच (सोमाटोट्रोपिन) के स्राव के लिए जिम्मेदार है, जिसे "विकास हार्मोन" या, अधिक सहानुभूतिपूर्वक, "कल्याण का हार्मोन" कहा जाता है। इंसुलिन के विपरीत, जीएच, हाइपरट्रॉफी बढ़ने के दौरान, एक वसा जमा का कारण नहीं बनता है, लेकिन विपरीत! यही है, यह वजन घटाने के लिए आवश्यक लाइपोलिसिस को बढ़ावा देता है। अभ्यास में, जीएच "ऑल-अराउंड" बॉडी कंपोज़िशन में सुधार करता है।
हमेशा शरीर सौष्ठव में, मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा को कम करने के लिए, पहले एक और फिर दूसरे लक्ष्य का पालन करके आहार और प्रशिक्षण को समय पर करना आवश्यक है; आज, आंतरायिक उपवास के परिणामस्वरूप शरीर रचना का सुधार द्विपक्षीय रूप से होता है (मांसपेशियों में वृद्धि और वजन कम होने से) यह सभी समस्याओं का एकमात्र वास्तविक समाधान प्रतीत होता है।
उदाहरण
पूरी तरह से संदिग्ध विश्वसनीयता (और गंभीरता) के ग्रंथ सूची स्रोतों का हवाला देते हुए, मैं सबसे दिलचस्प और निस्संदेह सबसे अनुकूल संस्करण के बारे में नीचे बताऊंगा जिसे मैं पढ़ सकता था (और मैं इसका उल्लेख नहीं करने के लिए लेखक से माफी मांगता हूं, लेकिन आधिकारिक आंकड़ों के अभाव में; मैं अस्पष्ट पर रहना पसंद करता था)।
सबसे पहले मैं तनाव देता हूं कि:
उपवास खिड़की का उपयोग करने के बावजूद, शेष भोजन स्वतंत्र रूप से नहीं खाया जा सकता है; इसके अलावा, वजन घटाने के परिणामों को बढ़ाने के लिए (और स्पष्ट रूप से मांसपेशियों में वृद्धि के कारण) यह हमेशा सही शारीरिक गतिविधि करने के लिए आवश्यक है ।
प्रोटोकॉल 3 दैनिक भोजन और 16 घंटे के बराबर उपवास खिड़की के साथ 1 प्रशिक्षण सत्र में भिन्न होता है।
- जैसे ही यह उगता है, तब खाया जाने वाला पहला भोजन: मध्यम-कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत; कुछ वसा
- 2 भोजन - नाश्ता: पूर्ण
- प्रशिक्षण (शरीर सौष्ठव या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण)
- तीसरा भोजन (प्रशिक्षण के बाद IMMEDIATELY किया जाना) - दोपहर का भोजन: पूर्ण
- अगली सुबह 1:00 बजे या 3:00 बजे से उपवास खिड़की।
जाहिर है प्रणाली को विषय की जीवन शैली के अनुकूल बनाया जा सकता है, लेकिन मुझे व्यक्तिगत रूप से यह सबसे अच्छा लगता है।
पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणी
प्रत्याशित के रूप में, मैं सिस्टम पर टिप्पणी नहीं करूंगा क्योंकि (मेरी राय में) यह एक ऐसी विधि है जो अभी भी बहुत युवा और अभिनव है, और इसलिए विकृतियों के अधीन है। दूसरी ओर, यह समझने के लिए एक डिग्री होना आवश्यक नहीं है कि यह रणनीति बेहद कठिन हो सकती है और कई के लिए, पूरी तरह से अव्यावहारिक; फीडिंग दृष्टिकोण और कई पोषक अंतराल (पोषक तत्वों की सिफारिशों के संदर्भ में) पर एक छोटा "डिस्स्यूसेटिव" नस भी है।
हालांकि, जब कोई भौतिक संस्कृति के क्षेत्र में प्रवेश करता है, तो यह अब आम बात है कि आम प्रवृत्ति "स्वास्थ्य लक्ष्यों" की तुलना में शिकार के उद्देश्यों (सौंदर्य परिणामों के रूप में) को अधिक महत्व देना है।
आंतरायिक अनुकूलन के कई शोध लगातार आंतरायिक उपवास का समर्थन करने के लिए प्रसारित किए जाते हैं: ट्राइग्लिसराइड्स की कमी, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, कोलेस्टरोलमिया की कमी आदि। व्यक्तिगत रूप से, मैं वृद्धि की मांसपेशियों के संदर्भ में प्राप्त परिणामों पर टिप्पणी करने में संतुलन को कहने का इरादा नहीं करता हूं, जैसा कि मुझे लगता है कि यह एक चर है जिसे अभ्यास के साथ पता लगाने की आवश्यकता है (भले ही मैं दूसरों को अधिक साहसी छोड़ देता हूं); लेकिन जहां तक उपर्युक्त उपापचय का संबंध है, मैं बस कहता हूं: "... और कुछ नहीं होगा! 3 नियंत्रित भोजन, जिनमें से दो माध्यमिक और एक मुख्य भोजन है, इसके बाद 16 घंटे का उपवास (सर्वोत्तम) वे केवल एक अधिक वजन वाले व्यक्ति को लाभान्वित कर सकते हैं ... हमेशा कि वह यातना का प्रतिरोध करता है! "।
