द्वारा क्यूरेट: जियानकार्लो गैलिनोरो
जिम अक्सर काम करने वालों का एक अच्छा हिस्सा कारण का ज्ञान के बिना कम से कम प्रशिक्षित करते हैं। जो लोग वजन के साथ प्रशिक्षित करते हैं, उनमें से कितने वे उचित रूप से गर्म होते हैं? पर्याप्त भार वाली कितनी ट्रेन? और कसरत के अंत में कितने स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं?
कम से कम मेरे व्यक्तिगत अनुभव के लिए, बहुत कम।
उन लोगों का उल्लेख नहीं करने के लिए, जो प्रशिक्षण के पहले दिन से शुरू करते हैं, हताश के रूप में "खींचना" शुरू करते हैं।
तो यह कोई आश्चर्य नहीं कि ये लोग घायल हैं।
सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए कुछ सरल सावधानियां हैं। ऐसे उपाय जिन्हें अक्सर समय की बर्बादी के रूप में देखा जाता है, लेकिन इसके विपरीत हम अपने लक्ष्य तक पहुंचने की अनुमति देते हैं, जो कुछ भी हो, बिना अनावश्यक जोखिम के।
कंडीशनिंग की अवधि
इसका उपयोग हमारे शरीर को वजन प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है। सामान्य तौर पर, कम भार (छत की 40-50%), उच्च पुनरावृत्ति (12-20), धीमी और निरंतर आंदोलनों के साथ दो सप्ताह पर्याप्त हैं (गतिहीन या अब बहुत युवा लोगों के लिए)।
मशीनों या मुफ्त वजन का उपयोग करने के लिए बेहतर है?
अक्सर जिम में इस स्तर पर मशीनों को अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है (कम से कम शुरुआती के लिए)। कारण यह है कि मशीनों के साथ चोट का जोखिम बहुत कम है (जब तक कि आप अतिरंजित लोड का उपयोग नहीं करते हैं), चूंकि आंदोलन संचालित होता है।
लेकिन विशेष रूप से अगर हमारा लक्ष्य मांसपेशियों की मजबूती और अतिवृद्धि है, तो एक बार कंडीशनिंग अवधि समाप्त हो जाने के बाद, यह बहुत संभावना है कि हम बारबेल और मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करेंगे। और यहां समस्या है: मशीनें, ठीक है क्योंकि वे आंदोलन चलाते हैं, हमारे प्रशिक्षण की लक्षित मांसपेशियों के साथ तालमेल में काम करने के लिए स्थिर मांसपेशियों को अनुमति नहीं देते हैं। जब हम मशीनों को भार मुक्त करने के लिए आगे बढ़ते हैं, तो शुरुआत में हम जिस समस्या से बचना चाहते थे, वह दोहराई जाती है, जिसे न केवल स्थगित कर दिया जाता है, बल्कि कुछ मामलों में इसे बढ़ाया जाता है, जिसे देखते हुए, दो सप्ताह की कंडीशनिंग के कारण, हम तुरंत लोड बढ़ाना शुरू कर देंगे।, उन स्टेबलाइजर्स को लगाना, जिन्होंने अब तक अत्यधिक तनाव के तहत काम नहीं किया है।
आंदोलनों के साथ परिचित होने के लिए कंडीशनिंग अवधि (इसलिए कम भार) का लाभ उठाते हुए सबसे अच्छी बात यह है कि डम्बल और बारबेल का उपयोग तुरंत शुरू करें। इस तरह, इस चरण के अंत में, जोखिम के बिना भार बढ़ाया जा सकता है। यदि आप निष्पादन के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं (जो कि यदि आप शुरुआती हैं, तो संभावित है) हॉल इंस्ट्रक्टर से इसे आपको समझाने के लिए कहें और जांचें कि आप गलतियाँ नहीं कर रहे हैं।
इसके अलावा, इस स्तर पर किसी भी कमी वाले मांसपेशी समूहों और उन पर ध्यान केंद्रित करना उचित होगा जो कुख्यात "कमजोर लिंक" हैं। यह मामला है, उदाहरण के लिए, तथाकथित "रोटेटर कफ" (मांसपेशी-कण्डरा कॉम्प्लेक्स जिसमें सुप्रास्पिनैटस, सोतोस्पेनाटो, पिकोको रोटान्डो, सोतोस्कापोलारे), सबसे दर्दनाक आघात की सीट, जिसमें विशिष्ट अभ्यास मौजूद हैं:
 | अपने पेट पर, एक बेंच पर, जमीन के लंबवत अंग के साथ हैंडलबार्स को समझें और अग्रभूमि को जमीन के समानांतर लाएं; प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कोहनी स्थिर रहती है और पूरे अभ्यास के दौरान धुरी के रूप में कार्य करती है। सक्रिय चरण में साँस छोड़ते हैं (जब प्रकोष्ठ बढ़ जाता है), निष्क्रिय चरण में साँस लेना (जबकि प्रकोष्ठ प्रारंभिक स्थिति में लौटता है)। |
 | एक तरफ झूठ बोलना, हाथ ऊपर बेंच पर आराम करने के साथ ऊपर फैला हुआ है, विपरीत हाथ के साथ हैंडलबार को पकड़ें और शरीर से दूर जमीन के समानांतर लाते हुए दूर ले जाएं; प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कोहनी को पक्ष के संपर्क में मजबूती से रखा जाना चाहिए और व्यायाम की अवधि के लिए 90 डिग्री पर झुकना चाहिए। सक्रिय चरण में साँस छोड़ते हैं (जब प्रकोष्ठ बढ़ जाता है), निष्क्रिय चरण में साँस लेना (जबकि प्रकोष्ठ प्रारंभिक स्थिति में लौटता है)। |
 | एक तरफ झूठ बोलना, बेंच के संपर्क में हाथ के साथ हैंडलबार को पकड़ना, शरीर के साथ विपरीत हाथ को बढ़ाया। उस अंग को मोड़ो जो हैंडलबार रखता है ताकि हाथ और प्रकोष्ठ 90 ° के कोण के रूप में हो, अग्र-भुजा के समानांतर और धड़ के संपर्क में भुजा हो। धड़ को अग्रभाग को तब तक एप्रोच करें जब तक वह जमीन के लंबवत न हो जाए और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाए। सक्रिय चरण में साँस छोड़ते हैं (जब प्रकोष्ठ बढ़ जाता है), निष्क्रिय चरण में साँस लेना (जबकि प्रकोष्ठ प्रारंभिक स्थिति में लौटता है)। |
इन अभ्यासों को बहुत हल्के वजन (शुरू में 0.5-1 किग्रा, फिर अधिकतम 2-3 किग्रा) के साथ किया जाना चाहिए और कंडीशनिंग अवधि के अंत में उन्हें बीच में नहीं रोकना अच्छा है, उन्हें एक दिन के अलावा एक दिन में सम्मिलित करने का ध्यान रखें जहां वे अपने कंधों को क्लासिक अभ्यास (धीमी गति से आगे बढ़ना, साइड उठाना आदि) के साथ प्रशिक्षित करते हैं।
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