आधार
निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
शरीर निर्माण में परिभाषा
परिभाषा शरीर सौष्ठव (मात्रा, परिभाषा, अनुपात और समरूपता) के 4 आवश्यक घटकों में से एक है।
यह मानते हुए कि न्यूनतम द्रव्यमान के बिना कोई परिभाषा नहीं हो सकती है, यह निर्दिष्ट करना आवश्यक है कि, कुछ के लिए, मांसपेशियों की कटाई वर्ष का एक विशेष रूप से दर्दनाक चरण है, जबकि अन्य के लिए यह कम समस्याग्रस्त है। संक्षेप में, अतिवृद्धि के लिए, मांसपेशियों की परिभाषा एक अत्यंत व्यक्तिपरक विशेषता है जो मूल रूप से इस पर निर्भर करती है: आहार, आनुवांशिकी, पारिवारिक आदतें और समग्र शारीरिक गतिविधि का प्रकार।
परिभाषा के लिए आहार
नीचे हम एक औसत मामले का एक उदाहरण लेंगे, जिसमें अच्छी तरह से विकसित मांसलता वाले व्यक्ति का जिक्र है और वजन कम करने या शरीर की वसा को बढ़ाने की कोई विशेष प्रवृत्ति नहीं है, जो कि बहुत सक्रिय कार्य से उत्पन्न भूख की भरपाई करने के लिए शुरू करने का फैसला करता है। एरोबिक व्यायाम प्रोटोकॉल मांसपेशियों की परिभाषा के उद्देश्य से। एक समान घटना का उल्लेख करते हुए, परिभाषा के लिए आहार के कार्डिनल सिद्धांत हैं:
- समसामयिक आहार की तुलना में थोड़ा कम कैलोरी की कुल मात्रा (-10%)
- वैकल्पिक रूप से, नॉरोकेलोरिक के बराबर कुल कैलोरी सेवन, जो अतिरिक्त एरोबिक व्यायाम को ध्यान में नहीं रखता है
- संतुलित या थोड़े उच्च प्रोटीन वाले आहार का पोषण टूटना (प्रोटीन में प्रतिशत वृद्धि, निरपेक्ष नहीं, 25% लिपिड और बाकी कार्बोहाइड्रेट के साथ - वजन घटाने के लिए उदाहरण प्रोटीन आहार देखें)
- दिन में कम से कम 5-6 भोजन में भोजन की ऊर्जा का टूटना
- संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल, साथ ही कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले उत्पादों में खाद्य पदार्थों की पसंद
- भोजन में ग्लाइसेमिक लोड का मॉडरेशन
- शराब का उन्मूलन।
शरीर सौष्ठव में परिभाषा के लिए आहार में उपयोगी पूरक
बॉडी-बिल्डिंग परिभाषा आहार में कई पूरक उपयोग किए जाते हैं, लेकिन उनमें से सभी वास्तव में इस उद्देश्य के लिए उपयोगी नहीं हैं; व्यक्तिगत रूप से, मैं केवल नोट के योग्य मानता हूं:
- थर्मोजेनिक: ये उत्तेजक कॉकटेल हैं जो वसा ऊतक पर एक लाइपोलिटिक प्रभाव डालते हैं और बेसल चयापचय को बढ़ाते हैं (संदिग्ध, कम से कम ऊर्जा खर्च में वृद्धि के लिए कौन सी चिंताओं के लिए!)
- ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड: उन्हें कैलोरिक प्रतिबंध या प्रश्न में विषय की अधिक या कम catabolic प्रवृत्ति के आधार पर चुना जाता है; उन लोगों के लिए जो काटने के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान को आसानी से कम करते हैं, बीसीएए का उपयोग लगभग 10 ग्राम वजन के 1g की खुराक में करें (शारीरिक या वास्तविक यदि वसा द्रव्यमान %15% के साथ) प्रशिक्षण के दिनों (पहले, दौरान और बाद में विभाजित) में सेवन किया जाए सत्र) काफी उपयोगी हो सकता है।
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार: उदाहरण
- कृषि मजदूर जो वेट रूम (सुपर-सेट) में 3 साप्ताहिक वर्कआउट करता है और परिभाषा के अनुसार धीमी गति से चलने वाले 3 साप्ताहिक सत्रों का एक प्रोटोकॉल शुरू किया है।
लिंग | नर | |||
आयु | 33 | |||
कद का सेमी | 178 | |||
कलाई की परिधि सेमी | 17.5 | |||
संविधान | साधारण | |||
कद / कलाई | 10.2 | |||
रूपात्मक प्रकार | normolineo | |||
वजन का किलो | 82.0 | |||
बॉडी मास इंडेक्स | 25.9 | |||
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक | 21.7 | |||
वांछनीय शारीरिक वजन किलो | 68.8 | |||
बेसल कैलोरी चयापचय | 1676.6 | |||
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर | मध्यम, हाँ AUS 1.78 | |||
Kcal ऊर्जा व्यय | 2984.3 | |||
भोजन | कैलोरी आईपीओ | 2680Kcal | ||
लिपिड | 25% | 670 किलो कैलोरी | 74, 4g | |
प्रोटीन | 1.7 ग्राम / किग्रा * | 512.7 किलो कैलोरी | 128, 2g | |
कार्बोहाइड्रेट | 55.9% | 1497.3 किलो कैलोरी | 399, 3g | |
नाश्ता | 15% | 402kcal | ||
नाश्ता | 10% | 268kcal | ||
लंच | 30% | 804kcal | ||
नाश्ता | 10% | 268kcal | ||
डिनर | 30% | 804kcal | ||
नाश्ता | 5% | 134kcal |
* एक अत्यधिक विकसित मांसपेशी द्रव्यमान होने के कारण, यह वांछनीय शारीरिक भार (तालिकाओं से) और वास्तविक एक के बीच औसत मूल्य पर प्रोटीन गुणांक लागू करने का निर्णय लिया गया: (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4kg
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - दिन 1
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध, 2% | 300 मिली, 150.0kcal | ||
कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
दानेदार चीनी | 5 जी, 19.4 किलो | ||
रस्क | 30 ग्राम, 127.8kcal | ||
जाम, सामान्य | 20 जी, 55.6 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
प्राकृतिक रूप से टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबली हुई फलियाँ | |||
बोरलोटी सेम, सूखे | 100 ग्राम, 311.0kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18.0kcal | ||
ग्रील्ड चिकन स्तन | |||
चिकन स्तन, केवल मांस | 100 ग्राम, 110.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
राई की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
कम वसा वाला दही | 125g, 70.0kcal | ||
संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबला हुआ चावल | |||
ब्राउन राइस | 60 ग्राम, 217, 2 किलो | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
बैंगन | 200 ग्राम, 48kcal | ||
टूना स्टेक | |||
ताजा ट्यूना, पीला पंख | 200 ग्राम, 216.0 किलो कैलोरी | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
½ केला | 150 ग्राम, 133.5 किलो कैलोरी |
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - दिन 2
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध, 2% | 300 मिली, 150.0kcal | ||
कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
दानेदार चीनी | 5 जी, 19.4 किलो | ||
रस्क | 30 ग्राम, 127.8kcal | ||
जाम, सामान्य | 20 जी, 55.6 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
प्राकृतिक रूप से टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
पेरे | 200 ग्राम, 116.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
चीकू पढ़ा | |||
चीकू, सूखा हुआ | 90 जी, 300.6 किलो | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
radicchio | 100 ग्राम, 23.0kcal | ||
ग्रील्ड टर्की स्तन | |||
तुर्की स्तन, केवल मांस | 100 ग्राम, 111.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
कम वसा वाला दही | 125g, 70.0kcal | ||
कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सफेद में पास्ता | |||
पूरे सूजी पास्ता | 60 ग्राम, 194.4kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
सौंफ़ | 200 ग्राम, 62.0kcal | ||
एक पैन में पैन | |||
अटलांटिक का कॉड या हेक | 200 ग्राम, 164.0 किलो कैलोरी | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 30g, 270.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
½ केला | 150 ग्राम, 133.5 किलो कैलोरी |
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - दिन 3
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध, 2% | 300 मिली, 150.0kcal | ||
कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
दानेदार चीनी | 5 जी, 19.4 किलो | ||
रस्क | 30 ग्राम, 127.8kcal | ||
जाम, सामान्य | 20 जी, 55.6 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
प्राकृतिक रूप से टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
क्लेमेंटाइन | 250g, 94.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबली हुई दाल | |||
दाल, सुखाया हुआ | 90 ग्राम, 292, 0kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
राकेट | 100 ग्राम, 25.0kcal | ||
दूध के गुच्छे | |||
कम वसा वाले दूध के गुच्छे | 100 ग्राम, 107.5kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
राई की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
कम वसा वाला दही | 125g, 70.0kcal | ||
अनानास | 200 ग्राम, 100.0kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सफेद में पास्ता | |||
पूरे सूजी पास्ता | 60 ग्राम, 194.4kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
बैंगन | 200 ग्राम, 82.0kcal | ||
ग्रिल सी ब्रीम | |||
समुद्र ब्रीम | 200 ग्राम, 180.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
½ केला | 150 ग्राम, 133.5 किलो कैलोरी |
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - दिन 4
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध, 2% | 300 मिली, 150.0kcal | ||
कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
दानेदार चीनी | 5 जी, 19.4 किलो | ||
रस्क | 30 ग्राम, 127.8kcal | ||
जाम, सामान्य | 20 जी, 55.6 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
प्राकृतिक रूप से टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबली हुई फलियाँ | |||
बोरलोटी सेम, सूखे | 100 ग्राम, 311.0kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18.0kcal | ||
अंडे का सफेद आमलेट | |||
अंडा सफेद | 300 ग्राम, 126.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
राई की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
कम वसा वाला दही | 125g, 70.0kcal | ||
संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबला हुआ चावल | |||
ब्राउन राइस | 60 ग्राम, 217, 2 किलो | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
बैंगन | 200 ग्राम, 48kcal | ||
बास | |||
समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां | 200 ग्राम, 194.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
½ केला | 150 ग्राम, 133.5 किलो कैलोरी |
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - दिन 5
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध, 2% | 300 मिली, 150.0kcal | ||
कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
दानेदार चीनी | 5 जी, 19.4 किलो | ||
रस्क | 30 ग्राम, 127.8kcal | ||
जाम, सामान्य | 20 जी, 55.6 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
प्राकृतिक रूप से टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
पेरे | 200 ग्राम, 116.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
चीकू पढ़ा | |||
चीकू, सूखा हुआ | 90 जी, 300.6 किलो | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
radicchio | 100 ग्राम, 23.0kcal | ||
वील स्टेक | |||
वील लोई | 100 ग्राम, 116.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
कम वसा वाला दही | 125g, 70.0kcal | ||
कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सफेद में पास्ता | |||
पूरे सूजी पास्ता | 60 ग्राम, 194.4kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
सौंफ़ | 200 ग्राम, 62.0kcal | ||
monkfish | |||
monkfish | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 30g, 270.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
½ केला | 150 ग्राम, 133.5 किलो कैलोरी |
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - दिन 6
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध, 2% | 300 मिली, 150.0kcal | ||
कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
दानेदार चीनी | 5 जी, 19.4 किलो | ||
रस्क | 30 ग्राम, 127.8kcal | ||
जाम, सामान्य | 20 जी, 55.6 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
प्राकृतिक रूप से टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
क्लेमेंटाइन | 250g, 94.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबली हुई दाल | |||
दाल, सुखाया हुआ | 90 ग्राम, 292, 0kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
राकेट | 100 ग्राम, 25.0kcal | ||
दूध के गुच्छे | |||
कम वसा वाले दूध के गुच्छे | 100 ग्राम, 107.5kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
राई की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
कम वसा वाला दही | 125g, 70.0kcal | ||
अनानास | 200 ग्राम, 100.0kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबला हुआ चावल | |||
ब्राउन राइस | 60 ग्राम, 217, 2 किलो | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
बैंगन | 200 ग्राम, 82.0kcal | ||
संत पीटर ने बेक किया | |||
सैन पिएत्रो मछली का बुरादा | 200 ग्राम, 160.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 30g, 270.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
½ केला | 150 ग्राम, 133.5 किलो कैलोरी |
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - दिन 7
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले दूध, 2% | 300 मिली, 150.0kcal | ||
कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
दानेदार चीनी | 5 जी, 19.4 किलो | ||
रस्क | 30 ग्राम, 127.8kcal | ||
जाम, सामान्य | 20 जी, 55.6 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
प्राकृतिक रूप से टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
उबली हुई फलियाँ | |||
बोरलोटी सेम, सूखे | 100 ग्राम, 311.0kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18.0kcal | ||
ग्रील्ड टर्की स्तन | |||
तुर्की स्तन, केवल मांस | 100 ग्राम, 111.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 25 जी, 225.0 किलो | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
राई की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
कम वसा वाला दही | 125g, 70.0kcal | ||
संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सफेद में पास्ता | |||
पूरे सूजी पास्ता | 60 ग्राम, 194.4kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
बैंगन | 200 ग्राम, 48kcal | ||
शार्क का स्टेक | |||
पालोम्बो | 200 ग्राम, 160.0kcal | ||
गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 30g, 270.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
½ केला | 150 ग्राम, 133.5 किलो कैलोरी |