प्रकाश या भारी भार?

इन दोनों में से कौन सा प्रशिक्षण सिद्धांत अधिकतम मांसपेशियों के विकास की गारंटी देता है?

अधिकतम मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए आदर्श भार का विकल्प हमेशा कई बहसों का विषय रहा है। कुछ का तर्क है कि अधिक संख्या में पुनरावृत्ति के साथ मांसपेशियों को बाहर करना बेहतर होता है और जो लोग इसका समर्थन करते हैं वे उच्च तीव्रता के साथ कुछ श्रृंखलाओं में उत्तेजनाओं को केंद्रित करना बेहतर होता है। सच्चाई, जैसा कि मध्यस्थों के सबसे राजनयिक कहेंगे, हमेशा बीच में होता है।

इस संबंध में विभिन्न मतों से परे, यह आमतौर पर प्रति श्रृंखला 6 और 12 दोहराव के बीच रहने के लिए आयोजित किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई अध्ययनों से पता चला है कि:

हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों के विकास) के लिए आदर्श उत्तेजना मध्यम-उच्च भार (छत के 70-80%) को पुनरावृत्ति की मध्यम-कम संख्या (6-12) के लिए दिया जाता है।

यह कहने के लिए कि सच्चाई बीच में है, जैसा कि हमने पहले कहा है, इसका मतलब यह नहीं है कि दोहराव की आदर्श संख्या दो संख्याओं (6 + 12) / 2 = 9 के औसत से दी गई है, हालांकि यह आंकड़ा अपने आप में एक अच्छा बिंदु है जिसमें से शुरू।

जो कोई भी वजन के साथ प्रशिक्षण के असाधारण अनुभव का अनुभव करता है, वह जानता है कि 6 या 12 दोहराव प्रदर्शन करने के बीच का अंतर बहुत महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, 12 पुनरावृत्ति करने के लिए उपयोग किया जाने वाला वजन केवल शुरुआत में हल्का होता है और धीरे-धीरे भारी हो जाता है क्योंकि आप अंतिम पुनरावृत्ति के करीब आते हैं। यहाँ पहला सिद्धांत है, जैसा कि यह महत्वपूर्ण है:

पुनरावृत्ति की उच्च या निम्न संख्या का उपयोग किया जाता है, उपयोग किए गए लोड को अनुकूलन की गारंटी देने के लिए हमेशा पर्याप्त होना चाहिए

या दूसरे शब्दों में व्यक्त:

भारी भार या हल्के भार का उपयोग किया जाता है, अनुकूलन की गारंटी के लिए पुनरावृत्ति की संख्या हमेशा पर्याप्त होनी चाहिए

हाइपरट्रॉफी की अनुमति देने वाले अनुकूलन को निम्नलिखित बिंदुओं में संक्षेपित किया जा सकता है:

एटीपी, सीपी और ग्लाइकोजन के इंट्रासेल्युलर एकाग्रता में वृद्धि

Myofibril आकार में परिणामी वृद्धि के साथ क्षतिग्रस्त प्रोटीन संरचनाओं की मरम्मत के लिए प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि

संयोजी ऊतक को मजबूत और मोटा करना

केशिकाओं और माइटोकॉन्ड्रिया के आकार और संख्या में वृद्धि

यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि इनमें से प्रत्येक कारक विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों द्वारा प्रेरित है। उदाहरण के लिए, उच्च संख्या में पुनरावृत्तियों के साथ मामूली भार का उपयोग करने पर कैपिलरीकरण और माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार में वृद्धि होगी। इसके विपरीत, छत के करीब भारी भार के साथ, मायोफिब्रिल की संख्या और आकार और फॉस्फोस्रीटाइन की इंट्रासेल्युलर एकाग्रता में वृद्धि होती है। यहाँ दूसरा सिद्धांत प्रकट किया गया है, पहले की तुलना में थोड़ा 'स्पष्ट लेकिन उतना ही महत्वपूर्ण:

अतिवृद्धि की गारंटी कई अनुकूलन के योग से मिलती है जो विभिन्न उत्तेजनाओं का जवाब देते हैं

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इनमें से प्रत्येक अनुकूलन हाइपरट्रॉफिक परिणाम की उपलब्धि के लिए अलग-अलग महत्व के साथ योगदान देता है। हाइपरट्रॉफी का मुख्य कारण मायोफिब्रिल्स की संख्या और आकार में वृद्धि है, इसके बाद माइटोकॉन्ड्रियल, केशिका और सार्कोप्लाज्मिक वृद्धि है।

विभिन्न मांसपेशी घटकों को उत्तेजित करने की तकनीक कई हैं और अलग-अलग प्रशिक्षण अवधियों में उचित रूप से भिन्न होना चाहिए। कुछ कुछ विषयों और दूसरों के लिए दूसरों के लिए बेहतर काम करेंगे लेकिन एक प्राथमिकता को बाहर नहीं करना चाहिए।

जो लोग भारी भार के साथ प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, जैसे कि खुद को, हमेशा ध्यान में रखना चाहिए कि कुछ लोड सीमाएं (तक पहुंचना इतना आसान नहीं) चोटों का जोखिम काफी बढ़ जाता है। कई पेशेवर बॉडी बिल्डरों के साथ ऐसा होता है जो चोटों को रोकने के लिए कम तनावपूर्ण तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं, बल्कि कुछ स्तरों पर अक्सर। टेंडन्स और जोड़ों, वस्तुतः, बाहरी उत्तेजनाओं को ठीक करने और अनुकूल करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। अंत में, इन मामलों में भी अभ्यास करने की सही तकनीक को कभी नहीं भूलना चाहिए।

आखिरी पहलू जो हम अध्ययन करेंगे, वह शरीर के विभिन्न क्षेत्रों के बीच मांसपेशी फाइबर की संरचना में अंतर है।

मूल रूप से तीन प्रकार के फाइबर होते हैं: धीमी गति से संकुचन गति (फाइबर I या लाल), मध्यवर्ती (फाइबर II) a और तेज (फाइबर II बो सफेद)।

इनमें से, हमने देखा है कि अतिवृद्धि के संदर्भ में सबसे अच्छा परिणाम सफेद तंतुओं की उत्तेजना द्वारा दिया जाता है।

मांसपेशी फाइबर भर्ती के सिद्धांत के अनुसार, छोटे, धीमी-चिकोटी फाइबर को सबसे पहले सक्रिय किया जाता है जबकि बड़े, तेजी से सिकुड़ते फाइबर केवल उच्च तीव्रता के लिए सक्रिय होते हैं। एक उच्च वजन (जैसे कि इसे 3-5 से अधिक बार नहीं उठाया जा सकता है) में हल्के वजन की तुलना में अधिक मांसपेशियों के तंतुओं की सक्रियता शामिल होती है (जिसे 12 या अधिक दोहराव के लिए उठाया जा सकता है)। यह संभावित रूप से अधिक से अधिक विकास की अनुमति देता है। और यहां हम तीसरे और अंतिम सिद्धांत पर हैं:

हल्के वजन केवल धीमी-चिकने तंतुओं को उत्तेजित करते हैं और तीव्र-चिकोटी तंतुओं पर कार्य करने के लिए अपर्याप्त हो सकते हैं, मांसपेशियों के विकास को सीमित कर सकते हैं।

अंतिम नोट उन मांसपेशियों के पक्ष में है जो मुख्य रूप से लाल तंतुओं से बनी हैं, जैसे कि एब्डोमिनल और बछड़े। यदि एक मांसपेशी समूह में शारीरिक क्रियाशीलता का सम्मान करने के लिए बड़े पैमाने पर धीमी-चिकने मांसपेशी फाइबर होते हैं, तो इसे उच्च संख्या में पुनरावृत्ति (15-30 प्रति श्रृंखला) और हल्के वजन के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

निष्कर्ष निकालने के लिए, हालांकि तर्कसंगत तरीके से विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों को वैकल्पिक करना बहुत महत्वपूर्ण है, पुनरावृत्तियों की कम संख्या के लिए भारी भार उठाकर प्राप्त की गई अच्छी ताकत के आधार से इष्टतम मांसपेशियों के विकास को अलग नहीं किया जा सकता है। यह पहलू, अक्सर भूल जाता है, संभावित रूप से अधिक विकास की गारंटी देते हुए, हर एक मांसपेशी फाइबर को समाप्त करने की अनुमति देता है।