FST-7: फेसिअल स्ट्रेच ट्रेनिंग

रॉबर्टो कैलेंड्रा द्वारा क्यूरेट किया गया

FST-7: FST शब्द का अर्थ है: Fascial Stretch Training, जबकि सात "7" श्रृंखला के साथ किए गए अंतिम अभ्यास का प्रतिनिधित्व करते हैं।

निश्चित रूप से newbies और / या जिनके पास बैंड स्ट्रेचिंग करने की अच्छी क्षमता नहीं है, उनके लिए प्रशिक्षण के इस तरीके की सिफारिश नहीं की जाती है।

कई लोग मानते हैं कि अंतिम 7 श्रृंखला के लिए FST-7 अन्य प्रशिक्षण विधियों से भिन्न है; वास्तव में, कारण है कि कई एथलीटों और प्रशिक्षकों का ध्यान आकर्षित किया है प्रशिक्षण, एकीकरण और खींच के बीच बुनियादी बातचीत है।

1) फेसिअल स्ट्रेचिंग

2) प्री, वर्क आउट इंटीग्रेशन के दौरान और बाद में

हन रामबोध (एफएसटी -7 के आविष्कारक) के अनुसार, बहुत ही दर्दनाक अभ्यास, फैटल स्ट्रेचिंग, वर्क आउट के दौरान आवश्यक है, क्योंकि मांसपेशियों के समूहों का विस्तार और विस्तार करना संभव है, और निरंतर जलयोजन और एकीकरण के माध्यम से एक ही रक्त बैंड को भरना मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, इस प्रकार मांसपेशियों के बंडलों के विकास और मात्रा को बढ़ावा देते हैं।

अब देखते हैं कि इसे कैसे संरचित किया जाता है:

इस उदाहरण से हम यह घटा सकते हैं:

1) छोटी मांसपेशियों को बहुक्रिया में प्रशिक्षित किया जाता है

2) बड़े वर्गों को केवल एक बार प्रशिक्षित किया जाता है

अब ब्रेस्ट के लिए वर्कआउट FST-7 के एक उदाहरण पर चलते हैं:

फ्लैट बेंच 3 / 4x8-12 वसूली 2 '

झुकी हुई बेंच हैंडलबार 3 / 4x8-12 rec 90 "

चेस्ट प्रेस 7x10-12 आरईसी 30-45 "(पीने के लिए बहुत कुछ + संभव हाइड्रेट)।

जैसा कि रामबोंड कहते हैं कि पहली श्रृंखला भारी होनी चाहिए।

7x10 वास्तविक पम्पिंग की एक श्रृंखला नहीं है; वास्तव में, पहली 3 श्रृंखला भारी होनी चाहिए, लेकिन ऊपर से सभी 7x10 श्रृंखलाओं को अंतिम रूप से चुना जाना है, ताकि पहली श्रृंखला का भारी काम खतरे में न पड़े।

पंपिंग, जहां तक ​​कोई सोच सकता है, खिंचाव और उस एकीकरण के द्वारा दिया जाता है जिसके दौरान मैं शीघ्र ही विश्लेषण करूंगा।

एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि अंतिम श्रृंखला को आइसोलेशन अभ्यास करके किया जाना चाहिए न कि मल्टीकार्टोलरी द्वारा, ताकि क्षेत्र में रक्त को जमा करना संभव हो सके।

आइए देखें हनी रामबोंड की एक योजना, जिसमें इसमें किए जाने वाले अभ्यासों का विकल्प शामिल है:

पीछे की चौड़ाई: मशीन पल्लुवर (हैमर स्ट्रेंथ, नॉटिलस) या केबल पुलोवर्स

वापस मोटाई: छाती समर्थन के साथ पंक्तिबद्ध मशीन

छाती: पीईसी डेक या पेक फ्लाइ मशीन *, केबल क्रॉसओवर

कंधे: मशीन पार्श्व पैड के साथ उठती है - मेरा पसंदीदा Bodymasters द्वारा बनाया गया है। हैमर स्ट्रेंथ, LifeFitness, और Cybex भी इसी तरह के मॉडल का उत्पादन करते हैं।

Quads: पैर एक्सटेंशन, पैर प्रेस

हैमस्ट्रिंग: बैठने या लेग कर्ल लेटना

बाइसेप्स: ईज़ी-बार कर्ल, मशीन कर्ल, केबल 'फ्रंट डबल बाइसेप्स कर्ल'

ट्राइसेप्स: रस्सी लगाव का उपयोग कर केबल पुशडाउन

ओवरहेड केबल एक्सटेंशन

खोपड़ी कोल्हू (उन्नत प्रशिक्षकों के लिए)

बछड़े: खड़े होकर बैठना, पैर दबाने से बछड़ा उठता है

(इन तीनों के बीच वैकल्पिक)

अब, इसके बजाय, हम उसी रामोंड के FST-7 का एक उदाहरण लेते हैं:

FST-7 एकीकरण

प्री वर्क आउट:

रामबोध एक ठोस भोजन की सिफारिश करता है, आमतौर पर WO के 1 घंटे पहले, पैरों के दिन को छोड़कर, जिसमें चयापचय कारणों से इसे 90 "पहले सेवन करना बेहतर होता है।

विकल्प प्रोटिड्स और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर पड़ता है।

तो प्रोटीन के रूप में: चिकन, टर्की, दुबला लाल मांस, मछली की कटौती।

कार्बोहाइड्रेट के रूप में: आलू, दलिया, चावल।

कार्बोहाइड्रेट के मोनोसेकेराइड से बचने की सलाह देते हैं, ग्लाइसेमिक कोलेप्स से बचने के लिए।

एक और महत्वपूर्ण चीज पानी का सेवन है, क्योंकि यह शरीर का सबसे वर्तमान तत्व है और मांसपेशियों को लगातार हाइड्रेट करने का काम करता है।

के दौरान:

यहां पर भरपूर मात्रा में पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एनर्जी ड्रिंक से भी जुड़ा है।

पोस्ट:

WO के अंत से 15-20 मिनट के भीतर vitargo पीने की सलाह देते हैं। प्रोटीन के रूप में, इसके बजाय, तेजी से रिलीज को अलग करता है। एक या दो घंटे बाद, पूर्व WO के समान भोजन बनाते हैं, वसा रखते हुए, विशेष रूप से संतृप्त, कम।

हालांकि, सोडियम के लिए अलग से भाषण। वह इसे नियमित रूप से लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि सोडियम एक उत्कृष्ट कार्बोहाइड्रेट वाहक है और इसकी चपटी मांसपेशियों को देखने से बचता है। सोडियम, यदि इसे हटाया जाना चाहिए, तो अंतिम त्वचीय पानी निकालने की दौड़ से केवल 2 दिन पहले।

की आपूर्ति करता है:

प्री डब्ल्यूओ: ग्लिसरॉल, क्रिएटिन, बीटा-एलैनिन, आर्जिनिन, मट्ठा, टॉरिन

दौरान: ग्लूटामाइन, बीसीएए, कार्बोहाइड्रेट (विटार्गो)

पोस्ट: क्रिएटिन, टॉरिन, माल्टोडेक्सट्रिन या डेक्सट्रोज़, बीसीएए, बीटा-एलनिन