डॉ। फिलिपो कैसिनी द्वारा
अक्सर जब हम जिम के बारे में बात करते हैं, थोड़ा 'सभी अक्षांशों पर, पहली बात जो दिमाग में आती है वह है एक बहुत मांसपेशियों वाला एक बेंच पर लेटा हुआ जो लोहे के एक बारबेल लोड को आसानी से उठाता है, एक छाती के साथ एक श्रृंखला के अंत में उठता है कि लगभग फट गया ...
विशेष रूप से 180 सेमी से अधिक आयु के लोगों के लिए और एक लंबे समय तक हथियारों के साथ, एक सही तकनीक के साथ बड़े भार को स्थानांतरित करना, इस प्रकार सबसे अच्छा पेक्टोरल मांसपेशियों को उत्तेजित करना बहुत मुश्किल है।
रॉकर स्ट्रोक लंबा है, जो संभावित ऊर्जा वंश के नकारात्मक चरण में उत्पन्न होती है, चढ़ाई में गति को गति देने की गतिज ऊर्जा में परिवर्तित करना बहुत मुश्किल होता है, और यह सब काम का सबसे बड़ा कारण ट्राइसेप्स पर तौलना और पूर्वकाल deltoids, पेक्टोरल उत्तेजक नहीं।
आप एक सही तकनीक रखने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में, वजन बढ़ाने के लिए इच्छाशक्ति के लिए थोड़ा सा ', थोड़ा सा' असमर्थता के लिए हथियार जो अछूता है (यानी प्रत्येक अपने दम पर) हमेशा शरीर का एक क्षेत्र होता है, जो काम के बहुत से लेने के लिए बाएं या दाएं से मजबूत होने में हमारी प्राकृतिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है; इसके अलावा, घुमाव शीर्ष संकुचन और हाथों के दृष्टिकोण को आंदोलन के शीर्ष पर लगभग असंभव बना देता है।
इसलिए, सबसे अच्छा समाधान, कई लोगों के लिए निकला, जिसमें मैं खुद भी शामिल था कि मैं मीटर और अस्सी-पांच सेंटीमीटर से अधिक हूं, पूरी तरह से दृष्टिकोण को बदल दें। चूंकि मैंने कुछ ही समय में आपको अपना लिया है, इसलिए मैंने पिछले तीन वर्षों के प्रशिक्षण के मुकाबले बिब के विकास में अधिक परिणाम प्राप्त किए हैं।
इस 12-सप्ताह के कार्यक्रम का विचार कम छाती पर अनिवार्य रूप से ध्यान केंद्रित करना है, पहले दृश्य प्रभाव में सुधार करने के लिए, हालांकि लंबे छाती की उपेक्षा किए बिना, यथार्थवादी जागरूकता में कि वास्तव में प्रभावशाली ऊपरी छाती पट्टियों का विकास, जो हंसली को कवर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह बहुत कठिन है और इसमें बहुत लंबा समय लगता है, जबकि सामान्य विकास में कमी होने पर, थोड़ा अलग दृष्टिकोण के साथ तीव्रता का एक विस्फोट निश्चित रूप से समग्र रूप में सुधार कर सकता है, और भले ही ऊपर और नीचे के बीच एक छोटी सी असमानता हो।, हीन द्रव्यमान में वृद्धि आपके सीने की बेहतर तस्वीर देगी।
किसी भी प्रकार की कसरत शुरू करने से पहले, कार्डियो मशीन पर ठीक से गर्म होना, थोड़ा पसीना उत्पन्न करना और पहले अभ्यास की कुछ बहुत हल्की श्रृंखला करना उचित है: हमारे मामले में आप हथियारों पर झुकने के 10 या 12 दोहराव की कुछ श्रृंखला कर सकते हैं। ।
इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन उन सभी के लिए जो प्रशिक्षण के कुछ वर्षों के अनुभव के बाद, पेक्टोरल के विकास में गतिरोध में हैं ताकि हम मध्यवर्ती एथलीटों को परिभाषित कर सकें।
कार्यक्रम के मार्गदर्शिकाएँ: पहला महीना निम्न छाती पर केंद्रित होता है, जो मध्यम मात्रा और तीव्रता दोनों को बनाए रखता है; 10 प्रशिक्षण श्रृंखला, शुक्रवार को रक्त की आपूर्ति उत्पन्न करने के लिए एक कॉल के साथ, छाती को पहला झटका देने के लिए पर्याप्त से अधिक है।
दूसरे महीने की चीजें अधिक तीव्र हो जाती हैं, सुपरसेट पर ले जाती हैं, लेकिन कुल श्रृंखला (सुपरसेट्स शामिल हैं) 10 बनी हुई हैं, क्योंकि हम गैर-प्राकृतिक एथलीटों से संस्करणों के साथ अतिरंजना नहीं करना चाहते हैं और छाती को ओवरटेक करना चाहते हैं: यह समझने के लिए कि हम इसे नष्ट नहीं करना चाहते हैं, लेकिन निश्चित रूप से इसे सुधारें और नई उत्तेजनाओं के लिए अभ्यस्त।
तीसरे महीने का प्रयास स्ट्रिपिंग तकनीक के साथ और भी तीव्र हो जाता है। कुल श्रृंखला 10 बनी हुई है, और रक्त की आपूर्ति और मांसपेशियों में पोषक तत्वों के परिणामस्वरूप प्रवेश को बढ़ाने के लिए उच्च पुनरावृत्ति पंपिंग अभ्यास जोड़े जाते हैं।
आप इस प्रशिक्षण को अपने बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के साथ जोड़ सकते हैं जैसा कि आप फिट पाते हैं, या बस अपनी छाती पर काम करते हैं और अपने बछड़ों और गर्भनाल में शामिल होते हैं।
पहला महीना: सोमवार को बिब्स और शुक्रवार को याद करते हैं
ओवरलोड के साथ PARALLEL
12-10-8-6। प्रकाश अधिभार। 2 सेकंड में उतरना, 1 सेकंड रुकना, विस्फोटक चढ़ना, छाती का उपयोग करने के लिए ध्यान केंद्रित करना, आगे झुकना, ट्राइसेप्स को शामिल नहीं करना, और शीर्ष पर आंदोलन को अवरुद्ध किए बिना।
30 डिग्री पर बेंच पर डम्बल के साथ पुश - पिरामिडल श्रृंखला 12-10-8-6-4 -
पुनर्निर्मित / फ्लैट 4x12 पर हैंडलबार के साथ क्रॉस
RECALL: केबल के पार, 4x20-18-16-14
छाती प्रेस, 4x15 शिखर संकुचन
सभी अभ्यासों के बीच 1 मिनट
दूसरा महीना: केवल सोमवार को पेक्टोरल, सुपरसरीज के साथ बड़ी तीव्रता
1) 4x12 केबलों पर क्रॉस के साथ सुपरसीरीज में ओवरलोड के बिना समानांतर।
2) 30 डिग्री पर जोर सुपरसैटरी हैंडलबार के साथ क्रॉसबार के साथ हैंडलबार, हमेशा 30 डिग्री, 3x12 पर बेंच पर।
3) फ्लैट पर पार, 8 पुनरावृत्ति, फिर उसी वजन के साथ एक और 8 पुनरावृत्ति के लिए धक्का। कुल 3 बार दोहराएं।
PAUSE 1 'और 20 "
तीसरा महीना: अलग करना और शुक्रवार को याद करना
1) फ्लैट पर हैंडलबार्स के साथ तनाव, 6x15-12-10-8-6-4, 4 10 किलो लाइटर डम्बल के अंतिम सेट में, जिसके साथ अन्य 4 पुनरावृत्ति करने के लिए तैयार किया गया है और फिर एक अन्य 5 किलो से हल्का है 4 से अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए (उदाहरण के लिए यदि आप 4 के दोहराव को बनाने के लिए 36 के डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आप 4x36 करेंगे, फिर 4x26 के बिना और 4x20 ब्रेक के बिना)।
2) क्रासिंग पर 30 डिग्री के पार, 4 किलो नीचे, 8-8-8 का प्रदर्शन करते हुए। उदाहरण 14 के साथ 8 पुनरावृत्ति, 8 के तुरंत बाद 10 और फिर 8 के साथ 6 किलो। सब कुछ 3 बार दोहराएं।
3) केबल के पार, प्रत्येक पुनरावृत्ति में चोटी के संकुचन के साथ 50 की एक श्रृंखला (वजन बहुत कम रखें क्योंकि अन्यथा आप 50 को निष्पादित नहीं कर सकते हैं)।
शुक्रवार को वापस बुलाओ।
अधिभार के बिना समानांतर 8 श्रृंखला x अधिकतम प्रतिनिधि।
PAUSE, सभी तीन दिन, 1 'और 20 "श्रृंखला के बीच और 2 मिनट दोनों अभ्यासों के बीच।