स्थानीय वसा
हर साल जब गर्मियां आती हैं, जिम और आखिरी मिनटों पर हमला शुरू होता है। शत्रु संख्या एक स्थानीय वसा है जो आमतौर पर महिलाओं में जांघों और नितंबों में जमा होती है और लड़कों के एब्डोमिनल को छुपाती है।
स्थानीयकृत वसा से प्रभावित शरीर का सौंदर्य प्रभाव निश्चित रूप से सबसे अच्छा नहीं है और यही कारण है कि एक व्यक्तिगत ट्रेनर की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक अपने ग्राहकों के स्थानीय नुकसान को बढ़ावा देना है।
स्थानीयकृत वजन घटाने? यह मौजूद है, लेकिन बहुत सारे भ्रम नहीं मिलते हैं
नेरी, पाओली, वेलुसी द्वारा "यूरोपीय जर्नल फिजियोलॉजी" में प्रकाशित एक अध्ययन में विषयों के 2 समूहों को कार्डियो मशीनों (नियंत्रण समूह) पर और कार्डियो फिट प्रशिक्षण (अध्ययन समूह) के साथ प्रशिक्षित किया गया था। अध्ययन समूह विशेष रूप से अवायवीय स्टेशनों में किया जाता है, विशेष रूप से पेट और त्रिशिस्क के लिए व्यायाम करता है।
अध्ययन का उद्देश्य यह उजागर करना था कि शारीरिक रूप से हानि (लिपिड अंश की कमी) को प्राप्त करना कैसे संभव है, विशेष रूप से एरोबिक नहीं हैं।
बाद के प्लियोमेट्रिक डिटेक्शन से पता चला कि कैसे दो समूहों को समान रूप से भारित किया गया था, लेकिन एक आश्चर्य के साथ: अध्ययन समूह ने नियंत्रण समूह की तुलना में ट्राइसेप्स और पेट की सिलवटों को आधा करके दिखाया। व्यवहार में, कार्डियो फिट प्रशिक्षण के एनारोबिक स्टेशन में जोर दिया मांसपेशियों को नियंत्रण समूह के वजन से दोगुना था!
इस अध्ययन के आंकड़े बताते हैं कि कार्डियो फिट प्रशिक्षण के माध्यम से स्थानीय वजन घटाने के लिए प्रेरित करना संभव है, एक शारीरिक घटना जिसे अभी तक अंतर्राष्ट्रीय वैज्ञानिक समुदाय द्वारा स्वीकार नहीं किया गया है।
एरोबिक शारीरिक गतिविधि, कम से कम 30-40 मिनट तक चलती है, सामान्यीकृत वजन घटाने का पक्षधर है। यदि लक्षित टोनिंग अभ्यास इस गतिविधि से जुड़े हैं, तो शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में वसा हानि को बढ़ावा दिया जा सकता है। |
हालांकि, जिन वाक्यांशों पर हमने प्रकाश डाला है, वे बहुत अधिक भ्रम पैदा नहीं करते हैं। शरीर के किसी क्षेत्र में वजन कम करना संभव नहीं है। जो अध्ययन हमने रिपोर्ट किया है और कई व्यक्तिगत प्रशिक्षकों का अंतर्ज्ञान केवल पुष्टि करता है कि उचित प्रशिक्षण और आहार उपायों से हम स्थानीयकृत वजन घटाने का पक्ष ले सकते हैं यदि स्थानीय वसा हानि को सामान्य वजन घटाने के संदर्भ में डाला जाए। दूसरे शब्दों में, जिन रणनीतियों के बारे में हम वर्णन करने जा रहे हैं, यह संभव है, उदाहरण के लिए, पेट के विशिष्ट प्रतिशत के 3% और 10% की कुल वसा द्रव्यमान के प्रतिशत को कम करना।
स्थानीयकृत वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए प्रभावी तरीके
प्रशिक्षण
सर्किट प्रशिक्षण विधियों के लाभों में से एक सिर्फ स्थानीयकृत वजन घटाने नहीं है; एक समान कार्यक्रम वास्तव में टोनिंग और वजन घटाने के बीच सामंजस्य स्थापित करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, कसरत कम थकाऊ और समय लेने वाली है और सामान्य मनोचिकित्सा भलाई को बढ़ाता है।
आइए जांघों और नितंबों में स्थानीयकृत वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण देखें।
BIKE या RECER AEROBIC STATION | 6 मिनट |
एब्डोमिनल: क्रंच | 15/20 |
नितंब, काठ: पुल | 15/20 |
नि: शुल्क स्क्वैट के साथ स्विस बॉल को कम बैक और दीवार के बीच रखा गया | 25 |
AEROBIC STATION STEP or WAVE | 6 मिनट |
उलटा क्रंच | 20 |
नितंब: मशीन को स्लिंग या आवेग | 20 |
AEROBIC STATION ने उत्तर प्रदेश को चलाया | 6 मिनट |
पैर का कर्ल | 15/20 |
पेशी में | 15/20 |
फुसलाकर भगा ले जानेवाला | 15/20 |
SYNCHRO एयरोबिक स्टेशन या ROTEX या TOP | 6 मिनट |
डम्बल के साथ बेंच 30 ° | 15/20 |
रिवर्स सॉकेट मशीन | 15/20 |
गर्भनाल में त्रिशिस्क | 15/20 |
एरोबिक स्टेशन | 6 मिनट |
नितंब, काठ: पुल | 15/20 |
मौके पर ही डूब गया | 15/20 |
BIKE या RECER AEROBIC STATION | 6 मिनट |
नि: शुल्क स्क्वैट के साथ स्विस बॉल को कम बैक और दीवार के बीच रखा गया | 25 |
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज | - |
हार्मोन, प्रशिक्षण और डाइट
स्थानीयकृत आदिपोषकता विभिन्न हार्मोन के प्लाज्मा स्तरों से प्रभावित होती है। कम टेस्टोस्टेरोन मूल्यों के साथ उच्च स्तर के कोर्टिसोल के साथ जुड़े लोगों में विशेष रूप से उदर क्षेत्र में केंद्रित वसा होता है, जबकि बाहों और पैरों की मांसपेशियों का कम होना (पुरुषों का विशिष्ट मोटापा)।
उच्च एस्ट्रोजन का स्तर ट्राइसेप्स, जांघों और नितंबों (गीनोइड मोटापे) में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
वसा ऊतक में एक एंजाइम होता है जिसे एरोमाटेज कहा जाता है जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजेन में बदलने में सक्षम होता है। इस प्रकार महिला शरीर एस्ट्रोजन जमा करने वाली वसा में गिरावट के खिलाफ खुद का बचाव कर सकती है। इसके विपरीत, पुरुष शरीर एस्ट्रोजेन में परिवर्तित करके एण्ड्रोजन (जैसे एनाबॉलिक स्टेरॉयड) की अधिकता के खिलाफ खुद का बचाव कर सकता है। जब पुरुष बहुत अधिक एस्ट्रोजन का उत्पादन करते हैं, तो उनके पास कुछ स्त्रैण विशेषताएं होती हैं जैसे कि स्तन ऊतक, जैसे कि गाइनोकोमास्टिया।
प्रशिक्षण, जीवन शैली और पोषण के माध्यम से इन हार्मोनों को नियंत्रित करना संभव है। आइए फिर देखते हैं स्थानीय वसा से बचाव और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए कुछ टिप्स:
ESTROGEN का प्रभाव
- मांस की खपत को ज़्यादा मत करो और इसके मूल के हर मामले में सुनिश्चित करें (कुछ गैर-यूरोपीय संघ के देशों में गुणवत्ता नियंत्रण कम हो सकता है)
- फाइबर का सेवन अधिक रखें (बहुत सारे फलों और सब्जियों का सेवन करें), क्योंकि अखाद्य पौधों के अवशेष शरीर में एस्ट्रोजन की अधिकता को कम करने में सक्षम होते हैं
- एक नियमित शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम का पालन करें
- वजन कम करें (महिला में एस्ट्रोजेन के उत्पादन का दो-तिहाई सुगंध के माध्यम से वसा ऊतक के स्तर पर होता है)
टेस्टोस्टेरोन का CALO
- शरीर के वजन को नियंत्रण में रखें: मोटे विषयों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत कम हो जाता है, जबकि एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ जाता है।
- अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में मल्टीआर्टिकुलर मसल्स स्ट्रेंथिंग (स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट्स इत्यादि) के कुछ व्यायाम सम्मिलित करें, छत के 75 से 90% के बीच भार का उपयोग करें
- इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन का सहारा लेना बेकार: यह प्रशिक्षण विधि एक बहुत ही कम हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रेरित करती है। अंतःस्रावी उत्पादन के बिना स्थानीयकृत वजन घटाने के संदर्भ में कोई परिणाम प्राप्त नहीं होते हैं
CORTISOL का विस्तार
- हर बार आराम करें (कोर्टिसोल को एक तनाव हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है), अपनी जीवन शैली और नींद के घंटे (कुछ और बहुत सारे) को नियमित करें
- भोजन के बीच हार्दिक नाश्ते और नाश्ते की एक जोड़ी का आनंद लें; उपवास और अधिक प्रतिबंधात्मक आहार से बचें
- बहुत लंबे और गहन वर्कआउट से बचें; उपवास पर प्रशिक्षण से बचें; केवल एरोबिक गतिविधि करने से बचें, मांसपेशियों के काम की उपेक्षा करना;
- प्रशिक्षण लेने के बाद कम, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (माल्टोडेक्सट्रिन) कार्बोहाइड्रेट संभवतः एक प्रोटीन पूरक के साथ जुड़ा हुआ है
अच्छा स्थानीयकृत वजन घटाने।
यह भी देखें: स्थानीय वसा और वजन घटाने
युक्तियाँ स्थानीय वसा से निपटने के लिए
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