यह भी देखें: जोन आहार, तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं? उनके कार्य क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खाद्य सामग्री हैं जिन्हें बड़ी मात्रा में पेश किया जाना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस श्रेणी में कार्बोहाइड्रेट (या कार्बोहाइड्रेट), वसा (अधिक सही ढंग से लिपिड) और प्रोटीन (या प्रोटीन) शामिल हैं।
पोषण संबंधी योजना जो भी हो, तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हमेशा प्रतिशत और गुणात्मक रूप से सही मात्रा में दिखाई देने चाहिए।
एक टेटोटैलर के आहार में, मैक्रोन्यूट्रिएंट कुल कैलोरी सेवन का 100% और मोटे तौर पर सूखे भोजन के वजन का लगभग 90% कवर करते हैं। अकेले कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में, एक वयस्क व्यक्ति एक वर्ष में सौ किलो का उपभोग करता है।
सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जीव को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, लेकिन अलग-अलग मात्रा में और विभिन्न जैव रासायनिक तौर-तरीकों के साथ।
प्रोटीन, जिसमें मुख्य रूप से प्लास्टिक का कार्य होता है, शरीर को सेलुलर संरचनाओं के विकास, रखरखाव और पुनर्निर्माण के लिए सामग्री प्रदान करता है। उनकी कैलोरी पावर 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम है। इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट - जो सीधे उपलब्ध ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं - में प्रति कैलोरी 4 कैलोरी कैलोरी होती है। दूसरी ओर, लिपिड, अपनी ऊर्जा को और अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं, लेकिन इसे सांद्रता में दोगुने से अधिक (9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम) होते हैं; इस कारण से, वे आराम और उपवास के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
नीचे हम स्वस्थ रूप से खाने के लिए मुख्य दिशा-निर्देशों को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, जो विभिन्न लिंक का जिक्र करते हैं जो विषय को गहरा करना चाहते हैं।
संतुलित आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रतिशत
macronutrients, मुख्य लेखों के लिए लिंक | वयस्कों में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की स्वीकार्य वितरण ( राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी, चिकित्सा संस्थान, खाद्य और पोषण बोर्ड ) |
प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन प्रोटीन की आवश्यकताएं एमिनो एसिड आवश्यक अमीनो एसिड शाखित अमीनो एसिड leucine isoleucine लाइसिन फेनिलएलनिन arginine बैल की तरह glutamine लिपिड वसा की जरूरत है वसा के कार्य गंभीर वसा मनोनीत वसा पॉलिटिकल फैट्स फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड डीएचए ओलिक एसिड एरिक एसिड कार्बोहाइड्रेट स्टार्च सेलूलोज़ आहार फाइबर माल्टोडेक्सट्रिन dextrins फ्रुक्टोज डेक्सट्रोज माल्टोज़ गैलेक्टोज लैक्टोज | प्रोटीन इतालवी दिशानिर्देशों के अनुसार दैनिक कैलोरी का 10-35%, 10-20% लिपिड इतालवी दिशानिर्देशों के अनुसार दैनिक कैलोरी का 20-35%, 25-35% आवश्यक: ω-6: दैनिक कैलोरी का 5.0-10% ω-3: दैनिक कैलोरी का 0.6-1.2% कार्बोहाइड्रेट इतालवी दिशानिर्देशों के अनुसार दैनिक कैलोरी का 45-65%, 50-60% नोट: कोलेस्ट्रॉल को एक सही आहार के साथ न्यूनतम मात्रा में लिया जाना चाहिए; स्वस्थ वयस्कों में, हालांकि, यह 300 मिलीग्राम / दिन से अधिक नहीं होने की सलाह दी जाती है। ट्रांस वसा के लिए एक समान तर्क - जिसकी स्वीकार्य सीमा 5 ग्राम / दिन है - और संतृप्त वसा के लिए, जो दैनिक कैलोरी का 7-10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। जहां तक विभिन्न प्रकार के वसा के वितरण का संबंध है, कोई अच्छी तरह से परिभाषित नियम नहीं हैं। सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ अनुपात के सम्मान की सिफारिश करते हैं जो लगभग 50% मोनोअनसैचुरेटेड, 25-30% संतृप्त और 20-25% पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं। आहार फाइबर का पर्याप्त सेवन प्रति दिन 25 से 35 ग्राम के बीच होता है। शर्करा से कैलोरी योगदान 12% (इतालवी दिशानिर्देश) से अधिक नहीं होना चाहिए - कुल कैलोरी का 25% (अमेरिकी दिशानिर्देश)। किसी भी मामले में उन्हें संयम से सेवन किया जाना चाहिए। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उपयोग इस तरह नहीं किया जा सकता है, लेकिन पूर्व पाचन की आवश्यकता होती है: वसा का पाचनप्रोटीन का पाचन कार्बोहाइड्रेट का पाचन |
