प्रशिक्षण कर रहे हैं
परिचय:
प्रतिरोध: यथासंभव लंबे समय तक एरोबिक या अवायवीय प्रदर्शन को बनाए रखने की क्षमता; यह ऑक्सीजन के उपयोग और शरीर की ऊर्जा उत्पादन करने की क्षमता पर निर्भर करता है।
शक्ति : तंत्रिका सक्रियण, फाइबर भर्ती और मांसपेशियों की ऊर्जा के माध्यम से मांसपेशियों के प्रदर्शन को प्राप्त करने की क्षमता।
रैपिडिटी: कम से कम समय में अधिकतम गति तक पहुँचने की क्षमता (त्वरण)
गतिशीलता : जोड़ों की एक इष्टतम तरीके से समन्वय करने की क्षमता, इशारा की एक बड़ी अर्थव्यवस्था को प्राप्त करना।
साइकिल चलाने में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली प्रशिक्षण विधियाँ हैं: प्रतिरोध प्रशिक्षण, गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण, LMFSS- आधारित प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण।
लेख की प्रक्रियाओं में अभिप्रेरणा नियम
एचआर हृदय गति
Fcmax (अधिकतम हृदय गति) = अधिकतम हृदय गति है जिसे तनाव में पहुँचा जा सकता है
आरपीएम दोहराव प्रति मिनट
LMFSS (परिश्रम के तहत अधिकतम निश्चित लैक्टेट) = अधिकतम संभव प्रयास का स्तर है जिसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है
LMFSSfc दिल की दर (धड़कन प्रति मिनट) LMFSS स्तर के अनुरूप है
VO2max प्रति मिनट ली जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है
एलएमएफएसएस (मैक्सिमम लेफ्टेट फिक्स किए गए अंकन)
प्रयास (LMFSS) के दौरान मांसपेशियों में संचित निश्चित लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) के अधिकतम मूल्य से शुरू होने वाले विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रताएं स्थापित की जाती हैं।
हमारे शरीर में आराम करने पर भी लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है; इस मामले में इसका उत्पादन इससे बहुत कम है, जिसका निपटान किया जा सकता है। 20 किमी / घंटा की गति से लैक्टेट बढ़ता है, लेकिन शरीर अभी भी बड़ी मात्रा में निपटान करने में सक्षम है। यदि हम गति को फिर से बढ़ाते हैं, जब तक हम दहलीज की तीव्रता तक नहीं पहुंचते हैं, तो हम तथाकथित लाटाटो बिंदु मासिमो फिस्सो सोटो सेफ़ोज़ो (एलएमएफएसएस) तक पहुंच जाएंगे। यह अधिकतम प्रयास से मेल खाता है जिसे आप लंबे समय तक धीमे रहने के बिना सहन कर सकते हैं। यदि हम गति को फिर से बढ़ाते, तो हम अपने शरीर को निष्क्रिय करने में सक्षम होने की तुलना में अधिक लैक्टेट का उत्पादन करते, ताकि यह बहुत अधिक जमा हो जाए, जिससे एसिडोसिस हो जाए।
जब एलएमएफएसएस का मूल्य बढ़ता है, तो इसका मतलब है कि प्रशिक्षण उत्पादक है और प्रदर्शन में कुछ प्रगति हुई है।
प्रशिक्षण तीव्रता स्तर
प्रशिक्षण की तीव्रता के स्तर की गणना LMFSS (अधिकतम फिस्सो सोटो सेफ़ोज़ो के लैक्टेट) के प्रतिशत के आधार पर की गई थी।
नीचे दी गई तालिका LMFSS के 5 क्षेत्रों को सूचीबद्ध करती है, जिनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट प्रकार के प्रशिक्षण से मेल खाती है।
| प्रशिक्षण का प्रकार | LMFSS का% |
रिकवरी प्रशिक्षण | 60-75% |
प्रतिरोध प्रशिक्षण | 65-85% |
गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण | 85-95% |
तनाव के तहत अधिकतम निश्चित लैक्टेट पर प्रशिक्षण | 95-100% |
शक्ति प्रशिक्षण | 100% |
टीआर = रिकवरी प्रशिक्षण
आरई = प्रतिरोध प्रशिक्षण
आरआई = गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण
LMFSS = परिश्रम के दौरान अधिकतम निश्चित लैक्टेट के आधार पर प्रशिक्षण
टीपी = शक्ति प्रशिक्षण
परिणाम प्रशिक्षण
प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान एक साइकिल चालक द्वारा बनाए रखी जाने वाली तीव्रता मध्यम है, अर्थात LMFSS के 75% और 85% के बीच।
पेडलिंग ताल (या पेडलिंग आवृत्ति) काफी अधिक होनी चाहिए (प्रति मिनट 90 पेडल स्ट्रोक से कम नहीं); यह सब विकसित की गई समान शक्ति पर कम ऊर्जा खर्च करने वाले पैडल की अधिक क्षमता में परिवर्तित होता है, जिससे लंबी और लंबी दूरी तय होती है।
6-7 घंटे तक चलने वाली प्रतियोगिताओं का सामना करने के लिए, अधिक लंबे समय तक वर्कआउट करना आवश्यक नहीं है, अन्यथा कोई सराहनीय लाभ नहीं है, वास्तव में, अपूर्ण वसूली से जुड़े मतभेद हो सकते हैं। इसलिए, 4-5 घंटे तक चलने वाले सत्रों को करना आवश्यक होगा, ताकि शरीर को बाद के प्रशिक्षण सत्रों के दौरान ठीक होने और फॉर्म के शीर्ष पर रहने का पर्याप्त समय मिल सके।
एक प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से, शरीर मुख्य रूप से फैटी एसिड से आने वाली ऊर्जा का उपयोग करना सीखता है, जो ऊर्जा के लगभग असीम स्रोत का प्रतिनिधित्व करता है; इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट काफी जल्दी समाप्त हो जाते हैं।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक प्रतिरोध प्रशिक्षण का पेडलिंग ताल काफी अधिक (90-100 आरपीएम) होना चाहिए, क्योंकि कोर्स के दौरान धीमे फाइबर के बढ़ते प्रतिशत को भर्ती करना आवश्यक है, जो एक ही प्रयास के साथ उपभोग करते हैं। कम ऊर्जा, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड का उत्पादन कम होता है। यदि हम पेडलिंग दर को कम करते हैं, तो मांसपेशियों की थकान भी बढ़ जाएगी, जिससे बड़ी संख्या में तेजी से फाइबर की भर्ती की जाएगी, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में तेजी से कमी होगी, इस प्रकार साइकिल चालक का समय और दूरी कम हो जाएगी।
रिहायश का गहन प्रशिक्षण
प्रतिरोध प्रशिक्षण और गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण के बीच का अंतर यह है कि यह कम और अधिक तीव्र है: हृदय की दर LMFSS का 85-95% होगी।
इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग सभी से ऊपर किया जाता है जब आपको एक मध्यम दूरी की दौड़ का सामना करना पड़ता है, जिसमें विभिन्न स्तरों की कठिनाई होती है।
LMFSS पर आधारित प्रशिक्षण
LMFSS सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षित करने के लिए, आपको LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo) के अपने स्तर के ठीक नीचे एक तीव्रता पर पैडल करना होगा। इस प्रकार के वर्कआउट में थ्रेशोल्ड स्तर को बढ़ाने का कार्य होता है, यही वह बिंदु है जहां हमारी मांसपेशियां अधिक लैक्टिक एसिड जमा करती हैं, जो वे निपटाने के लिए प्रबंधन करते हैं।
क्षेत्र की आकृति विज्ञान और यातायात की समस्याओं को देखते हुए, थ्रेसहोल्ड स्तर पर प्रशिक्षण बहुत मुश्किल है, ताकि यह बहुत समान मूल्यों (LMFSS के 95 और 100% के बीच) पर पकड़ के लिए पर्याप्त हो।
सटीक दहलीज मूल्यों पर प्रशिक्षण के लिए एक दिलचस्प विकल्प रोलर्स का उपयोग करना होगा; हालाँकि, यह उन सभी चरों की कमी के कारण उचित नहीं है, जो दौड़ के आधार पर केवल एक सड़क मार्ग की पेशकश कर सकते हैं।
LMFSS पर आधारित प्रशिक्षण लंबी, छोटी अवधि के माध्यम से या "पुल एंड फॉलो" नामक विधि से भी किया जा सकता है।
लंबी अवधि
इस वर्कआउट में 10 मिनट या उससे अधिक समय के लिए LMFSS के 95-100% तक पेडलिंग होती है, और फिर उसी अवधि की सक्रिय वसूली होती है।
यदि, उदाहरण के लिए, आपका LMFSS 180 बीपीएम (प्रति मिनट धड़कता है) पर है, तो आपकी कार्य सीमा 171 (180% 95%) और 180 (100%) बीपीएम यानी 175-176 के बीच निर्धारित की जानी चाहिए। बीपीएम।
आयोजित किया जाने वाला ताल प्रतिरोध प्रशिक्षण का है और अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले, हृदय गति आपके LMFSS के 75% से 85% के बीच गिर गई होगी।
प्रयास के चरणों के दौरान, आपको उच्च ताल (90 आरपीएम या अधिक) पर, जहां तक संभव हो, पेडल करना होगा।
यदि लक्ष्य को पहाड़ों में चलाना है, तो आपको पहाड़ों में LMFSS प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होगी। इस मामले में ताल कम हो सकती है (70-85 आरपीएम), एक काफी कठिन रिश्ते का उपयोग करने की कोशिश कर रहा है।
इस प्रकार का प्रशिक्षण पहाड़ों के लिए बहुत उपयुक्त है, लेकिन आपको 3 किमी से कम की चढ़ाई नहीं करनी चाहिए।
बाकी सीज़न के दौरान, प्रयास का चरण 10 से 20 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, हमेशा 10 मिनट की वसूली को बनाए रखता है।
छोटी अवधि
इस मामले में तनाव चरण केवल 30-60 सेकंड के रिकवरी चरण के साथ 2-5 मिनट (फिर से LMFSSfc के 95-100% पर) है।
इस प्रशिक्षण के साथ वसूली अधूरी है और ताल धीमी है।
" खींचो और पीछा करो " विधि
तीसरे प्रकार का LMFSS प्रशिक्षण केवल मैदानों में चलने के लिए उपयुक्त है और आपको एक साथी उपलब्ध होना चाहिए।
दोनों में से प्रत्येक साइकिल चालक अपने LMFSS सीमा की सीमा तक पेडल करता है, जो 5 या अधिक मिनटों तक सामने खड़ा रहता है और फिर खुद को बदल देता है। इस मामले में रिकवरी अधूरी होगी, क्योंकि जब आप जगाते हैं, तब भी आप पेडल को पीछे छोड़ते हैं, इसकी तीव्रता काफी अधिक होती है।
सीजन की शुरुआत में आप 4 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू कर सकते हैं, फिर, जैसा कि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, आप दस पुनरावृत्ति तक प्राप्त कर सकते हैं।
आपके द्वारा चुने गए LMFSS के प्रकार के बावजूद, इस प्रकार के प्रशिक्षण से राइडर के प्रदर्शन में काफी सुधार होगा, इसलिए उसे तैयारी कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग बनना होगा।
यदि आप LMFSS मानों की तुलना में अधिक गहन स्तरों पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो परिणाम बेहतर होगा, लेकिन लंबे समय तक पुनर्प्राप्ति समय।
द्वारा संपादित: लोरेंजो बोस्करील
