उच्च प्रोटीन आहार एक विशेष आहार है जो प्रोटीन और वसा के उच्च सेवन के साथ संयुक्त कार्बोहाइड्रेट की कम खपत की विशेषता है।
उच्च-प्रोटीन आहार के पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण करने से पहले, हमारे शरीर में प्रोटीन और उनके कार्य पर एक छोटी सी कोष्ठक खोलना अच्छा है:
प्रोटीन या प्रोटीन (ग्रीक प्रोटिओस, "प्राइमरी" से) पेप्टाइड बॉन्ड के माध्यम से एक साथ जुड़े हुए अमीनो एसिड के दृश्यों द्वारा गठित कार्बनिक यौगिकों के एक बड़े समूह को शामिल करते हैं।
प्रोटीन का मुख्य कार्य सेल नवीकरण प्रक्रियाओं (प्लास्टिक फ़ंक्शन) के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के ऊतकों की आपूर्ति करना है।
विशेष परिस्थितियों में प्रोटीन का एक ऊर्जावान कार्य भी होता है, लेकिन संतुलित आहार में यह भूमिका मामूली होती है। दूसरी ओर, यह प्रक्रिया लंबे समय तक उपवास के दौरान या लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि की मांग के बीच सक्रिय रहती है। दोनों ही मामलों में ब्रांकेड चेन अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन, वेलिन) ऊर्जा प्रयोजनों के लिए नीच हैं।
पोषण विशेषज्ञ दिन के दौरान प्रोटीन के दैनिक कैलोरी का लगभग 15-20% उपभोग करने की सलाह देते हैं। यह खुराक शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8-1.2 ग्राम प्रोटीन के प्रोटीन सेवन से मेल खाती है। जीव की सही कार्यक्षमता की गारंटी देने और इसे कुछ बीमारियों से बचाने के लिए, इन प्रोटीनों को पशु मूल के उत्पादों से 2/3 और वनस्पति मूल (फलियां) के उत्पादों से 1/3 के लिए प्राप्त करना चाहिए। फलियां वास्तव में फाइबर और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को विषाक्त पदार्थों और रासायनिक अवशेषों से बचाते हैं, जो अक्सर मांस में निहित होते हैं।
दूसरी ओर, उच्च-प्रोटीन आहार 1.8-2.2 ग्राम / किग्रा के क्रम में काफी अधिक मात्रा में प्रदान करता है।
डायट में मौजूद व्यक्तियों की संख्या: HYPERPROTEIC DIET की छूट
जैसा कि हम चित्र में दिखाए गए आरेख से देख सकते हैं कि अत्यधिक प्रोटीन की खपत के परिणाम दिन के दौरान पेश की गई ऊर्जा की कुल मात्रा पर निर्भर करते हैं।
विशेष रूप से, अगर कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के रूप में खपत कैलोरी की मात्रा ऊर्जा आवश्यकताओं को कवर करने के लिए पर्याप्त है, तो प्रोटीन की अधिकता अनिवार्य रूप से वसा भंडारण (उच्च प्रोटीन और उच्च कैलोरी आहार ) में बदल जाती है।
यदि कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के रूप में ली गई ऊर्जा की मात्रा ऊर्जा की मांग को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो अतिरिक्त प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जाता है ( हाइपोकैलोरिक उच्च प्रोटीन आहार )।
किसी भी मामले में, दोनों प्रक्रियाओं में प्रोटीन में निहित नाइट्रोजन के उन्मूलन के लिए आवश्यक वृद्धिशील प्रयास का नेतृत्व होता है। इस कारण से यह हमेशा एक उच्च प्रोटीन आहार के लिए पानी का पर्याप्त सेवन (प्रति दिन न्यूनतम दो लीटर) संबद्ध करना बहुत महत्वपूर्ण है।
HYPERPROTEIC और HYPOCALORIC डायट के लाभ
एक उच्च प्रोटीन आहार इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखता है, बेसल मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है, लाइपोलिसिस को उत्तेजित करता है और इसके परिणामस्वरूप धीमा पड़ता है।
एक उच्च प्रोटीन आहार टेस्टोस्टेरोन और जीएच जैसे एनाबॉलिक हार्मोन के स्राव को बढ़ावा देता है। यह प्रभाव उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो पावर स्पोर्ट्स (रग्बी, भारोत्तोलन, स्प्रिंट दौड़, शरीर सौष्ठव, आदि) का अभ्यास करते हैं। सटीक रूप से ये एथलीट उच्च प्रोटीन आहार के सबसे बड़े समर्थकों में से हैं।
वास्तव में, इस तरह के आहार से मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर में वसा की कमी को बढ़ावा देने में एक निश्चित प्रभाव पड़ता है। हालांकि, किसी के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि हाइपरप्रोटीन आहार का केवल एक पहलू है और यह अवधारणा चरम सीमा तक नहीं ले जाती है। वास्तव में, एक निश्चित अवधारणा को खतरे में डालने वाले सभी आहार नकारात्मक प्रभाव को छिपाते हैं। इस कारण से हमने उच्च-प्रोटीन आहार के विशिष्ट बिंदुओं को एक स्वस्थ तरीके से फिर से समझने के लिए संक्षेप में प्रस्तुत करने की कोशिश की है:
एक नया आहार शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए किसी विशेष डॉक्टर से संपर्क करें कि कोई मतभेद नहीं हैं। उच्च प्रोटीन आहार विशेष रूप से जिगर और गुर्दे की समस्याओं (गुर्दे की विफलता, मधुमेह अपवृक्कता, आदि) के मामलों में contraindicated है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो धीरज के खेल का अभ्यास करते हैं जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना। सरल शर्करा (चीनी, मिठाई, शक्कर पेय, आदि) और अधिक सामान्यतः, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (विशेष रूप से शाम को) का सेवन सीमित करें। ब्रेड, पास्ता, चावल और अनाज की खपत को सामान्य तौर पर एक ही भोजन के भीतर एक-दूसरे के साथ जोड़ने से बचें। इसके बजाय आप फलों और सब्जियों को पसंद करते हैं, कच्चे या उबले हुए, अधिमानतः मौसम में। निम्नलिखित नियमों का सम्मान करते हुए आहार में प्रोटीन और वसा की खपत को बढ़ाता है: |
आप सफेद मांस (चिकन, टर्की, खरगोश) को लाल (गोमांस, सूअर का मांस) पसंद करते हैं, लेकिन इसे पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं करते हैं। वसा वाले चीज़ों का सेवन कम करें और "लीन" पसंद करें जैसे कि पीडमोंटिस रिकोटा, मोत्ज़ारेला, सर्पोसिनो, रोबियोला, क्रेस्केंज़ा, दूध के गुच्छे। यह सॉसेज और संरक्षित मांस की खपत को सीमित करता है, विशेष रूप से वसायुक्त एक और जिसमें नाइट्राइट सामग्री (E249 E250) के बीच प्रकट होता है। नाश्ता या स्नैक्स कभी न छोड़ें मांस और मछली के साथ सप्ताह में कम से कम 3 बार बदलें। मांस और सब्जियों के साथ सप्ताह में कम से कम 3 बार बदलें। आहार में वसा का सेवन बढ़ाने के लिए, सूखे फल की खपत को बढ़ाता है, स्नैक्स के दौरान एक फल के साथ। मक्खन, अंडे और संतृप्त वसा को सामान्य रूप से नष्ट किए बिना जैतून के तेल के साथ व्यंजन सीज़न करें (उदाहरण के लिए, दही को दुबला नहीं होना चाहिए, फल से बचने के लिए बेहतर है, अक्सर चीनी में समृद्ध)। "ट्रांस" या हाइड्रोजनीकृत फैटी एसिड (मार्जरीन, पीनट बटर और कई बेक्ड खाद्य पदार्थों में निहित) के सेवन से बचें। प्रोटीन का सेवन हालांकि शरीर के वजन के 1.8-2 ग्राम / किग्रा या दैनिक ऊर्जा सेवन का 18-22% से अधिक नहीं होना चाहिए। हालांकि, आहार में वसा का अनुपात दैनिक ऊर्जा सेवन के 40-45% से अधिक नहीं होना चाहिए। |
यह भी देखें: एक उच्च प्रोटीन 2000 कैलोरी आहार का उदाहरण
आहार में अतिरिक्त प्रोटीन
संतुलित आहार में कितने प्रोटीन
केटोजेनिक आहार? नहीं धन्यवाद!
प्रोटीन
चयापचय आहार
