परिचय
तथाकथित "आधुनिक आहार" के कई अधिवक्ताओं, कार्बोहाइड्रेट में कम, मानते हैं कि फलियां स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इतना ही नहीं, खाद्य पदार्थों की सूची में "से बचने के लिए" अक्सर अनाज, स्यूडोकेरियल, कुछ कंद या जड़ें (आलू, अमेरिकी आलू, टैपिओका, आदि) और उनके डेरिवेटिव (आटा, स्टार्च, आदि) शामिल हैं।
फलियां
फलियां क्या हैं?
फलियां (जिन्हें फलियां या पैपिलिओनेसी भी कहा जाता है) के रूप में समझा जा सकता है:
- फैबेसी परिवार के जड़ी-बूटी या मेहराबदार पौधे
- उन्हीं पौधों के फल, जो आमतौर पर फली से बने होते हैं जिनमें कुछ बीज होते हैं।
फलियां के खाद्य अंश में फली और / या क्या होता है; भोजन के रूप में, फलियां इसलिए "बीज" या "अपरिपक्व फली" प्रकार की हो सकती हैं।
अधिकांश "द्रव्यमान खपत" खाद्य पदार्थों में स्टार्च के रासायनिक प्रसार की विशेषता होती है, इसके बाद प्रोटीन की अच्छी खुराक और फाइबर की एक उत्कृष्ट मात्रा होती है। दूसरी ओर, लिपिड, आमतौर पर सीमांत होते हैं, कुछ प्रसिद्ध अपवादों के साथ (जो हम नीचे देखेंगे)।
व्यापक खपत फलियां
आइए अब विश्व आहार में सबसे आम फलियों के वर्णन पर आगे बढ़ते हैं। नीचे हम, सुविधा के लिए, सबसे अधिक उपभोग की एक छोटी सूची, उन्हें खाद्य प्रकार द्वारा उप-विभाजित कर रहे हैं:
- स्टार्चयुक्त फलियां: बोरलोटी बीन्स, कैननेलिनी बीन्स (या व्हाइट बीन्स), स्पैन बीन्स, मटर, छोले, मसूर, चौड़ी बीन्स, ल्यूपिन, घास मटर, आइड बीन्स, अज़ुकी बीन्स (या अडूकी या अदज़ुकी), ब्लैक बीन्स (या मूंगो) या भारतीय) आदि। नोट : कैरब एक सीमांत खपत फलियां है।
- वसा फलियां बीज : मूंगफली, सोया
- अपरिपक्व फली, पूरे खाद्य पदार्थ: हरी बीन्स (या टेगोलिनी), तम्बाकू (या मटर और सभी उद्देश्य वाले मटर)।
पोषण संबंधी गुण
फलियों की पोषण संबंधी विशेषताएं
फलियां, विशेष रूप से स्टार्च वाले (जो उत्पादित और खपत किए गए अधिकांश फलियों का प्रतिनिधित्व करते हैं), ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो खाद्य पदार्थों के चतुर्थ मूल समूह से संबंधित हैं। दूसरी ओर अपरिपक्व फली, VI और VII के एक साथ (सब्जियों) के लिए अधिक प्रासंगिक लगती है; वसा वाले एक अलग स्थान नहीं रखते हैं और स्टार्च और तैलीय बीजों के बीच मध्यवर्ती गुण होते हैं।
कच्चे, ताजा या जमे हुए रूप में, फलियां ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण मात्रा लाती हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं। अधिकांश कैलोरी, जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जाती हैं; विशेष रूप से स्टार्च से। मध्यम जैविक मूल्य वाले प्रोटीन का एक गैर-नगण्य प्रतिशत निम्नानुसार है, जिसमें सल्फ्यूरेटेड अमीनो एसिड मेथियोनीन और सिस्टीन की कमी होती है। वसा मात्रात्मक रूप से सीमांत होते हैं, भले ही उत्कृष्ट गुणवत्ता (मुख्य रूप से असंतृप्त और आवश्यक पॉलीअनसेचुरेट्स के उत्कृष्ट प्रतिशत के साथ) और फ़ाइटोस्टेरोल और लेसिथिन जैसे उपयोगी तत्वों के साथ। रेशे बहुतायत में होते हैं और केवल भूसी के बीजों में ही घटते हैं (बाहरी तपन से वंचित)।
फलियों में बी समूह के विटामिन प्रचुर मात्रा में होते हैं, जैसे कि बी 1 (थीमिन), पीपी (नियासिन), फोलिक एसिड, आदि; वे कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम आदि खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।
फलियों में लस, लैक्टोज, हिस्टामाइन नहीं होते हैं (और शरीर से उनकी रिहाई की सुविधा नहीं होती है), लेकिन कई एलर्जी और व्यापक रूप हैं, जैसे कि सोया और मूंगफली।
। फ़ेविज़म से प्रभावित लोगों के लिए फलियां बहुत खतरनाक हो सकती हैं। वे शाकाहारी या धार्मिक और दार्शनिक आधार जैसे कि बौद्ध धर्म और हिंदू धर्म के आधार पर शाकाहारी पोषण संबंधी खाद्य पदार्थों का बहुत सेवन करते हैं।
क्या उन्हें वसा मिलती है?
अतिरिक्त फलियां आपको मोटा बनाती हैं?
प्रश्न के लिए: "फलियां आपको मोटा बनाती हैं?", हम बिना देरी किए जवाब दे सकते थे: "जाहिर है, फलियां आपको मोटा नहीं बनाती हैं, या कम से कम किसी भी अन्य भोजन से अधिक नहीं"।
फलियां में लगभग 70-110 किलो कैलोरी / 100 ग्राम होते हैं, विशिष्ट मामले से संबंधित अंतर के साथ। पकाया जाता है और पानी की एक छोटी सांद्रता को अवशोषित करने की प्रवृत्ति के तरल में जार में संग्रहीत किया जाता है, इसलिए पोषण घनत्व थोड़ा कम हो जाता है। इसके विपरीत, सूखे रूप में (या आटे के रूप में भी जमीन) बहुत कैलोरी हो जाती है, 300 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक पहुंचती है और इससे अधिक होती है, भले ही यह पहलू अभी भी मामूली हो; वास्तव में, खाना पकाने से पहले सभी दालों (दाल के रूप में बहुत छोटे लोगों को छोड़कर) को प्रारंभिक भिगोने के अधीन होना चाहिए जो जलयोजन का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत हासिल करने की अनुमति देता है। खाना पकाने के दौरान, अवशोषित पानी और बढ़ जाता है।
वास्तव में, यहां तक कि फलियां के लिए भी सटीक खपत सिफारिशें हैं, जो आवृत्ति को प्रभावित करती हैं जितना कि भाग। लेग्यूम्स को सूप के रूप में या उबले हुए पहले पाठ्यक्रम के लिए एक घटक के रूप में (जैसे पास्ता और बीन्स, चावल और मटर आदि) या एक साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सप्ताह में 2-3 बार सेवन करने के लिए, उनके पास एक औसत भाग होता है:
- ताजा फलियों के लिए 150 ग्राम, जमे हुए या पकाया हुआ (आधा पकवान, एक छोटा सूखा टिन)
- सूखे लोगों के लिए 50 ग्राम या आटा (2-3 बड़े चम्मच)
- किण्वित सोया (टोफू, टेम्पेह आदि) से बने उत्पादों के लिए 100 ग्राम।
अतिरिक्त
अतिरिक्त फलियां आपको मोटा बनाती हैं?
सभी खाद्य पदार्थों की तरह, यदि अतिरंजित मात्रा में लिया जाता है, तो फलियां अधिक वजन में योगदान कर सकती हैं। यह विशेष रूप से सच है जब आटा के रूप में लिया जाता है, रोटी या पास्ता के लिए मिश्रित आटा, या टोफू जैसे अन्य डेरिवेटिव। शोरबा में फलियां, जो कम कैलोरी और बहुत तृप्त करने वाले व्यंजनों की संरचना करती हैं, अधिक शायद ही कभी खपत होती हैं।
दूसरी ओर, यह अभी भी अच्छा है कि इसे ज़्यादा न करें; नीचे हम यह पता लगाएंगे कि क्यों।
अतिरिक्त फलियां खराब हैं?
हमें याद रखना चाहिए कि फलियों में एंटी-न्यूट्रीशनल अणुओं की अच्छी खुराक होती है।
ऑक्सालिक एसिड और फाइटिक एसिड जैसे किलेटिंग एजेंटों से मिलकर, लेकिन एंजाइम प्रोटीज इनहिबिटर भी, फलियों के पोषण-विरोधी कारकों को पूरी तरह से समाप्त किया जा सकता है:
- सूखे बीजों को भिगोना: सूखे बीज और तरल के बीच रासायनिक-भौतिक विनिमय के दौरान, पानी छील में प्रवेश करता है और कुछ अणु निकलते हैं, उदाहरण के लिए ऑक्सलेट और फाइटेट्स। वैकल्पिक रूप से, आप अर्ध-पतवार के बीज चुन सकते हैं।
- पाक कला: वे थर्मोलैबाइल अणु होते हैं और तीव्र और / या लंबे समय तक गर्मी के अधीन होने पर अपना प्रभाव खो देते हैं।
नोट : कुछ पोषक तत्व, सामान्य सांद्रता में, शरीर में एक सकारात्मक कार्य करते हैं, जैसे कि फाइबर, टैनिन और कुछ पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट। हालांकि, अधिक मात्रा में, ये भी पोषण अवशोषण को कम कर सकते हैं।
एंटीन्यूट्रिएंट अणुओं में एक अधिशेष के परिणाम सामान्यीकृत अवशोषण (फाइबर के मामले में) या विशिष्ट अवशोषण (ऑक्सालेट्स के कारण कैल्शियम की कमी, पाचन और प्रोटीन अवशोषण आदि में कमी) हैं। इन प्रभावों में से कुछ सूजन, पेट में तनाव, उल्कापिंड, पेट फूलना और कभी-कभी दस्त की शुरुआत के लिए स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य हैं।
