वर्तमान में, विशेष रूप से कुछ उद्योग पत्रिकाओं पर, हम हैं - मेरी राय में - एक वास्तविक मार्केटिंग ऑपरेशन का साक्षी, जिसमें अब क्लासिक " जीनियस " ऑन टर्न "मंथली" मासिक (बाद में, संयोगवश, अपरिहार्य पुस्तक द्वारा) जो प्रस्तावित है उसका समर्थन ...) यह या कि प्रशिक्षण के बारे में (आम तौर पर, लघु, गहन और निराला, यह देखते हुए कि अब "फैशन" यह है)।
हालांकि, ऐसे "मार्केटिंग अभियानों" में अक्सर यह कहना भूल जाता है कि ये "शानदार" तरीके दशकों पुराने हैं। उदाहरण के लिए, "लघु, गहन और निराला" के विषय में सब कुछ लेखन से व्यवस्थित रूप से प्राप्त होता है - हमेशा मान्य, लेकिन अब काफी दिनांकित ... - आर्थर जोन्स द्वारा (अन्य बातों के अलावा, नॉटिलिस मशीन के आविष्कारक और माइक मेंटर के कोच) ।
कुछ दशकों पहले भौतिकविदों (निस्संदेह) प्राकृतिक एथलीटों को देखने से मेरी भावनाएं उत्पन्न हुईं, यह है कि अब आप "गुरु" "पत्रिकाओं" को पढ़ने और "पुस्तकें" नवाचारों से भरा "" पढ़ने में अधिक समय व्यतीत करते हैं।, जिसे प्रशिक्षित करना है। मेरी धारणा इस तथ्य से पता चलती है कि कुछ दशक पहले के एथलीट वर्तमान " प्राकृतिक " की तुलना में औसत से अधिक "बड़े" थे। लेकिन अगर " प्राकृतिक " मौजूद एक निर्विवाद रूप से बेहतर एकीकरण और अधिक संतुलित आहार के " प्लस मूल्य " से लाभ उठा सकता है, तो यह कैसे होता है कि बहुत बार वे अपने अग्रदूतों के परिणामों को प्राप्त नहीं करते हैं? ए (मेरा) संभव समाधान यह है कि कुछ दशक पहले के एथलीट, इतने " नवाचारों " (इसलिए बोलने के लिए ...) से विचलित नहीं थे और परिणामस्वरूप ... उन्होंने " महीने की खबर " के बाद जाने से ज्यादा कठिन प्रशिक्षण करने के लिए सोचा। "...
दूसरे शब्दों में, उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए, हमें " विचित्र की चमत्कारी विधि " की आवश्यकता नहीं है, बल्कि दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला है जो हमेशा मान्य हैं और नहीं ... पत्रिका के अगले अंक तक ...
सबसे पहले, मैंने आर्थर जोन्स का उल्लेख किया। खैर, इसके दिशानिर्देश समय के साथ और अंतिम रूप से भंग नहीं हुए हैं - दशकों से अधिक से अधिक विचार प्राप्त कर रहे हैं ...
यहाँ उनके प्रशिक्षण दर्शन की एक संक्षिप्त समीक्षा है (अपने प्रशिक्षण का अनुकूलन करने के लिए कुछ बुनियादी जानकारी खींचने के अलावा, आप पाएंगे ... कि कई आधुनिक और सुपरब्यूबलीज़ेटी " आविष्कारक " ... ने कुछ भी आविष्कार नहीं किया है। ..) जिसे बिना किसी संदेह के, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की रीढ़ माना जा सकता है।
मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए तीन चीजें होनी चाहिए
मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित करना आवश्यक है;
मांसपेशियों को उन्हें विकसित करने के लिए आवश्यक आराम समय की अनुमति देना आवश्यक है;
सही पोषण (और संभवतः पूरक) के साथ मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से पोषण करना आवश्यक है।
चेतावनी: विकास में समझौता करने के लिए पिछले बिंदुओं में से केवल एक की उपेक्षा करना पर्याप्त है!
प्रगति पर ध्यान देना आवश्यक है
ताकत और मांसपेशियों के बीच सीधा संबंध है, शक्ति को नियंत्रित करने के लिए एक महत्वपूर्ण पैरामीटर है, क्योंकि यह प्रगति की जाँच का एक उद्देश्य है;
आपको कितनी ताकत बढ़ानी चाहिए? एथलीटों में अपने प्रदर्शन की सीमा पर नहीं, प्रत्येक 1-2 सप्ताह में एक 5% एक प्रशंसनीय वृद्धि होनी चाहिए;
एक बॉडीबिल्डर की ताकत का मूल्यांकन उस वजन के आधार पर किया जाता है, जिसे उठाने में सक्षम है - निष्पादन का एक अच्छा तरीका - दस प्रतिकृतियां । एक पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम वजन के लिए देखो, यह बेकार और खतरनाक है!
"दोगुनी प्रगतिशील" विधि को अपनाएं: एक वजन के साथ शुरू करें जो आपको लगभग 8 पुनरावृत्ति की अनुमति देता है और प्रशिक्षण में प्रशिक्षण 1-2 पुनरावृत्तियों द्वारा बढ़ाने की कोशिश करता है; जब एक निश्चित अभ्यास में, आप 12 या अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम होंगे, तो निम्नलिखित प्रशिक्षण में आप 5% तक भार बढ़ाते हैं
चूंकि आपको थोड़ी प्रगति (5%) करनी होगी, लेकिन लगातार, यह 500gr डिस्क्स के लिए उपयोगी हो सकता है।
हमें प्रशिक्षण को हमेशा कठिन बनाने की कोशिश करनी चाहिए
हीटिंग श्रृंखला के अलावा, एक अभ्यास के अंतिम दोहराव से कभी भी बचें। 100% प्रयास करें और क्षणिक मांसपेशियों के टूटने तक श्रृंखला का प्रदर्शन करें;
किसी श्रृंखला की तीव्रता को बढ़ाने के लिए दो तरीके मजबूरन दोहराव और बढ़े हुए श्रृंखला (स्ट्रिपिंग) हैं। इन तीव्रता तकनीकों का दुरुपयोग न करें और उन्हें बुद्धिमानी से उपयोग करें; श्रृंखला को और अधिक कठिन बनाने के लिए और पहले नहीं (जैसा कि कई करते हैं ...) श्रृंखला को आसान बनाने के लिए मजबूर पुनरावृत्ति को और अधिक उपयोग किया जाना चाहिए।
श्रृंखला और अभ्यास की मात्रा के साथ प्रशिक्षण की तीव्रता को भ्रमित न करें। यदि एक अभ्यास "उच्च तीव्रता" पर किया जाता है, तो कई श्रृंखलाएं करना संभव नहीं है और प्रशिक्षण आवश्यक रूप से छोटा होना चाहिए।
यह अच्छा है कि आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित किया जाता है
अभ्यासों में आंदोलनों के सही और धीमी गति से निष्पादन पर ध्यान देना आवश्यक है; कोई छलांग या विद्रोह नहीं! आवेग और विद्रोह जोड़ों को तनाव देने के लिए जाते हैं और मांसपेशियों को "अधिभार" करने में बहुत कम योगदान देते हैं, जो इसके बजाय तगड़े लोगों के लक्ष्य के लिए है। आंदोलन "महसूस किया जाना चाहिए", खेला नहीं गया, इसलिए ... "बस कुछ करने के लिए" ...
आंदोलन के सकारात्मक चरण में चार सेकंड और आंदोलन के नकारात्मक चरण में चार सेकंड अभ्यास में "आदर्श" होना चाहिए जो अधिकतम संकुचन की अनुमति नहीं देता है; अभ्यास में जो मांसपेशियों को छोटा करने की स्थिति में काफी प्रतिरोध दिखाते हैं, अधिकतम संकुचन की स्थिति में एक और तीन सेकंड जोड़ते हैं।
प्रशिक्षण की आवृत्ति और किस तरह की दिनचर्या को अपनाना है?
पूरे शरीर के लिए तीन साप्ताहिक वर्कआउट ("पूर्ण शरीर" दिनचर्या) किसी भी आंशिक दिनचर्या की तुलना में अधिक उत्पादक हैं: यह पूरे जीव को उत्तेजित करने के लिए आवश्यक है और न केवल एकल मांसपेशी;
तीन साप्ताहिक वर्कआउट से योजना शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन अगर आपको वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं, तो पूरे शरीर के लिए तीन साप्ताहिक वर्कआउट से, आपको दो में जाने की जरूरत है।
प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी समूहों को सही ढंग से आदेश दिया जाना चाहिए
अक्सर आप सीने और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए जिम जाते हैं (और, शायद ही कभी, कंधों पर) और फिर आप इन मांसपेशियों के लिए व्यायामों की मल्टीट्यूड करते हैं ... बाकी सब की उपेक्षा ...
वास्तविकता यह है कि इसके बजाय, हम प्राप्त नहीं कर सकते (जब तक कि अनुवांशिक आनुवांशिकता के अनुकूल न हों) बड़ी मात्रा में मांसपेशियों में छोटी मांसपेशियां जैसे कि, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स या डेल्टोइड्स, यदि बड़ी मांसपेशियां (पैर और पीठ) भी नहीं बढ़ती हैं ;
यह हमेशा अच्छा होता है ("विशेषज्ञताओं" या अन्य विशेष प्रक्रियाओं की तुलना में) बड़ी मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, जो कि अन्य चीजों के साथ, पूरे जीव को "सामान्य उत्तेजना" देते हैं, और धीरे-धीरे छोटे लोगों के लिए आगे बढ़ते हैं। ...
अंतिम लेकिन कम से कम, यहां कार्यक्रम का एक उदाहरण है (एनबी: कई अन्य कार्यक्रमों, विस्तृत, टिप्पणी और अनुकूलित मेरे तकनीकी हैंडआउट में पाया जा सकता है) तीन-साप्ताहिक आधार पर लगभग छह सप्ताह तक प्रदर्शन किया जा सकता है (सोम, बुध और शुक्र या मंगल, गुरु और शनि) ; प्रत्येक अभ्यास के लिए ऊपर वर्णित तौर-तरीकों के अनुसार 8-12 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला करना आवश्यक है।
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अंतत: आवधिकता, स्थूल चक्र आदि के समताप-संबंधी ज्ञान की कोई आवश्यकता नहीं है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए। ऊपर वर्णित कुछ बिंदु पर्याप्त हैं और कड़ी मेहनत करने की इच्छाशक्ति!
 |  एक एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, वह "मांसपेशियों की रिकवरी के हेटेरोक्रिज्म" पुस्तक के लेखक भी हैं। शिक्षक एएसआई / CONI और कल्टुरा फ़िसिका के सहयोगी। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते पर लिख सकते हैं [email protected] |
यह भी देखें: चर श्रृंखला और प्रशिक्षण तीव्रता
