पालक

पालक क्या हैं?

पालक ( Spinacia oleracea ) चेनोपोडियासी परिवार से संबंधित वनस्पति पौधे हैं। वे बहुत आम खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें पोषण में VI मूल समूह (विटामिन ए के सब्जियों और फलों के स्रोत) में वर्गीकृत किया गया है।

पालक का एक शौकीन चावला भक्षक, 1929 से, लोहे का हाथ इस भोजन की प्रशंसनीय सम उत्कृष्टता है, जो थके हुए लोगों को शक्ति और शक्ति बहाल करने में सक्षम है। अरबों के लिए संयोग से नहीं, जिन्होंने इसे 1200 और 1300 के बीच यूरोप में पेश किया, पालक "सब्जियों का राजकुमार" था, क्योंकि यह उन विद्वानों के लिए था जिन्होंने बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में इसके पोषण गुणों की जांच की थी।

रसोई में, पालक के कई उपयोग हैं और बेहद बहुमुखी हैं। इन सब्जियों को सलाद में उबला हुआ, उबला हुआ या कड़ाही में खाया जा सकता है; वे साइड डिश की मुख्य भूमिका निभाते हैं, लेकिन वे पहले और दूसरे पाठ्यक्रम के लिए कई व्यंजनों में आते हैं। कुछ उदाहरण हैं: रैवियोली के लिए स्टफिंग (साथ में रिकोटा, पार्मेसन और मसाले), पास्ता के कलरिंग इंग्रीडिएंट (क्लासिक ग्रीन टैगलीटेल), मीट या रोस्ट रोल्स की स्टफिंग (उदाहरण के लिए, पालक और पनीर के लिए वील रोल) रेशेदार)।

औद्योगिक स्तर पर, पालक से एक सूखा आटा भी प्राप्त किया जाता है जिसे "पालक का आटा" कहा जाता है।

पोषक भूमिका

मिनरलाइजिंग, एंटी-एनेमिक और पौष्टिक, पालक जादुई आर्म-मिथक आउट पोशन का मिथक बनाने के लिए आदर्श घटक था।

पोपियो के मिथक से जुड़े "ऊर्जावान" खाद्य पदार्थों के रूप में उनकी प्रतिष्ठा, बहुत पहले पोषण संबंधी तालिकाओं में लोहे की एकाग्रता को वापस लाने में एक प्रतिलेखन त्रुटि का परिणाम होने के अलावा (जल्द ही "एक शून्य बहुत अधिक" जोड़ा गया), जल्द ही डाल दिया गया था। ऑक्सालेट्स की खोज से भी पूछताछ की; इन्हें एंटीइन्यूट्रिएंट पदार्थों के रूप में परिभाषित किया जाता है जो हरी पत्तेदार सब्जियों में निहित खनिजों (लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम) की जैव उपलब्धता को दृढ़ता से सीमित करते हैं।

विरोधी पोषक तत्वों

oxalate

बहुत प्रचुर मात्रा में होने के बावजूद, पालक में निहित 95% लोहा अभी भी एक पोषक तत्व के रूप में अनुपयोगी है, इसके रासायनिक रूप (फेरिक आयरन या ट्रिटेंट आयरन Fe3 +) और ऑक्सालिक एसिड और डेरिवेटिव की उपस्थिति के कारण। सबसे अधिक शाकाहारी लोगों के चेहरे पर, थोड़ा सा खाते हुए, यह पता चलता है कि 100 ग्राम मांस द्वारा प्रदान किए गए लोहे के बराबर को अवशोषित करने के लिए, आपको एक किलोग्राम पालक से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता है।

मैग्नीशियम और कैल्शियम पर भी यही बात लागू होती है; उत्तरार्द्ध में, कुल का केवल 5% अवशोषित होता है।

ऑक्सालेट्स के अन्य contraindications

ऑक्सालेट भी हानिकारक हैं:

आमवाती रूप
वृक्कीय लिथियासिस (जब तक वे प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ के सेवन से संबद्ध नहीं होते)
ऑस्टियोपोरोसिस या उन लोगों के लिए जिन्हें हड्डी फ्रैक्चर से उबरना चाहिए (ऑक्सालिक एसिड भी कैल्शियम अवशोषण को दृढ़ता से सीमित करता है)।

इन आंकड़ों के प्रकाश में ऐसा लगता है कि प्रसिद्ध एनिमेटेड चरित्र के रचनाकारों ने गलती की है। वास्तव में यह ऐसा नहीं है।

पोषण संबंधी विशेषताएं

पालक कम कैलोरी वाला भोजन है, जिसमें ऊर्जा मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट द्वारा आपूर्ति की जाती है, इसके बाद प्रोटीन और अप्रासंगिक मात्रा में लिपिड होते हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से सरल होते हैं और पेप्टाइड्स का जैविक मूल्य कम होता है।

फाइबर की मात्रा अधिक है जबकि कोलेस्ट्रॉल अनुपस्थित है। विटामिन की मात्रा (वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील) दोनों प्रशंसनीय है, साथ ही साथ खनिज लवण भी; निम्नलिखित पैराग्राफ में हम और अधिक विस्तार में जाएंगे।

पालक मोटापा, चयापचय रोगों, लैक्टोज असहिष्णुता या लस से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated नहीं है। उनके पास कुछ विरोधी पोषण संबंधी कारकों की उपस्थिति से जुड़े कुछ मतभेद हैं, जिनके बारे में हम बाद में अधिक चर्चा करेंगे।

पालक का औसत भाग 50-70 ग्राम कच्चा और 100-200 ग्राम पकाया जाता है।

पालक का लोहा

पालक आयरन से भरपूर होता है; ताजे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम खनिज के उनके 2.9 मिलीग्राम के लिए धन्यवाद, वे सब्जियों के बीच पूर्ण प्रधानता रखते हैं। एक कदम पीछे लेते हुए, हम याद करते हैं कि पालक में लोहे की खराब जैवउपलब्धता मुख्य रूप से इसके रासायनिक प्रकार के कारण होती है, लेकिन ऑक्सालेट की उपस्थिति से भी। रासायनिक रूप से नुकसान कम से कम न्यूनतम रूप से विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) की उपस्थिति से हल होता है, जो इसकी अवशोषण क्षमता को बढ़ाता है।

आयरन भी ऑक्सालेट के क्षय के अधीन है लेकिन, सौभाग्य से, इन पदार्थों को पकाने से निष्क्रिय किया जा सकता है। लेकिन हमें यह याद रखना चाहिए कि यह न केवल ऑक्सालेट है जो थर्मोलैबाइल हो सकता है, बल्कि विटामिन सी भी हो सकता है। इसका मतलब यह है कि खाना पकाने के लिए न केवल लोहे के लिए एक पोषण-विरोधी कारक को खत्म करना जिम्मेदार है, बल्कि एक पोषक तत्व के लिए भी है जो इसके अवशोषण की सुविधा प्रदान करेगा।

पालक विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट

पालक भी कैरोटिनॉयड (प्रो-विटामिन ए), विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड), फोलिक एसिड, विटामिन के, विटामिन ई, क्लोरोफिल और ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है; राइबोफ्लेविन (विट पीपी) की मात्रा को असतत करें।

इन सूक्ष्म पोषक तत्वों के पूरे अपने एंटीऑक्सिडेंट गुणों को बढ़ाता है, जिससे उन्हें आंखों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से उपयोगी भोजन बनाया जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए और कोरोनरी रोगों के खिलाफ सुरक्षात्मक कार्रवाई के लिए होता है।

कच्चा पालक या पका हुआ पालक?

एस्कॉर्बिक एसिड और गर्मी-संवेदनशील फोलेट सामग्री को नुकसान से बचने के लिए, पालक को कच्चा खाया जाना चाहिए। इसके अलावा, पानी में खाना पकाने से कमजोर पड़ने से उनके कीमती खनिज भार में फैल जाता है; इसीलिए, उन्हें पकाया हुआ पसंद करते हुए, उन्हें भाप के साथ सेवन करना उचित है। इस मामले में, नींबू का रस की कुछ बूंदें खाना पकाने में खोई हुई विटामिन सी की एकाग्रता को बहाल करने और लोहे की जैव उपलब्धता को बढ़ाने के लिए आवश्यक होगी।

पालक, कच्चा - 100 ग्राम के लिए पोषण मूल्य

शक्ति		23 किलो कैलोरी
कुल कार्बोहाइड्रेट		3.6 ग्रा
	स्टार्च	0.4 ग्राम
	सरल शर्करा	३.२ ग्राम
फाइबर		2.2 ग्रा
ग्रासी		0.4 ग्राम
	तर-बतर	- जी
	एकलअसंतृप्त	- जी
	पॉलीअनसेचुरेटेड	- जी
प्रोटीन		2.9 ग्रा
पानी		91.4 ग्राम
विटामिन
विटामिन ए के बराबर		469 μg	59%
	बीटा-कैरोटीन	5626 μg	52%
	ल्यूटिन ज़ेक्सांटिना	12198 μg
विटामिन ए		9377 आईयू
थायमिन या बी १		0.078 मिग्रा	7%
राइबोफ्लेविन या बी 2		0.189 मि.ग्रा	16%
नियासिन या पीपी या बी 3		0.724 मि.ग्रा	5%
पैंटोथेनिक एसिड या बी 5		- मिलीग्राम	-%
पाइरिडोक्सीन या बी 6		1.95 मिलीग्राम	15%
फोलिक एसिड		194.0 μg	49%
Colina		- मिलीग्राम	-%
एस्कॉर्बिक एसिड या सी		28.0 मिलीग्राम	34%
विटामिन डी		- g जी	-%
अल्फा-टोकोफेरॉल या ई		2.0 मिग्रा	13%
विट। के		483.0 μg	460%
खनिज पदार्थ
फ़ुटबॉल		99.0 मिलीग्राम	10%
लोहा		2.71 मिलीग्राम	21%
मैग्नीशियम		79.0 मिग्रा	22%
मैंगनीज		0.897 मिग्रा	43%
फास्फोरस		49.0 मिग्रा	7%
पोटैशियम		558.0 मिलीग्राम	12%
सोडियम		79.0 मिग्रा	5%
जस्ता		0.53 मि.ग्रा	6%
फ्लोराइड		- g जी

पालक की रेसिपी

वीडियो - स्पैजल विद पालक

पालक स्पैज़ल की विशेषता सामग्री में से एक है, ऐलिस द्वारा प्रस्तावित अंडा पास्ता पकौड़ी "हरे" और हल्के संस्करण में भी। उत्तरी पर्वतीय क्षेत्रों के विशिष्ट और इसलिए सभी के द्वारा नहीं जाना जाता है, "मिपर्साल्टाल्रेनर" स्पेज़ल को देहाती उपस्थिति और आवरण स्वाद की विशेषता है, साथ में वसा को सीमित करना।