डॉ। जियानफ्रेंको डी एंजेलिस द्वारा
एक प्रभावी प्रशिक्षण प्रणाली के साथ अधिकतम मांसपेशियों की उत्तेजना कैसे प्राप्त करें।
भौतिक संस्कृति की दुनिया में प्रशिक्षण प्रणालियों के बारे में महान भ्रम एमेच्योर और एथलीटों की अपेक्षाओं को निराश करने के अलावा कुछ नहीं करता है, जो प्रशिक्षण में प्रयासों के बावजूद वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। अलग-अलग विद्यालयों के प्राध्यापकों ने प्रशिक्षण प्रणालियों के विपरीत विपरीत रूप से विचार किया। तकनीशियनों, कोचों और चिकित्सकों की ओर से अनिश्चितता, संदेह, अनिश्चितता की स्थिति के लिए यह स्वाभाविक है।
एक और तरीका बहुत हल्के वजन का उपयोग करना है, जिसमें कई श्रृंखलाएं और उनके बीच बहुत कम वसूली समय है। इसका उद्देश्य अधिकतम प्रयास के दौरान अधिकतम मांसपेशी संकुचन का पता लगाना नहीं है, बल्कि वसूली से बचने वाले कुल मांसपेशियों की संतृप्ति को प्राप्त करना है, फिर ऊर्जा पदार्थों (एटीपी, ग्लाइकोजन और ऑक्सीजन) की आपूर्ति। लंबे समय तक ऐसी स्थितियों में काम करना, फाइबर में जमा होने वाले लैक्टिक एसिड की भारी मात्रा के कारण मांसपेशियों को "लटका" होता है, जहां ऑक्सीजन युक्त रक्त थकान के विषाक्त पदार्थों को दूर करने के लिए समय पर नहीं पहुंचता है, अकेले नवीनीकृत करने के लिए। ऊर्जा भंडार मांसपेशियों को अनुबंधित करने की अनुमति देता है। इस हद तक कि कोशिका को उपलब्ध ऊर्जा के एकमात्र स्रोत का सहारा लेने के लिए मजबूर किया जाता है: एडेनोसिन्ट्रिफ़ोसोफ़ेट, यानी एटीपी, जिसे सामान्य से बहुत अधिक हद तक पुन: पेश किया जाएगा। यह अंतिम प्रशिक्षण प्रणाली, "क्रेब्स चक्र" के जैव रासायनिक सिद्धांत पर आधारित है, शरीर को ठीक करने की क्षमता से जुड़ा हुआ है: न्यूनतम हार्मोनल भिन्नताएं, तंत्रिका और मानसिक उत्तेजनाएं प्रशिक्षण से सख्ती से संबंधित नहीं हैं, परिणामों से समझौता कर सकती हैं, ट्रिगर कर सकती हैं ओवर-ट्रेनिंग प्रक्रिया। वास्तव में, यह समझा जाता है कि एक मांसपेशी स्वाभाविक रूप से केवल तभी बढ़ती है जब सामान्य जैव-रासायनिक प्रक्रियाएं इसमें हुई हैं: मजबूत दोहराया संकुचन के बाद कोशिकाओं का काफी विनाश, फिर प्रोटीन की व्यापकता के साथ भोजन की बहाली, वसूली और बहाली।
जिन पदार्थों का उपयोग निषिद्ध है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, उन्होंने मिथकों और उपरोक्त वर्णित प्रमुख कारकों को ध्यान में रखे बिना प्रशिक्षित करने में सक्षम होने का भ्रम पैदा किया है। यह स्पष्ट है कि, अगर कोशिकाओं का काफी विनाश नहीं होता है जो प्रशिक्षण के साथ इलाज किए गए मांसपेशी फाइबर का हिस्सा हैं, तो फाइबर को फिर से संगठित करना कभी भी संभव नहीं होगा, जब तक कि बाहरी कारक उत्पन्न न हों। यही कारण है कि दूसरी प्रणाली काम करती है, एक हल्के वजन के साथ और कई श्रृंखलाओं के बीच बहुत कम ठहराव: ऊर्जा पदार्थों की सामान्य आपूर्ति को अवरुद्ध करके, एटीपी का एक सुपर उत्पादन उत्तेजित होता है, सेल की प्रतिक्रिया को भी जन्म देता है। स्टेरॉयड के उपयोग से प्रोटीन की एक जैविक संश्लेषण प्राप्त करना संभव होगा जो सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं से बेहतर है, इसलिए एक बड़ा मांसपेशियों में वृद्धि। यह स्पष्ट है कि उत्तरार्द्ध विधि की प्रभावशीलता विशेष रूप से उपचय के उपयोग से जुड़ी हुई है, क्योंकि अन्यथा इस प्रशिक्षण प्रणाली का मांसपेशी फाइबर के मोटा होना का कोई प्रभाव नहीं होगा। मेरा इरादा सख्त प्रशिक्षण प्रणालियों का प्रस्ताव करना नहीं है, जो कुछ आनुवंशिक रूप से संपन्न एथलीट सहन कर सकते हैं, जो कार्यक्षमता के मामले में अकेले रासायनिक पदार्थों से जुड़े हैं। वास्तव में, हम थका देने वाले वर्कआउट से गुजरने के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, और बिना किसी जोखिम के। जिस प्रशिक्षण प्रणाली का मैं प्रदर्शन करने का प्रस्ताव करता हूं, उसका व्यापक रूप से स्वयं परीक्षण किया गया है, कई एथलीटों ने अपनी एथलेटिक क्षमताओं, अपनी बुद्धिमत्ता और निश्चित रूप से स्टेरॉयड के लिए धन्यवाद नहीं देकर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए हैं। यही कारण है कि यह इसकी प्रभावशीलता के लिए एक अद्वितीय प्रशिक्षण प्रणाली है। यह " तीन-सेट " एक उत्कृष्ट प्रणाली है जो काम करती है।
" तीन-सेट " के साथ एक मांसपेशी अच्छे भार का उपयोग करके नीचे से जुड़ी होती है (इसलिए अधिकतम संकुचन का आश्वासन दिया जाता है) और, एक ही समय में, एक अच्छी संतृप्ति प्राप्त होती है, जो रक्त का एक बड़ा प्रवाह है, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से भीड़ से बचने ( ऐसा इसलिए है क्योंकि वसूली की संभावना है)। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन अलग-अलग अभ्यासों को चुना जाता है, फिर 30 से 45 सेकंड तक औसत विश्राम के साथ उत्तराधिकार में काम करता है (प्रदर्शन से लाभ को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देने के लिए बहुत कम समय तक रोकना)। इस तथ्य के आधार पर उपलब्ध अभ्यासों की भीड़ का लाभ उठाते हुए कि किसी भी मांसपेशी का केवल एक कार्य नहीं है, "तीन-सेट" पूरी तरह से केवल तभी कार्य करते हैं जब आंदोलनों, भारों और निष्पादन की लय को स्पष्ट रूप से पूर्व निर्धारित किया जाता है।
आंदोलनों की पसंद से हमारा मतलब है कि व्यायाम का एक क्रम एक दूसरे से पूरी तरह से अलग है, ताकि उनमें से प्रत्येक मांसपेशी आंदोलन के एक अलग समूह को बुलाए, पिछले आंदोलन में व्यायाम करने वालों को शामिल करने से बचें।
इस लेख की शुरुआत में बताई गई प्रशिक्षण प्रणाली "तीन-सेट" में केवल आंशिक रूप से काम करती है, इसलिए एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए पहले मामले में कड़ी मेहनत करना आवश्यक है, दूसरे मामले में कई घंटों के लिए। "तीन-सेट" का लाभ इस तथ्य में है कि यह महान समय की बचत के साथ दो विपरीत सिद्धांतों को एक साथ लाता है। वास्तव में आप कर सकते हैं (और चाहिए) आवश्यक और आवश्यक मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने के लिए श्रृंखला के बीच अंतर-भंग ब्रेक का सम्मान करने की आवश्यकता के बिना चुनौतीपूर्ण भार का उपयोग करते हैं; प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन अलग-अलग अभ्यासों को अपनाना, प्रत्येक श्रृंखला के कुल संकुचन को प्राप्त करना संभव है क्योंकि फाइबर केवल आंशिक रूप से पिछले आंदोलन में लगे हुए थे, इसलिए वे बस समाप्त होने के प्रयास के अनुसार नहीं प्रदान करने में सक्षम हैं।
एक स्पष्ट उदाहरण के साथ व्यावहारिक रूप में बोलते हुए, हम कह सकते हैं कि जब कोई एथलीट शरीर के किसी भी हिस्से के लिए प्रशिक्षण करता है, तो मछलियां मांसपेशियों के लिए कहती हैं, वह वार्म अप करने और मांसपेशियों के काम करने के बाद "कर्ल के साथ खड़े कर्ल" से शुरू होता है। एक अच्छे भार के साथ शायद यह उत्तरोत्तर बढ़ता जा रहा है, हालांकि यह एक श्रृंखला और दूसरे के बीच एक निश्चित ठहराव का सम्मान करने के लिए मजबूर है, क्योंकि अगर यह नहीं किया गया तो यह उपकरण को वजन कम करने के लिए या पुनरावृत्ति को कम करने के लिए मजबूर किया जाएगा (जो पूरी तरह से असंगत है )। दूसरी प्रणाली इसके विपरीत काम करती है: भार बहुत हल्का होता है इसलिए आपको एक श्रृंखला और दूसरे के बीच बहुत अधिक आराम करने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि लक्ष्य एक मजबूत मांसपेशी संकुचन प्राप्त करना नहीं है, बल्कि कुल मांसपेशियों की भीड़ को प्राप्त करना है। हालांकि, इस तरह, सामान्य पांच श्रृंखलाओं के बजाय, आपको बीस भी बनाने के लिए मिलता है, कभी-कभी प्रति सत्र साठ श्रृंखला के लिए तीन आंदोलनों के साथ एक मांसपेशी को उलझाने और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए यह। "तीन-सेट" के साथ यह सब आवश्यक नहीं है, क्योंकि व्यायाम की एक श्रृंखला से दूसरे पूरी तरह से अलग (लेकिन एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए) बहुत लंबे ब्रेक से बचने के लिए पुनर्प्राप्ति की प्रतीक्षा करने से बचा जाता है, यहां तक कि भारी भार का उपयोग करते समय, और एक ही समय में न्यूनतम समय प्रतिबद्धता के साथ गहनता से काम करना संभव है। वास्तव में, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन या अधिक से अधिक चार "तीन-सेट" उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं, यानी विकास के लिए प्रभावी और न केवल भीड़ और लैक्टिक एसिड।
