द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
यह बताने के लिए कि अतिवृद्धि / हाइपरप्लासिया का कारण (या मुख्य कारणों में से कम से कम एक) खिंचाव और अधिभार इतना अधिक है कि मांसपेशियों के ऊतकों में स्पष्ट क्षति हो सकती है, मुझे नहीं लगता कि यह नया है, वास्तव में ...
अभी मुझे एक वाकया याद आ रहा है, जिसका उच्चारण दशकों पहले आर्थर जोन्स ने किया था:
" मांसपेशियों का इलाज एक तरह से किया जा सकता है: क्रूरता से! "
इसकी पुष्टि करने के लिए, कुछ समय पहले, यह पाया गया था कि एक नया पदार्थ - जिसे IGF-1 की तुलना में अधिक "प्रभावी" कहा जाता है - जिसे MGF ( मैकेनो ग्रोथ फैक्टर ) कहा जाता है, मांसपेशियों में क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की कोशिकाओं को फिर से बनाने के लिए स्थानीय स्तर पर जारी किया जाता है ज़ोरदार अभ्यास , बल्कि उच्च भार पर और आंदोलन के सनकी चरण पर एक विशेष जोर के साथ ।
जाहिर है, यह निश्चित रूप से आवश्यक नहीं है (या बल्कि मैं इसे खुले तौर पर सलाह नहीं देता हूं) इस पदार्थ को बाहर से पेश करने के लिए; यह अच्छी तरह से लक्षित प्रशिक्षण के माध्यम से हमारे शरीर से स्थानीय रूप से मुक्त बनाने के लिए जानने के लिए पर्याप्त है।
यदि हम एफजीएम के अंतर्जात स्राव को उत्तेजित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण की विशेषताओं को देखते हैं (ऊपर कुछ पंक्तियाँ), तो हम यह नोटिस करने में विफल नहीं हो सकते कि, अनिवार्य रूप से, यह हैवी-ड्यूटी के बहुत करीब है: नकारात्मक भारों पर उच्च भार और विशेष ध्यान!
हालांकि, मेरी राय में, हेवी-ड्यूटी के नवीनतम संस्करण उद्देश्य के लिए उपयुक्त नहीं लगते हैं: प्रशिक्षण प्रोत्साहन, मेरे विचार में, वास्तव में बहुत छोटा है।
मुझे लगता है कि प्रशिक्षण " मैकेनो ग्रोथ फैक्टर " पुराने-फैशन हेवी-ड्यूटी के करीब है, शायद इसके अलावा - यहां तक कि - प्रशिक्षण "प्लात्ज़ियानो" के कुछ बारीकियों (जो टॉम प्लात्ज़ और उनके थकाऊ वर्कआउट को याद नहीं है?)।
यहाँ, उदाहरण के लिए, बाईब के लिए एक प्रशिक्षण प्रस्ताव " मैकेनो ग्रोथ फैक्टर " ( नए में पूर्ण प्रशिक्षण खोजें - हमेशा निरंतर अपडेट में - मेरे तकनीकी वितरण का संस्करण "अभ्यासों का बायोमैकेनिक्स और उसी का इष्टतम विकल्प") और रीढ़ के लिए:
| संख्याएँ | |||||
| हीटिंग | शृंखला | repetitions | तकनीक | आराम | |
| क्षैतिज बेंच | 3 एक्स 5 | 2-3 | 6 + | + 2 नकारात्मक | 2.5 मि। |
| बेंच पार करते हैं | 1 एक्स 5 | 2-3 | 6/8 | प्रत्येक पुनरावृत्ति पर रखें, 2-3 सेकंड के लिए वजन अधिकतम खिंचाव के चरण में | 1.5 मि। |
| समानांतर | 1 एक्स 5 | 2-3 | मैक्स + | + 3 नकारात्मक | 3 मिनट। |
| रीढ़ | |||||
| हीटिंग | शृंखला | repetitions | तकनीक | आराम | |
| बार में ट्रैक्टेशन | 3 एक्स 5 | 2-3 | 6 + | + 2 नकारात्मक | 2.5 मि। |
| पुल के ऊपर | 1 एक्स 5 | 2-3 | 6/8 | प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए पकड़ो, अधिकतम खिंचाव चरण के दौरान 2-3 सेकंड के लिए वजन | 1.5 मि। |
| बारबेल के साथ रोवर | 1 एक्स 5 | 2-3 | 6 + | + 6 आधा पुनरावृत्ति | 3 मिनट। |
इस तरह के प्रशिक्षण के सत्रों के बीच बाकी, निश्चित रूप से, इस तीव्रता के लिए आनुपातिक होना चाहिए और सबसे ऊपर, प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी अनुभाग के लिए अनुकूलित होना चाहिए! व्यक्तिगत प्रशिक्षण इकाइयों की समय व्यवस्था को कॉन्फ़िगर करने का वर्तमान में सबसे आधुनिक तरीका कई आवृत्ति प्रणालियों का है, जिसमें हर एक मांसपेशी अनुभाग को एक अलग आवृत्ति के साथ प्रशिक्षित किया जाता है: जैसा कि मुझे लगता है कि आप जानते होंगे, हर मांसपेशी को अपने समय की आवश्यकता होती है उबरने और विभिन्न मांसपेशियों को आमतौर पर अलग-अलग पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है।
यहां तीन वर्कआउट्स की साप्ताहिक आवृत्ति के साथ 4 सप्ताह के कार्यक्रम का एक उदाहरण है, जो मेरे सॉफ्टवेयर द्वारा पेटेंट किए गए एल्गोरिदम द्वारा विकसित किया गया है:
| दिन | एल | एम | वी | एस | एल | एम | वी | एस | एल | एम | वी | एस | एल | एम | वी | एस | |||
| चतुशिरस्क | # | # | # | ||||||||||||||||
| पृष्ठीय | # | # | # | ||||||||||||||||
| छाती पर का कवच | # | # | # | ||||||||||||||||
| और्विक | # | # | # | ||||||||||||||||
| कंधे | # | # | # | # | |||||||||||||||
| मछलियां | # | # | # | # | |||||||||||||||
| त्रिशिस्क | # | # | # | # | |||||||||||||||
| पेट | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
| बछड़ों | # | # | # | # | # | # |
द्वार (#) उस दिन को इंगित करता है जब आपको एक विशिष्ट मांसपेशी अनुभाग को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है; उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह के सोमवार को आपको क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और कंधों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
नोट:
- चेतावनी: यह एक ऐसा तरीका है जो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा नहीं है!
- तालिका में संकेतित पुनरावृत्तियों की संख्या विशुद्ध रूप से सांकेतिक है, क्योंकि श्रृंखला को हमेशा सीमा पर खींचना आवश्यक है (जबकि पुनरावृत्ति की स्वीकार्य सीमा में शेष)।
- धनात्मक निष्पादन (लेकिन नियंत्रण से बाहर नहीं) सकारात्मक में, (विशेषकर) धीमा और नकारात्मक में नियंत्रित।
- यहां तक कि अगर आप एक "मध्यवर्ती" एथलीट हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करने की कोशिश करें और घायल न होने के लिए सावधान रहें।
- विधि, अन्य सभी की तरह, आवधिक होनी चाहिए।
- सही पोषण और आवश्यक एकीकरण के साथ इस गहन प्रशिक्षण का समर्थन करने का प्रयास करें।
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
