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एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंडॉ एंड्रिया बॉन्डानिनी द्वारा
सही पोषण का महत्व
मुख्य नियम बहुत सरल है:
ऐसा कोई खाद्य पदार्थ नहीं है जो एक दौड़ जीत सकता है, लेकिन कई खाद्य पदार्थ हैं जो इसे खो सकते हैं ।
हमें पहले यह याद रखना चाहिए कि हमारे शरीर में जो कुछ भी हम पेश करते हैं वह एक साथ होना चाहिए:
- गैसोलीन (कैलोरी) की तरह,
- एक सुरक्षा के रूप में (विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट),
- थर्मल विनियमन के लिए (पेय का पानी और जो भोजन में निहित है),
- पहना भागों के निरंतर रखरखाव के लिए (उनके आवश्यक अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन जो ऊतकों के निरंतर नवीकरण की अनुमति देते हैं)।
मानव इंजन को अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए अधिमान्य प्रतिशत अनुपात के साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) के मिश्रण की आवश्यकता होती है।
तो, आइए तुरंत निर्दिष्ट करें कि किसी भी इंसान के लिए सबसे उपयुक्त मिश्रण क्या होना चाहिए (गतिहीन या खिलाड़ी को मिश्रण से अधिक अंतर नहीं पड़ता है, यदि मिश्रण की छोटी या अधिक मात्रा के लिए नहीं है, जबकि इसकी प्रतिशत संरचना समान है)।
हम में से प्रत्येक के लिए आवश्यक कैलोरी का कम से कम 50-60% कार्बोहाइड्रेट समूह से आना चाहिए, वसा समूह से 30% से अधिक नहीं और प्रोटीन समूह से शेष 10-20%।
चूंकि मानव इंजन बहुत जटिल है, इसलिए इसे "सुरक्षात्मक" तत्वों (विटामिन, खनिज, आदि) की आवश्यकता होती है।
एथलीटों की मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के मिश्रण का उपभोग करती हैं जो प्रदर्शन किए गए वर्कआउट और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर प्रतिशत में भिन्न होती हैं: व्यायाम की शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, कड़ाई से एरोबिक व्यायाम की मांसपेशियों में मुख्य रूप से वसा का उपयोग होता है, जबकि काम की तीव्रता में वृद्धि के साथ कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध मिश्रण सेवन किया जाता है।
कार्बोहाइड्रेट
ग्लूकोज का दहन (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप जो पाचन के बाद रक्त में गुजर जाएगा) मानव शरीर की कोशिकाओं में ऊर्जा (4 कैलोरी प्रति ग्राम चीनी) और पानी और कार्बन डाइऑक्साइड को आसानी से समाप्त होने वाले कचरे के रूप में पैदा करता है।
कार्बोहाइड्रेट वे खाद्य पदार्थ हैं जो दुनिया भर के मनुष्यों को भोजन का आधार प्रदान करते हैं, या कम से कम आधी कैलोरी जो हर दिन की आवश्यकता के लिए जीवित रहने की लागत के लिए भुगतान करने के लिए होती है और बहुत अधिक महंगी होती है। चलाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट कहाँ हैं?
विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में: अनाज (ब्रेड, पास्ता, चावल, मक्का, आदि) में, फलियों और फलियों (फलियों) में, फलियों और सब्जियों (चीनी) में, फलियों (बीन्स, छोले, मसूर) में, उदाहरण के लिए, प्रसंस्करण से आता है। बेंत या बीट)।
लेकिन यह भी, पशु मूल के खाद्य पदार्थों के बीच, दूध में (लैक्टोज 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम दूध) और, तार्किक रूप से, शहद में। शीतल पेय (जूस, कोका-कोला, चिनोटी, आदि) और मिठाईयों में भी!
सरल शर्करा और जटिल शर्करा
"सरल" और "जटिल" में कार्बोहाइड्रेट के अंतर को आत्मसात करने की गति की चिंता होती है, यानी जिस समय उन्हें पचाया जाएगा, फिर "विघटित" और प्राथमिक अणुओं (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज) में कमी आंत्र दीवार को पार करने में सक्षम है और खून में प्रवेश करने के लिए।
वे जटिल होते हैं, और इसलिए पाचन में धीमा होते हैं, फलियां, पास्ता, ब्रेड या चावल (सभी स्टार्च से भरपूर, एक बहुत लंबा और जटिल अणु है कि हमारे एंजाइम पाचन में छोटा है) के कार्बोहाइड्रेट।
सरल और तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट शहद या चीनी (सुक्रोज) के होते हैं, जिनके साथ हम कॉफी, फलों या रसों को मीठा करते हैं।
ग्लाइसेमिक सूचकांक इंगित करता है कि शरीर कितनी जल्दी भोजन को मेटाबोलाइज करता है, यह उस पैमाने पर आधारित होता है जिसमें शुद्ध ग्लूकोज का मान 100 होता है।
उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ (जैसे कि ब्रेड और अनाज जो नाश्ते में खाए जाते हैं) अधिक जल्दी पच जाते हैं और भूख की उत्तेजना को पहले महसूस करते हैं, जबकि कम सूचकांक वाले लोग धीरे-धीरे जलते हैं और तृप्ति की अधिक स्थायी भावना पैदा करते हैं।
इसके अलावा, प्रत्येक भोजन (सब्जियों) में फाइबर जोड़ने से शरीर की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया धीमी हो जाएगी।
व्यवहार में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करते हैं; यह हार्मोन शर्करा को रक्त से हटाता है जिससे वे कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और लिपोलिसिस को कम करते हैं, जिससे मुक्त फैटी एसिड की कम उपलब्धता होती है: रक्त शर्करा का कम होना भूख की भावना पैदा करता है।
तो आदर्श चीज जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की होगी, जो अक्सर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, ताकि भूख की सनसनी की शुरुआत में जोखिम न हो।
फल में निहित फ्रुक्टोज बहुत कम इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है, न केवल फैटी एसिड के स्तर को कम करता है, बल्कि इसके उपयोग का पक्षधर है, इस प्रकार शर्करा के मांसपेशी शेयरों के एक हिस्से को बचाकर, ग्लाइकोजन द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाता है।
अतीत में, कई खिलाड़ियों ने दौड़ के दिन मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ाने के लिए एक विघटित आहार का उपयोग किया: एक अधिकतम कसरत के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को खत्म करने में सक्षम, आहार के तीन दिनों के बाद केवल वसा और प्रोटीन और सेवन के तीन अन्य केवल कार्बोहाइड्रेट।
