जोन आहार उदाहरण

आधार

निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

जोन आहार

ज़ोन आहार एक खाद्य प्रोटोकॉल (अमेरिकी बायोकेमिस्ट बेरी सीयर्स द्वारा गढ़ा गया) एक साधारण आहार की तुलना में जीवन के दर्शन के समान है; शोधकर्ता, इस आहार के आवेदन के माध्यम से, अतिरिक्त वसा को कम करने, भूख से होने वाले हमलों और उसी समय, पूर्ण शारीरिक और मानसिक दक्षता (यहां तक ​​कि एथलेटिक प्रदर्शन के दौरान) सुनिश्चित करने का वादा करता है।

सीयर्स के अनुसार, भोजन स्वयं का प्रतिनिधित्व करता है, अगर अच्छी तरह से चुना और खाया जाता है, तो आदमी को ज्ञात सबसे शक्तिशाली दवा।

ज़ोन आहार के कार्डिनल सिद्धांत हैं:

• इकोसैनोइड्स (प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्ट्राइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन, ल्यूकोट्रिएनेस, आदि) का नियंत्रण; उनमें से कुछ सकारात्मक कार्य करते हैं जैसे कि भड़काऊ प्रतिक्रिया के विपरीत, वासोडिलेटेशन का पक्ष, प्लेटलेट एकत्रीकरण में कमी, प्रो-प्रतिरक्षा विकास, आदि। अन्य, सबसे आम समकालीन बीमारियों से संबंधित हैं, एक "नकारात्मक" भूमिका निभाते हैं, प्रो-भड़काऊ की तरह व्यवहार करते हैं, प्लेटलेट्स के एकत्रीकरण के पक्ष में, वासो-कांस्ट्रेस्टिंग और प्रतिरक्षा प्रणाली को निराशाजनक करते हैं।
• हार्मोन इंसुलिन का नियंत्रण: उपचय और मेद
• हार्मोन ग्लूकागन नियंत्रण: ऊर्जा भंडार (शर्करा और वसा) की कमी के लिए catabolic और जिम्मेदार

अंत में, जोन आहार की गणना एक ऊर्जा वितरण का उपयोग करके की जानी चाहिए जो इकोसैनोइड्स और हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन के संतुलन का सम्मान करता है; मैक्रो-ऊर्जा के प्रतिशत हैं:

• 40% कार्बोहाइड्रेट
• 30% प्रोटीन
• लिपिड 30%

ज़ोन आहार में "मनो-शारीरिक कल्याण के क्षेत्र" को प्राप्त करने के लिए अन्य सुंदर नियम भी शामिल हैं, अर्थात्:

• भोजन के बीच का समय = या <से 5 घंटे (कुल मिलाकर 5 भोजन / दिन)
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का उन्मूलन (सरल और जटिल दोनों)
• फलों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट एकत्रित करना (केवल फ्रुक्टोज)
• सही हार्मोनल प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए, प्रत्येक भोजन या स्नैक को सभी 3 ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट से बना होना चाहिए
• रात के खाने को लगभग 2 घंटे की नींद से पहले करना चाहिए; यदि मौसम अधिक है, तो सोने से पहले एक अतिरिक्त स्नैक खाएं।

भोजन को संदर्भित ज़ोन आहार की माप की इकाई को BLOCK कहा जाता है, जिसे उचित रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीज़ और लिपिड (ऊर्जा के 40-30-30) में विभाजित किया जाता है; उन्हें एक दूसरे से अलग ऊर्जा मूल्य की विशेषता है (CHO 3.75kcal / g, प्रोटीन 4kcal / g और lipids 9kcal / g) प्रत्येक ब्लॉक के 1/3 प्रदान करने के लिए अलग-अलग वजन में जोड़ा जाना चाहिए: CHO 9g + P 7 जी + एल 3 जी = 1 ब्लॉक।

क्षेत्र में आहार भोजन विकल्प

अंत में, क्षेत्र आहार कुछ खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ावा देता है लेकिन कई के रूप में सिफारिश नहीं करता है; अनुशंसित खाद्य पदार्थ वे हैं जो उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन (लीन मीट, अंडे की सफेदी, ताजा दुबला चीज, आदि), असंतृप्त लिपिड (ओमेगा -3 से भरपूर मछली, ओमेगा से भरपूर फल) में अच्छी मात्रा में लाते हैं। - in 6, ओमेगा-) 9 आदि में समृद्ध अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (फ्रुक्टोज और घुलनशील फाइबर से भरपूर सब्जियां) के साथ कार्बोहाइड्रेट। इसके विपरीत, जिन खाद्य पदार्थों के खिलाफ सलाह दी जाती है, वे संतृप्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल (फैटी और विशेष रूप से लाल मीट, सॉसेज, नमकीन मांस, वसायुक्त चीज, कुछ ऑफल, अंडे की जर्दी, मक्खन, लार्ड, आदि) और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बड़े प्रतिशत लाते हैं। (मिठाई जिसमें सुक्रोज और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे पास्ता, ब्रेड, चावल, अन्य अनाज, फलियां और आलू शामिल हैं)।

क्षेत्र आहार के अनुसार भोजन के अंशों की गणना

"क्षेत्र में प्रवेश" के लिए उपयोगी खाद्य भागों की गणना के लिए क्षेत्र आहार प्रणाली गणना के दो तरीकों का उपयोग करती है:

• हाथ की हथेली: हर भोजन को हथेली के आकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाना चाहिए (उंगलियों के बिना और सतह पर और मोटाई दोनों में) इसके बाद फल की मात्रा दो बंद मुट्ठी के बराबर होती है।
• BLOCKS प्रणाली (पहले से ही उल्लिखित): प्रत्येक ऊर्जावान macronutrient 1/3 ब्लॉक को मात्रात्मक रूप से दूसरों से अलग दर्शाता है; ब्लॉक 40: 30:30 की ऊर्जा टूटने के अनुरूप हैं और हमेशा 1: 1: 1 के अनुपात में होना चाहिए।

अंत में, समग्र ऊर्जा कोटा का अनुमान लगाने के लिए:

• वसा रहित द्रव्यमान (एफएफएम) का अनुमान लगाएं, जिसमें अप्रत्यक्ष तरीके जैसे कि प्लोमेट्री या बीआईए शामिल हैं
• शारीरिक गतिविधि गुणांक के आधार पर प्रोटीन कोटा की गणना करें (समर्पित सारणी देखें)
• उस पर, प्रोटीन ब्लॉक की मात्रा और फिर, आनुपातिक रूप से, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड की मात्रा का भी अनुमान लगाएं
• भोजन के लिए ऊर्जा का उपखंड लगभग है
• नाश्ता: 25%
• स्नैक: 10%
• दोपहर का भोजन: 30%
• स्नैक: 10%
• रात का खाना: 25%
• (संभावित तीसरा स्नैक: 10%, लंच और / या डिनर में ऊर्जा घटाना)

उदाहरण

• फिटनेस ट्रेनर और कंप्यूटर तकनीशियन; सप्ताह में दो बार सर्किट प्रशिक्षण करता है और 2-3 बार तैरता है।

उदाहरण क्षेत्र आहार - दिन 1

उदाहरण क्षेत्र आहार - दिन 2

उदाहरण क्षेत्र आहार - दिन 3

उदाहरण क्षेत्र आहार - दिन 4

उदाहरण क्षेत्र आहार - दिन 5

उदाहरण क्षेत्र आहार - दिन 6

उदाहरण क्षेत्र आहार - दिन 7