द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
कुछ साल पहले, सेक्टर की एक पत्रिका पर, मैंने प्रचलित व्यायाम के सिस्टम (इसके "मूल" संस्करण) के बारे में एक लेख प्रकाशित किया था, जिसमें - सरल शब्दों में - प्रस्तुत करने के लिए 10 repetitions के 10 सेट के साथ बुनियादी अभ्यास करना शामिल है। बार-बार प्रयासों की एक बड़ी मात्रा में, मोटर इकाइयों का एक समूह उन्हें अतिवृद्धि के लिए।
हालांकि, सबसे उत्पादक समाधानों की तलाश हमेशा एक तकनीशियन का लक्ष्य होना चाहिए (लेकिन किसी भी साधारण उत्साही का) जो कि पत्रिकाओं से सिर्फ टेबल स्वाइप न करने का अच्छा भाव रखता है।
इस संबंध में, कुछ समय के लिए, मैं अपने कुछ छात्रों को "मूल" विधि के एक प्रकार का उपयोग करने के लिए उपयोग कर रहा हूं और ऐसे परिणाम दिए गए हैं जो वास्तव में दिलचस्प से अधिक हैं, मैंने एक लेख प्रकाशित करके इसे आम जनता के लिए प्रस्तावित करने का फैसला किया।
तालिकाओं पर जाने से पहले, मैं सिस्टम की विशेष सादगी और रैखिकता को रेखांकित करना चाहूंगा और यह एक उत्पादक तरीके से उन एथलीटों के लिए भी लागू होता है, जिनके पास जटिल अवधारणाओं में चलने की बहुत इच्छा नहीं है ... बहुत कम लगता है?
यहाँ टेबल हैं, सीधे मेरे नए " प्रशिक्षण " तकनीकी पुस्तकालय से ली गई हैं :
टेबल ए - पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, एबडोमिनल्स
| व्यायाम | हीटिंग | शृंखला | repetitions | बाकी का तोड़ |
| (के बारे में) | (सेकंड) | |||
| बारबेल के साथ क्षैतिज बेंच | 3 एक्स 5 | 7 | 7 | 120 |
| धीमी गति से आगे | 2 एक्स 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| नैरो बेंच या फ्रेंच प्रेस | 1 एक्स 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| केबल के लिए क्रंच | - | 4 | 20 | 30 |
टेबल बी - क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरल, बछड़ों, एब्डोमिनल
| व्यायाम | हीटिंग | शृंखला | repetitions | बाकी का तोड़ |
| (के बारे में) | (सेकंड) | |||
| स्क्वाट या प्रेस | 3 एक्स 5 | 7 | 7 | 120 |
| "लगभग" फैला हुआ पैर काट लें | 1 एक्स 5 | 6 | 7 | 90 |
| प्रेस पर बछड़ा | 1 एक्स 5 | 7 | 7 | 60 |
| क्रंच | - | 4 | 20 | 30 |
टेबल सी - बैकबोन, पेक्टोरल्स, पोस्टीरियर डेल्टॉइड्स, बाइसेप्स
| व्यायाम | हीटिंग | शृंखला | repetitions | बाकी का तोड़ |
| (के बारे में) | (सेकंड) | |||
| कम चरखी | 3 एक्स 5 | 7 | 7 | 120 |
| चौड़ी कोहनी के साथ चेस्ट रोवर | 1 एक्स 5 | 5 | 7 | 60 |
| बारबेल के साथ मछलियां | 1 एक्स 5 | 7 | 7 | 60 |
| बछड़ा मशीन | 1 एक्स 5 | 7 | 7 | 60 |
नोट्स और सिफारिशें:
- "प्रभावी" श्रृंखला से पहले, कम पुनरावृत्ति और बढ़ते भार के साथ कुछ श्रृंखलाओं (तालिकाओं में संकेतित) के साथ गर्म करना आवश्यक है;
- श्रृंखला को सभी (हीटिंग वाले के अलावा) सीमा पर खींचा जाना चाहिए; इसका परिणाम यह होगा कि दोहराव, श्रृंखला के बाद श्रृंखला, घट जाएगी। जब - धीरे-धीरे श्रृंखला के दौरान - आपको पता चलता है कि आप अब 4 से ऊपर दोहराव नहीं रख सकते हैं, वजन 10-20% तक कम कर सकते हैं;
जाहिर है, जो रिपोर्ट की गई है वह केवल " काम का आधा " है क्योंकि तालिकाओं को ठीक से काम करने और मूर्त परिणाम प्रदान करने के लिए, तब अस्थायी रूप से तैयार किया जाना चाहिए (बिल्कुल महत्वपूर्ण अवधारणा!) दोनों अल्पावधि में वार्षिक अवधि के लिए।
उपरोक्त तालिकाओं का विस्तृत "साइकलिंग" और जो आवश्यक रूप से पूर्ववर्ती होना चाहिए और उनका पालन करना चाहिए, बाहर जाता है - लेख से - विषय को लंबा और तौलना नहीं है, लेकिन यदि आप इसमें रुचि रखते हैं, तो आप इसे मेरे में अंतर-विकसित पा सकते हैं नई " प्रशिक्षण " तकनीकी वितरण।
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम्स" पर किताब है। । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
