एब्डोमिनल पर एक सही और कार्यात्मक कसरत डिजाइन करने में सक्षम होने के लिए, उनके शरीर रचना-विज्ञान पर एक छोटा सा परिचय आवश्यक है।
पेट या बल्कि पेट का मलाशय एक एकल पेशी है (कोई ऊपरी और निचले एब्डोमिनल नहीं हैं), यह स्तन की हड्डी से निकलता है और पबिस में डाला जाता है।
जब इसे ठीक से विकसित किया जाता है तो यह 6 एपिगास्ट्रिअम (क्लासिक टाइल्स) पर प्रकाश डालता है।
इसका कार्य जमीन पर एक क्लासिक क्रंच में, लगभग 30 डिग्री के ट्रंक को उठाने की अनुमति देता है। एंगल को प्रशिक्षण में जगह पाना आसान है, क्योंकि यह उस बिंदु का प्रतिनिधित्व करता है जहां स्कैपुलर टिप्स जमीन से उतरने लगते हैं। इस कोण से, जांघ की फ्लेक्सोर मांसपेशियों के कारण कोई अन्य आंदोलन होता है, जिसमें से सबसे महत्वपूर्ण इलो-पेसो है। यह काठ का कशेरुकाओं से उत्पन्न होता है और ऊरु स्तर पर छोटे ट्रोकेनटर पर डाला जाता है। एक अत्यधिक प्रशिक्षण, मांसपेशियों को लंबा करने के उचित कार्यक्रम के बिना, कष्टप्रद लम्बागो बना सकता है।
आइए पेट के मलाशय की शारीरिक रचना पर वापस जाएं। यदि यह सच है कि मलाशय में लगभग 30 ° का एक आंदोलन है, तो यह भी उतना ही सच है कि व्यक्ति ट्रंक को बढ़ाकर, झुकने से पहले, लगभग 15 ° तक अपनी अधिकतम मांसपेशियों के तनाव तक पहुँच जाता है। यह समझना इतना आसान हो जाता है कि जमीन पर एक गड्ढा कैसे मांसपेशियों की पूरी संयुक्त सीमा पर कसरत की अनुमति नहीं देता है।
अन्य आवश्यक स्पष्टीकरण। क्लासिक क्रंच में, व्यायाम के दौरान उस पर पड़ने वाले मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए हाथों को गर्दन के पीछे रखा जाता है।
हालांकि, फिजियोलॉजी विशेषज्ञ मेल सिफ का कहना है कि नैप ग्राफ्ट के पीछे हाथों से सिर का समर्थन करना कंधे की रिफ्लेक्सिंग मांसपेशियों के संकुचन का एक संकुचन है। बहुत बेहतर है, इसलिए, व्यायाम के दौरान पैरों के बगल में उन्हें बस स्लाइड करने के लिए शरीर के साथ हथियारों को छोड़ दें। यदि समस्याएँ बनी रहती हैं तो एक उत्कृष्ट मदद एक तौलिया द्वारा दी जा सकती है जो कंधों के ऊपर कुछ इंच तक फैल जाती है। इसे अपने हाथों से पकड़कर, आप एक उत्कृष्ट उपकरण बनाएंगे, जो बाजार पर व्यायाम के दौरान ग्रीवा के तनाव को दूर करने के समान है।
चित्रा 1। स्थिर या गतिशील एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
श्रृंखला और दोहराव
यह देखते हुए कि पेट की मांसपेशियों को उच्च संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षित करना आम बात है, यह टॉनिक और फेसिक मांसलता के बीच के अंतरों को समझने के लिए उपयोगी है।
पूर्व प्रतिरोध के लिए उपयुक्त मांसपेशियां हैं। सभी एकमात्र, छोटे बछड़े की मांसपेशियों का एक उदाहरण है, जो हमें यात्रा के दौरान एक स्थायी प्रणोदन की गारंटी देता है, एक शारीरिक संरचना की आवश्यकता होती है जो इसे धीमी-चिकोटी तंतुओं के प्रसार के साथ समय के साथ अंतिम समय तक ले जाती है। पोस्ट्यूरल मांसपेशियां इन विशेषताओं को प्रस्तुत करती हैं।
दूसरी ओर, बाद में तेजी से चिकने तंतुओं से मिलकर बनता है। इस प्रकार का फाइबर भारी वजन के साथ कसरत के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है और, परिणामस्वरूप, दोहराव की कम संख्या के साथ।
एब्डोमिनल, अजीब लेकिन सच है, मुख्य रूप से इस प्रकार के फाइबर से मिलकर बनता है। नतीजतन, 15 से अधिक की पुनरावृत्ति के साथ उन्हें प्रशिक्षित करना व्यावहारिक रूप से अप्रभावी है जब हम अपने लक्ष्य तक पहुंचते हैं, इसलिए:
- शुरुआती लोगों के लिए प्रतिरोधों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो लगभग 15 चीर की अनुमति देते हैं । 2/3 श्रृंखला के लिए ।
- अधिक विशेषज्ञ के लिए 8/12 रिप पर काम करना संभव है । कम से कम 3 श्रृंखला के लिए ।
- एथलीटों के लिए आप महत्वपूर्ण भार का उपयोग कर सकते हैं जो प्रति श्रृंखला केवल 4 पुनरावृत्ति की अनुमति देते हैं।
अभ्यास
उत्कृष्ट व्यायाम स्विस गेंद या बॉबैट या फिटबॉल गेंद पर एब्डोमिनल प्रदर्शन करना है। एक गेंद पर किया गया व्यायाम एक कसरत की अनुमति देता है जो फाइबर के पूरे संयुक्त रेंज पर इष्टतम मांसपेशी सक्रियण की अनुमति देता है। इसकी दूसरी विशेषता व्यायाम को अस्थिर बनाना है। यह गहरी मांसपेशी फाइबर की भागीदारी और संतुलन में सुधार की अनुमति देता है।
जब व्यायाम आसानी से किया जाता है तो छाती पर डंबल्स के साथ भार का उपयोग करना संभव है। डिस्क का भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन उनके आयाम आम तौर पर आंदोलन के दौरान पूर्ण बंद होने से रोकते हैं।
फिटबॉल का उपयोग करके किया जा सकने वाला दूसरा व्यायाम रिवर्स क्रंच है। जमीन पर रिवर्स क्रंच के रूप में उसी तरह से प्रदर्शन किया जाता है, सिवाय इसके कि गेंद पर ट्रंक का विस्तार होता है और इसलिए, प्रभावित मांसपेशी पर अधिक गहन काम होता है। इस अभ्यास की स्थिरता के लिए हथियारों के साथ एक मजबूत संरचना के साथ लंगर डालना आवश्यक है।
उपरोक्त के प्रकाश में, हमें क्लासिक पैर उठाने (निलंबन में पैर उठाएं) के निष्पादन पर एक छोटा स्पष्टीकरण बनाने की आवश्यकता है। यह तब प्रभावी होता है जब व्यायाम से पहले श्रोणि के अग्र भाग का प्रदर्शन किया जाता है (पीठ की थोड़ी सी खुजली) और बंद होने पर, नितंबों को पीछे से हटा दिया जाता है। इसलिए, गुरुत्वाकर्षण की प्रतिकूलता के साथ एक क्रंच का प्रदर्शन करना।
फिर से अभ्यास ओवरलोड का उपयोग करते हुए बस्ट के मरोड़ के साथ तिरछे पर किया जाता है जो निश्चित रूप से इष्टतम प्रशिक्षण का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं।
मरोड़ में आंदोलन (और शायद उफान में भी) हमारी रीढ़ के लिए हानिकारक है।
यदि तब इरादा प्यार के हैंडल को कम करने का है तो लक्ष्य कभी हासिल नहीं होगा, लेकिन ... लेकिन यह एक और कहानी है जो मैं आपको अगली बार बताऊंगा!
