एरोबिक गतिविधि के लिए कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मानव के अस्तित्व के लिए एक ऊर्जावान सब्सट्रेट एनसेस्सरी हैं; आहार में उनकी मात्रा / प्रतिशत (चाहे वजन, अधिक या दोषपूर्ण) का व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है; इसके अलावा, ऐसी स्थितियाँ / स्थितियाँ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट और भी अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: इनमें से एक एरोबिक शारीरिक गतिविधि है।

कार्बोहाइड्रेट: एरोबिक शारीरिक गतिविधि में कार्य और आहार की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो पौधों के जीवों (ऑटोट्रॉफ़िक) द्वारा स्वायत्त रूप से निर्मित होते हैं; दूसरी ओर, जानवरों के जीवों का अस्तित्व भी इन अणुओं की उपलब्धता पर निर्भर करता है, विशेष रूप से ग्लूकोज में, जो शरीर के ऊतकों (एसएन-तंत्रिका तंत्र सहित) के "ईंधन" का प्रतिनिधित्व करता है।

जानवरों और मनुष्यों, नोजलुकोजेनेसिस (अमीनो एसिड, लैक्टिक एसिड और ग्लिसरॉल से शुरू होने वाले ग्लूकोज उत्पादन) द्वारा अपने ग्लूकोज की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम नहीं होने के कारण, इसे उन खाद्य पदार्थों को खाने से प्राप्त करना चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त मात्रा में होते हैं, इसलिए (अनाज) पकाया हुआ), फलियां (पका हुआ), कंद (पकाया हुआ), फल, पत्ते और जड़ें।

ग्लूकोज, भोजन कार्बोहाइड्रेट और न्योग्लुकोजेनेसिस से प्राप्त, सेलुलर ऊतक श्वसन के लिए आवश्यक है, आइए देखें कि क्यों। ऑक्सीजन (एरोबिक मेटाबॉलिज्म), कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज), जैसे फैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड के उपयोग से ऊर्जा के उत्पादन में, एसिटाइल-कोएंजाइम ए में संसाधित किया जाता है और ट्रांसपोर्टर्स को फिर से लोड करने के उद्देश्य से क्रेब्स चक्र में रखा जाता है । एनएडी और एफएडी, फिर एटीपी-सिंथेज़ पंप के सक्रियण के लिए आवश्यक ऑक्सीडेटिव फॉस्फोराइलेशन में लगे हुए हैं। दूसरी ओर, क्रेब्स चक्र एक वास्तविक "सदा की अंगूठी" का गठन करता है, जिसकी शुरुआत और अंत अणु को OSSALACETATE द्वारा दर्शाया गया है; यह एसिटाइल-कोएंजाइम ए को बांधकर, चक्र की शुरुआत को निर्धारित करता है और इसे पूरे सिस्टम के सही कामकाज के लिए आवश्यक बनाता है। यद्यपि (कड़ाई से बोलते हुए) क्रेब्स का चक्र एक ऑक्सालेटेट इकाई के साथ समाप्त होना चाहिए, अक्सर ये अणु खराब हो जाते हैं; इसलिए यह स्पष्ट है कि, निष्क्रिय करने के लिए, ऑक्सालेटेट को बदलने की आवश्यकता है। लेकिन कैसे?

जिन अग्रदूतों से ऑक्सालेट प्राप्त किया जा सकता है वे हैं:

• पाइरूवेट - ग्लूकोज से व्युत्पन्न
• शतावरी या एस्पार्टिक एसिड - गैर-आवश्यक अमीनो एसिड

बेसल स्थितियों में, चक्र को एक या दूसरे अग्रदूत पर अंधाधुंध ड्राइंग द्वारा सुरक्षित रूप से समाप्त किया जा सकता है; दूसरी ओर, समान एरोबिक भौतिक-मोटर गतिविधि के दौरान ऐसा नहीं होता है। इस स्थिति में, जिस गति के साथ सेलुलर श्वसन होता है, उसे देखते हुए, ऑक्सालैसेटेट की मौजूदगी या अनुपस्थिति एक लिमाटीन फैक्टरी बन सकती है; यह सुनिश्चित करने के लिए कि तंत्र "डू नॉट जैम" अपने अग्रदूत ईज़ीयर और क्विकर की उपस्थिति सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है, या ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) से प्राप्त पाइरूवेट। यह निर्विवाद है कि एस्पेरेगिन या एस्पार्टिक एसिड भी इस उद्देश्य में योगदान दे सकता है, लेकिन उस धीमेपन को देखते हुए जिसके साथ उनका उपयोग किया जाता है और आहार में उनकी दुर्लभ उपस्थिति (इसलिए जीव में), इसे निश्चितता के साथ परिभाषित किया जा सकता है - ग्लूकोज (ग्लूकोज) भोजन कार्बोहाइड्रेट और / या नवजागरण द्वारा) द्वारा प्राप्त किया जाता है) एक ऊर्जावान अणु का निर्माण होता है जो कि प्रच्छन्न और एरोबिक भौतिक-मोटर गतिविधि के लिए होता है।

एरोबिक गतिविधि के लिए कार्बोहाइड्रेट: कितने, क्या और किन खाद्य स्रोतों से

एक बार स्पष्ट किया गया कि क्यों लंबे समय तक एरोबिक शारीरिक-मोटर गतिविधि को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, यह बेहतर ढंग से समझने के लिए आवश्यक है: उन्हें खाने के लिए कितने, किस तरह के और किन खाद्य पदार्थों में।

एरोबिक गतिविधि के लिए कितने तरीके हैं? मान लीजिए कि आहार में कार्बोहाइड्रेट का मात्रात्मक अनुमान हमेशा अनुभवजन्य है, इसलिए सापेक्ष पोषण अनुप्रयोग अपेक्षा से अधिक कठिन साबित हो सकता है। दिन के समग्र मैक्रो-न्यूट्रीशनल ब्रेकडाउन को छोड़कर, इस लेख में मैं प्रदर्शन के उद्देश्य के लिए कार्बोहाइड्रेट को पेश करने की वास्तविक आवश्यकता पर ध्यान केंद्रित करना अधिक उचित समझता हूं, भले ही एक का अनुमान पूरी तरह से दूसरे की उपेक्षा न कर सके; वास्तव में, प्रदर्शन के दौरान ग्लूकोज की उपलब्धता सभी पर निर्भर करती है:

1. आंतरिक मांसपेशी स्टॉक (मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर की पूर्णता)
2. ग्लाइसेमिक होमियोस्टेसिस (यकृत ग्लाइकोजन स्टोर की पूर्णता)

ये दोनों कारक आहार और पिछले दिनों के बाद के इंसुलिन प्रवाह से प्रभावित होते हैं: इसलिए, भोजन जो प्रशिक्षण या लंबे समय तक धीरज की दौड़ से पहले होता है (हालांकि प्रचुर मात्रा में) पूरी तरह से गारंटी देने के लिए पर्याप्त नहीं है। लंबे समय तक एरोबिक मांसपेशियों के संकुचन के लिए कार्बोहाइड्रेट के लिए अनुरोध। दूसरी ओर, यहां तक ​​कि यह मानते हुए कि एथलीट / एथलीट के पोषण को पर्याप्त रूप से वितरित और संतुलित किया जाता है, यह बताना संभव है कि लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि के अभ्यास के लिए उपयोगी कार्बोहाइड्रेट को पहले, वैसे भी (विशेष रूप से यदि यह हो तो) पेश करना चाहिए प्रयास जो 60 से अधिक हो) और प्रदर्शन के बाद। जाहिर है, परिणामी वसा जमा के साथ एक ऊर्जा अतिरेक से बचने के लिए, कैलोरी की खपत का अनुमान लगाने और उपरोक्त वर्णित 3 क्षणों में ऊर्जा योगदान को अलग करने के लिए हमेशा आवश्यक है। याद रखें कि, प्रयास के दौरान, तीव्रता और प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, विभिन्न ऊर्जा सबस्ट्रेट्स (ग्लूकोज, फैटी एसिड, अमीनो एसिड) का मिश्रण काफी बदलता है और लगभग इन दो समीकरणों का अनुसरण करता है:

• फैटी एसिड की पेरेसेंटेज खपत और <ग्लूकोज और अमीनो एसिड की पर्केंटेज की खपत (ब्रांच्ड या नहीं)
• > तीव्रता => ग्लूकोज और अमीनो एसिड (ब्रांच्ड और नहीं) और <फैटी एसिड की पर्केंटेज खपत।

शारीरिक गतिविधि से पहले कार्बोहाइड्रेट के सेवन के संबंध में, मैं दृढ़ता से बड़े हिस्से से बचने और पाचन-अवशोषण के समय का सम्मान करने का सुझाव देता हूं; जितनी जल्दी भोजन अधिक से अधिक कैलोरी महत्व का सेवन किया जाता है; दूसरी ओर, प्रशिक्षण / प्रतियोगिता के करीब, यह 150kcal (सामूहिक पाचन के लिए क्षमता के स्पैनोमेट्रिक मूल्यांकन) से अधिक नहीं होना उचित होगा। गतिविधि के दौरान, हालांकि, कार्बोहाइड्रेट का सेवन मुख्य रूप से शर्करा, पानी और खनिज लवण (कभी-कभी ब्रांक्ड चेन एमिनो एसिड के स्रोत के रूप में) के निर्जल पेय की आसमाटिक क्षमता से होता है; व्यक्तिगत रूप से, मैं प्रयास के दौरान ठोस भोजन का उपयोग करने की सलाह नहीं देता (जब तक कि वास्तविक और ठोस आवश्यकताएं नहीं हैं), इसलिए, प्रशिक्षण / प्रतियोगिता के दौरान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को लगभग हाइपोटोनिक पेय में मिश्रित राशि से मेल खाती है 1.5 लीटर। प्रयास के बाद भोजन में जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट को पेश करना एक अच्छा विचार होगा और किसी भी मामले में, मैं यह ध्यान रखने की सलाह देता हूं कि, अक्सर, मुख्य भोजन का समय थोड़ी देर से आ सकता है ; इस स्थिति में तत्काल भोजन के बाद की कसरत में ग्लूकोज के साथ पोषक तत्वों की आंशिक DISSOCIAZIONE और साधारण भोजन में प्रोटीन-लिपिड का प्रसार बेहद सुविधाजनक साबित होता है। एक संक्षिप्त उदाहरण लेते हुए, मध्यम-उच्च तीव्रता के साथ लगभग 600kcal की खपत को मानते हुए, कुल M 60% बिजली की आपूर्ति से पूरा किया जाना चाहिए; व्यवहार में, लगभग 400kcal पहले 150-170kcal, 60-100kcal के दौरान और 150-170kcal के बाद टूट जाएगा।

एरोबिक गतिविधि के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट? यह निर्धारित करने के लिए कि गतिविधि के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, यह उस फ़ंक्शन पर दोनों को कारण करने के लिए आवश्यक है जिसे वे कवर करते हैं और उस संदर्भ में जिसमें वे सम्मिलित हैं। एक OPTIMAL शर्त मानते हुए, यह निर्दिष्ट करना संभव है कि:

• एरोबिक गतिविधि से पहले लिया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट मध्यम-कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होना चाहिए, ताकि प्रदर्शन से पहले सभी समय के लिए जीव में उनके छिड़काव को वितरित करने के लिए, इस प्रकार ग्लाइसेमिक-इंसुलिन शिखर की घटना से बचा जा सके; इसके अलावा, फ्रुक्टोज (विशेषकर फलों में और जिसका योगदान आहार फाइबर से संबंधित है) से अधिक जटिल अणुओं से बचने के लिए बेहतर है
• एरोबिक गतिविधि के दौरान लिया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट मध्यम उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए, जिससे तेजी से अवशोषण और समान रूप से तेजी से उपयोग किया जा सके
• एरोबिक गतिविधि के बाद लिया जाना चाहिए कार्बोहाइड्रेट:
• हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स यदि तत्काल पोस्ट-वर्कआउट (पहले 15 'या पहले घंटे के भीतर अधिक से अधिक हो)
• एक मध्यम कम ग्लाइसेमिक सूचकांक यदि सत्र के अंत से 60 से अधिक के बाद पेश किया जाता है।

भोजन के स्रोत क्या मैं एरोबिक गतिविधि के लिए कार्बोहाइड्रेट को काम पर रखूंगा? उपरोक्त के अनुपालन में, यह बताना संभव है कि अलग-अलग समय पर सबसे अधिक संकेतित कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्रमशः हैं:

• एरोबिक शारीरिक गतिविधि के बहुत पहले (लगभग 2 घंटे): खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ जो बहुत परिष्कृत नहीं होते हैं या कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या आहार फाइबर की उचित मात्रा के साथ सामग्री से बने होते हैं; मुख्य रूप से फल (एक समय में 300 ग्राम से अधिक और संभवतः अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में), सब्जियां, राई की रोटी, साबुत रोटी, तेल के साथ बासमती चावल, सब्जियों के साथ पास्ता, सब्जियों के साथ चावल आदि।
• एरोबिक शारीरिक गतिविधि के दौरान: माल्टोडेक्सट्रिन, विटारागो, सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के मिक्सटेट्स
• एरोबिक व्यायाम के बाद: खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ जो अधिक परिष्कृत होते हैं या जिनमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं और आहार फाइबर से उचित मात्रा में होते हैं; मुख्य रूप से सफेद श्वेता पास्ता, सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सुगंधित पोलेंटा, बिस्कुट, केले, उबले हुए आलू वगैरह।

इन सभी संकेतों का पालन करके, न केवल वसूली में सुधार करना संभव है, इसलिए प्रदर्शन, बल्कि वजन कम करने के उद्देश्य से हल्के ढंग से कम कैलोरी आहार की रचना करना, जो एरोबिक शारीरिक-मोटर गतिविधि के साथ होता है, बिना पेशी के चयापचय के जोखिम के बिना प्रेरित आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी।