छत की गणना के लिए बुनियादी मानदंडों की व्याख्या करने से पहले, तीन शब्दों को स्पष्ट करना आवश्यक है जिनका अक्सर दुरुपयोग किया जाता है: मात्रा, तीव्रता और अधिकतम भार की एक ही अवधारणा।
वॉल्यूम : प्रशिक्षण सत्र में किए गए कार्य की कुल राशि है
तीव्रता : उस छत का प्रतिशत दर्शाता है जिस पर आप काम कर रहे हैं।
अधिकतम भार : यह अधिकतम भार है जिसे बिना किसी बाहरी सहायता के केवल एक बार उठाया जा सकता है। उच्चतम शक्ति के अनुरूप है कि न्यूरोमस्कुलर सिस्टम स्वैच्छिक संकुचन के साथ व्यक्त कर सकता है, 1 आरएम की अवधारणा।
उदाहरण: 100 किग्रा की छत को संभालने, 70 किग्रा के साथ 10 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करने का मतलब है कि 700 किग्रा के काम की मात्रा के साथ छत के 70% के बराबर तीव्रता पर प्रशिक्षण।
पुनरावृत्ति (i) : कई बार जिसके लिए एक निश्चित व्यायाम दोहराया जाना चाहिए।
श्रृंखला: विभिन्न मानदंडों (5 - 10 - 12 - आदि) के अनुसार दोहराए गए पुनरावृत्तियों की संख्या और एक रिकवरी अवधि (जिसकी अवधि भिन्न हो सकती है) के साथ interspersed।
आपकी छत की गणना करने के दो तरीके हैं, एक प्रत्यक्ष और एक अप्रत्यक्ष।
प्रत्यक्ष विधि
परीक्षण की एक श्रृंखला प्रदान करता है जो सीधे उस अधिकतम भार की गणना करता है जिसे एथलीट उठा सकता है। यह एक अधिकतम परीक्षण है जो व्यक्ति को तीव्रता के स्तर तक ले जाता है जहां थकान भार को और बढ़ा देती है।
प्रोटोकोल:
सीलिंग सेट के 40% में 10 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला
2 योजनाबद्ध छत के 50-60% पर 5-6 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला
3 सीलिंग सेट के 80% तक 2-3 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला
4 सीलिंग सेट के 90% तक 1 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला
उपलब्ध सीलिंग के 100% के लिए 5 से 1 श्रृंखला दोहराव
- यदि सफल: फिर से प्रयास करने के लिए 2.5 और 5% के बीच प्रतिरोध बढ़ाएँ
या - यदि विफल रहा: प्रतिरोध से 2.5% और 5% घटाएं और फिर से प्रयास करें
एनबी: श्रृंखला के बीच की वसूली पूरी होनी चाहिए (1 से डेढ़ मिनट और 3 मिनट के बीच)।
1-आरएम के मूल्य को अंतिम लिफ्ट के वजन के रूप में सफलतापूर्वक पूरा किया गया है।
उन्नत एथलीटों के लिए बहुत मान्य यह परीक्षण शुरुआती, बच्चों और बुजुर्गों के लिए बिल्कुल अनुशंसित नहीं है। यह एक या एक से अधिक दिनों के बाद किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को पिछले वर्कआउट की थकान को ठीक करने की अनुमति मिल सके।
अप्रत्यक्ष विधि
परीक्षण की एक श्रृंखला प्रदान करता है जो अप्रत्यक्ष रूप से अधिकतम भार की गणना करने की ओर ले जाता है जो एथलीट उठाने में सक्षम होता है। यह एक उप-अधिकतम परीक्षण है जो व्यक्ति को पूर्व-निर्धारित तीव्रता के स्तर पर लाता है।
प्रोटोकोल:
6 पुनरावृत्तियों के आधार पर एक अप्रत्यक्ष परीक्षण का उदाहरण।
- अपेक्षित 6-आरएम के 50% पर 5-10 पुनरावृत्ति का हल्का हीटिंग
- तिरछापन और बढ़ाव, फिर उम्मीद की 6-आरएम के 70% पर 6 पुनरावृत्ति
n - अपेक्षित 6-आरएम के 90% पर 6 दोहराव दोहराएं
n - अपेक्षित 6- आरएम के 100-105% पर 6 पुनरावृत्तियों के 2 मिनट के बाद
n - यदि सफल: फिर से प्रयास करने के लिए 2.5 और 5% के बीच प्रतिरोध बढ़ाएँ
या - यदि विफल रहा: प्रतिरोध से 2.5% और 5% घटाएं और फिर से प्रयास करें
इस प्रकार का परीक्षण शुरुआती, बच्चों और बुजुर्गों के लिए भी उपयुक्त है। हमेशा ध्यान रखें, विशेष रूप से उत्तरार्द्ध के लिए, व्यायाम के दौरान सही श्वास तकनीक का महत्व।
फिर निम्नलिखित तालिका का हवाला देकर छत की गणना करना संभव होगा।
उदाहरण: यदि परीक्षण के दौरान मैंने अधिकतम तीव्रता पर maximum० किलोग्राम के साथ ६ पुनरावृत्ति की, तो मेरा अधिकतम भार १०० किलो है।
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अपनी छत की गणना करने के बाद, आप इस डेटा का उपयोग अपने लक्ष्यों के अनुसार अपने प्रशिक्षण के कार्यक्रम के लिए कर सकते हैं। इस मामले में भी कुछ शब्दों को स्पष्ट करना उचित है:
मैक्सिमम स्ट्रेंथ: यह सबसे अधिक बल है कि न्यूरोमस्कुलर सिस्टम स्वैच्छिक संकुचन के साथ विकसित करने में सक्षम है
तेजी से बल: यह संकुचन की उच्च कठोरता के साथ प्रतिरोधों को दूर करने के लिए न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की क्षमता है
परिणाम शक्ति: शक्ति और / या अवधि के दौरान थकान का विरोध करने के लिए जीव की क्षमता।
उच्च तीव्रता की कम संख्या अधिकतम बल पर कार्य करती है।
कम भार पर उच्च संख्या में पुनरावृत्ति प्रतिरोधी बल पर कार्य करती है।
अधिकतम गति पर 4-8 पुनरावृत्ति के लिए एक ही परिमाण के भार में तेज बल विकसित होता है।
उन लोगों के लिए जो एक सुखाने वाला और अधिक परिभाषित शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, छत पर 60-65% सीरीज़ में 12 पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है।
आपका लक्ष्य जो भी हो, याद रखें कि अक्सर बदलती प्रशिक्षण विधियों को प्राप्त करने का आधार है। इसलिए भले ही आप बॉडीबिल्डर नहीं बनना चाहते हों, लेकिन आप अपने प्रशिक्षण से अधिकतम भार को प्राथमिकता नहीं देते हैं।
