जिओवान्नी ब्रूनो द्वारा क्यूरेट किया गया
केबल पर क्रॉस-ओवर, मेरी राय में, सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, जिनमें से एक, अगर अच्छी तरह से किया जाता है, सही निष्पादन और अपेक्षाकृत हल्के भार के साथ, वास्तव में हमारे बिब्स पर महसूस होता है, शायद सबसे अधिक "सटीक" अभ्यासों में से एक है। लक्ष्य मांसपेशी मारा। वास्तव में, केबल के तनाव के लिए धन्यवाद, अकेले हैंडलबार के साथ क्रॉस की तुलना में, मांसपेशियों का काम बहुत अधिक तीव्र है।
निष्पादन
- एक उच्चारण ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़) और हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा ऊँचा करने के लिए दो उच्च पुली के ब्रैकेट हैंडल को पकड़ें।
- अपनी प्राकृतिक धनुषाकार स्थिति में अपनी पीठ के साथ, लगभग 15 डिग्री आगे झुकें।
- प्रारंभिक स्थिति में, भुजाएं शरीर के बाहर और दोनों ओर, झूठ बोलती हैं, कोहनी के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ होता है और इस कोण पर अवरुद्ध होता है।
- श्वास लें और अपनी सांसों को रोकें क्योंकि आप अपनी बाहों के साथ हैंडल को अपेक्षाकृत सीधा खींचना शुरू करते हैं।
- जब आप ट्रंक के किनारों पर पहुंचते हैं, तब तक अपनी बाहों को थोड़ा आगे लाएं जब तक कि आप मुश्किल से स्पर्श या पार नहीं कर सकते।
- एक पल के लिए निचले स्थिति को रखने के बाद, साँस छोड़ना शुरू करें और अपनी बाहों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- पूरे अभ्यास के दौरान शरीर को स्थिर रखें।
तकनीकी सलाह
- कोहनियों को थोड़ा झुकाए रखने से तनाव को दूर करने में मदद मिलती है जो कि उन्हें बाहर खींचने पर होती है। इसके अलावा, सीधे हथियारों के साथ आंदोलन करने से, पेक्टोरल की कीमत पर ट्राइसेप्स सक्रिय हो जाते हैं।
- पूरे आंदोलन में धड़ को एक ही स्थिति में रखें। यदि आप हथियारों की गति को सुविधाजनक बनाने के लिए आगे झुकते हैं, तो बिब्स के लिए इच्छित लोड को कम करें।
- अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर खींचें, जितना संभव हो उन्हें पेक्टोरल के साथ जोड़कर रखें। यदि आप उन्हें सिर की ओर ले जाते हैं, तो आप उच्च पेक्टोरल और सामने वाले डेल्टोइड पर लोड का हिस्सा स्थानांतरित करेंगे।
- सामान्य तौर पर, आगे की ओर झुकने से बिब्स के मध्य और ऊपरी हिस्से पर भार बढ़ता है। दूसरी ओर, एक ईमानदार स्थिति निचले हिस्से के काम का पक्ष लेती है।
- ट्रंक स्थिरता में सुधार करने के लिए, जो इस अभ्यास में बेहद महत्वपूर्ण है, श्वासनली और कर्षण चरण के दौरान अपनी सांस पकड़ो। इससे इंट्रा-पेट और वक्ष दबाव बढ़ता है, जो रीढ़ की स्थिरता में सुधार करने में योगदान देता है। इसके विपरीत, जब आप प्रयास के दौरान साँस छोड़ते हैं, तो आप आघात के परिणामस्वरूप जोखिम के साथ, ताकत में कमी और अपनी पीठ को सीधा रखने की असंभवता का अनुभव करेंगे।
- चूंकि स्कैपुला के अपहरण में बड़े डेंटेट शामिल हैं, कंधों को पीछे रखने के लिए पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित नहीं करते हैं, लेकिन जब धड़ धड़ के सामने होते हैं, तो उन्हें आगे झुकने दें।
काम कर रहे बड़े को लेने के लिए ARMS नहीं है। चेस्ट पर लोड को खत्म करने के लिए, एलबॉक्स्ड ब्लॉक किए गए और थोड़े-थोड़े समय पर चलें और बिब्स को हटाएं जब आप बिल के सामने आ रहे थे।
Kinesiology
संयुक्त कंधे में, सबसे अधिक सक्रिय मांसपेशियों में पेक्टोरलिस प्रमुख, पूर्वकाल डेल्टॉइड और कोरको-ब्राचियलिस हैं। पेक्टोरल मेजर पूरे छाती क्षेत्र को कवर करता है, लेकिन यह अभ्यास मुख्य रूप से मध्य और ऊपरी हिस्से को सक्रिय करता है। Deltoid के बजाय कंधे की सतह को कवर किया गया है और इसे तीन भागों में विभाजित किया गया है; क्रॉसओवर केवल सामने वाले सिर को सक्रिय करते हैं। कोरको-ब्राचियल एक छोटी गहरी मांसपेशी है जो डेल्टोइड के नीचे स्थित होती है और पेक्टोरलिस प्रमुख होती है। स्कैपुलर गर्डल में, मुख्य सक्रिय मांसपेशियों में बड़े सेराटस (सेराटस पूर्वकाल) और पेक्टोरिस नाबालिग होते हैं। पसलियों के बाहर स्थित पहले को स्कैपुला द्वारा आंतरिक भाग में और सामने के प्रमुख पेक्टोरल द्वारा कवर किया जाता है। मामूली पेक्टोरल मेजर द्वारा कवर किया जाता है।
कंधे के जोड़ में, क्रिया क्षैतिज जोड़ की होती है, जिसमें एक ऊर्ध्वाधर विमान पर हथियारों को नीचे और अंदर की ओर रखा जाता है। छाती की सक्रियता तब शुरू होती है जब हाथ नीचे की ओर बढ़ते हैं। जैसे ही ये बस्ट के सामने से गुजरते हैं, जोर प्रमुख पेक्टोरल के मध्य और आंतरिक भाग की ओर बढ़ता है। स्कैपुलर कमर में स्कैपुला का अपहरण होता है, जो हथियारों के साथ नीचे की ओर बढ़ता है।
इस अभ्यास को कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद गंभीरता से करने की कोशिश करें, क्योंकि आपने काम करने के लिए थोड़ा सा दुबला द्रव्यमान हासिल किया है, लेकिन इसे पूरी तरह से चलाएं: यह निष्पादन की कीमत पर वजन डालने का कोई मतलब नहीं है, परिणाम नहीं लाएगा; इसे धीमी गति से निष्पादित करें, यह 2-0-3 TUT फिट हो सकता है। फिर मुझे बताएं कि क्या मैं सही हूं!
