एथलेटिक्स के तेज मध्य ट्रैक के लिए एरोबिक प्रशिक्षण
एरोबिक प्रतिरोध के विकास के लिए साधन:
- अवायवीय थ्रेशोल्ड का 80-90% पर धीमा स्ट्रोक - एसए (या विक्षेपण मान - vd ), 12.5 किमी के लिए
- 8-12 किमी के लिए एसए की औसत दौड़ 90-95% है
- 8-12 किमी के लिए धीमी गति से vd तक प्रगति में दौड़
- फार्टलेक 30 '' की छोटी विविधताओं के साथ, 1-2 'का औसत और 3-6 की लंबाई, 40-60' टीओटी से
- 8-12 किमी के लिए 1000 मीटर धीमी या निष्क्रिय 'की सक्रिय वसूली के साथ एसए में 2000-3000 मीटर से लंबे समय तक दोहराया गया
- एसए में 600-1000 मीटर से कम और 6-10 किमी के लिए 30 '' - 1 'से टूटता है।
एरोबिक पावर के विकास के लिए साधन:
- VD और Vamax के बीच गति पर दोहराया गया (देखें: "एथलेटिक्स में फास्ट मिड-ग्राउंड" - पैराग्राफ: "ऊर्जा चयापचय का महत्व") 2-3-2 के ब्रेक के साथ 6-8km के लिए 1000-2000 मी।
- 3-5 'के ब्रेक के साथ 6-8 किमी के लिए 600-1600 मीटर के वामाक्स को दोहराया।
एथलेटिक्स के तेजी से मिड-ट्रैक के लिए एनारोबिक प्रशिक्षण और विशिष्ट योग्यता
विशिष्ट सभी अभ्यासों को परिभाषित किया गया है, जो प्रशिक्षण में, दौड़ के समान एक उत्तेजना पैदा करते हैं; तेज मध्य दूरी में, विशिष्ट परिभाषित चल रही तीव्रता अलग-अलग होती है और परिणामी हो सकती है: रेस एक (अवायवीय शक्ति का विकास) की तुलना में बहुत अधिक या वामैक्स और रेस एक (अवायवीय क्षमता का विकास) के बीच शामिल है। गति के प्रतिरोध के विकास के लिए उन लोगों के अपवाद के साथ, इन सभी को, 2 FUNDAMENTAL चक्र के बाद डाला जाना चाहिए, जो कि लैक्टेट (वामैक्स) के 8-10mmol तक उत्पादन करने की क्षमता से मेल खाती है।
गति प्रतिरोध के विकास के लिए साधन: 60 और 150 मीटर के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला या दोहराया।
LACTACIDAL क्षमता के विकास के लिए साधन:
- 300-600 मीटर की गति के साथ कम गति वाली दौड़ से कम और वामैक्स और लंबी दूरी में रेस के बीच; उन्हें पुनरावृत्ति श्रृंखला विधि (प्रशिक्षण प्रगति के साथ कम विराम और स्केलिंग) के साथ भी किया जा सकता है।
- विशिष्ट गति और क्षय में चलाने की क्षमता विकसित करने के लिए दौड़ लय; वे प्रचारक अवधि में उपयोग किए जाते हैं और अधिकतम एकाग्रता और प्रसार सुनिश्चित करने के लिए व्यापक विराम होते हैं
LACTACID POWER के विकास के लिए साधन:
- व्यापक ठहराव के साथ उच्च गति पर 200-500 मीटर दोहराया
- आधिकारिक दौड़ से कम दूरी पर मैक्सिमम गति या दौड़ का परीक्षण करें।
एथलेटिक्स के तेज मध्य ट्रैक के लिए शक्ति प्रशिक्षण
फास्ट मिड-ट्रैक एथलेटिक्स के लिए शक्ति प्रशिक्षण 2 कारणों से आवश्यक है:
- यह गति का मूलभूत आधार है,
- मध्य-दूरी के धावक को दौड़ के अंत तक तकनीकी हावभाव को सही रखने की क्षमता जीतनी चाहिए (मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति और ऊर्जा की आपूर्ति को सटीक रूप से अनुकूलित करना)।
यह विशेष रूप से विशेषता से संबंधित कुछ विशिष्टताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है:
- मांसपेशियों की चिपचिपाहट बढ़ने और संवहनीकरण को कम करने के जोखिम से बचने के लिए अतिवृद्धि को सीमित करें
- विस्फोटक-लोचदार बल के पक्ष में विस्फोटक शक्ति के विकास को सीमित करें
- बल के प्रतिरोध की ओर बल के विकास को उन्मुख करना
- सभी मांसपेशी फाइबर के योगदान को देखते हुए, बल के प्रतिरोध के विकास को एरोबिक और एनारोबिक चयापचय दोनों पर उन्मुख होना चाहिए।
बल के विकास के लिए उपाय :
- सामान्य अभ्यास:
- विश्लेषणात्मक और सिंथेटिक रूप में, सामान्य रूप से भरी हुई और आइसोकिनेटिक मशीनों के साथ, सामान्य प्रेटलेटिक्स
- सामान्य Preatletics, एक व्यापक और संशोधित सर्किट के रूप में, यहां तक कि ओवरलोड के साथ भी
- वैश्विक अभ्यास:
- फूहड़
- ½ विस्फोटक, निरंतर स्क्वाट, काउंटर-मूवमेंट और जंप के साथ
- क्लासिक राइजर
- विशेष अभ्यास:
- मल्टी छलांग
- आयाम में स्ट्रोक
- रस्से के साथ यात्रा
- विशिष्ट अभ्यास:
- उफिल की सवारी
- रस्से के साथ यात्रा
- भूमंडलीकृत मांसपेशी:
- प्राकृतिक भार के साथ और बैलेंस्ड बेल्ट के साथ छोड़ें
- प्राकृतिक और अधिक भार पर सबसे आगे और जुड़वाँ और सूरज के लिए वसंत
- लोच और प्रतिक्रिया:
- रस्सी
- प्राकृतिक भार में बाधाओं के बीच और बैलेंस्ड बेल्ट के साथ रिबाउंड
- बारबेल के साथ छोड़ें।
एथलेटिक्स के तेज मध्य ट्रैक के लिए तकनीक प्रशिक्षण
तकनीक एथलेटिक इशारा की लागत-प्रभावशीलता का पक्षधर है और यह न केवल मध्य मैदान के लिए मान्य है, बल्कि अन्य सभी एथलेटिक और खेल विषयों के लिए भी; दूसरे शब्दों में, "अर्थव्यवस्था" का अर्थ है ऊर्जा की बचत और इसके परिणामस्वरूप शिकार प्रदर्शन में सुधार।
इसलिए मध्य-दूरी के धावक को अपने स्वयं के लय को पहचानने और थोपने के लिए, अपने विरोधियों का अनुसरण करने, उन्हें एक हमले का जवाब देने के लिए या आक्रमण करने और प्रतियोगिता के अंतिम चरण में प्रभावी ढंग से स्प्रिंट करने के लिए, डिकॉन्स्ट्रक्शन में दौड़ना सीखना चाहिए।
दौड़ की ऊर्जा लागत को प्रभावित करने वाले कारक अलग हैं:
- कदम में लगी मांसपेशियों की दक्षता: जांघ (इस्चियो-क्रुरल), नितंब, पैर, आदि;
- समन्वय, लचीलापन, लोच।
इन पहलुओं के विकास के लिए हीटिंग (गैट्स, रनिंग तकनीक, आदि) के अंत में पूरे वर्ष एक स्थान प्राप्त करना आवश्यक है।
कण्ठ
- गैर लुढ़का चाल
- फोरफ़ुट गैट - एड़ी - फ़ोरफ़ुट
- लहजे में प्रतिक्षेप के साथ स्ट्रोक
- कदम छोड़ दिया
- रेस पीछे छूट गई
- वृत्ताकार यात्रा
- छोटी और लंबी छोड़ें
- अंकुरित होता है
- लड़ी दौड़
दौड़ने की तकनीक विकसित करने की कवायद
दौड़ में जाने के लिए सभी चालों को तार्किक अनुक्रमों में जोड़ा जा सकता है; लक्ष्य विभिन्न परिस्थितियों में प्रोप्रायसेप्शन में सुधार और मोटर प्रतिक्रियाओं को अपनाने से अर्थव्यवस्था को चलाने में सुधार करना है:
- छोटा छोड़ें, लंबा छोड़ें, दौड़ें
- कोरा पीछे, गोलाकार दौड़, दौड़
- बालाजी वैकल्पिक, रन जंप, रन
- वाइड स्ट्रोक, फास्ट सर्कुलर स्ट्रोक, वाइड स्ट्रोक और इसके विपरीत।
संयुक्त गतिशीलता और लचीलेपन के सुधार के लिए व्यायाम
उनका उद्देश्य मांसपेशियों की लोच, संयुक्त गतिशीलता, प्रतिपक्षी मांसपेशियों के विघटन की क्षमता में सुधार करना है; उन्हें स्थैतिक रूप में निष्पादित किया जा सकता है और कुछ सेकंड के लिए स्थिति बनाए रख सकता है या आवेग के साथ प्रदर्शन किए गए आवेगों, स्प्रिंग्स और दोलनों के साथ गतिशील हो सकता है।
विशेष रूप से रीढ़, स्कैपुलो-ह्यूमरल गर्डल और कॉक्सो-फेमोरल संयुक्त विशेष रुचि रखते हैं; इनका उपयोग पूरे वर्ष के दौरान वार्म अप और मांसपेशियों के ढीलापन के लिए अंत में किया जाता है।
एथलेटिक्स के तेज मध्य ट्रैक के लिए प्रशिक्षण की सारांश तालिका
| वार्षिक MACROCYCLING संगठन | ||||||
| प्रशिक्षित करने की गुणवत्ता | परिचयात्मक अवधि 1/10 - 31/10 | पहली मौलिक अवधि 1/11 - 31/1 | 2 मूल अवधि 1/2 - 30/4 | उपदेशात्मक अवधि 1/5 - 31/5 | एगोनिस्टिक अवधि 1/6 - 15/9 | संक्रमण अवधि 16/9 - 30/9 |
| एरोबिक प्रतिरोध | धीमी गति से ई लंबे बदलाव के साथ Fartlek | धीमी गति वाली दौड़, मध्यम गति की दौड़, मध्यम और लंबे बदलावों के साथ फार्टलेक और थ्रेशोल्ड गति पर लंबे दोहराव वाले परीक्षण | प्रगति में दौड़, मध्यम लय में दौड़, थ्रेशोल्ड गति पर बार-बार परीक्षण | धीमी गति से और प्रगति की दौड़, फार्टलेक छोटी सी विविधता के साथ और थ्रेसहोल्ड गति से कम दोहराव वाले परीक्षण | धीमी गति की दौड़ और मिश्रित फार्टलेक | मुक्त गति के साथ धीमी गति की दौड़ और फार्टलेक |
| एरोबिक शक्ति | थ्रेशोल्ड और वामैक्स के बीच गति पर बार-बार परीक्षण | थ्रेशोल्ड और वामाक्स के बीच गति पर दोहराए गए परीक्षण और वामैक्स में दोहराया परीक्षण | वामेक्स में बार-बार परीक्षण | वामेक्स में बार-बार परीक्षण | ||
| गति (केवल 800 मीटर के लिए) | गति के प्रतिरोध से पहले एसिडासिड पावर अपहिल और ट्रैक पर; दूरी 3-5-60m के साथ 30-60m | गति के प्रतिरोध से पहले एसिडासिड पावर अपहिल और ट्रैक पर; दूरी 3-5-60m के साथ 30-60m | गति के प्रतिरोध से पहले ट्रैक पर और ट्रैक पर एसिडासिड शक्ति; दूरी 3-5-60m के साथ 30-60m | |||
| प्रतिरोध करने की गति | अवधि के दूसरे भाग में कम दूरी पर बार-बार परीक्षण | 60-100 मीटर के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला | 80-150 मीटर के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला | |||
| एरोबिक शक्ति और लैक्टिक क्षमता | वामैक्स और दौड़ की गति के 90% के बीच गति पर दोहराया परीक्षण; अवधि के अंतिम भाग में | Vamax और दौड़ की गति के बीच गति पर बार-बार परीक्षण | ||||
| लैक्टैसिड प्रतिरोध | 300-600 मीटर की दूरी पर दोहराया परीक्षण; अवधि के दूसरे भाग में | 300-1200 मी की दूरी पर दोहराए गए परीक्षणों या दोहराव की श्रृंखला | 200-1200 मी और दौड़ लय की दूरी पर दोहराए गए परीक्षणों या दोहराव की श्रृंखला | |||
| लैक्टेट पावर | 200-500 मीटर की दूरी पर अधिकतम गति पर दोहराया परीक्षण; व्यापक विराम | कम दूरी पर परीक्षण और दौड़ | ||||
| शक्ति | प्राकृतिक लोडिंग के साथ और प्राकृतिक मशीनों के साथ सामान्य preatletics, प्राकृतिक लोड पर रस्सी और स्प्रिंग्स, रस्सी, बाधाओं के बीच पलटाव (h) कम | मांसपेशियों की मशीनों, क्लासिक लिफ्टों, स्क्वाट, with स्क्वाट निरंतर-के साथ व्यापक सर्किट प्रशिक्षण के साथ निरंतरता के साथ-साथ विषम कूद बढ़ती मात्रा के साथ, छोटी और लंबी दूरी पर छलांग, आवृत्ति और आयाम में चल रही है, ऊपर की ओर दौड़ रही है, पायल के साथ छोड़ें, स्प्रिंगिंग अधिभार के साथ, कॉर्ड, एचएस के बीच रिबाउंड, ओवरलोड के साथ छोड़ें | प्रकाश अधिभार, क्लासिक लिफ्टों, स्क्वाट के साथ व्यापक सर्किट प्रशिक्षण संशोधित, training स्क्वाट निरंतर-के साथ पलटाव के साथ-साथ इसके विपरीत कूद के साथ मात्रा बढ़ जाती है, छोटी और लंबी दूरी पर छलांग, आवृत्ति और आयाम में स्ट्रोक, दौड़ uphill, छोड़ें और लोड निलंबन प्राकृतिक, रस्सी, एचएस के बीच रिबाउंड, बारबेल के साथ कम छोड़ें | व्यापक सर्किट प्रशिक्षण को हल्के अधिभार के साथ संशोधित किया गया, प्राकृतिक लोडिंग के साथ सामान्य पेशी और पेशी मशीनों के साथ, -निरंतर स्क्वैट-के साथ काउंटरवम - विपरीत छलांग के साथ; अवधि के पहले भाग में। लंबी दूरी पर बाल्जी, आवृत्ति और आयाम में, ऊपर की ओर दौड़ और भारित बेल्ट, स्किप और प्राकृतिक भार पर स्प्रिंग्स | प्राकृतिक लोडिंग, स्किप और प्राकृतिक भार पर स्प्रिंग्स के साथ सामान्य preatletics | प्राकृतिक लोडिंग के साथ सामान्य preatletics |
| तकनीक | ज्ञान प्राप्त किया | चाल और आवेग अभ्यास | आवेग दौड़ के लिए मार्ग के साथ अभ्यास | आवृत्ति / आयाम अभ्यास, त्वरण और लॉन्च किया गया | आवृत्ति / आयाम अभ्यास, त्वरण और लॉन्च किया गया | |
| गति + प्रतिरोध गति | 40 टच किक रेस और स्किप, 60 मीटर फास्ट रन | 80 ने लात मारी रेस और स्किप, 100 मीटर तेज दौड़ | 80-120 ने लात मारी रेस और स्किप, 100 मीटर तेज दौड़ | 120 स्ट्रोक किक स्ट्रोक, 200 टच स्किप, 100 मीटर तेज रन |
ग्रंथ सूची:
