रॉबर्टो Eusebio द्वारा क्यूरेट किया गया
इस अवसर पर, पेक्टोरल मांसपेशियों के बारे में, असाधारण रूप से आकर्षक मांसपेशियों के बारे में बात करना, मुझे उन भावनाओं को याद दिलाता है जो मैंने महसूस किया था जब मैंने अर्नोल्ड को विस्मित करने के लिए देखा, विशेष रूप से सबसे अधिक मांसपेशियों की मुद्रा में मैं मुग्ध था!
मेरे साथ अक्सर ऐसा होता है कि नौसिखिए लड़के इस पेशी के प्रशिक्षण के लिए ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर देते हैं, जिसे कई लोग सबसे प्रतीकात्मक और पौरुष पुरुष पेशी मानते हैं। यह मांसपेशी राइबेज के ऊपरी भाग को कवर करती है और इसमें पीठ की मांसपेशियों के संबंध में एक विरोधी कार्य होता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पेक्टोरल, पृष्ठीय, काठ और एब्डोमिनल को भी पोस्टुरल मांसपेशियों को परिभाषित किया जाता है, इसलिए यह आवश्यक है कि उन्हें आनुपातिक रूप से विकसित किया जाए ताकि कंकाल संरचना को कोई असुविधा न हो; इसलिए इस मांसपेशी के काम पर ध्यान केंद्रित करना और बाकी की उपेक्षा करना गलत है।
हंसली का हिस्सा हंसली के पूर्वकाल मार्जिन के औसत दर्जे का आधा भाग से निकलता है;
स्टर्नोकोस्टल भाग स्टर्नल प्रावरणी से और 2 - 6 वीं तट के उपास्थि से उत्पन्न होता है;
पेट का हिस्सा अन्य दो की तुलना में ह्यूमरस के ऊपरी हिस्से में डाला जाता है।
प्रमुख ट्यूबरकल पर, ह्यूमरस का प्रोट्यूबेरेंस, तीन भाग इंटरटाइन होते हैं।
पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी बहुत मजबूत और मजबूत है। इसमें शरीर के साथ एक लटकती हुई भुजा के साथ एक चतुष्कोणीय आकार होता है, जबकि एक उभरे हुए हाथ के साथ एक त्रिकोणीय आकार होता है।
हाथ के सामने की ओर बल और गति के साथ मांसपेशियों को कम करता है, यह भी हाथ के जोड़ को निर्धारित करता है (यानी धनु विमान के संबंध में शरीर के लिए दृष्टिकोण) और इंट्राट।
अंत में, यह मांसपेशी साँस क्रिया में सहयोग करती है, यदि अंग ठीक हो जाता है, तो वक्ष को पतला करना।
वास्तव में, यह देखने के लिए होता है कि थका हुआ एथलीट अपने हाथों को कूल्हों की ओर इशारा करता है ताकि बाहों को स्थिर किया जा सके और इन मांसपेशियों का उपयोग सहायक श्वासयंत्र के रूप में किया जा सके।
महान पेक्टोरल के तीन मौलिक भागों को बनाने वाले तंतुओं के बीच के उपखंड को ध्यान में रखते हुए, हम सटीक कोणों का सम्मान करते हुए निष्पादन के तीन अलग-अलग तरीकों को भेद सकते हैं।
यदि हम पेक्टोरलिस के ऊपरी हिस्से को विकसित करना चाहते हैं, तो हमें क्लैविक्युलर हिस्से को काम करने के लिए अधिक आग्रह करना चाहिए; तब हम मूल अभ्यास या पूरक अभ्यास करेंगे, जिसमें धड़ को 30 ° / 45 ° / 60 ° अधिकतम पर झुकाया जा सकेगा, ताकि धड़ की ओर बल का प्रक्षेपवक्र इस कोण का हो, क्योंकि उच्च कोण काम को अधिक भार पर स्थानांतरित करेंगे। क्लैविक्युलर डेल्टॉइड (जिसे पूर्वकाल डेल्टॉइड भी कहा जाता है) और विचाराधीन पेशी पर नहीं।
इसके विपरीत, यदि हम उदर भाग को विकसित करना चाहते हैं तो छाती के निचले हिस्से को, हम अस्वीकृत धड़ के साथ व्यायाम करेंगे।
अंत में, छाती को केंद्रीय तरीके से काम करने के लिए, पूरी तरह से धड़ के साथ व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है
क्षैतिज या वर्टिकल: महत्वपूर्ण बात यह है कि बल का प्रक्षेपवक्र पेशी पर फैला होता है इसलिए बाहों की स्थिति धड़ से लंबवत होती है, उदाहरण के लिए बेंच प्रेस या पेक्टोरल मशीन, चेस्ट प्रेस (आदि ...)
अंजीर। 1- प्रशिक्षण में रॉबर्टो यूसेबियो।
इन वर्षों में मुझे एहसास हुआ कि मुझे मशीनों या बारबेल के बजाय हैंडलबार्स के साथ काम करने का सबसे अच्छा लाभ और सबसे अच्छी भीड़ मिली।
आंदोलन का विश्लेषण करके हमें पता चलता है कि इस मांसपेशी में एक नलिकाकार कार्य है। यही कारण है कि बेंच को धनु विमान के संबंध में झुकाव के किसी भी डिग्री पर हैंडलबार के साथ दबाया जाता है, अधिकतम कटौती और संकुचन की अनुमति देता है, जबकि यह बारबेल के साथ निचले स्तर पर होता है, जहां हाथों की स्थिति अभी भी बनी हुई है।
भौतिकी में, कार्य विस्थापन द्वारा बल द्वारा निर्धारित किया जाता है, जहां बल का मतलब भार उठाना है और विस्थापन से अभिप्राय अभ्यास के निष्पादन के दौरान किए गए आंदोलन के अधिकतम भ्रमण से है। ये पैरामीटर सीधे काम के लिए आनुपातिक हैं, इसलिए विस्थापन जितना अधिक होगा और उतना ही अधिक काम मेरे पास होगा।
तकनीक, कशेरुक स्तंभ के निर्वहन में बचे हुए डम्बल को उठाने के लिए, उदाहरण के लिए चेस्ट प्रेस और पेक्टोरल।
हैंडलबार्स के साथ आर्टिक्यूलेशन का अनुसरण करने वाले बल के प्रक्षेपवक्र बिल्कुल हमारे प्राकृतिक हैं, अर्थात संयुक्त के। इस कारण से अगर उन्नत एथलीट भारी भार का उपयोग करता है तो हैंडलबार के साथ आघात होने का जोखिम कम होता है।
मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि हैंडलबार मांसपेशियों की भीड़ के लिए असाधारण होने के बावजूद, दुर्भाग्यवश उनकी कुछ सीमाएं हैं। वास्तव में, मांसपेशियों के विकास के लिए ताकत कार्यक्रमों का पालन करना आवश्यक है क्योंकि मांसपेशियों की अतिवृद्धि सीधे होती है
बल के समानुपाती।
हैंडलबार्स के साथ बल कार्यक्रमों का प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल होता है, अधिकतम भार के साथ श्रृंखला को संभालने, उठाने और उन्हें रखने के लिए।
यही कारण है कि बिब्स के लिए मेरे वर्कआउट लगभग हमेशा बेंच प्रेस के साथ शुरू होते हैं जिसे बेंच प्रेस भी कहा जाता है जो इसके सभी झुकावों के साथ है।
मुझे याद है कि बेंच प्रेस एक बुनियादी बहुआयामी व्यायाम है: वास्तव में, इसमें कंधे का जोड़ और कोहनी का जोड़ शामिल है। तो बिब पर अधिकतम भीड़ प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम को एक सही तरीके से करना होगा।
कई लोग हैं जो मुझे देखते हैं, बेंच प्रेस में प्रशिक्षण के दौरान, गलती करते हुए, विस्तार में, कंधे को आगे उठाने के लिए, शायद व्यायाम को पूरा करने के लिए और अधिक ताकत होने के बारे में सोच रहे हैं।
वास्तव में वे कंधों का एक काफोटिक रवैया बनाते हैं जो कंधे पर काम लोड करके और अब पेक्टोरल पर मांसपेशियों को छोड़ने के अलावा और कुछ नहीं करता है।
कंधे पेक्टोरल की तुलना में बहुत छोटा है, इसलिए इसका परिणाम यह है कि उनके पास सही मुद्रा के साथ रहने वालों की तुलना में ताकत में सुधार करने का अधिक प्रयास होगा।
सही संकेत, जो मैं सुझाव देता हूं, कि व्यायाम कैसे करें, इसलिए निम्नलिखित होंगे:
• छाती को बाहर रखते हुए बेंच पर लेटें, दो कंधे ब्लेड से जुड़ें और आंदोलन की अवधि के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
महत्वपूर्ण बात यह है कि कंधे पर अच्छी तरह से किसी भी कारण से उठाने के बिना बेंच पर समर्थित रखें। इस तरह से कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से फैलाना असंभव है और पेक्टोरल कंजेशन अधिकतम है।
• एक सही पकड़ प्राप्त की जाती है जब ह्यूमरस विमान के समानांतर होता है और कोहनी के साथ 90 ° का कोण बनाता है।
• पकड़ बहुत संकीर्ण होती है, विशेषकर ट्राइसेप्स पर, बाजुओं पर काम करता है।
नकारात्मक चरण को हमेशा धीमी और नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए, जो भी काम का बोझ हो; जबकि गाढ़ा या सकारात्मक चरण में, ऋणात्मक चरण में संचित लोचदार बल का उपयोग करके, अधिकतम शक्ति व्यक्त की जाती है।
मुझे लगता है कि ये संकेत एक उत्कृष्ट बुनियादी अभ्यास के लिए उपयोगी हैं।
व्यक्तिगत रूप से मैं चार या पांच श्रृंखला करता हूं, पांच या छह दोहराव से, एक श्रृंखला और दूसरे के बीच एक मिनट और तीस सेकंड की वसूली के साथ।
फिर मैं तीन या चार सेट और आठ या दस प्रतिनिधि के साथ हैंडलबार में जाता हूं, जिससे एक मिनट की वसूली कम हो जाती है।
अंत में, एक पूरक अभ्यास या अलगाव के रूप में, (जिसमें एक संयुक्त का उपयोग शामिल है जो कि कंधे का है) मैं दस या बारह पुनरावृत्ति की बेंच पर क्रॉस की तीन या चार श्रृंखला करता हूं।
केबलों में व्यायाम को दोहराते हुए इस गतिविधि को सचेत करें, जहां आंदोलन की अवधि के दौरान मांसपेशियों पर तनाव निरंतर होता है।
मेरे बिब प्रशिक्षण तालिकाओं में से एक का एक व्यावहारिक उदाहरण:
| वर्ष | श्रृंखला | आरआईपी। | आरईसी। |
| BIL के साथ PANCA PIANA पर आंकड़े। | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| व्यक्ति के साथ 45 ° बेंच पर परिणाम। | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| 45 ° PANCA पर CROCI | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (वैकल्पिक) | एक थकावट | ||
मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए एक अच्छे परिणाम के लिए कम से कम समय में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन (ऊर्जा के रूप में मांसपेशी शोषक के भीतर शर्करा की आपूर्ति) को समाप्त करना आवश्यक है, इस दिनचर्या के साथ मैं आपको एक उत्कृष्ट परिणाम का आश्वासन देता हूं और सबसे ऊपर यह गारंटी है कि कम से कम 4/5 दिन आप अपने सीने को काम करते हुए महसूस करेंगे!
