द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
आप हमारे साथ सहमत होंगे कि पैरों के प्रशिक्षण पर विचार किया जाता है, इनकार की छाया के बिना, सबसे थका देने वाला। हालांकि, जब हम इस मांसपेशी खंड को प्रशिक्षित करते हैं, तब भी "सब कुछ" देना आवश्यक होता है, क्योंकि समरूपता के संदर्भ में सौंदर्य लाभ और स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट्स जैसे व्यायामों से प्राप्त सामान्य उत्तेजना के परिणामस्वरूप "एनाबॉलिक" फायदे, निश्चित रूप से बीच का अंतर बना सकते हैं। एक औसत दर्जे का काया और एक वास्तव में ऊर्जावान।
हम आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों, उनके सम्मिलन और उनके कार्यों के विवरण के साथ बोर नहीं करना चाहते हैं (ऐसे लिखित पृष्ठ और पृष्ठ होंगे जो तत्काल व्यावहारिक अनुप्रयोग की चिंता नहीं करते हैं और किसी भी मामले में शरीर विज्ञान के किसी भी पाठ में पाए जा सकते हैं), इसलिए हमें तुरंत प्रैक्टिकल में जाने की अनुमति दें (यह आपकी रुचि है या नहीं?), लेकिन यह बताने से पहले नहीं कि पैरों के लिए "विशेषज्ञता" के प्रशिक्षण के मामले में, बाकी हिस्सों के लिए काम का बोझ कम करना आवश्यक है शरीर।
निम्नलिखित पैरों के लिए प्रशिक्षण "विशेषज्ञता" के कई परिकल्पनाओं में से एक है, जहां, क्वाड्रिसेप्स और ऊरु प्रशिक्षण पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए, हमने इन मांसपेशी वर्गों को दो अलग-अलग सत्रों में प्रशिक्षित करने का निर्णय लिया।
MESOCYCLE (2-3 बार दोहराया जाना):
| एल | एम | एम | जी | वी | एस | डी | एल | एम | एम | जी | वी | एस | डी | एल | एम | एम | जी | वी | एस | डी |
| एक | बी | सी | एक | बी | सी | को | ख | ग | ||||||||||||
पहले दो वर्कआउट को सीमा तक "खींच" जाना चाहिए, जबकि पिछले सप्ताह, कार्यभार हल्का हो गया है (भार 20% तक कम हो गया है और समान पुनरावृत्ति की जाती है - जो आपको सीमा तक नहीं ले जाएगा - पिछले प्रशिक्षण के) आशावादी रूप से सुपरकंपसेट: यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो तीसरे सप्ताह को कुल तरीके से "पुनर्जीवित" करने से डरो मत, जो कि जिम में बिल्कुल नहीं जा रहा है।
टेबल:
फेमोरल बाइसेप्स (बछड़ा और काठ) के लिए प्रशिक्षण:
| परिणाम (तालिका A) | RISC। | श्रृंखला | दोहराएँ। | तीव्रता की तकनीक | सेट (मिनट) के बीच आराम करें | |
| 1 | पैर का कर्ल | 2 एक्स 6 | 4 | 8 | + 2 मजबूर | 3 |
| 2 | आधी-अधूरी डेडलाइन | २ x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | बछड़ा | २ x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | बछड़ा बैठ गया | 4 | 15 | + धारीदार | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 एक्स 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| व्यायाम 1 और 2 एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं (सुपरसीरीज में भी) | ||||||
टेबल बी: ऊपरी भाग के लिए प्रशिक्षण।
टेबल C: क्वाड्रिसेप्स (और एब्डोमिनल) के लिए प्रशिक्षण:
| परिणाम (टेबल सी) | RISC। | श्रृंखला | दोहराएँ। | तीव्रता की तकनीक | सेट (मिनट) के बीच आराम करें | |
| 1 | लेग प्रेस | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + धारीदार | 3 |
| 2 | सिसी स्क्वाट | 1 एक्स 6 | 2 | अधिकतम | 1 | |
| 3 | पैर का विस्तार | 1 एक्स 6 | 2-3 | 12 | + 2 मजबूर | 2 |
| 4 | फूहड़ | 1-2 x 6 | 1 | 20 | विश्राम टूट जाता है | 3-5 |
| 5 | केबल के लिए क्रंच | 5 | 15 | 1 | ||
NB: यदि आप लाते हैं (जैसा कि किया जाना चाहिए !!) श्रृंखला पहली श्रृंखला से प्राप्त करने के लिए, सबसे अधिक संभावना है कि आप एक ही भार को बनाए रखते हुए इंगित की गई सभी श्रृंखला और पुनरावृत्ति नहीं कर पाएंगे। इसलिए, अवरोही पिरामिडल पद्धति को लागू करना उचित होगा, जहां, श्रृंखला के बाद श्रृंखला, आप वजन पर थोड़ा चढ़ेंगे।
और अब हमें एक उचित विचार करने की अनुमति दें: ये योजनाएं - हालांकि सावधानीपूर्वक डिज़ाइन की गई हो सकती हैं - कई के लिए अच्छी हो सकती हैं, लेकिन (स्पष्ट रूप से) बिल्कुल नहीं, और इन सबसे ऊपर उन्हें व्यापक संदर्भ में तैयार किया जाना चाहिए; अन्य मांसपेशी समूह भी हैं, अवधि, संयुक्त सीमाएं, आदि।
यह हमेशा जोर दिया जाना चाहिए कि जब एक तालिका प्रकाशित होती है, तो इसे "औसत" एथलीट माना जाता है। व्यक्ति पर आवेदन के लिए - उन सभी समस्याओं के साथ जो उत्पन्न हो सकती हैं - या आप विचार को "चोरी" करने और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इसे (अकेले) संशोधित करने के लिए पर्याप्त हैं, या सलाह की आवश्यकता है।
उन लोगों के लिए जो विचार "चोरी" करना चाहते हैं और ... "इसे स्वयं करें" आदि। - पिछली तालिकाओं को आंशिक रूप से पूरा करने के लिए - टिप्पणियाँ की एक श्रृंखला:
ए) अक्सर ऐसा होता है कि संयुक्त समस्याओं के अलावा हम उन मांसपेशियों से निपट सकते हैं जो मुख्य रूप से लाल फाइबर से बने होते हैं। यहाँ कुछ संभावित समाधानों को अकेले या संयुक्त रूप से अपनाया जा सकता है:
- संकेत मात्रा की तुलना में प्रशिक्षण मात्रा में थोड़ी वृद्धि करें (पिछली तालिकाओं में आप प्रत्येक अभ्यास के लिए 1-3 और पैर कर सकते हैं;
- 15-20 तक पुनरावृत्ति में वृद्धि (कभी-कभी 25-30 भी);
- बाकी समय को आधे में काटें;
बी) यहां कुछ विविधताएं हैं - जिन्हें आप धीरे-धीरे चक्रों में अपना सकते हैं - पैर प्रशिक्षण के लिए:
- मजबूर दोहराव के बजाय आप स्ट्रिपिंग में श्रृंखला का प्रदर्शन कर सकते हैं
- आप श्रृंखला के अंत में आइसोमेट्रिक संकुचन कर सकते हैं
- आप प्रदर्शन कर सकते हैं, विशेष रूप से अभ्यास में, विशेष रूप से धीमी श्रृंखला के मोनो-आर्टिकुलर: सुपरसोल तकनीक।
- आप दोहराव की कम संख्या (लगभग 6) के साथ पहला अभ्यास कर सकते हैं, दोहराव की औसत संख्या (लगभग 12) के साथ दूसरा व्यायाम और दोहराव की एक उच्च (लगभग 20) संख्या के साथ अंतिम तीसरा अभ्यास, तथाकथित के अनुसार हैटफील्ड विधि ।
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ पर जाएं या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
