फास्ट ट्रैक और फील्ड दौड़ में प्रशिक्षण की अवधि - 100 और 200 मी

मौलिक, विशेष और पूर्व-प्रतिस्पर्धात्मक चरणों में पीरियडाइजेशन के विशिष्ट उदाहरण निम्न हैं, जानबूझकर और पूर्ण रूप से यथासंभव विस्तृत, जटिल और विस्तृत विषय को सरल बनाने के लिए INTRODUCTORY चरणों और CALM AGONISTIC या TRANSITION को छोड़ना।

100 और 200 मीटर की तेज दौड़ में प्रशिक्षण अवधि - एकल अवधि

FUNDAMENTAL PERIOD 1 - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का अर्थ है

अधिभार के साथ बल: छत, विस्फोटक और लोचदार विस्फोटक

1. स्क्वाट: शरीर के वजन के 100% से 200% या एक अंग और 50% शरीर के वजन के साथ 5 चीर के 4 सेट
2. 6- निरंतर और तेज स्क्वाट: 6-8 चीर के 4 सेट शरीर के वजन के 100-200% तक
3. गहरी निरंतर झुकने (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 रिप्स के 5 सेट
4. मुड़ा हुआ गिट्टियाँ (सीमित विभाजन): शरीर के वजन के 50 से 100% से 12 रिप्स के 5 सेट
5. स्प्रिंग के साथ गहरा झुकना: 6-8 चीर के 5 सेट, शरीर के वजन का 100% तक
6. स्टैंडस्टिल से गहरा मोड़: शरीर के वजन के 50% से 100% से शुरू होने वाले 4-5 रिप्स के 4 सेट (जूनियर्स के लिए शरीर के वजन का 50-80%)
7. 8 निरंतर स्क्वाट कूदता है: शरीर के वजन के 50% से 100% से शुरू होने वाले 6-8 रिप्स के 4 सेट
8. कांटे के पैर: एक समय में एक अंग पर प्रदर्शन करने के लिए, 20-30 चीर तक प्राकृतिक भार पर शुरू होने वाले पैर प्रति दो सेट, 50-60 चीर तक पहुंचने और संभवतः शरीर के वजन के 20% से अधिक भार के साथ।

एनबी । Bcefg अभ्यास के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए जब एथलीट कार्यकारी समय बनाए रखने में सक्षम हो या उच्च भार (परीक्षण) के साथ भी समान ऊंचाई तक पहुंचने में सक्षम हो। वसूली लगभग 3 'होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ त्वरित मुआवजा आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

छोड़ें: टखने के ब्रेसरों के संभावित बाद के उपयोग के साथ 100-120 के 2-3 श्रृंखला, 1 * 200 तक छुआ।

तालबद्ध चलने वाले व्यायाम

त्वरित स्ट्रोक - चौड़ा स्ट्रोक; दूसरों को केवल यदि आवश्यक हो।

मध्यम-लंबी दूरी पर स्ट्रोक का परीक्षण

1200-1500m के टीओटी के लिए 75% तीव्रता परीक्षण; जैसे, 5-6 की रिकवरी के साथ, 300 मीटर से 4-5 दोहराता है, या 200-300-200-300-200 मीटर। लक्ष्य स्ट्रोक यांत्रिकी में सुधार और अधिभार के साथ बल व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की चिपचिपाहट में वृद्धि के लिए क्षतिपूर्ति करना है।

त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास

100 मीटर से अधिक की दूरी पर खड़ी, चलती और स्थिर, और प्रगतिशील अंतिम गति तक पहुँचने वाली तेज गति लेकिन अवधि की स्थितियों से संबंधित; टीओटी 10-12-15 रिप।

FUNDAMENTAL PERIOD 2 - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल (मूल अवधि 1 के समान) में उपयोग किए जाने का अर्थ है

अधिभार के साथ बल: छत, विस्फोटक और लोचदार विस्फोटक

1. स्क्वाट: शरीर के वजन के 100% से 200% तक या एक अंग के साथ और शरीर के वजन के 50% से 3 रिप (या 5-3-5-3) के 4 सेट
2. 6- निरंतर और तेज स्क्वाट: 6-8 चीर के 4 सेट शरीर के वजन के 100-200% तक
3. गहरी निरंतर झुकने (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 रिप्स के 5 सेट
4. मुड़ा हुआ गिट्टियाँ (सीमित विभाजन): शरीर के वजन के 50-100% से 12 रिप्स के 5 सेट
5. स्प्रिंग के साथ गहरा झुकना: 6-8 चीर के 5 सेट, शरीर के वजन का 100% तक
6. स्टैंडस्टिल से गहरा मोड़: शरीर के वजन के 50% से 100% से शुरू होने वाले 4-5 रिप्स के 4 सेट (जूनियर्स के लिए शरीर के वजन का 50-80%)
7. 8 निरंतर स्क्वाट कूदता है: शरीर के वजन के 50% से 100% से शुरू होने वाले 6-8 रिप्स के 4 सेट
8. कांटे के पैर: एक समय में एक अंग पर प्रदर्शन करने के लिए, 20-30 चीर तक प्राकृतिक भार पर शुरू होने वाले पैर प्रति दो सेट, 50-60 चीर तक पहुंचने और संभवतः शरीर के वजन के 20% से अधिक भार के साथ।

एनबी । Bcefg अभ्यास के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए जब एथलीट कार्यकारी समय बनाए रखने में सक्षम हो या उच्च भार (परीक्षण) के साथ भी समान ऊंचाई तक पहुंचने में सक्षम हो। वसूली लगभग 3 'होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ त्वरित मुआवजा आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

विशेष बल

छोड़ें: टखने के ब्रेसरों के संभावित बाद के उपयोग के साथ 100-120 के 2-3 श्रृंखला, 1 * 200 तक छुआ।

तालबद्ध चलने वाले व्यायाम

त्वरित स्ट्रोक - चौड़ा स्ट्रोक; दूसरों को केवल यदि आवश्यक हो।

मध्यम-लंबी दूरी पर स्ट्रोक का परीक्षण

1200-1500m के टीओटी के लिए 75% तीव्रता परीक्षण; जैसे, 5-6 की रिकवरी के साथ, 300 मीटर से 4-5 दोहराता है, या 200-300-200-300-200 मीटर। लक्ष्य स्ट्रोक यांत्रिकी में सुधार और अधिभार के साथ बल व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की चिपचिपाहट में वृद्धि के लिए क्षतिपूर्ति करना है।

त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास

100 मीटर से अधिक की दूरी पर खड़ी, चलती और स्थिर, और प्रगतिशील अंतिम गति तक पहुँचने वाली तेज गति लेकिन अवधि की स्थितियों से संबंधित; टीओटी 10-12-15 रिप (एथलीट को बहुत भागना चाहिए!)।

विशेष पूर्ण 1 - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का मतलब है

विस्फोटक शक्ति और लोचदार विस्फोटक

1. 6- निरंतर और तेज स्क्वाट: 6-8 चीर के 4 सेट शरीर के वजन के 100-200% तक
2. निरंतर गहरा मोड़ (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 पुनरावृत्ति के 4 सेट
3. स्टैंडस्टिल से गहरी मोड़: 4-5 चीर के 4 सेट शरीर के वजन के 100% से शुरू होते हैं (जूनियर्स के शरीर के 80% हिस्से के लिए)
4. Jump एक कूद के साथ खड़े स्क्वाट: शरीर के वजन के 50% पर 4-5 रिप्स के 4 सेट
5. 8 निरंतर स्क्वाट कूदता है: शरीर के 100% वजन पर शुरू होने वाले 6-8 रिप्स के 4 सेट
6. गहरी निरंतर झुकने: शरीर के वजन के 50% पर 6-8 चीर के 4 सेट
7. कांटे के पैर: एक समय में एक अंग पर प्रदर्शन करने के लिए, 20-30 चीर तक प्राकृतिक भार पर शुरू होने वाले पैर प्रति दो सेट, 50-60 चीर तक पहुंचने और संभवतः शरीर के वजन के 20% से अधिक भार के साथ।

विशेष और विशिष्ट बल

1. Climbs: इस चक्र में व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार कोच के विवेक पर इस्तेमाल किया जा सकता है; 4 के 30 * श्रृंखला के साथ 4 * 30 मीटर के ब्रेक के साथ 'रिप के बीच 6' और श्रृंखला के बीच 6 '+ 4-5 * 50 मीटर के 4-5 के ब्रेक के साथ। बारिश होने की स्थिति में रस्से का इस्तेमाल भी किया जा सकता है
2. छोड़ें: 100-120 से 2-3 श्रृंखला 1 * 200 तक छुआ के संभव बाद के उपयोग के साथ छुआ।

तालबद्ध चलने वाले व्यायाम

त्वरित स्ट्रोक - चौड़ा स्ट्रोक; दूसरों को केवल यदि आवश्यक हो।

मध्यम-लंबी दूरी पर स्ट्रोक का परीक्षण

1500-1800m के टीओटी के लिए 75% तीव्रता परीक्षण; जैसे, 5-6 की वसूली के साथ 300 मीटर से 5-6 दोहराता है, या 200-300-200-300-200-300 मीटर। लक्ष्य स्ट्रोक यांत्रिकी में सुधार और अधिभार के साथ बल व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की चिपचिपाहट में वृद्धि के लिए क्षतिपूर्ति करना है।

त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास

100 मीटर से अधिक की दूरी पर खड़ी, चलती और स्थिर, और प्रगतिशील अंतिम गति तक पहुँचने वाली तेज गति लेकिन अवधि की स्थितियों से संबंधित; टीओटी 10-12-15 रिप (एथलीट को बहुत भागना चाहिए!)।

विशेष पूर्ण 2 - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का मतलब है

विस्फोटक शक्ति और लोचदार विस्फोटक

1. 6- निरंतर और तेज स्क्वाट: 6-8 चीर के 4 सेट शरीर के वजन के 100-200% तक
2. गहरी निरंतर झुकने (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 रिप्स के 4 सेट
3. स्टैंडस्टिल से गहरी मोड़: 4-5 चीर के 4 सेट शरीर के वजन के 100% से शुरू होते हैं (जूनियर्स के शरीर के 80% हिस्से के लिए)
4. Jump एक कूद के साथ खड़े स्क्वाट: शरीर के वजन के 50% पर 4-5 रिप्स के 4 सेट
5. 8 निरंतर स्क्वाट कूदता है: शरीर के 100% वजन पर शुरू होने वाले 6-8 रिप्स के 4 सेट
6. गहरी निरंतर झुकने: शरीर के वजन के 50% पर 6-8 चीर के 4 सेट
7. कांटे के पैर: एक समय में एक अंग पर प्रदर्शन करने के लिए, 20-30 चीर तक प्राकृतिक भार पर शुरू होने वाले पैर प्रति दो सेट, 50-60 चीर तक पहुंचने और संभवतः शरीर के वजन के 20% से अधिक भार के साथ।

विशेष बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूदता है: 50-60 चीर
2. ट्रिपल, वैकल्पिक और क्रमिक कूद, क्विन्टुपली और दस-गुना वैकल्पिक एक टीओटी के लिए 50-60 चीर
3. छोड़ें: 1 * 200 स्पर्श।

तालबद्ध चलने वाले व्यायाम

त्वरित आघात - विस्तृत आघात।

मध्यम-लंबी दूरी पर स्ट्रोक का परीक्षण

1200-1500m के एक टीओटी के लिए 80% की तीव्रता पर परीक्षण; जैसे, 5-6 की रिकवरी के साथ, 300 मीटर से 4-5 दोहराता है, या 200-300-200-300-200 मीटर। लक्ष्य स्ट्रेंथ मैकेनिक्स में सुधार करना है और ताकत व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की चिपचिपाहट में वृद्धि के लिए क्षतिपूर्ति करना है।

त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास

100 मीटर से अधिक की दूरी पर खड़ी, चलती और स्थिर, और प्रगतिशील अंतिम गति तक पहुँचने वाली तेज गति लेकिन अवधि की स्थितियों से संबंधित; टीओटी 10-12-15 रिप (एथलीट को बहुत भागना चाहिए!)।

स्पेशल पेरोड 3 - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का मतलब है

एनबी । हीटिंग में, सप्ताह में दो या तीन बार, 200 स्ट्रोक तक की स्किप की जानी चाहिए।

विशेष और विशिष्ट बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूदता है: 50-60 चीर
2. Balzi वैकल्पिक: ट्रिपल, क्विंटुपल और टेनफोल्ड के लिए एक टीओटी 50rip, ट्रिपल और क्विंटुपल के लिए कुल 40 रिप, ट्रिपल और टेनफोल्ड 3 + 3
3. टोइंग के साथ स्प्रिंट: 3-4 * ब्रेक के साथ 5 * 30 मी; तुरंत बाद, रस्से के बिना 5 * 20-30 मी
4. टोइंग के साथ स्प्रिंट: 5-8 * 30 मीटर 3-4 के साथ; रस्से के बिना तुरंत 10 * 30 मी के बाद।

प्रगतिशील

पहले से बताए गए अंतिम 20m तक अधिकतम पहुंचने तक, 808 के 6-8-10 प्रगतिशील रिप्स, बेमौसम से शुरू और लगातार तरीके से गति बढ़ाते हैं।

प्रतिरोध करने की गति

60-80 मीटर के टेस्ट: 3-4 मीटर रिप की श्रृंखला में 60 मीटर, 2-3 रिप की श्रृंखला में 80 मीटर, 95% पर चलता है, 16 से 20 रिप तक 2-3 मीटर के ब्रेक के साथ, 60 मीटर के लिए 3-3। श्रृंखला के बीच'० मी और for- 'के लिए the ’कुल -12००-१२०० मी के लिए; प्रत्येक समूह के पहले 2 (60 मीटर के भीतर) गिट्टी बेल्ट के साथ सवारी कर रहे हैं।

लैक्टेट क्षमता

1200-1500m के एक टीओटी के लिए 85-90% की तीव्रता पर 150-300 मीटर के टेस्ट। जैसे: ४ * ३०० मीटर, या ३००-२००-३००-२००-३०० मीटर, या ३ * १५० मीटर - ३ * ३०० मीटर, या १००-१५०-२००-३००-२००-१०-१००-१०-१००-१०-m०० मीटर के ब्रेक तीव्रता चर।

PRE-AGONISTIC PERIOD - का अर्थ साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किया जाना है

विशेष और विशिष्ट बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूदता है: 50-60 चीर
2. Balzi वैकल्पिक: 50-60 की एक कुल के लिए ट्रिपल, क्विंटुपली या ट्रिपल और टेनफोल्ड
3. टोइंग के साथ स्प्रिंट: 5-8 * 30 मीटर 3-4 के साथ; तुरंत बाद, रस्से के बिना 10 * 30 मी
4. रेस 100 मीटर तक उछली।

संश्लेषण परीक्षण

100-150 मीटर की दूरी: 50 मीटर पर आंशिक पहचान; १५० मीटर के बाद १० ’और १५०’ के बाद 6 के ब्रेक के साथ ४-६ परीक्षण, जितना संभव हो उतना उन्हें बढ़ाने की संभावना के साथ।

प्रगतिशील

पहले से बताए गए अंतिम 20m तक अधिकतम पहुंचने तक, 808 के 6-8-10 प्रगतिशील रिप्स, बेमौसम से शुरू और लगातार तरीके से गति बढ़ाते हैं।

प्रतिरोध करने की गति

60-80 मीटर के टेस्ट: 3-4 मीटर रिप की श्रृंखला में 60 मीटर, 2-3 रिप की श्रृंखला में 80 मीटर, 95% पर चलता है, 16 से 20 रिप तक 2-3 मीटर के ब्रेक के साथ, 60 मीटर के लिए 3-3। श्रृंखला के बीच'० मी और for- 'के लिए the ’कुल -12००-१२०० मी के लिए; प्रत्येक समूह के पहले 2 (60 मीटर के भीतर) गिट्टी बेल्ट के साथ सवारी कर रहे हैं। गति में वृद्धि होनी चाहिए और, अगर तीव्रता में वृद्धि के लिए परीक्षणों में कमी की आवश्यकता होती है, तो कोच तय करेगा कि किनको खत्म करना है। यह 60 मीटर के लिए 3-4 'और 80 मीटर के लिए 5' पर ब्रेक बढ़ाने के लिए चुनना संभव है।

लैक्टेट क्षमता

1000-800m के एक टीओटी के लिए 150-300 मीटर उच्च तीव्रता (> 90-95%) के टेस्ट। उदा: 3 * 300 मीटर, या 300-200-300 मीटर, या 2 * 150-200-300 मीटर, या 100-150-200-300 मीटर 12-15 के ब्रेक के साथ ’। एनबी । कभी भी 300 मीटर की दूरी तय करें।

मिश्रित गति और लैक्टिक क्षमता का प्रतिरोध

वे मिश्रित प्रशिक्षण इकाई में विलीन हो जाते हैं: लघु, मध्यम और मध्यम-लंबी दूरी; उदाहरण: 5 * 60 मीटर + 4 * 80 मीटर + 150-200-300 मीटर, या 4 * 60 मीटर + 3 * 80 मीटर + 150-150-200-300 मीटर, या 2 * 150-200-300 मीटर; प्रत्येक समूह के पहले 2 ( 60 मीटर के भीतर) गिट्टी बेल्ट जाओ।

ब्लॉक से त्वरण और स्प्रिंट अभ्यास

स्प्रिंट, खड़े और चलते हुए अभी भी, और ब्लॉक से स्प्रिंट: 30-60 मीटर की दूरी (बिना ब्लॉक के>); एनबी । इन वर्कआउट्स में तीव्रता की वृद्धि मात्रा को कम करने और ठहराव को बढ़ाकर भी निर्णायक हो जाती है; प्रशिक्षण का एकमात्र हिस्सा, जिसके लिए मात्रा में वृद्धि की अनुमति दी जाती है, वह है तेजी से प्रतिरोध में BREVI परीक्षण, क्योंकि लंबे समय से लोगों के लिए निष्पादन की तीव्रता को उजागर करना बहुत महत्वपूर्ण है।

एनबी । माध्यमिक प्रतियोगिताओं की प्रतिस्पर्धात्मक अवधि के पहले भाग में हमेशा पहले प्रतियोगिताओं के कारण प्रगति के प्रभावों को चैनल करने के लिए सप्ताह में एक बार सारांश परीक्षण के साथ प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए।

ग्रंथ सूची: