डॉ। जियोवानी पेरी द्वारा
एरोबिक प्रशिक्षण अक्सर गलत धारणाएं लेता है, हमेशा वजन घटाने के लिए बुनियादी गतिविधि से संबंधित रहा है और मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से टाला जाने वाली गतिविधि से संबंधित है।
इस लेख के साथ हम एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि के बीच सकारात्मक संबंध पर ध्यान केंद्रित करेंगे। अभिप्राय यह है कि अतिरिक्त रूप से ऐसा कुछ प्रदान करना जो इस तरह की स्पष्टता के साथ कहा गया हो। मैं उन लोगों को विशेष रूप से संदर्भित करता हूं जो शरीर निर्माण वर्कआउट या अधिक बस किसी को भी अभ्यास करते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने के काम को ऑप्टिमाइज़ करना चाहते हैं।
हां, यह सही है: हाइपरट्रॉफी के लिए एरोबिक प्रशिक्षण काम को "अनुकूलित" कर सकता है, लेकिन आइए देखें कि कैसे और क्यों।
यह पूछे जाने पर कि आप मांसपेशियों को कैसे बढ़ाते हैं, उत्तर हो सकते हैं:
- मुझे अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है!
- मुझे एनारोबिक वर्कआउट करना है!
- मुझे 70/80% सीलिंग पर काम करना है
- मुझे कैलोरी की मात्रा बढ़ानी है
- मुझे सत्रों के बीच ठीक होना है
सही है, सभी स्पष्ट उत्तर ..
लेकिन पृष्ठभूमि में अक्सर महसूस होने वाला उत्तर इस प्रकार है:
- मुझे सबसे निरपेक्ष तरीके से एरोबिक गतिविधि से बचना चाहिए, यदि एक संक्षिप्त वार्म-अप और कूल-डाउन चरण के लिए नहीं।
लेकिन नहीं! मैं एरोबिक हीटिंग या शीतलक गतिविधि के लिए बिल्कुल उल्लेख नहीं करता हूं!
समस्या दुर्भाग्य से स्पष्ट है, जो स्पष्ट है उसके पीछे अक्सर कुछ अधिक स्पष्ट होता है।
कौन सा मांसपेशी या कौन सा अभ्यास करने के बारे में एक और सवाल पूछकर जवाब "थोक" करने के लिए होगा:
जाहिर है आपको स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट्स करनी होंगी। ठीक है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको मुख्य रूप से बहु-संयुक्त अभ्यास करना चाहिए, लेकिन यह प्रश्न पूछना कि सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए क्या है ... ग्लूटस मैक्सिमस नितंब ग्लूटस क्योंकि यह शरीर में सबसे शक्तिशाली मांसपेशी है!
प्रिय दोस्तों, शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी HEART है । हां, जो लोग याद नहीं करते हैं, उनके लिए हृदय एक अनैच्छिक पेशी है। वह हमारा समर्थन करता है और अपने पूरे जीवन में बिना रुके काम करता है और इस कारण से, वह थोड़ा और ध्यान देने योग्य है।
दुर्भाग्य से यह सच है कि जो लोग मांसपेशियों में वृद्धि के लिए प्रशिक्षण का पालन करते हैं, वे कहते हैं कि वे हृदय प्रतिरोध को प्रशिक्षित करते हैं, इस कारण से लेख का इरादा उस टुकड़े को अधिक प्रदान करना है, दुर्भाग्य से बहुतायत से अनदेखा किया गया है लेकिन इसके बजाय काफी प्रदर्शन और परिणाम बढ़ाएँ।
आइए एक सरल अवधारणा से शुरू करें - किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, यहां तक कि प्रशिक्षण के अधीन हृदय भी समय के साथ परिवर्तन से गुजरता है / उत्तेजना के आधार पर ADAPTATIONS जो आपको दिया जाता है ।
कार्डियोरेस्पिरेटरी रेसिस्टेंस ट्रेनिंग से प्रेरित शारीरिक विविधताओं में निम्नलिखित हैं:
| बढ़ जाती है | कम हो जाती है |
| - हृदय का आयतन - VO2max - फेफड़े की मात्रा - धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का आकार - माइटोकॉन्ड्रिया (संख्या और आकार में) - इंट्रामस्क्युलर ट्राइग्लिसराइड भंडार - हड्डियों, टेंडन और लिगामेंट्स में मजबूती - ऊष्मा का अभिग्रहण - [..] | - विश्राम के समय हृदय गति - उप-अधिकतम अभ्यास के दौरान हृदय गति - धमनी दाब - शरीर में वसा - कोलेस्ट्रॉल - [..] |
[एनबी: कुछ अध्ययन वजन प्रशिक्षण प्रणालियों जैसे सर्किट प्रशिक्षण और फा के माध्यम से एरोबिक प्रशिक्षण के समान लाभ प्राप्त करने की संभावना दिखाते हैं]।
सबसे पहले यह स्पष्ट है कि सभी पिछले भिन्नताएं एक सामान्य मनोचिकित्सा सुधार की ओर ले जाती हैं जो बिल्कुल भी उदासीन नहीं है और वे कई चयापचय रोगों (उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा) को रोकते हैं।
यदि कभी-कभी, उपरोक्त विकृति के कारण, चिकित्सक द्वारा शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने के लिए "मजबूर" किया जाता है, तो पहले से ही विभिन्न अन्य कारणों से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने वालों को रोकथाम को "वैकल्पिक" नहीं मानना चाहिए। लेकिन उन लोगों के लिए जो सौंदर्य प्रयोजनों के लिए प्रशिक्षित करते हैं, स्वास्थ्य सुधार "केवल" एक माध्यमिक प्रभाव है। तो चिंता न करें, सौंदर्यशास्त्र के लिए प्रशिक्षित करना जारी रखें जो निश्चित रूप से नहीं करता है, यह SEDENTARIET से बेहतर है 'और स्वास्थ्य के संदर्भ में लाभ लाता है।
लेकिन आइए देखें कि उपरोक्त विविधताएं सरल शब्दों में और एनारोबिक प्रशिक्षण के संदर्भ में क्या कहती हैं।
सामान्य रूप से हृदय प्रणाली में सुधार:
कम लैक्टेट उत्पादन → अधिक वसूली क्षमता → थकान / तीव्रता के लिए अधिक सहिष्णुता → अधिक से अधिक विकास की स्थिति
गहरा:
प्रतिरोध क्षमता जितनी अधिक होगी, लैक्टेट का उत्पादन उतना ही कम होगा।
एक ही मांसपेशियों की प्रतिबद्धता के साथ, एक एरोबिक रूप से प्रशिक्षित विषय अवायवीय उपलब्धि की सीमा को बढ़ाएगा। अवायवीय कार्यों में भी दिल की धड़कन कम होगी, इसलिए लैक्टेट के कम उत्पादन के साथ, आपको थकान के प्रति अधिक सहिष्णुता होगी, इसलिए आपको एनारोबिक प्रशिक्षण जारी रखने में अधिक आसानी होगी और आप बदनाम तीव्रता को बढ़ा सकते हैं, इसलिए प्रिय शरीर बिल्डर हर कीमत पर अतिवृद्धि और सफेद फाइबर प्रशिक्षण की तलाश में। इस तरह से विषय अधिक तेज़ी से ठीक हो जाएगा और यदि वह चाहे, तो वह वर्कआउट की आवृत्ति को बढ़ाने में सक्षम हो जाएगा कि एक और प्राकृतिक नगर पालिका दुर्भाग्य से कम करना होगा।
एक सामान्य नश्वर नटुरल भी "DIVERTIRSI" को प्राकृतिक रूप से वातानुकूलित प्राकृतिक चचेरे भाई की तुलना में अधिक भार उठाने में अकड़ नहीं सकता है।
लेकिन जब मुख्य लक्ष्य अतिवृद्धि है तो एरोबिक प्रशिक्षण कब और कैसे डालें?
यह कहा जाता है कि एक किले का निर्माण करने के लिए, पहले ठोस नींव डालना आवश्यक है।
इस मामले में नींव हृदय कंडीशनिंग का प्रतिनिधित्व करते हैं।
गढ़ वास्तविक मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण है।
तो सबसे अच्छा समय अतिवृद्धि के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण की शुरुआत से बहुत पहले है।
हाइपरट्रॉफिक उत्तेजना के प्राथमिक उद्देश्य के साथ पहली बार वजन प्रशिक्षण की दुनिया के करीब पहुंचने वालों को कम से कम 2/3 प्रारंभिक महीने एक सख्ती से एरोबिक छाप के साथ होना चाहिए, यहां तक कि उच्च तीव्रता पर (जाहिर तौर पर प्रगतिशीलता और / या के साथ) अपनी खेल पृष्ठभूमि को ध्यान में रखते हुए)।
- जो लोग वर्षों से प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें कम से कम एक प्रारंभिक एरोबिक कंडीशनिंग या रिकॉन्डिशनिंग एरोबिक प्रदान करना चाहिए, और फिर कुछ महीनों के बाद एनारोबिक प्रशिक्षण और एयरोबिक काम की क्रमिक कमी के बाद इसे क्लासिक हीटिंग / कूलिंग को कम करने के उद्देश्यों के आधार पर कम करना चाहिए, इसलिए मांसपेशियों की मात्रा तक पहुंचा जा सकता है।
- जिन लोगों ने हमेशा एनारोबिक रूप से प्रशिक्षित किया है (और शायद प्रदर्शन में गिरावट या एक लगभग दुर्गम गतिरोध देखा गया है) एक पल के लिए इंजन को "रीसेट" करने के लिए अच्छी तरह से करते हैं और एक अच्छे के लिए स्थानांतरित करने के लिए वजन के साथ एक गहन कार्य के लिए एक तरफ रख देते हैं। हृदय की कंडीशनिंग, आपका दिल (और आपका दिमाग) आपको धन्यवाद देगा और फिर आपके प्रदर्शन को भी!
आइए एक अवधारणा को गहरा करें जो बचना नहीं चाहिए।
विशिष्ट आवश्यकताओं के सिद्धांत या अनुकूलन के सिद्धांत के अनुसार: मुझे उस परिणाम के लिए प्रशिक्षित करना होगा जिसे मैं प्राप्त करना चाहता हूं। इसलिए अगर मुझे ऊंची कूद में सुधार करना है तो मुझे कूदना होगा, अगर मुझे जूडो के लिए प्रशिक्षित करना है तो मुझे किसी और खेल के लिए लड़ना होगा। इसलिए मांसपेशियों में वृद्धि के लिए मुझे उस विशिष्ट उद्देश्य के साथ प्रशिक्षित करना होगा, इसलिए एरोबिक गतिविधि को ठीक से नियोजित करना होगा लेकिन यह विशिष्ट उद्देश्य की आधारशिला नहीं होगी।
उन लोगों के लिए सिर्फ एक कोष्ठक खोलना भी महत्वपूर्ण है जो केवल अवायवीय गतिविधि का अभ्यास करते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण अक्सर MANOVRA DI VALSALVA को प्रस्तुत होते हैं, यह पैंतरेबाज़ी काफी दबाव बढ़ाती है। लंबे समय में, यहां तक कि एक स्वस्थ विषय भी रक्तचाप के प्रभाव पर अंतर (दुर्भाग्य से नकारात्मक) को नोटिस कर सकता था, और अधिक एरोबिक गतिविधियों के प्रदर्शन के लिए उधार देने के मामले में क्लासिक कठिनाई को नोटिस कर सकता था। इसके अलावा, अगर यह सच है कि एनारोबिक प्रशिक्षण दिल की दीवार की मोटाई को एक अनुकूलन प्रतिक्रिया के रूप में बढ़ाता है, तो यह इतना सच नहीं है कि दीवार को अधिकतम करने के लिए, और चैम्बर को न्यूनतम करने के लिए, एनारोबिक दक्षता बढ़ाई जाती है। वास्तव में, हृदय को आवश्यक रूप से अधिक रक्त पंप करने के लिए अपनी आवृत्ति को बढ़ाना चाहिए, लंबे समय तक अपने आप में एक उदासीन तनाव के अधीन।
इसके अलावा, फिजियोलॉजी, इसके अलावा, यह ज्ञात है कि प्रतिशत में एटीपी के ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा का सबसे बड़ा उपयोग एरोबिक मोड में होता है, जिसे एरोबिक रूप से प्रशिक्षित भी किया जाता है - तीव्रता बढ़ाने में सक्षम - उपयोग में भी अधिक कुशल होगा वसा भी एनारोबिक प्रशिक्षण के दौरान। जहां मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट कार्बोहाइड्रेट द्वारा दिया जाता है, संभावना यह भी है कि बॉडी बिल्डर के काम के लिए विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट के लोडिंग और अनलोडिंग के क्लासिक चक्र को कम किया जाए। एरोबिक कार्यों में अन्य बातों के अलावा, ऊर्जा उद्देश्यों के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन का उपयोग करने की संभावना के बारे में भी मिथक पर विचार नहीं किया जा सकता है, कम से कम आप खराब पोषण की स्थिति में या पुनर्संयोजन के बिना बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
बेशक: कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग और / या एक एरोबिक फुटप्रिंट मेसोसायकल का सम्मिलन, उच्च प्रोटोकॉल के काम को प्रशिक्षित करने वाले एक अच्छे प्रोटोकॉल के अनुकूलन मापदंडों में से एक है, जिन पर विचार करने के लिए पैरामीटर कई हैं: इनमें से हमें कभी भी नहीं भूलना चाहिए व्यक्तिगत अंतर का सिद्धांत।
सारांश में, एरोबिक गतिविधि के परिणामस्वरूप एक महत्वपूर्ण कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग होती है जिसके द्वारा एनारोबिक कार्य की दक्षता बढ़ाना संभव है; इसलिए अतिवृद्धि के काम का अनुकूलन कर सकते हैं और एक निवारक उपाय के रूप में कार्य कर सकते हैं, लेकिन BUT को वजन घटाने के उद्देश्य के लिए मौलिक गतिविधि के रूप में नहीं माना जा सकता है ।
केवल एरोबिक गतिविधि के माध्यम से 1 किलो GREASE (दुबला द्रव्यमान या पानी नहीं) को खोने के लिए, मध्यम प्रशिक्षित, एक सप्ताह में लगभग 3 वर्कआउट की आवृत्ति के साथ, मध्यम तीव्रता पर और "इष्टतम परिस्थितियों" में, कम से कम एक वर्ष लगेगा! लेकिन यह एक और कहानी है।
