प्रभावशाली वापस = चतुराई से चुने गए अभ्यास!

द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र

क्या आपने कभी सोचा है कि कई बॉडी-बिल्डरों के पास बहुत ही कम और एक व्यावहारिक रूप से गैर-मौजूद पीठ है या, कम से कम, समान स्तर पर क्यों नहीं? रीढ़ की हड्डी के लिए प्रशिक्षण (या सामान्य रूप से वापस) लागू करने के लिए बहुत सरल नहीं है और इसके कारण अनिवार्य रूप से निम्नलिखित हैं:

एथलीट द्वारा पीठ के प्रशिक्षण के लिए दिए गए सापेक्ष छोटे महत्व, दूसरे शब्दों में: मैं केवल वही देखता हूं जो मुझे पसंद है या जो मुझे पसंद है!

कुछ कथित कोचों (कट्टरपंथी प्राकृतिक) के अनिर्णायक दर्शन जो हमेशा केवल और विशेष रूप से प्रत्येक मांसपेशी अनुभाग (और इसलिए बैकबोन के लिए भी) के लिए एक बुनियादी अभ्यास लिखते हैं।

बुनियादी अभ्यासों में सहायक मांसपेशियों (जैसे बाइसेप्स) की सापेक्ष कमजोरी।

बिंदु 1 के रूप में, एक समाधान (साथ ही साथ बदलते खेल) Bibs से पहले बैकबोन को प्रशिक्षित करने के लिए हो सकता है। अन्य बातों के अलावा, यह समाधान (इतने सामान्य) की तुलना में अधिक सही है क्योंकि रीढ़ की हड्डी उभयलिंगी से बड़ी होती है: एक नियम, जो लिखा नहीं गया है, लेकिन बुनियादी है, प्रशिक्षण तालिकाओं की स्थापना से संबंधित है - आवश्यकताओं से कम विशेषज्ञता का - सबसे बड़ी मांसपेशी से।

बिंदु 2 पर, मैं खुद को पाठकों को इंगित करने के लिए सीमित करता हूं - उनके सामान्य ज्ञान को संबोधित करते हुए - वह बकवास, भले ही कुछ विशाल विज्ञापन अभियान के साथ या यदि वे एक एस्टरोफिलिक प्रकृति के हैं, तो केवल और केवल बकवास रहें! अन्य बातों के अलावा, निम्नलिखित त्वरित (मैं एक ग्रंथ नहीं करना चाहता हूं) जो रीढ़ की कई मांसपेशियों में से कुछ की क्रियाओं को सारांशित करता है, आपको विश्वास दिलाता है कि केवल एक बुनियादी अभ्यास के साथ इस खंड को कोचिंग करना निश्चित रूप से सबसे अच्छा संभव समाधान नहीं है:

• डेल्टॉइड (एक्रोमियल सेक्शन): बांह का आघात, हाथ का अतिरिक्त;
• बड़े पृष्ठीय: हाथ का जोड़, बांह की बनावट, बांह का आंतरिक घुमाव;
• बड़ा दौर: हाथ जोड़ने, हाथ रोटेशन;
• छोटे दौर: हाथ की लकीर खींचना, हाथ की अतिरिक्तता;
• rhomboid: कंधे की ऊंचाई, कंधे का पिछड़ापन;
• subscapularis: हाथ जोड़ने, हाथ रोटेशन;
• infraspinatus: बांह का आक्षेप, हाथ की अतिरिक्तता;
• ट्रेपेज़ियस: बैकवर्ड शोल्डर पोजीशनिंग, शोल्डर (लोअर फाइबर्स) का कम होना, शोल्डर का बढ़ना (ऊपरी तंतु);

इस योजनाबद्ध पर प्रतिबिंब का एक क्षण, जो दर्शाता है कि पीठ की संरचना कितनी जटिल है, और बिंदु 3 पर, जो क्लासिक बैक ट्रेनिंग में कुछ सहायक मांसपेशी वर्गों की स्पष्ट कमजोरी की चिंता करता है, सरल की कुल असंगति के बारे में और अधिक सुराग प्रदान करता है। कुछ छद्म प्रशिक्षकों (बिंदु 2 देखें) और क्लासिक प्रशिक्षण तालिकाओं के ठिकानों की ठोसता की कमी के द्वारा सुझाए गए प्रशिक्षण।

अनिवार्य रूप से, अंक 2 और 3 हमें समझते हैं कि:

विभिन्न कोणों से पीठ को प्रशिक्षित करना आवश्यक है;

यह गतिज श्रृंखला के कमजोर लिंक द्वारा प्रेरित सीमाओं को दरकिनार करने की कोशिश करना आवश्यक है।

सिद्धांत के बाद से, यदि इसे व्यावहारिक अनुप्रयोगों का पालन नहीं किया जाता है, तो यह बेकार है, आदि, "व्यावहारिक आत्माओं" की खुशी के लिए, बैकबोन के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी विशेषज्ञता तालिका (एनबी: वैश्विक रूप से पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए) अन्य अभ्यासों को जोड़ने के लिए आवश्यक होगा पड़ोसी पेशी खंड), पहले से उजागर हुक्मों के बाद विस्तृत:

व्यायाम 1 और 2 को वैकल्पिक किया जाना चाहिए और आराम का समय ऐसा होना चाहिए कि लगभग श्वास को सामान्य कर सकें।

अलगाव अभ्यास को प्रतिस्थापित करने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो पुट्ठों के साथ बाहुबल के नए और अधिक तीव्र उत्तेजनाओं को प्राप्त करने के लिए बाहुबल के साथ लगभग अज्ञात हैं, लेकिन वास्तव में प्रभावी हैं:

पृष्ठीय क्रॉस वायर => पेक्टोरल के लिए व्यायाम के समान हैं, लेकिन आपको "कॉलम" के पीछे कम से कम एक कदम खुद को स्थिति में लाने की जरूरत है और हथियारों को पीछे ले जाएं (अगर अच्छा किया है तो आप पीठ को शानदार ढंग से अनुबंधित महसूस करेंगे)

पीठ के निचले हिस्से को समानता के लिए धकेलता है => आप शुरू करते हैं और हथियार पेक्टोरल या ट्राइसेप्स के समानांतर "क्लासिक" के रूप में फैलते हैं, लेकिन हथियारों को झुकाने के बजाय आपको कंधों को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करनी होगी (यदि अच्छा किया है तो आप पीठ को अधिकतम रूप से महसूस करेंगे)

जब आप तैयारी में थोड़े समय बाद होते हैं, तो आप पिछली तालिका को निम्नलिखित दो में से एक के साथ बदल सकते हैं:

MESOCYCLE (2-3 बार दोहराया जाना):

अन्य मांसपेशी वर्गों के लिए तालिकाओं

हमेशा श्रृंखला को सीमा तक ले जाएं, मेसोसिको के तीसरे सप्ताह को छोड़कर जहां आप दोहराव को अपरिवर्तित रखते हुए भार को 20% तक हल्का कर देंगे।

बैकबोन के लिए विशेषज्ञता तालिकाओं में, मेसोसायकल के पहले (और केवल पहले) प्रशिक्षण में, सुपरर्सरी के मल्टीआर्टिकुलर अभ्यासों के लिए मजबूर 1-2 जोड़ें। तीव्रता तकनीकों से संबंधित संभावित बदलावों के लिए, मैं आपको पिछले अध्यायों और विशेष रूप से अध्याय से संबंधित कंधों के प्रशिक्षण के बारे में बताता हूं।

योग करना आदि। कैसे रीढ़ अभ्यास चुना जाना चाहिए:

यह समझना चाहिए कि समस्या अवांछित तालमेल में निहित है जो लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार को दूर ले जाती है।

उदाहरण के लिए:

बार (लाट मशीन आदि) के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करने के लिए, ज्यादातर बाइसेप्स को प्रभावित करते हैं और बहुत बार पेक्टोरल;

पुलओवर वापस और छाती को प्रशिक्षित करता है, लेकिन बाइसेप्स को प्रभावित नहीं करता है;

कम चरखी (ओर्समैन आदि) लकीरों को प्रशिक्षित करती है और इसमें बाइसेप्स भी शामिल होते हैं।

चाल को वैकल्पिक या व्यायाम करने के लिए है जो हमारे लक्ष्य की मांसपेशियों को प्रभावित करता है, लेकिन जो एक साथ विभिन्न मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। उदाहरण के लिए, पुलओवर + प्लीज कम संयोजन, "अच्छी तरह से चुना गया" है क्योंकि दोनों अभ्यास रीढ़ की हड्डी पर हमला करते हैं, लेकिन पहले मामले में वे इसे पेक्टोरल (बाइसेपिंग आराम) के साथ करते हैं, जबकि दूसरे में वे इसे बाइसेप्स के साथ करते हैं (करते हुए) बाकी बिब्स)। इस तरह हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अधिकांश कार्यभार लक्ष्य की मांसपेशी पर समाप्त होता है, न कि कुछ मांसपेशियों की सहायता पर, जो कि शायद कुछ संयुक्त समस्या के कारण, रीढ़ की हड्डी की तुलना में किसी एक व्यायाम को "बेहतर" महसूस करेंगे।

यह अन्य मांसपेशी वर्गों पर भी लागू होता है, विशेष रूप से बड़े लोग जो बहु-संयुक्त अभ्यास से प्रशिक्षित होते हैं।

हार्नेस

प्रशिक्षण सिद्धांत की सबसे बड़ी डायट्रीब में से एक निम्नलिखित है: क्या ट्रैपेज़ोइड्स को बैकबोन या डेल्टोइड्स के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है? एक "प्रबुद्ध" समाधान डोर्सल और डेल्टोइड्स को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए हो सकता है ... और ट्रेपेज़ोइड्स के लिए कुछ श्रृंखला जोड़ें। व्यक्तिगत रूप से मैं ट्रेपेज़ोइड्स के लिए प्रशिक्षण का एक बड़ा प्रशंसक नहीं हूं (शायद इसलिए कि मैंने आनुवंशिक रूप से ओवरसाइज़ किया है), इसलिए मेरी सलाह है - यदि आपके पास महत्वपूर्ण कमियां हैं - बैकबोन के प्रशिक्षण के अंत में इस मांसपेशी अनुभाग के लिए कुछ श्रृंखला जोड़ना या deltoids। चुने जाने की कवायद क्लासिक है: कंधों पर बारबेल के साथ या डंबल्स के साथ।

यदि आप वास्तव में इस खंड के प्रशिक्षण को पार करना चाहते हैं, तो आप अभ्यासों के निम्नलिखित संयोजनों में से एक को वैकल्पिक रूप से या सुपरसेट में करने की कोशिश कर सकते हैं:

संयोजन 1: श्रग्स + धीमा आगे

संयोजन 2: ठोड़ी + को आगे बढ़ाएं (जब तक कि संयुक्त समस्याएं नहीं होंगी, यह संयोजन एक साथ डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करेगा)

संयोजन 3: झाड़ियाँ + ठुड्डी तक उठाएँ

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि यह पेशी खंड जमीन से डेडलिफ्ट के अभ्यास में भी कई तनाव प्राप्त करता है, इसलिए इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि इसे अधिक जोर न दें।

गरदन

स्पष्ट रूप से यह नहीं कहा जा सकता है कि यह मांसपेशी खंड पीछे का हिस्सा है, लेकिन चूंकि यह पिछले पैराग्राफ में इलाज किए गए ट्रेपज़ी मांसपेशियों के समीप है, मुझे लगा कि मैं इस बिंदु पर चर्चा करूंगा। यदि आप उन विशेष काउंटरवेट मशीनों में से एक नहीं हो सकते हैं जो आप अक्सर कुछ कैटलॉग में देखते हैं, लेकिन जिम में कभी नहीं (कम से कम मुझे), तो आप गेंद के साथ कंप्रेशन का सहारा ले सकते हैं। व्यवहार में, आपको जिस चीज की आवश्यकता होती है, वह आपके सिर के एक तरफ और एक दीवार के बीच की जगह के लिए एक सा है। फिर आपको बहुत धीरे और बिल्कुल दबाव के बिना, प्रेस करना होगा - गर्दन को फ्लेक्स करना - गेंद को दीवार की ओर निचोड़ने की कोशिश करना। गर्दन के प्रत्येक पक्ष से 10 पुनरावृत्ति (कंप्रेशन) की कुछ श्रृंखला पर्याप्त हो सकती है।

Rhomboideus

इस पेशी अनुभाग, साथ ही ट्रेपेज़ियस के मध्य खंड को रियर डेल्टोइड्स के साथ एक साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है जिसमें चौड़ी पकड़ और कोहनी के साथ छाती को बाहर की ओर लाया गया।

इस खंड के लिए बनाई गई एक श्रृंखला निम्नलिखित हो सकती है:

बारबेल या डम्बल के साथ अपने कंधों को सिकोड़ें, काफी ऊँची बेंच पर अपने पेट के बल लेट जाएँ।

यह प्रक्रिया विशेष रूप से "पूर्वकाल कंधे" के मामले में इंगित की गई है।

हालाँकि, संयोजन (90 ° + रोवर तक) पोस्टीरियर डेल्टोइड्स के लिए तालिका में डाला गया है, इस खंड (और औसत ट्रेपेज़ोइड्स) को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त से अधिक है और इसलिए मैं आपको बहुत चिंता करने की सलाह नहीं देता।

काठ का

"अलगाव" में एक अभ्यास के रूप में, मैं केवल अनुशंसा करता हूं कि हाइपरेक्स्टेंशन कहा जाता है , उसी तरह तालिकाओं के साथ जुड़ा होना चाहिए जैसे कि एब्डोमिनल के लिए व्यायाम।

हालांकि, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि कुछ लेग व्यायाम जैसे डेडलिफ्ट और अर्ध-तनाव पैर विभाजन वास्तव में इस खंड को प्रशिक्षित करते हैं और इसलिए, कई मामलों में, अप्रत्यक्ष उत्तेजना पर्याप्त हो सकती है।

फ्रांसेस्को Currces फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23।