कार्बोहाइड्रेट: आहार में कार्य और भूमिका

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

विशेष रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट हमारे मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। उनके पास एक प्लास्टिक फ़ंक्शन भी है और न्यूक्लिक एसिड और तंत्रिका संरचनाओं के निर्माण में शामिल है।

ग्लूकोज में तब्दील होने के बाद, कार्बोहाइड्रेट तीन अलग-अलग चयापचय प्रक्रियाओं के खिलाफ जा सकते हैं:

वे ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए कोशिकाओं द्वारा उपयोग किया जा सकता है

उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों के भंडार में संग्रहीत किया जा सकता है

उन्हें वसा में बदल दिया जा सकता है और इस तरह संग्रहीत किया जा सकता है, अगर ग्लाइकोजन स्टोर संतृप्त हैं

इसमें अमीनो एसिड, विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड होते हैं लेकिन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। हालांकि, हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका आवश्यक है। अकेले केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अपने कार्यों को बेहतर ढंग से करने के लिए प्रति दिन लगभग 180 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। कुछ रक्त कोशिकाएं (लाल रक्त कोशिकाएं) और अधिवृक्क मज्जा कोशिकाएं भी ग्लूकोज को अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करती हैं।

यदि आवश्यक हो, तो हमारा शरीर कुछ अमीनो एसिड और ग्लिसरॉल के कार्बोनेसस कंकाल से वसा में निहित ग्लूकोज प्राप्त कर सकता है। अत्यधिक ग्लूकोज की कमी (लंबे समय तक उपवास) की शर्तों के तहत यह प्रक्रिया विषाक्त पदार्थों के गठन की ओर ले जाती है, केटोन शरीर जो रक्त पीएच को शरीर के लिए गंभीर परिणामों के साथ कम करते हैं।

रक्त शर्करा विनियमन

ग्लाइसेमिया रक्त में मौजूद ग्लूकोज की मात्रा (mg / dl) का प्रतिनिधित्व करता है। मानव जीव में तंत्र की एक श्रृंखला होती है, जो आहार के साथ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की परवाह किए बिना इसे पूरे दिन (लगभग 70 mg / dl उपवास पर) स्थिर रखने में सक्षम होती है।

यकृत नियामक प्रक्रियाओं में शामिल मुख्य अंग है: जब रक्त शर्करा गिरता है, तो हेपेटोसाइट्स में मौजूद ग्लूकोज रिलीज होता है, जब इसे संग्रहीत किया जाता है, तो इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यह मांसपेशी प्रोटीन स्टॉक को बरकरार रखने की अनुमति देता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइसेमिक इंडेक्स

आमतौर पर औद्योगिक देशों का आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। विशेष रूप से, उत्तरार्द्ध में व्यापक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया गया है, यह मोनो और डिसाकार्इड्स हैं जो खाद्य पदार्थों को मीठा करने की तैयारी के दौरान जोड़ा जाता है।

अत्यधिक चीनी का सेवन मोटापे, दंत क्षय और मधुमेह जैसे रोगों से संबंधित है। इसलिए हम उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को सीमित करने की सलाह देते हैं, जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स ( जीआई ) उस दर का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बाद ग्लूकोज बढ़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण उतना ही तेज होता है।

सरल शर्करा (उच्च आईजी) बहुत तेज़ी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन करना आवश्यक हो जाता है, जो लंबे समय तक इसके उत्पादन (मधुमेह) के लिए उपयोग की जाने वाली कोशिकाओं में एक कार्यात्मक गिरावट का कारण बन सकता है। रक्त शर्करा में अचानक गिरावट, जो विषय को थका देने वाली होने के साथ-साथ अधिक थका देने वाली और कम केंद्रित होने के कारण भूख की उत्तेजना का समय से पहले प्रकट होना है। यह एक दुष्चक्र में प्रवेश करता है जिससे आसानी से मोटापा हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट - रसायन, कार्य, खाद्य पदार्थ

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कार्बोहाइड्रेट की कमी, उच्च प्रोटीन आहार

एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के नकारात्मक परिणामों को देखते हुए, पिछले एक दशक में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले कई खाद्य मॉडल प्रस्तावित किए गए हैं। कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक कमी, हालांकि, साइड इफेक्ट के बिना नहीं है।

प्रोटीन और वसा की अधिकता से लिवर और किडनी की बीमारियों और कुछ ट्यूमर के रूपों के हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में, कीटोन बॉडी बनती है (जैसा कि अनुपचारित मधुमेह रोगियों में होता है) जो रक्त को अम्लीकृत करते हैं और कोमा में ले जा सकते हैं।

इसलिए किसी भी प्राथमिकता को छोड़कर, विभिन्न पोषक तत्वों के सेवन के स्तर के बीच सही संतुलन का पता लगाना आवश्यक है।

कितने कार्बोहाइड्रेट हैं?

हमने एक अतिरिक्त और कार्बोहाइड्रेट दोष दोनों के खतरे को देखा है।

भूमध्यसागरीय आहार 55 और 65% दैनिक कैलोरी सेवन के बीच कार्बोहाइड्रेट योगदान चर प्रदान करता है। इसी समय, साधारण शर्करा की खपत कुल दैनिक ऊर्जा के 10-12% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

हालांकि, खाद्य क्षेत्र में नवीनतम शोध के प्रकाश में, हम इस सीमा की निचली सीमा को रखने की सलाह देते हैं, अर्थात कुल ऊर्जा का 50 से 55% के बीच कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा को लागू करना और जितना संभव हो उतना कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करने की कोशिश करना सरल।

इसलिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों और बिना शक्कर वाले फलों के सेवन से आगे बढ़ें। रोटी, पास्ता और चावल जैसे स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए पीली रोशनी; परिष्कृत शर्करा (शहद, चीनी, ग्लूकोज और डेरिवेटिव जैसे ग्लूकोज सिरप और माल्टोज़) के लिए लाल बत्ती।

कार्बोहाइड्रेट और खेल

तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारा शरीर बढ़ी हुई ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए लगभग विशेष रूप से ग्लूकोज का उपयोग करता है। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि खिलाड़ी का आहार सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। हालाँकि, धीरज स्पोर्ट और पावर स्पोर्ट के बीच एक अंतर होना चाहिए।

यदि पहले (साइकिल चलाना, पैदल चलना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, रनिंग आदि) में अनुशंसित दैनिक सेवन कुल ऊर्जा का 55-65% (वर्कआउट की आवृत्ति और अवधि के आधार पर) के बराबर है, तो यह अंतराल में रहने के लिए अच्छा है। आसीन जनसंख्या (50-55%) के लिए अनुशंसित, अगर कुछ भी, प्रोटीन का सेवन।

यह भी देखें: आहार और कार्बोहाइड्रेट

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