वजन कम

वजन कम करने के लिए नाश्ता

परिचय

नाश्ता: वजन कम करने के लिए महत्व

नाश्ता समारोह

कई लोगों के विपरीत, नाश्ता सभी तरह से एक मुख्य भोजन है। बेशक, यह मात्रात्मक रूप से अन्य दो, दोपहर और रात के खाने की तुलना में कम है, लेकिन इसकी बहुत सटीक और बहुत महत्वपूर्ण भूमिका है।

विशेष रूप से वजन कम करने के लिए आहार में, एक "गलत" नाश्ता बहुत काम को कम कर सकता है। यह इसलिए है क्योंकि यह आवश्यक है:

  1. जीव को अपरिहार्य ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए, जो उपवास के लगभग 12 घंटे के बाद और लंबे भोजन चिकित्सा के संदर्भ में, कैलोरी की तत्काल आवश्यकता हो सकती है
  2. पहले जागरण से भोजन की इच्छा को पाटना; यह एक ऐसा पहलू है जिसे कभी-कभी कम करके आंका जाता है, लेकिन जो ज्यादातर अव्यवस्थित आहारों का आधार है या एक - दो भोजन की विशेषता है, विशेष रूप से रात के खाने के बहुत प्रचुर मात्रा में।

वजन कम करने के लिए आहार

वजन कम करने के लिए आहार खाद्य आहार हैं जो चमड़े के नीचे और आंत के वसा ऊतकों में वसा के निपटान को बढ़ावा देते हैं। ऐसा करने के लिए, यह आवश्यक है कि वजन कम करने के लिए आहार:

  • उनकी कुल खपत की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करें - सामान्य ऊर्जा का 70% कम कैलोरी वाला आहार
  • पोषक तत्व संतुलन के माध्यम से एक पर्याप्त चयापचय स्थिति में जीव रखें, और एक परिणामी सही हार्मोनल प्रवाह (इंसुलिन की वृद्धि से बचने, क्रमशः अतिरिक्त कैलोरी के कारण, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च एकाग्रता के साथ परिष्कृत खाद्य पदार्थ)।

स्पष्ट रूप से वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांतों को अपवाद के बिना, लेकिन सबसे उपयुक्त आहार विकल्पों में बाधा के बिना, व्यक्तिगत भोजन पर पुन: पेश किया जाना चाहिए।

विशेषताएं

वजन कम करने के लिए नाश्ते की 1 सेंट विशेषता: पर्याप्त कैलोरी का सेवन

वजन कम करने के लिए सही नाश्ते में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होती है। आमतौर पर, भूमध्यसागरीय वितरण के अनुसार, इस भोजन को कुल ऊर्जा का लगभग 15 % प्रदान करना चाहिए। भोजन के संगठन को निराश करने के जोखिम से बचने के लिए / 2/3% की विविधताएं सहन की जाती हैं, लेकिन अब और नहीं।

उदाहरण के लिए, 2100 किलो कैलोरी आहार में, नाश्ते में लगभग 315 किलो कैलोरी (252 और 378 किलो कैलोरी के बीच) प्रदान करना चाहिए। "स्पैनोमेट्रियोली" बोलना, अंशों की पर्याप्तता (भोजन की सही पसंद के लिए लेना) की जांच करने के लिए, आपको नाश्ते के बाद 2 घंटे और 30 '' के बारे में भूख महसूस होनी चाहिए (विषय और जीवन शैली से संबंधित भिन्नताओं के साथ) । दूसरी ओर, यदि आहार एक हाइपोकैलोरिक वजन घटाने के प्रकार का था, तो उसी व्यक्ति के लिए (जो शारीरिक गतिविधि में वृद्धि नहीं करता है) कुल कैलोरी 1470 किलो कैलोरी हो जाएगी और नाश्ते में 176 और 265 किलो कैलोरी (221 किलो कैलोरी) शामिल हैं।

वजन कम करने के लिए नाश्ते की दूसरी विशेषता: पोषण संतुलन

वजन कम करने के लिए नाश्ता भी संतुलित होना चाहिए। भूमध्य आहार के मॉडल से लिपिड से लगभग 25-30% कैलोरी (ज्यादातर असंतृप्त, 2.5% आवश्यक वसा के साथ) प्रदान करने की उम्मीद है, 12-13% से कम नहीं (और बिल्कुल 18 से अधिक नहीं) प्रोटीन से ऊर्जा का 20%) (जिसमें कम से कम 1/3 उच्च जैविक मूल्य) और शेष कार्बोहाइड्रेट से, जिनमें से एक छोटा हिस्सा सरल है (10 और 16% से अधिक नहीं); पोषण संतुलन भी आवश्यक है: आहार फाइबर के 30 ग्राम / दिन, एक कोलेस्ट्रॉल स्तर <300 मिलीग्राम / दिन और विटामिन, खनिज और पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट की सही मात्रा। सुविधा के लिए, इन गुणों का मूल्यांकन दैनिक या बेहतर साप्ताहिक पोषण शासन पर किया जाना चाहिए। नाश्ते के लिए इन सभी पोषक तत्वों का 15% प्रदान करना अनिवार्य नहीं है; इसके विपरीत, आमतौर पर एक भूमध्यसागरीय नाश्ता मुख्य रूप से बनाने के लिए उन्मुख होता है: पानी, सरल कार्बोहाइड्रेट (लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज से), जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, कैल्शियम, फास्फोरस और बी विटामिन (विशेष रूप से बी 2 राइबोफिन और बी 1 थायमिन); एक मामूली प्रोटीन और लिपिड एकाग्रता भी है।

इसके विपरीत, अधिकांश जटिल ग्लाइको दोपहर के भोजन और प्रोटीन एक रात के खाने के द्वारा कवर किया जाएगा; स्नैक्स में, द्वितीयक भोजन, सरल कार्बोहाइड्रेट का शेष भाग (आमतौर पर फ्रुक्टोज) निहित होता है।

भोजन

वजन कम करने के लिए नाश्ते के खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें?

जैसा कि आप नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए उदाहरणों से देख सकते हैं, एक सामान्य नाश्ते और एक वजन घटाने के बीच का अंतर केवल भाग में ही नहीं होता है, बल्कि भोजन की पसंद में भी होता है। कैलोरी में 15% की कमी भोजन की कम "मात्रा" और अलग-अलग पोषण संरचना के कारण होती है।

दूध हमेशा पानी, राइबोफ्लेविन और कैल्शियम के बहुत महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में मौजूद होता है। इसके अलावा, प्रोटीन की छोटी सांद्रता और पानी की उच्च मात्रा भोजन के धीमे पाचन को निर्धारित करती है। यह विशेषता, भूख की शुरुआत में देरी करने के अलावा, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स आटे के केवल मीठे डेरिवेटिव खाने से इंसुलिन स्पाइक को कम कर सकती है।

दूध के स्किमिंग को अलग करके हम वसा और कैलोरी का सेवन बढ़ा या घटा सकते हैं। डेलक्टोसटो को लैक्टोज असहिष्णु के आहार में भी शामिल किया जा सकता है। सोया शाकाहारी के लिए और दूध प्रोटीन के एलर्जी पीड़ित लोगों के लिए आदर्श है, जब तक कि यह संभावित कमी वाले पोषक तत्वों (कैल्शियम और राइबोफ्लेविन) में प्रबलित होता है।

हमेशा मौजूद रहने वाले खाद्य पदार्थों का दूसरा समूह III है, जो अनाज और डेरिवेटिव है। स्टार्च का प्राकृतिक स्रोत, ये खाद्य पदार्थ नाश्ते के कैलोरी सेवन का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं। वे कुछ खनिजों और विटामिन बनाने में भी योगदान करते हैं। फाइबर कैलोरिक घनत्व को कम करते हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी; इसके बजाय, लवण और विटामिन का सेवन बढ़ जाता है।

जाम और शहद एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सरल शर्करा के अंश को बढ़ाते हैं, इसलिए अधिक आसानी से उपलब्ध होते हैं, और भोजन की palatability को बढ़ाने में योगदान करते हैं। कोको, मुख्य रूप से वसा युक्त होने के बावजूद, एक ही भोजन कार्य करता है।

उदाहरण

वजन कम करने के लिए नाश्ते के उदाहरण

अब हम नाश्ते के कुछ उदाहरणों का प्रस्ताव करते हैं ताकि अलग-अलग मामलों में और विभिन्न आवश्यकताओं के साथ वजन कम किया जा सके

  • केस 1 : 29-30 वर्ष की आयु के पुरुष कर्मचारी, 1.78 सेमी लंबा, सामान्य संविधान और रूपात्मक प्रकार, शारीरिक गतिविधि का अभ्यास नहीं करना। नॉर्मोकोलिक आहार 2218 किलो कैलोरी। कम कैलोरी आहार 1553 किलो कैलोरी। सामान्य नाश्ता 333 किलो कैलोरी। वजन कम करने के लिए नाश्ता 233 किलो कैलोरी।
  • केस 2 : शारीरिक गतिविधि का अभ्यास न करते हुए 29-30 वर्ष, 1.62 सेमी लंबा, सामान्य संविधान और रूपात्मक प्रकार की महिला कर्मचारी। नॉर्मोकोलिक आहार 2067 किलो कैलोरी। कम कैलोरी आहार 1447 किलो कैलोरी। सामान्य नाश्ता 310 किलो कैलोरी। वजन कम करने के लिए नाश्ता 217 किलो कैलोरी।
  • केस 3 : 20 वर्षीय पुरुष कर्मचारी, 1.85 सेमी लंबा, लैक्टोज असहिष्णु, सामान्य संविधान और रूपात्मक प्रकार, वजन कमरे के 3-4 साप्ताहिक सत्रों का अभ्यास करें। नॉर्मोकोलिक आहार 3231 किलो कैलोरी। कम कैलोरी आहार 2262 किलो कैलोरी। सामान्य नाश्ता 485 किलो कैलोरी। वजन कम करने के लिए नाश्ता 339 किलो कैलोरी।
  • केस 4 : 65 वर्ष की आयु के सेवानिवृत्त गृहिणी (महिला), हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी, विटामिन डी और कैल्शियम, 1.55 सेमी ऊंचा, सामान्य संविधान और रूपात्मक प्रकार, प्रति सप्ताह 3 बार तेजी से चलने का अभ्यास करती है। सामान्य कैलोरी आहार 1822 किलो कैलोरी। कम कैलोरी आहार 1275 किलो कैलोरी। वजन कम करने के लिए नाश्ता 191 किलो कैलोरी।

नोट : आपने जानबूझकर भोजन के विकल्प को 2-3 समूहों के खाद्य पदार्थों तक सीमित कर दिया है। इस तरह से दो प्रकार के नाश्ते के बीच के अंतरों को समझना आसान है और यह कैसे स्लिमिंग में बदलकर खुद को संशोधित करने में सक्षम है। एक ही भोजन में हम ताजे फल, सूखे फल, चाय आदि शामिल कर सकते हैं (पोषण प्रोफ़ाइल में स्पष्ट परिवर्तन के साथ)।

केस 1 केस 2
सामान्य नाश्तावजन कम करने के लिएसामान्य नाश्तावजन कम करने के लिए
333kcal233kcal310 किलो कैलोरी217 किलो कैलोरी
अर्ध स्किम्ड गाय का दूध 300 मिलीआंशिक रूप से गाय के दूध को 250 मिलीस्किम्ड दही 300 ग्रामस्किम्ड दही 300 ग्राम
कोको 5 जी---
रस्क 24 ग्रामपूरे रस 24 gगेहूं की रोटी 50 ग्रामसाबुत ब्रेड 25 ग्राम
पारंपरिक जाम 30 ग्रामलो शुगर जैम 30 ग्राशहद २० ग्रामशहद 10 ग्रा

केस 3 केस 4
सामान्य नाश्तावजन कम करने के लिएसामान्य नाश्तावजन कम करने के लिए
485 किलो कैलोरी339 किलो कैलोरी273 किलो कैलोरी191 किलो कैलोरी
सम्पूर्ण गाय के दूध में 300 मिलीसंपूर्ण गाय का दूध डेल्टोसैट 250 मिलीप्रबलित सोया दूध (कैल्शियम और राइबोफ्लेविन में) 300 मिलीप्रबलित सोया दूध (कैल्शियम और राइबोफ्लेविन में)

250 मिली

कोको 5 जी---
गेहूं की रोटी 25 ग्रामपूरे गेहूं की रोटी 25 ग्राममूसली 45 ग्राममूसली 30 ग्राम
पारंपरिक जाम 10 जीलो शुगर जैम 10 ग्रा--
मूसली 30 ग्राममूसली 15 ग्राम--
साधारण बिस्कुट 25 ग्रामइंटीग्रल बिस्कुट 15 जी--