स्ट्रेचिंग प्रश्न

Luca Zandonà द्वारा क्यूरेट किया गया

सबसे विवादास्पद और कभी-कभी उलझन में व्याख्या किए गए विषयों में से एक निस्संदेह मांसपेशियों की लंबाई से संबंधित है।

यह सत्र से पहले या बाद में कब किया जाना चाहिए? कब तक? सबसे अच्छी तकनीक क्या है? इस लेख का उद्देश्य इस विषय पर सबसे आम संदेह को स्पष्ट करना है, कभी-कभी इस क्षेत्र में पेशेवरों द्वारा दी गई कम से कम संदिग्ध जानकारी के कारण।

गतिशील और स्थिर

अनिवार्य रूप से दो प्रकार के स्ट्रेचिंग, डायनेमिक और स्टैटिक हैं।

अंतर बहुत सरल है, डायनेमिक के साथ हमारा मतलब मांसपेशियों को गति से गति से खींचना है जो धीमा, मध्यम या तेज हो सकता है, जबकि स्थैतिक स्ट्रेचिंग के साथ हम मांसपेशियों को अधिक या कम समय के लिए बढ़ाव की स्थिति में रखने का इरादा रखते हैं।

कुछ उद्योग विशेषज्ञ इस विचार का प्रस्ताव करते हैं कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग, खासकर यदि उच्च गति पर, चोटों की ओर जाता है और मूर्त परिणाम नहीं देता है, जबकि स्थैतिक मांसपेशियों की चोटों के सबसे कम जोखिम के साथ मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका होगा।

क्या यह शायद सच है? व्यक्तिगत रूप से मुझे विश्वास नहीं है कि एक अवधारणा के सामान्य होने पर कुछ भी सही है और व्यक्तिगत जरूरतों और समस्याओं पर ध्यान नहीं दिया जाता है।

वास्तव में, कई शोध हैं जो संकेत देते हैं कि क्लासिक स्टैचिंग, 20-30 सेकंड के लिए विस्तार की स्थिति को पकड़े हुए, भले ही चोट के बहुत कम जोखिम के साथ, महत्वपूर्ण परिणाम न हों। मकसद बहुत सरल है: यह किसी भी आंदोलन के समान नहीं है जिसे हम रोजमर्रा की जिंदगी में सामना कर सकते हैं और न ही किसी भी स्तर की खेल गतिविधियों के दौरान। यह भी लगता है कि लंबे समय तक खिंचाव की स्थिति को पकड़े हुए, खासकर अगर मांसपेशियों को अधिक खींचा जाता है और सांस को बनाए रखा जाता है, तो मांसपेशियों के संकुचन की ओर जाता है जो मांसपेशियों को आराम करने के लिए हमारे उद्देश्य के बिल्कुल विपरीत है।

दूसरी ओर गतिशील बढ़ाव, हालांकि हमारी दैनिक गतिविधियों के दौरान किए गए आंदोलनों के समान ही, यदि आप दुर्घटनाओं को उठाना नहीं चाहते हैं, तो सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

बढ़ाव के दौरान श्वास

यह शायद कम से कम चर्चा किए गए बिंदुओं में से एक है, लेकिन संदेह की छाया के बिना यह मौलिक महत्व का है। वास्तव में, कई शोधों से संकेत मिलता है कि जब हम सांस लेते हैं या सांस लेते हैं तो हमारा पेशी सहज रूप से आराम करता है।

क्या यह याद रखना महत्वपूर्ण है? हाँ हाँ! हम वास्तव में अपने लाभ के लिए इस जानकारी का उपयोग कर सकते हैं। हमारी स्ट्रेचिंग को नियंत्रित करने के लिए श्वास का उपयोग क्यों नहीं किया जाता है? सबसे प्रभावी तरीकों में से एक जो मैं उपयोग करने में सक्षम हूं, वास्तव में समाप्ति चरण में मांसपेशियों को खींचने और साँस लेना चरण के दौरान इसे आराम करने पर आधारित है, मनमाने ढंग से पूर्व-स्थापित समय की बजाय "तरंगों" पर काम करना। यदि, उदाहरण के लिए, हम घुटने के फ्लेक्सर्स को लंबा करना चाहते हैं, तो मैंने 3 या अधिक सांस लेने वाली "तरंगों" का उपयोग करना बहुत प्रभावी पाया है, आंदोलन के आयाम में एक महत्वपूर्ण सुधार देखने के लिए आवश्यक के रूप में कई का उपयोग करना। मैं जो सुझाव देना चाहता हूं, उनमें से एक लंबी और गहरी सांस और नियंत्रित आंदोलनों के साथ काम करना है, विशेष रूप से प्रारंभिक अवधि में, फिर इस तकनीक में महारत हासिल करने के बाद "लहरों" पर तेजी से बढ़ रहा है।

आज पहचाने जाने वाले सबसे प्रभावी तरीकों में से एक तथाकथित पीएनएफ स्ट्रेचिंग ( प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन ) है; इसमें फैली हुई मांसपेशियों का लाभ उठाकर मांसपेशियों को लंबा करने के लिए स्ट्रेचिंग चरण के दौरान मांसपेशियों को विस्तार और संकुचन करना शामिल है जो कुछ सेकंड पहले अनुबंधित किया गया है। यह निश्चित रूप से एक अच्छी प्रणाली है जो छोटी अवधि में उल्लेखनीय परिणाम देती है।

पल सब कुछ है

तो स्ट्रेचिंग करने का सबसे अच्छा समय कब है? जवाब है कि कोई बेहतर समय नहीं है, यह सब स्ट्रेचिंग के प्रकार और उद्देश्य पर निर्भर करता है।

मैंने व्यक्तिगत रूप से सत्र की शुरुआत में मध्यम-तेज़ गतिशील स्ट्रेचिंग का उपयोग करना उपयोगी पाया है, एक हीटिंग विधि के रूप में, क्योंकि एक धीमी गति से खिंचाव, या इससे भी बदतर "स्थिर", इस चरण में केवल शारीरिक प्रदर्शन बिगड़ता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है ।

अगर इसके बजाय हम मांसपेशियों को लंबा करने और पोस्टुरल असंतुलन में सुधार करने के लिए उपयोग किए जाने वाले स्ट्रेचिंग पर विचार करते हैं, तो सत्र के अंत के तुरंत बाद या गैर-प्रशिक्षण के दिनों में सबसे अच्छा समय संदेह की छाया के बिना है। ऐसा लगता है कि सबसे अच्छी प्रगति एक मध्यम-उच्च शरीर के तापमान के साथ प्राप्त की जाती है जो इसलिए शारीरिक गतिविधि या बाहरी कारकों के कारण हो सकती है। क्या बेहतर समय इसलिए अगर गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद नहीं?

अगर इसके बजाए आप दिन में स्ट्रेचिंग सेशन करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप हल्के एरोबिक एक्टिविटी के 5-10 मिनट या हॉट शॉवर-बाथ या सौना-डॉउर बाथ के तुरंत बाद वार्म-अप करें। बाहरी कारकों के कारण हीटिंग के 15 मिनट से अधिक नहीं याद रखना महत्वपूर्ण है; वास्तव में, ऐसा प्रतीत होता है कि एक तंत्र है जिसके अनुसार इन 15 मिनट के ऊपर गर्मी उपचार के संपर्क में आने पर जीव अपने आप शरीर का तापमान कम कर देता है।

जाहिर है कि सुबह उठते ही बढ़ाव सत्र से बचना चाहिए; दिन के इस चरण में शरीर के तापमान में सुधार के लिए कम मार्जिन के साथ स्पष्ट रूप से कम है।

कौन से मांसपेशी समूह खिंचाव

मांसपेशियों के समूह को खींचने के लिए चयन करने का सबसे अच्छा तरीका आसन और मांसपेशियों के असंतुलन पर एक विशेषज्ञ पर भरोसा करना है, जो कि मांसपेशियों की पहचान कर सकता है जो अति प्रयोग किया जाता है और छोटा हो जाता है और यह भी अक्सर प्रतिपक्षी मांसपेशी समूहों की शारीरिक भविष्यवाणी के कारण उपेक्षित और अधिक बढ़ जाता है।

पीड़ादायक क्षेत्र हमेशा एक ऐसा नहीं होता है जिसे लंबा करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, दर्द एक अन्य मांसपेशी समूह के कारण हो सकता है जिसे लंबा करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, घुटने के फ्लेक्सर्स में दर्द। इस क्षेत्र में दर्द की एक बहुत ही आम समस्या इस तथ्य के कारण है कि घुटने के फ्लेक्सर्स भी कूल्हे का विस्तार करने में शामिल हैं। इसलिए, यदि विपरीत कूल्हे फ्लेक्सर्स को छोटा किया जाता है, तो बाद वाला कूल्हे एक्सटेन्सर को ठीक से विस्तारित नहीं होने देगा; इसके बाद घुटने के फ्लेक्सर्स का अत्यधिक उपयोग होगा, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होगा। घुटने के फ्लेक्सर्स पर अनुभव होने वाला दर्द कुछ भी नहीं बल्कि हिप फ्लेक्सर्स पर प्रतिबंध के कारण होगा।

एक विशेषज्ञ की सलाह तब स्पष्ट कर सकती है कि महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए हमें किन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।