मानव शरीर की उम्र बढ़ने से कई चर प्रभावित होते हैं, जिनमें से कुछ हमारी जीवन शैली पर कड़ाई से निर्भर होते हैं।
उदाहरण के लिए, उन कारकों में जिन पर उम्र बढ़ने की गति को धीमा करने के लिए सकारात्मक रूप से हस्तक्षेप करना संभव है, तनाव और शारीरिक गतिविधि का स्तर, आंतरिक भलाई (मनोदशा, आत्मसम्मान, पेशेवर संतुष्टि आदि), सामान्य घंटे। रात्रि विश्राम और सिगरेट पीने और नशीली दवाओं के उपयोग से परहेज़।
एंटी एजिंग आहार
एंटी एजिंग डाइट का क्या मतलब है?
सबसे अच्छा निवेश ...
एक सामाजिक संदर्भ में, जिसमें जीवन की लंबाई और इससे संबंधित प्रतिबद्धताओं में तेजी से वृद्धि होती है, जो सार्वजनिक स्वास्थ्य देखभाल मॉडल की स्थिरता को खतरे में डालती है, यह उनके स्वस्थ उम्र बढ़ने पर उनके युवाओं के बाद से निवेश करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
दूसरे शब्दों में, एक स्वस्थ और शारीरिक उम्र बढ़ने को सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करना महत्वपूर्ण है, जो किसी व्यक्ति को बुढ़ापे में सक्रिय, शांत और जहां तक संभव हो पैथोलॉजी के बिना रहने की अनुमति देता है।
... आर्थिक दृष्टि से भी
भविष्य के लिए जो तस्वीर उभर रही है, वह तेजी से प्रभावी स्वास्थ्य देखभाल है, लेकिन आबादी के बड़े वर्गों तक कम पहुंच है।
भविष्य में उनकी स्वास्थ्य देखभाल के लिए निजी खर्च में एक महत्वपूर्ण योगदान देने की आवश्यकता को देखते हुए, बनाने के लिए सबसे अच्छा निवेशों में से एक अपने आहार और जीवन शैली को तुरंत फिर से परिभाषित करना है, उन्हें प्रमुख विरोधी बुढ़ापे में पुनर्विचार करना है।
एंटी रिंकल डाइट क्या है?
तथाकथित एंटी-रिंकल आहार एक विशेष आहार शासन है जो त्वचा के कार्यात्मक और सौंदर्य संबंधी बुढ़ापे को धीमा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एंटीजिंग डाइट और एंटी-रिंकल डाइट के कई मायने होते हैं, इसलिए विश्व स्तर पर इसे एक ही प्रकार का आहार माना जाता है।
काज सिद्धांत
ऐसे कई और लगातार बढ़ते अध्ययन हैं जो विभिन्न स्तरों (प्रायोगिक, नैदानिक, महामारी विज्ञान, आदि) पर जांच करने की कोशिश करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों और खाद्य मॉडल के एंटी-एजिंग गुण।
जैसा कि एक तर्क बताता है, अपने आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थों या "चमत्कारी" की खुराक की तलाश करने के बजाय, संपूर्ण आहार को संपूर्ण रूप से पुनर्परिभाषित करना बेहतर होगा।
Umberto Veronesi का विजन
सबसे प्रसिद्ध शोधकर्ताओं में से एक, जो इटली में एंटीजिंग आहार पर ध्यान केंद्रित करता था, वह डॉक्टर अम्बर्टो वेरोनी थे। मिलान में यूरोपियन इंस्टीट्यूट ऑफ ऑन्कोलॉजी के अध्ययन के अनुसार (जिनमें से वेरोनी संस्थापकों में से थे), एंटीजिंग आहार मुख्य रूप से कैलोरी प्रतिबंध पर आधारित होना चाहिए।
कैलोरी प्रतिबंध और आंशिक उपवास
कैलोरी प्रतिबंध की अवधारणा का अर्थ है, कैलोरी का सेवन सीमित करना, सीमित करना। व्यावहारिक स्तर पर, थोड़ी सी भूख के साथ टेबल से उठना आवश्यक होगा (जो तृप्त महसूस करने के लिए इसकी तुलना में 80% पर पूर्ण पेट के साथ संकेत देता है)।
कई प्रायोगिक और महामारी विज्ञान मॉडल में यह व्यापक रूप से प्रदर्शित किया गया है कि कैलोरिक प्रतिबंध जीवन का विस्तार करने और कैंसर जैसे गंभीर और घातक रोगों के जोखिम को कम करने के बहुत कम और सच्चे उपायों में से एक है।
हालांकि, सावधान रहें कि कैलोरी प्रतिबंध का मतलब पोषण या अल्पपोषण नहीं है; यह केवल अलग-अलग भोजन विकल्प बनाने की बात है, कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं (नीचे देखें)।
कुछ मामलों में, विशेषज्ञों को अर्ध-उपवास की सिफारिश करने की भी आवश्यकता होती है, जिन्हें स्वस्थ माना जाता है यदि ओवरईटिंग के दिनों के बाद कभी-कभी अभ्यास किया जाता है (उदाहरण के लिए क्रिसमस के बाद या औपचारिक दोपहर का भोजन)। यह भी देखें: आहार और आहार मीमा उपवास को शुद्ध करना
शाकाहारी भोजन
Umberto Veronesi शाकाहारी भोजन शैली के मुख्य समर्थकों में से एक थे, जिन्हें नैतिक और स्वस्थ दोनों मुद्दों के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। नैतिक पहलू से परे, अधिकांश अध्ययन और शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि भोजन के पशु स्रोतों को कम करना शरीर के लिए फायदेमंद है।
क्या खाएं?
नीचे हम एंटीजिंग आहार के सबसे महत्वपूर्ण आहार नियमों को सूचीबद्ध करते हैं, यह समझा जा रहा है कि यह सामान्य जानकारी है, जिसे एक व्यक्तिगत स्तर पर आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ द्वारा संदर्भ और वजन के आवेदन की आवश्यकता होती है।
सब्ज़ी
फल और सब्जियां, उनकी उच्च पानी की मात्रा के कारण, कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में से हैं (अर्थात, वे समान वजन वाले कम कैलोरी लाते हैं)। एक कैलोरी प्रतिबंध शासन के लिए आदर्श, उनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है।
कुछ सुझाव:
- ताजा और मौसमी फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दें: वे आम तौर पर सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट के अधिक योगदान की गारंटी देते हैं;
- सांकेतिक रूप से, बहुत रंगीन सब्जियां (ब्लूबेरी, काले अंगूर, लाल टमाटर, गाजर, आदि) भी एंटीऑक्सिडेंट में सबसे अमीर हैं;
- स्मूथी और सेंट्रीफ्यूड में पूरे फल की खपत को रोकें; उत्तरार्द्ध उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो आहार में उच्च मात्रा में फाइबर बर्दाश्त नहीं करते हैं;
- फल के रूप में, गैर-शर्करा वाले को प्राथमिकता दें; चीनी के सबसे अमीर फल (केला, पका हुआ ख़ुरमा, अंगूर, आदि) खिलाड़ी या उन लोगों के पोषण के लिए बेहतर हैं जो शारीरिक रूप से नौकरी की मांग करते हैं;
- व्यावहारिक दृष्टिकोण से, एक दिन में मौसमी सब्जियों के 2 भागों और प्रति दिन ताजे मौसमी फलों के दो भागों का उपभोग करें;
- लगभग 50% कच्ची सब्जियों (खाना पकाने के बिना) का उपभोग करना बेहतर होगा;
- ताजे संरक्षित फलों (कैंडिड, सिरप, निर्जलित, जाम, जाम, फल प्यूरी), औद्योगिक फलों के रस और इसी तरह के उत्पादों (फलों के रस पर आधारित शीतल पेय, कार्बोनेटेड और शर्करा युक्त पेय) की खपत को बहुत कम करें या सीमित करें। ।);
- यदि आप चिड़चिड़ा आंत्र से पीड़ित हैं या फलों और सब्जियों के खराब आहार से लेकर एंटी-एजिंग आहार तक, धीरे-धीरे सब्जियों का सेवन बढ़ाते हैं और फल का सेवन अकेले और भोजन से दूर करते हैं; यह बेहतर आंतों की सहनशीलता सुनिश्चित करना चाहिए।
अनाज
भूमध्यसागरीय भोजन का स्तंभ, अनाज एक काफी विवादास्पद भोजन है। वास्तव में, उच्च ऊर्जा घनत्व और सूक्ष्म पोषक तत्वों के कम सेवन के कारण, अनाज और परिष्कृत डेरिवेटिव से भरपूर आहार अधिक वजन, मोटापे और संबंधित बीमारियों का शिकार होता है। इसलिए जरूरी है कि एंटी-डाइटिंग आहार में इन खाद्य पदार्थों को बेहतर बनाने के लिए कुछ नियमों को परिभाषित किया जाए:
- लगभग 50% भोजन में साबुत अनाज का सेवन करें; उदाहरण के लिए, यदि नाश्ते में साबुत रोटी का सेवन किया जाता है, तो दोपहर के भोजन में सफेद चावल या इसके विपरीत का सेवन संभव है;
- पुनर्जीवित अनाज और स्यूडोसेरिएल अब बहुत कम खपत करते हैं (जई, जौ, वर्तनी, क्विनोआ, बाजरा, शर्बत, ऐमारैंथ, आदि) क्लासिक लोगों के साथ बारी-बारी से (मोती चावल, गेहूं); इस संबंध में, हमारे वीडियो देखें:
- ओट्स के साथ रेसिपी
- क्विनोआ के साथ व्यंजनों
- ब्राउन चावल के साथ व्यंजनों
- बाजरा के साथ व्यंजनों
- वर्तनी के साथ व्यंजनों
- व्यंजनों के साथ
- पश्चिमी औसत खाद्य आदतों की तुलना में अनाज और परिष्कृत डेरिवेटिव की भारी कमी; परिष्कृत व्युत्पन्न के लिए हमारा मतलब है कि पर्याप्त मात्रा में सफेद आटे और उत्पाद हैं जो उन्हें उच्च प्रतिशत (मिठाई, फोकैसिया, पिज्जा, पारंपरिक पास्ता, आदि) में शामिल करते हैं।
ये सिफारिशें, जैसे फलों और सब्जियों के लिए देखी जाने वाली, दैनिक कैलोरी खर्च कम करने के लिए सभी अधिक मान्य हैं।
इसलिए एक आसीन जीवन शैली वाले लोगों पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए, जबकि खिलाड़ी और भारी-भरकम कर्मचारी परिष्कृत अनाज को अधिक स्थान दे सकते हैं।
मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और औद्योगिक उत्पाद
यदि एक महामारी विज्ञान के दृष्टिकोण से हम दुनिया के उन क्षेत्रों को देखने के लिए जाते हैं जहां हम लंबे समय तक रहते हैं और जिसने एंटी-एजिंग फूड मॉडल (जैसे भूमध्यसागरीय आहार के लिए सिलेंटो, कैलीरिक प्रतिबंध के लिए ओकिनावा द्वीप) को प्रेरित किया है, तो हम महसूस करते हैं कि यह मुख्य रूप से तटीय क्षेत्रों और / या क्षेत्र के रहने वाले उत्पादों से संबंधित है।
इन ग्रामीण क्षेत्रों में, भोजन बगीचे से सब्जियों और फलियों, स्थानीय पेड़ों से फल, मछली और संभवतः डेयरी उत्पादों और शराब पर आधारित है; निश्चित रूप से मांस की खपत हमेशा सीमित या बहुत कम होती है।
परिणामस्वरूप, एंटी-एजिंग आहार में यह महत्वपूर्ण है:
- तथाकथित शून्य-किलोमीटर उत्पादों को प्राथमिकता दें, यह सुनिश्चित करना (विशेष रूप से मांस, पनीर और मछली के मामले में) खरीदे गए उत्पादों की स्वास्थ्य सुरक्षा;
- मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता दें (न केवल फल और सब्जियों के लिए, बल्कि मछली के लिए भी);
- बहुत कम, या बेहतर परहेज, औद्योगिक खाद्य पदार्थों की खपत, उन्हें अधिक से अधिक परिरक्षण के स्तर तक सीमित करना (ठीक मांस या डिब्बाबंद मांस की तुलना में ताजा मांस बेहतर, स्मोक्ड की तुलना में ताजा सामन, बहुत बेहतर है) ताजा टमाटर डिब्बाबंद संरक्षित आदि की तुलना में);
- वसायुक्त मीट की तुलना में लीन मीट (चिकन ब्रेस्ट या टर्की, बीफ और पोर्क, घोड़े, आदि की दुबली कटौती) को प्राथमिकता दें;
- स्मोक्ड या अन्यथा संरक्षित सलामी, मांस या मछली के सेवन से बचें। इसके अलावा कच्चे हाम, पैन या ब्रसेला में टर्की स्तन, संतृप्त वसा में कम होने के साथ-साथ उन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए क्योंकि वे सोडियम (नमक) और संभावित हानिकारक परिरक्षकों (जैसे नाइट्राइट और नाइट्रेट्स) में समृद्ध हैं।
- व्यावहारिक जीवन बिंदु से:
- दिन में एक बार से अधिक मांस का सेवन न करें, फिर भी सफेद मांस पसंद करते हैं और दूसरा, पतले लाल वाले;
- एक सप्ताह में कम से कम दो या तीन भोजन में मछली का उपभोग करें, बड़ी मछली (जैसे ट्यूना, वेंट्रेसका या स्वोर्डफ़िश) की खपत का व्यवस्थित रूप से उपयोग करने से बचें; स्थानीय ब्लू मछली, इस अर्थ में, एक उत्कृष्ट विकल्प है, जो कम लागत से भी लाभ उठाती है। जब संभव हो, प्रजनन मछली की तुलना में जंगली मछली को प्राथमिकता दें
- मांस के विकल्प के रूप में, वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों (अंडे, फलियां, सोया डेरिवेटिव जैसे टोफू या टेम्पेह, और हल्के पनीर जैसे कॉटेज या रिकोटा) का सेवन करें।
- वनस्पति मांस पर आधारित विचारों और व्यंजनों के लिए यहां क्लिक करें
- नियमित रूप से एक किण्वित भोजन, जैसे कि दही (गाय या सोया), केफिर या टेम्पेह, ऐसे खाद्य पदार्थ लें जिनमें पाचन, चयापचय और प्रतिरक्षा स्तर पर सकारात्मक नतीजों के साथ आंतों के जीवाणु वनस्पतियों के ट्रॉपिज़्म के लिए एक लाभकारी भूमिका होती है।
वनस्पति तेल, चीनी, नमक और शराब
वनस्पति तेल एक उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में से हैं और इसलिए यह स्पष्ट है कि उनकी खपत को अत्यधिक संयम के साथ किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण होगा:
- खाना पकाने में उपयोग से बचने (विशेषकर यदि यह उच्च तापमान या लंबे समय तक होता है), कच्चे का सेवन करना पसंद करें;
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (सस्ते उत्पादों से परहेज), ओमेगा -3 (जैसे गांजा तेल) की एक उच्च सामग्री के साथ तेलों के साथ पसंद करते हैं।
- लार्ड, लार्ड और बटर जैसे पशु वसा को हटा दें या अत्यधिक सीमित करें।
- जैतून के तेल के विकल्प के रूप में बीज और तैलीय नट्स (अखरोट, कद्दू के बीज, अलसी, चिया बीज, आदि) के साथ सलाद का मौसम बनाने की सलाह दी जाती है।
जहाँ तक नमक का संबंध है, खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से शामिल सोडियम की मात्रा इसे भोजन में नमक जोड़ने के लिए अनावश्यक (एक पोषण की दृष्टि से) बनाती है। नतीजतन, रक्तचाप के मूल्यों को बढ़ाने में नमक पकाने की भूमिका पर विचार करना महत्वपूर्ण है:
- खाद्य पदार्थों में जोड़े गए नमक की मात्रा को कम करें; तालू के आदी होने के लिए, इस कमी को मसाले के साथ नमक की जगह, धीरे-धीरे बाहर किया जाना चाहिए; इनमें से कुछ (जैसे हल्दी, पपरीका और लहसुन), सक्रिय तत्व के एक उदार स्रोत हैं जिन्हें प्रमुख एंटी-एजिंग में उपयोगी माना जाता है (उनके विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, हाइपोटेंशन, आदि के लिए धन्यवाद)
सफेद खाना पकाने की चीनी खाली कैलोरी के साथ विशिष्ट भोजन है (यह विटामिन, खनिज, आवश्यक फैटी एसिड आदि जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान किए बिना बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करता है।) परिणामस्वरूप:
- विरोधी आहार में चीनी की खपत अधिकतम तक सीमित होनी चाहिए, दोनों के रूप में प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष सेवन (के माध्यम से, अर्थात्, मिठाई, मिठाई, जाम, शर्करा और इसी तरह के पेय जैसे शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ);
- नाश्ते के लिए कुछ बिस्कुट, एक चम्मच जाम और गले के कुछ सामयिक पाप, फल के अपरिहार्य शक्कर के साथ, एक स्वस्थ आहार के लिए अनुशंसित सरल शर्करा की आपूर्ति को आसानी से दूर करते हैं;
- चीनी के लिए प्राकृतिक मिठास का विकल्प (मेपल सिरप, एगेव सिरप, शहद, आदि) हालांकि अत्यधिक मात्रा में और वैकल्पिक रूप से सेवन किया जाना चाहिए (इसके अलावा नहीं!) सफेद चीनी के लिए;
- कृत्रिम मिठास (aspartame, saccharin, आदि) का उपयोग विवादास्पद है; इसका सीमित उपयोग करना बेहतर है।
वाइन, विशेष रूप से रेड वाइन, कई लोगों द्वारा एंटी-एजिंग भोजन माना जाता है, क्योंकि यह हृदय रोगों, मधुमेह मेलिटस और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में मदद करेगा; इस प्रभाव को अल्कोहल के लिए और कुछ एंटीऑक्सीडेंट पदार्थों (रेस्वेराट्रोल, एन्थोकायनिन, आदि) के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जो लाल अंगूर की त्वचा में सभी से ऊपर होते हैं।
इन प्रकल्पित लाभों को प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है कि शराब का सेवन मध्यम हो (महिलाओं के लिए दिन में एक गिलास से अधिक नहीं, पुरुषों के लिए दो से अधिक गिलास नहीं); अधिक से अधिक खपत, वास्तव में, हृदय और यकृत रोगों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।
एंटीजिंग डाइट के उदाहरण
एक दैनिक एंटी-एजिंग मेनू का एक व्यावहारिक उदाहरण इस इन्फोग्राफिक में मौजूद है, जिसे X115® ब्रांड के तहत एंटी-एजिंग फूड सप्लीमेंट्स के अनुसंधान और उत्पादन में उपयोग की जाने वाली कंपनियों में से एक द्वारा लिखा गया है।
एंटी सप्लीमेंट्स
तथाकथित एंटीजिंग सप्लीमेंट्स काम में आते हैं जब व्यक्ति जीव द्वारा आवश्यक सभी विभिन्न तत्वों को समझकर खुद को पोषण करने में असमर्थ होता है, उदाहरण के लिए जब आप अक्सर काम के कारणों के लिए मितव्ययी भोजन का सेवन करते हैं या जब आप बहुत सारी शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं या अन्य प्रकार के तनाव (मौसमी बदलाव, बीमारियों से उबरना, अत्यधिक धूप में निकलना आदि) को उजागर करता है।
सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल विरोधी बुढ़ापे की खुराक में शामिल हैं:
- एंटीऑक्सीडेंट की खुराक : विटामिन ए (कैरोटीनॉयड के रूप में), सी और ई, लिपोइक एसिड, कैटेचिन, क्वेरसेटिन, रेस्वेराट्रोल, फलों के अर्क जैसे कि नारंगी या ब्लूबेरी, अन्य पॉलीफेनोल आदि।
- microcirculation और एंटीऑक्सिडेंट फ़ंक्शन की कार्यक्षमता के लिए पूरक : सेंटेला एशियाटिक, रेड वेल, रुटिन, हॉर्स चेस्टनट, डायोसमिन, एस्किन चुड़ैल हेज़ेल आदि।
- विरोधी भड़काऊ पूरक : कर्क्यूमिन, शैतान का पंजा, बोसवेलिया, ओमेगा तीन, मछली का तेल, केला तेल आदि।
- जोड़ों, त्वचा और बालों की भलाई के लिए पूरक : कोलेजन, एमएसएम, सल्फर एमिनो एसिड, हयालूरोनिक एसिड, तांबा, जस्ता
- प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए पूरक : विटामिन सी, ग्लूटामाइन, इचिनेशिया, अनारिया, रोडियोला, एलुथेरोकोकस, मिस्टलेटो, आदि।
