बॉडी बिल्डिंग

प्राकृतिक तरीके से उपचय को अधिकतम करें

डॉ। फिलिपो कैसिनी द्वारा

प्रिय पाठकों, इस लेख के साथ मैं उन सभी लोगों की मदद करने की कोशिश करना चाहूंगा जो कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, कम से कम 3 या 4 कहते हैं, और, एक कारण या किसी अन्य के लिए, प्राप्त परिणामों से पूरी तरह से संतुष्ट नहीं हैं या हो सकता है, बस, जब वे अपने वजन प्रशिक्षण की शुरुआत में थे, तो उन्हें आसानी से नहीं मिलता है।

निश्चित रूप से वे प्रतिबद्ध होंगे और उन्होंने विकास के लिए उपयुक्त प्रोटीन की एक मात्रा का उपभोग करने की कोशिश की होगी (कम से कम 2.2 ग्राम / किग्रा), और शायद लगातार पोषक तत्वों के सेवन को बनाए रखने के लिए 6 छोटे भोजन में प्रोटीन का सेवन भी विभाजित किया। सरल लोगों (सफेद शक्कर और स्टार्च) के पक्ष में जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देते हैं, हालांकि, शायद मौलिक क्षणों पर विचार नहीं किया जाएगा कि दिन हमें एक सरल और प्राकृतिक तरीके से शरीर के उपचय को बढ़ाने के लिए आरक्षित करता है।

कुछ छोटे लेकिन चतुर उपकरणों के साथ, कुछ महीनों में, आप केवल कुछ छोटे नियमों का पालन करके मांसपेशियों और खेल के प्रदर्शन के मामले में काफी लाभ देखेंगे।

यह याद रखना अच्छा है कि एक एथलीट जो मांसपेशियों को विकसित करना चाहता है उसे प्रति किलोग्राम कम से कम 2.2 ग्राम प्रोटीन, 4 जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए - निर्दिष्ट समय को छोड़कर जब शर्करा पसंद किया जाता है - और 1 ग्राम वसा यदि संभव हो तो स्वस्थ हो; हालाँकि यह फ़ंडामेंटल है कि आप अपने आहार में सम्मिलित होने वाले पोषक तत्वों का पूरा लाभ लेने के लिए एक महान स्थिरता और एक बड़ी तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करते हैं:

एक सामान्य खिलाड़ी के लिए अकल्पनीय होगा, उदाहरण के लिए रविवार को एक साइकिल चालक या एक शौकिया फुटबॉल खिलाड़ी, प्रति किलो 2 या अधिक ग्राम प्रोटीन का उपभोग करता है, 1.5 पहले से ही पर्याप्त से अधिक होगा, जबकि एक एथलीट के लिए जो एनारोबिक गतिविधि करता है मांसपेशियों के विकास की समाप्ति के साथ, यह वास्तव में बढ़ने के लिए पोषक तत्व की मांसपेशियों को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।

यह भी बहुत पानी पीने के लिए आवश्यक है, यहां तक ​​कि एक दिन में 3-4 लीटर, (1 लीटर प्रति 20 किलो वजन), यदि संभव हो तो भोजन से दूर, भोजन के दौरान 1-2 गिलास तक सीमित, ताकि पाचन में वृद्धि और संलग्न न हो, शरीर को स्वच्छ और हाइड्रेटेड और मांसपेशियों को हमेशा ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से समृद्ध रखने के लिए।

दिल को कुशल बनाने और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कम से कम 2 साप्ताहिक एरोबिक सत्रों का प्रदर्शन करना बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने के लिए फायदेमंद प्रभावों का फायदा उठाना है।

इन सरल निर्देशों का पालन करके और दिन के उन अधिकांश क्षणों को बनाते हुए, जिन्हें शरीर विकसित करने के लिए सुरक्षित रखता है, स्वस्थ भोजन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, उत्तम प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाने के लिए अन्य समयों पर कोशिश करते हुए, जब संभव हो तो मांसपेशियों के इंजन को फिर से स्थापित करना बहुत आसान होगा। प्रशिक्षण के कुछ वर्षों के बाद, यह थोड़ा ठंडा हो गया है।

1) जागने पर ग्लाइकोजन स्टोर (मांसपेशी और जिगर) को रिचार्ज करें:

मांसपेशियों में अमीनो एसिड के प्रवाह को शुरू करने के लिए तेजी से रिलीज प्रोटीन सीरम का मिश्रण पीएं और रात के भोजन में कैटोलिज्म को रोकें, साथ में लगभग 500 मिलीलीटर एक शर्करा ऊर्जा पेय के साथ।

ES। जब आप उठते हैं, सबसे पहले, इससे पहले कि आप धोएं और कपड़े पहनें, यदि आप कर सकते हैं, तो 0.5 ग्राम प्रोटीन / किलोग्राम वजन खाएं (जैसे कि 40 ग्राम प्रोटीन अगर 80 किलो वजन का होता है) मट्ठा, जो मट्ठा है, जो तुरंत संचलन में चला जाता है, इंसुलिन, एनाबॉलिक हार्मोन बराबर उत्कृष्टता द्वारा उत्पन्न जोर के लिए धन्यवाद, जिसे आप स्वाभाविक रूप से बहुत शर्करा ऊर्जा पेय के बारे में 500 मिलीलीटर (एक छोटी बोतल) पीने से उत्तेजित करेंगे, जैसे गेटोरेड या एनर्जेड।

जागने पर अतिरिक्त शर्करा वसा कोशिकाओं में नए फैटी एसिड की उत्पत्ति के लिए सहायक निकायों के रूप में समाप्त नहीं होगी, लेकिन यकृत और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के शेयरों को रिचार्ज करेगी।

इस प्रारंभिक पेय, धुलाई, पोशाक का उपभोग किया और यदि आपके पास अवसर है, तो इसे पीने के लगभग एक घंटे बाद, एक ठोस भोजन खाएं।

आदर्श कुछ अभिन्न स्लाइस (3-4, प्रत्येक 20 किलो वजन के लिए एक) के साथ (यदि प्रत्येक 20 किलो वजन का होता है, तो फेंटे हुए अंडे की सफेदी (प्रत्येक 12 किलोग्राम वजन में 1 एल्बम का उपभोग करना होगा), एए की एक लम्बी रिहाई के लिए। सुबह का कोर्स, मध्यम-धीमी रिलीज पर अंडे (इस मामले में एल्बमेन) प्रोटीन स्रोत होने के नाते।

अभिन्न भोजन द्वारा प्रदान किए गए फाइबर प्रोटीन के अवशोषण को नियंत्रित करेंगे और अगले भोजन तक पोषक तत्वों के लगभग निरंतर प्रवाह की गारंटी पाचन धीमा कर देंगे

2) पूर्व और बाद की कसरत को अनुकूलित करें और इसके दौरान भी:

प्री वर्कआउट में लगभग 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन (1 ग्राम हर 4 किलोग्राम वजन) का सेवन ट्रेन से शुरू करने से आधे घंटे पहले करना उचित है, फिर जिम के लिए बदलने से तुरंत पहले, पहले से ही लॉकर रूम में, BCAA टैबलेट लें 1 ग्राम 2: 1: 1 इष्टतम (सभी आधुनिक बीसीएए की खुराक की तरह) प्रत्येक 20 किलो वजन (उदाहरण के लिए, यदि वजन 100 किलो मैं 5 लेगा)।

फिर चयापचय को थोड़ा स्थानांतरित करने के लिए एक एरोबिक वार्म-अप के साथ कसरत शुरू करें और ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड के अवशोषण में सुधार करें, जो कि उपयोगी अमीनो एसिड उत्पन्न करने के लिए अपने स्वयं के प्रोटीन का उपयोग करके, अपचय से मांसपेशियों को संरक्षित करने की महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा। ऊर्जावान प्रयोजनों के लिए और तब भी प्रयास जारी रखने के लिए जब ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाएंगे, यानी लगभग 20-25 मिनट के बाद एक तीव्र एनारोबिक गतिविधि शुरू करने के बाद: मांसपेशियों में बीसीएए का उपयोग बाहर से डाला जाएगा जो अपने स्वयं के प्रोटीन को संरक्षित करेगा।

प्रशिक्षण के माध्यम से आधे रास्ते, शुरुआत में ली गई बीसीएए की खुराक के 50% का उपभोग करते हैं (उदाहरण के लिए अगर मैंने शुरुआत में 5 लिया, तो मैं 1 ग्राम की दूसरी 2.5 गोलियों का उपभोग करूंगा)।

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