नितंब एक एकल मांसपेशी नहीं है, बल्कि तीन मांसपेशियों के एक समूह द्वारा बनाई जाती है, क्रमशः छोटे, मध्यम और ग्लूटस मैक्सिमस।
ग्लूटस मैक्सिमस की मुख्य क्रिया कूल्हे का विस्तार और जोड़ना है।
ग्लूटस कड़ाई से पेशी नहीं है, यह चलने में बहुत अधिक शामिल नहीं है, लेकिन केवल कूल्हे के जबरन विस्तार में है, जैसे कि बैठने की स्थिति में दौड़ना, चढ़ना या उठना।
श्रोणि की मांसपेशियों और विशेष रूप से ग्लूटस मैक्सिमस की भी श्रोणि के शारीरिक संतुलन को बनाए रखने में मौलिक भूमिका होती है। विशेष रूप से वे लम्बर लॉर्डोसिस को चपटा करके पेल्विस एंटीवायरोशन को बनाए रखने में पेट की मांसपेशियों के साथ सहयोग करते हैं।
जांघ की फ्लेक्सोर मांसपेशियों जिसमें इलियोपोसा और बाइसेप्स फेमोरिस के पूर्वकाल के रेक्टस शामिल हैं, धड़ की रीढ़ की हड्डी और चौराहों के चौकोर मांसपेशियों और जांघ के फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों में लम्बर लॉर्डोसिस बढ़ जाता है और श्रोणि को पीछे की ओर धकेलता है।
परिणाम: ग्लूटस मैक्सिमस को बहुत अधिक मजबूत बनाने के लिए बहुत अधिक प्रशिक्षण देने से इसके विपरीत प्रभाव पड़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप नितंबों के आगे के चपटेपन के साथ वांछित होता है (FIGURE B)।
समस्या के समाधान के लिए इस अपूर्णता के कारणों का विश्लेषण करने के बाद, दो मुख्य उपाय हैं:
- धड़ और जांघ flexors की एक्सटेंसर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें, जो धड़ एक्सटेंशन, बैठ अप और पैर एक्सटेंशन (अनुशंसित नहीं है) के माध्यम से है। एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी मांसपेशी समूहों को हमेशा परिवर्तन और / या अधिभार से बचने के लिए अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए: इस्ची-क्रुरल और पेसो का एक ipertone, उदाहरण के लिए, कशेरुक भार के वितरण में परिवर्तन का कारण बन सकता है (कम पीठ दर्द, स्पोंडिलोलिस्थीसिस या हर्निया के जोखिम) । इसके अलावा, अगर एक तरफ काठ का हाइपरलोडोसिस दूसरे तरफ नितंबों को बाहर की ओर धकेलता है, तो यह पेट को बाहर की ओर धकेलता है और यह, निश्चित रूप से बहुत वांछित सौंदर्यवादी कैनन नहीं है! (चित्र A)
- मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस के ऊपरी बीम को प्रशिक्षित करते हैं, और छोटे और मध्य नितंब जो एक साथ ग्लूटस के उच्चतम हिस्से को बनाते हैं।
ये मांसपेशियों के बंडलों, बैले नर्तकियों में बहुत विकसित होते हैं, एक ही समय में अपहरण का निर्धारण करते हैं, विस्तार, एक फ़ंक्शन जिसे निम्नलिखित अभ्यास करके दोहराया जा सकता है
और सभी अभ्यास जो विस्तार के रूप में एक ही समय में एक हिप अपहरण की परिकल्पना करते हैं। अपहरण की डिग्री जिस पर gluteus medius की अधिकतम भागीदारी तक पहुँच जाता है लगभग 35 ° है।
हालांकि, इन मांसपेशियों की एक अतिवृद्धि, जैसा कि आंकड़े में देखा गया है, एक प्रभाव पैदा कर सकता है जिसके लिए कूल्हों को व्यापक लगता है।
इन मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करने के लिए बाहरी रोटेशन व्यायाम भी उपयोगी हैं।
अंत में, मेरा सुझाव है कि आप इन अभ्यासों को एक अधिभार (नाल या टखने पर) के साथ करें क्योंकि ये मांसपेशियाँ काफी मजबूत होती हैं। सफेद और लाल तंतुओं में उनकी रचना को ध्यान में रखते हुए, मैं मध्यम गति से इन अभ्यासों को करने का सुझाव देता हूं, न तो बहुत धीमा और न ही बहुत विस्फोटक।
